കൃത്യമായ പോഷണവും ജലാംശം ഒരു റണ്ണറിലെ ആരോഗ്യവും പ്രകടനവുമാണ്. ചില റണ്ണേഴ്സ് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങളെയും വംശങ്ങളെയും അവയ്ക്ക് ബാധിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് അവർ എപ്പോഴെങ്കിലും തിന്നുകയും കുടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്നതിനെ കുറച്ചുകാണുകയും ചെയ്യുന്നു.
റണ്ണേഴ്സ് ചെയ്യുന്നതും അവ എങ്ങനെ പരിഹരിക്കാമെന്ന് ആലോചിക്കുന്നതും ആയ ചില പോഷകക്കുറവ് ഇതാ.
1 - തെറ്റ്: മതി കുടിക്കില്ല
പല റണ്ണേഴ്സ് അവർ റൺ സമയത്ത് ഏത് ദ്രാവകം നഷ്ടം കുറവാണ് അവർ പ്രവർത്തിക്കുന്ന സമയത്ത് മതിയായ കുടിപ്പാൻ അവർ പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം. തത്ഫലമായി, അവർ നിർജ്ജലീകരണം വഴി കഷ്ടപ്പെടുന്നു, അവ അവരുടെ പ്രവർത്തനം ദോഷകരവും ആരോഗ്യത്തിന് അപകടകരവുമാണ്.
പരിഹാരം: റണ്ണേഴ്സ് എന്താണ്, എത്ര മുൻപ് വ്യായാമം ചെയ്യണം, വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോഴോ ശേഷമോ. കാലാവസ്ഥ തണുപ്പാണെങ്കിലും, നിങ്ങൾ ജലാംശം നിലനിർത്തുമെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. മദ്യപിക്കുന്നതിനും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനുമുള്ള ചില ലളിതമായ നിയമങ്ങൾ ഇതാ:
- നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം ആരംഭിക്കുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ്, 16 മുതൽ 24 ഔൺസ് വെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് കാൻഫെൻറഡ് ദ്രാവകം കുടിപ്പാൻ ശ്രമിക്കുക. ആ ഘട്ടത്തിൽ കുടിച്ച് നിർത്തുക, നിങ്ങളുടെ റൺ സമയത്ത് ബാത്ത്റൂമിലേക്ക് പോകുന്നത് തടയാം. നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് ജലാംശം ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ, നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് 4 മുതൽ 8 ഔൺസ് കുടിക്കാനും കഴിയും.
- നിങ്ങളുടെ റണ്ണുകളിൽ ഓരോ 20 മിനിറ്റിലും 6 മുതൽ 8 ഔൺസ് ദ്രാവകം വരെ എടുക്കണം. ദൈർഘ്യമുള്ള വർക്കൗട്ടുകളിൽ (90 മിനിറ്റോ അതിൽ കൂടുതലോ), നിങ്ങളുടെ ദ്രാവകത്തിന്റെ ചിലത് സ്പോർട്ട് പാനീയം (ഗൊറാഡേഡ് പോലെ) നഷ്ടപ്പെട്ട സോഡിയം, മറ്റ് ധാതുക്കൾ (ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ)
- നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം കഴിഞ്ഞ് വെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ സ്പോർട്സ് പാനീയൊഴിച്ച് പുനർജരിതം മറക്കരുത്. നിങ്ങൾ 20 മുതൽ 24 വരെ ഫ്ലൂ ഓണാക്കണം. നഷ്ടപ്പെട്ട ഓരോ പൌണ്ടും വെള്ളത്തിൽ. നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം കഴിഞ്ഞ് നിങ്ങളുടെ മൂത്രം ഇരുണ്ട മഞ്ഞനിറമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വീണ്ടും ജലസേചനം നടത്തണം. അതു ഒരു ഇളം ലാവാഡ് നിറം ആയിരിക്കണം.
2 - തെറ്റ്: പ്രോട്ടീൻ വേണ്ട
പരിഹാരം: റണ്ണേഴ്സ്, പ്രത്യേകിച്ച് മാരത്തൺസ് പോലുള്ള ദീർഘദൂരമുള്ള പരിശീലനം, ശരീരഭാരം ഒരു പൗണ്ട് പ്രോട്ടീൻ .5 മുതൽ 75 ഗ്രാം വരെ ഉപഭോഗം ചെയ്യണം. പ്രോട്ടീൻ നല്ല ഉറവിടങ്ങൾ മീൻ, ലീൻ മാംസം, കോഴി, ബീൻസ്, പരിപ്പ്, ധാന്യങ്ങൾ, മുട്ട വെള്ള, കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ്, കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് ചീസ്, ചില പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയാണ്. നിങ്ങൾക്ക് എത്രമാത്രം പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കണം എന്ന് ഉറപ്പുണ്ടെങ്കിൽ ഭക്ഷണത്തിലെ ശരിയായ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻറെ അളവ് എങ്ങനെ കിട്ടും എന്നുള്ള ഉപദേശത്തിന് ഒരു സ്പോർട്സ് ഡയറ്റിറ്റിയൂണിനെ സമീപിക്കുക.
3 - തെറ്റ്: ഒരു വർക്ക്ഔട്ടിന് മുമ്പ് ശരിയായി കഴിക്കുന്നത്
ചില റണ്ണേഴ്സ് ഓടിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നില്ല, കാരണം അവർ തകരാറുകളെക്കുറിച്ച് ആശങ്കാകുലരാണ്.
പരിഹാരം: ഒരു ഓട്ടം ആരംഭിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് ഉടനടി ഭക്ഷിക്കേണ്ടതില്ലെങ്കിൽ, ഒരു ഓണത്തിന് 1 1/2 മുതൽ 2 മണിക്കൂർ വരെ നേർത്ത ലഘു ലഘുഭക്ഷണം അല്ലെങ്കിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കണം. അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഓട്ടത്തിന് ആവശ്യമായ ഇന്ധനം ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. ഭക്ഷണത്തെ ദഹിപ്പിക്കാനായി വേണ്ടത്ര സമയം തരും വരെ, നിങ്ങൾ അസഹ്യമാവുന്നതിനെക്കുറിച്ചോർത്ത് വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല. (മിക്ക സൈഡ് സ്ട്രിപ്പുകളും യഥാർഥത്തിൽ ചൂട് ഉളവാക്കുന്നില്ല.)
നിങ്ങൾ എന്ത് കഴിക്കണം? കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള കൊഴുപ്പ്, നാരുകൾ, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ കുറയ്ക്കുക. നല്ല പ്രീ വർക്ക്ഔട്ട് ഇന്ധനത്തിന്റെ ചില ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു: പരുപ്പമുള്ള വെണ്ണ കൊണ്ട് ഒരു ബാഗൽ; ഒരു വാഴയും ഊർജ്ജകണയും; അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പാത്രത്തിൽ പാൽ തക്കാളി ഒരു പാത്രം. സമ്പന്നമായ, ഉയർന്ന ഫൈബർ, ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ് ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് പിരിഞ്ഞ് പോവുക, ഗ്യാസ്ട്രോസ്റ്റിക് പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കാം .
കൂടുതൽ: മികച്ചതും മോശപ്പെട്ട പ്രീ റൺൺ ഫുഡ്സ്
ഞാൻ റൺ ചെയ്യുന്നതിനു മുൻപ് ഈസ്റ്റ് ഇന്സ്റ്റിട്യൂസിനു വന്നില്ലെങ്കിൽ എന്തുചെയ്യും?
4 - തെറ്റ്: വേണ്ടത്ര ഇരുമ്പ് വേണ്ട
അയൺ-അവശത അനീമിയ വളരെ സാധാരണമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് സ്ത്രീ കായിക താരങ്ങളിൽ. വിളർച്ച ക്ഷീണം കുറയ്ക്കും.
പരിഹാരം: ഒരു വിശദീകരണമില്ലാതെ നിങ്ങൾ പതിവായി ക്ഷീണിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഇരുമ്പ് അളവ് രക്തം പരിശോധനയിലൂടെ പരിശോധിക്കുക. വിളർച്ച തടയാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ചുവന്ന മാംസം, ഇരുമ്പ് സമ്പുഷ്ടമായ ഇതര (ഇരുണ്ട മാംസം ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ ടർക്കി, സാൽമൺ, ട്യൂണ, ചെമ്മീൻ), ഇരുമ്പ്-ശക്തിപ്പെടുത്തിയ ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ ഉറപ്പാക്കുക. അതു ഭക്ഷണത്തിലെ വിറ്റാമിൻ സി ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതും പ്രധാനമാണ്. കാരണം ഇരുമ്പ് ആഗിരണം സഹായിക്കും. അതുകൊണ്ട് ഓറഞ്ച്, തക്കാളി, സരസഫലങ്ങൾ, ബ്രൊക്കോളി എന്നിവ പോലുള്ള വിറ്റാമിൻ സി ധൂമ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
5 - തെറ്റ്: റുൺ റൺസും റേസസും സമയത്ത് കാലോറികളല്ല
ചില റണ്ണേഴ്സ് തങ്ങളുടെ റൺസിന്റെ സമയത്ത് കൂടുതൽ ഇന്ധനം ആവശ്യമുള്ളത്ര സമയം ചെലവഴിക്കുന്നില്ലെന്നാണ് ഞാൻ കരുതുന്നത്. അതിന്റെ ഫലമായി, അവരുടെ പ്രകടനം ദുരിതമനുഭവിക്കുന്നു. പകുതി അല്ലെങ്കിൽ മാരത്തൺ പോലെയുള്ള നീണ്ട നിരകളിൽ അവർ മതിൽ തട്ടുകയോ ചെയ്യാം.
പരിഹാരം: 90 മിനുട്ട് പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജത്തിൻറെ ഭൂരിഭാഗവും സംഭരിക്കപ്പെട്ട പേശി ഗ്ലൈക്കോജൻ വഴിയാണ്. എന്നാൽ 90 മിനിറ്റിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ദൈർഘ്യമുള്ളതാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയും, കരൾ ഗ്ലൈക്കോജനും കൂടുതൽ പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നു, കാരണം നിങ്ങളുടെ സൂക്ഷിച്ചുവച്ചിരിക്കുന്ന പേശി ഗ്ലൈക്കോജൻ കുറയുന്നു.
നിങ്ങളുടെ മാരത്തൺ സമയത്ത് കാർബൺ ഉപയോഗിച്ച് കാർബൺ ഉപയോഗിച്ച് ഊർജ്ജം പുറത്തെടുക്കുന്നത് തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു, ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ പ്രകടനത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. നിങ്ങൾ റൺ എന്തിനോടൊപ്പം കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്? ഒരു മണിക്കൂറിനു ശേഷം ഏകദേശം 100 കലോറി ഊർജ്ജം എടുത്ത്, തുടർന്ന് 40 നും 45 മിനുട്ടും ഓരോ 100 കലോറിയും കൈക്കലാക്കാനുള്ള ഒരു അടിസ്ഥാന നിയമം ഉണ്ട്. നിങ്ങളുടെ വലിപ്പവും വേഗതയും അനുസരിച്ച് കൂടുതൽ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായി വരാം, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഒന്നോ രണ്ടോ ജെൽ (അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ഭക്ഷണം) കൊണ്ടു നടക്കുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾ ഊർജ്ജം അല്ലെങ്കിൽ താഴ്ന്ന ഊർജ്ജം ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് തീർച്ചയായും കലോറികൾ "ഓഫ് ഷെഡ്യൂൾ" ഉപയോഗപ്പെടുത്താം.
നിങ്ങൾ "പോഷകാഹാരക്കുറവ് ഏറ്റെടുക്കാൻ ഒരു സ്ഥലവുമില്ല" നിങ്ങൾ റൺ ചെയ്യാതിരിക്കുന്നതിന് എന്തുകൊണ്ട് ഒരു ഒഴികഴിവാണ്. ഔപചാരിക സന്ദർഭങ്ങളിൽ ചില്ലറ ബെൽറ്റുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ട് , അത് നിങ്ങളുടെ ജെൽസുകളോ മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളോ കുത്തിനിറക്കുന്നതിനുള്ള എളുപ്പമാണ്. ചില റണ്ണേഴ്സ് ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ സൂക്ഷിക്കാൻ സൂക്ഷ്മബത്ത് അല്ലെങ്കിൽ വെള്ളം കുപ്പികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
കാണുക: എനർജി ബാർ, ചേംസ്, ഗ്ലുകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള
6 - തെറ്റ്: ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് കഴിഞ്ഞ് ശരിയായ രീതിയിൽ ഫ്യൂയിയിംഗ് ഇല്ല
ചില റണ്ണേഴ്സ് തങ്ങളുടെ റണ്ണുകൾ കഴിഞ്ഞ് തങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം പൂരിപ്പിക്കുന്നുമില്ല. ഇത് അവരുടെ വീണ്ടെടുപ്പിനെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കും.
പരിഹാരം: ഓട്ടം കഴിഞ്ഞ്, പ്രത്യേകിച്ച് ഒരു നീണ്ട ഓട്ടം, കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ ഊർജ്ജം നിറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് ആദ്യ 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ (സംഭരിച്ച ഗ്ലൂക്കോസ്) സ്റ്റോറുകളുടെ പുനർനിർമ്മാണത്തിന് പേശികൾ കൂടുതൽ സ്വീകരിക്കുമെന്നാണ് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത്. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഉടൻ ഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽ, നിങ്ങൾക്ക് മസിൽ ശാന്തതയും ബുദ്ധിമുട്ടും കുറയ്ക്കാനാകും.
നിങ്ങൾ പ്രാഥമികമായി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കഴിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കും, പക്ഷേ പ്രോട്ടീൻ അവഗണിക്കരുത്. പോസ്റ്റ്-ഓടിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിനുള്ള നല്ല നിയന്ത്രണം 3 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രുവിൽ 1 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അനുപാതമാണ്. ക്ലിഫൽ ബാറുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പവർ ബാറുകൾ പോഷകാഹാര ബാറുകൾ ആരോഗ്യകരമായ ഓപ്ഷനുകളാണ്. മറ്റ് ഉദാഹരണങ്ങൾ നിലക്കടല വെണ്ണയോ, പഴം, തൈരി എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഉണ്ടാക്കുന്ന സ്മൂത്തിയോ ആകാം.
ഒരു ഓടിനുശേഷം ഉടൻ സ്വാദിഷ്ഠമായ ആഹാരം കഴിക്കാൻ കഴിയില്ലെന്ന് തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, ചോക്ലേറ്റ് പാൽ കുടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ചോക്ലേറ്റ് പാൽ പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ബി വിറ്റാമിനുകൾ എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. തണുത്ത ചോക്ലേറ്റ് പാൽ ഒരു റണ്ണിന് ശേഷം നല്ല ഉന്മേഷം ആസ്വദിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം പൂർത്തിയാക്കുന്നതിന്റെ 30 മിനിട്ടിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന കാര്യം ചില ആസൂത്രണം ആവശ്യമായേക്കാം. മുന്നോട്ടു നീങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ റൺ അവസാനിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് വീണ്ടെടുക്കൽ ഭക്ഷണങ്ങൾ ലഭ്യമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.