നിങ്ങൾ പുതുതായി പ്രവർത്തിക്കുന്നയാളാണെങ്കിലും അല്ലെങ്കിൽ വെറ്ററൻ റണ്ണറാണെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുതയും വർഗശത്രുവും സുരക്ഷിതമായി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച / ഫലപ്രദമായ ഉപകരണമാണ് റൺ / നടപ്പാത. മിക്ക തുടക്കക്കാരായ റണ്ണറുകളും ഒരു റൺ / നടത്തം രീതി ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുന്നു, കാരണം അവർക്ക് ദീർഘകാലത്തേക്ക് പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള സഹിഷ്ണുതയും ഫിറ്റ്നസും ഇല്ല. ചില പരിചയസമ്പന്നരായ റണ്ണേഴ്സ്, അവരുടെ മൊത്തെയുള്ള മൈലേജ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും, എൻഡുറൻസ് റേസുകൾ പൂർത്തീകരിക്കുന്നതിനും അവരുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഒരു തന്ത്രമായി റൺ / നടത്തം ഉപയോഗിക്കുന്നു.
റൺ / നടത്തം രീതി എങ്ങനെ ചെയ്യാം:
- റൺ / നടത്തം രീതി ലളിതമാണ്: 5 മിനിറ്റ് നടക്കാനും ചില ഊഷ്മള വ്യായാമങ്ങളോടെയും ചൂടുപിടിച്ച ശേഷം , ഒരു ഹ്രസ്വ സെഗ്മെന്റിനായി ഓടുക, പിന്നെ നടക്കാൻ പോകൂ. തുടക്കക്കാർക്ക് ഒരു മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള, 7 മിനിറ്റ് നടത്തം പോലെയുള്ള ഹ്രസ്വപര്യത്തോടെയുള്ള ചെറിയ ഹ്രസ്വ സീറ്റുകളും മാറ്റാനാകും.
- നിങ്ങളുടെ ഗോൾ ദൂരം അല്ലെങ്കിൽ സമയം വരെ നിങ്ങളുടെ റൺ / നടത്തം പാറ്റേൺ ആവർത്തിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് 16 മിനിറ്റ് നടക്കണം / നടക്കണമെങ്കിൽ, രണ്ട് സൈക്കിൾസിനു വേണ്ടി 1: 7 എന്ന അനുപാതത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് നടക്കാം. നിങ്ങൾ ശരിയായ ഫോം ഉപയോഗിക്കുന്നതെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക (നിങ്ങളുടെ ഓടിക്കുന്ന നടപ്പാതകളും നടപ്പാതകളും ബാധകമാണ്).
- നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് പേശികൾ വളരെ ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ നടത്തം ആരംഭിക്കണം. ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികൾ തൽക്ഷണം വീണ്ടെടുക്കാൻ അനുവദിക്കും, അത് നിങ്ങൾക്ക് ഉൾപ്പെടുത്താവുന്ന സമയവും ദൂരവും വ്യാപിപ്പിക്കും. നിങ്ങൾ വളരെ ക്ഷീണിച്ചിരിക്കുന്നു വരെ കാത്തിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ സാവധാനത്തിൽ നടന്ന് കണ്ട് വീണ്ടും ഓടാൻ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും.
- നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ്, നടത്തം, ഇടവേളകൾ എന്നിവ വേണമണക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് സ്വിച്ചുചെയ്യാൻ ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ സിഗ്നലിനുള്ള ബീച്ച് ഉപയോഗിക്കുന്ന വാച്ചും മറ്റ് ഉപകരണവും ഉപയോഗിക്കാം. ടൈംക്സ് അയൺമാൻ പോലുള്ള ലളിതമായ ഒരു നിരീക്ഷണം ഒരു ഇടവേള ടൈമർ ഫീച്ചർ ഉണ്ട്. ഓടിക്കുന്ന ആളുകളിൽ പ്രിയപ്പെട്ട മറ്റൊരു ഉൽപ്പന്നമാണ് ജിംബോസ്, നിങ്ങളുടെ ഷോർട്ട്സ്, ഷർട്ട്, ജാക്കറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ തൊപ്പിയിൽ ക്ലിപ്പിംഗ് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ലളിതമായ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഇടവേള ടൈമർ. നിങ്ങളുടെ ഇടവേളകൾ ആരംഭിക്കുന്നതിനും അവസാനിപ്പിക്കുന്നതിനും ഇത് സൂചന നൽകുന്നതിനായി ഉറക്കെ കരയുന്നു.
- നടത്തം ഭാഗങ്ങൾക്കായി, നിങ്ങൾ ഒരു വിറയ്ക്കുന്ന സ്റ്റോൾ എടുക്കുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾ നല്ല റണ്ണിംഗ് ഫോം ഉപയോഗിക്കണം, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പമ്പ് ചെയ്യണം, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തപ്പെടും. അങ്ങനെയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് നല്ല ഹൃദയചികിത്സ ലഭിക്കുമെന്നതിനാൽ, അത് എളുപ്പത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മാറ്റം സംഭവിക്കും. നിങ്ങളുടെ നടപ്പാതകളിൽ നിങ്ങൾ വളരെയധികം വിശ്രമിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അത് പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ മടിക്കും.
- നിങ്ങളുടെ റൺ / വാക്ക് പ്രോഗ്രാമിൽ നിങ്ങൾ തുടരുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളുടെ നടത്തം കുറയ്ക്കാനും ശ്രമിക്കുക.
കൂടുതൽ: അത് എപ്പോൾ എളുപ്പത്തിൽ ലഭിക്കും? - 30 മിനിറ്റ് തുടർച്ചയായി പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ , തുടക്കക്കാർക്കായി ഈ 8 ആഴ്ച റൺ / നടപ്പാത പ്രോഗ്രാം പരീക്ഷിക്കുക.
- നിങ്ങൾ വിജയകരമായി കാലാകാലങ്ങളിൽ വിജയകരമായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയുകയാണെങ്കിൽ, റൺ / നടത്തം സമ്പ്രദായം ഉപേക്ഷിക്കേണ്ടതു പോലെ തോന്നുക. ചില ദീർഘദൂര റണ്ണറുകൾ പേശി വേദനയും ക്ഷീണവും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന പരിശീലന റൗസുകളിലും റേസുകളിലും ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ അടുത്ത റേസിനായി പരിശീലിപ്പിക്കാൻ താഴെയുള്ള റൺ / നടപടിയുടെ ഷെഡ്യൂളുകൾ പരിശോധിക്കുക:
റൺ / നടത്തം പരിശീലന പരിപാടികൾ:
5K ട്രെയിനിങ് ഷെഡ്യൂൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക / നടക്കുക
10K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക / നടക്കുക
ഹാഫ് മാരത്തോൺ ട്രെയിനിങ് ഷെഡ്യൂൾ റൺ ചെയ്യുക
മാരത്തോൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ ഓടിക്കുക / നടക്കുക
റേസിംഗ് / വാക്ക് ടെക്നിക് സമയത്ത് റേസ് ഉപയോഗിക്കുക
ഒരു റേസ് സമയത്ത് റൺ / നടത്തം രീതി ഉപയോഗിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ പരിശീലനം ചെയ്ത അതേ ഇടവേളകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, ചില റണ്ണേഴ്സ് റേസുകൾ സമയത്ത് കാര്യങ്ങൾ മാറി മാറി ഇടവേളകളിൽ ഇടവേള. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഓരോ മൈലിലും അല്ലെങ്കിൽ എല്ലാ വെള്ളപ്പാട്ടിലും 30 സെക്കന്റ് (അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് സമയം) നടക്കാൻ കഴിയും.
റേസസ് സമയത്ത് ഓട്ടം / നടക്കുമ്പോൾ നല്ല ജാഗ്രത ആചാരത്തെ ജാഗ്രതയോടെ ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ നടത്തം ഇടവേളകളിൽ നിർത്താൻ നിങ്ങൾ നിർത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വേഗതയിൽ മറ്റ് റണ്ണറുകളില്ല എന്നുറപ്പാക്കുക, കാരണം വേഗത്തിൽ മന്ദഗതിയിലാകുമ്പോൾ അവ നിങ്ങളുടെ മുമ്പിൽ പ്രവർത്തിച്ചേക്കാം.
റോഡിന്റെ വശത്തേക്കു പോകുക, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് റേസർമാരെ നിരുൽസാഹപ്പെടുത്തുകയില്ലെന്ന റേസ് വിഭാഗത്തിന്റെ സ്ഥാനം നേടുക.
നുറുങ്ങുകൾ:
- ശുദ്ധീകരിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ ഒടുവിൽ വെള്ളം കുടിക്കുക. ചൂടുള്ളതും ഈർപ്പമുള്ളതുമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിലൂടെ പകുതിയോളം വെള്ളം (4-6 ഔൺസ്) കുടിക്കുകയും വേണം.
- നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് സെഗ്മെന്റുകളിൽ നിങ്ങളുടെ ഗൈഡായി നിങ്ങളുടെ ഗൈഡായി ഉപയോഗിക്കുക. ഓടിക്കുന്ന സമയത്ത് ഒരു സംഭാഷണം തുടരുകയും നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം ഭാരമുള്ളതായിരിക്കരുത്. മാത്രമല്ല നിങ്ങൾക്ക് ഓട്ടം / നീളം നടക്കാൻ കഴിയില്ല, എന്നാൽ നിങ്ങൾ സൈഡ് സ്ട്രോച്ചുകളും തടയും .
നിങ്ങള്ക്ക് എന്താണ് ആവശ്യം:
- ഷൂ പ്രവർത്തിക്കുന്നു
- വെള്ളം
- പ്രവർത്തിക്കുന്ന നിരീക്ഷണം അല്ലെങ്കിൽ ജിംബോസ് പോലെയുള്ള ടൈപ്പിംഗ് ഉപകരണം
വെളിപ്പെടുത്തൽ
ഫിറ്റിൽ ഞങ്ങളുടെ വിദഗ്ദ്ധരായ എഴുത്തുകാർ നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിനും കുടുംബത്തിനും മികച്ച ഉത്പന്നങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള ചിന്താക്കുഴപ്പവും എഡിറ്റോറിയൽ സ്വാഭാവിക അവലോകനങ്ങളും ഗവേഷണം ചെയ്ത് എഴുതുകയാണ്.
ഞങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതെന്താണോ നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമാണെങ്കിൽ, ഞങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുത്ത ലിങ്കുകളിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ഞങ്ങൾക്ക് ഒരു കൌൺസിൽ നേടാം. ഞങ്ങളുടെ അവലോകന പ്രക്രിയയെക്കുറിച്ച് കൂടുതലറിയുക.