10K റേസുകളിൽ പരിശീലിപ്പിക്കുകയും എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യാം

പരിശീലനത്തിനും റേസിംഗിനും വേണ്ടിയുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

10 കിലോമീറ്ററുകൾ നീളമുള്ള ഒരു 10K റേസ്, അത് 6.2 മൈൽ ആണ്. കുറഞ്ഞത് 10 ഗോളുകൾ കുറഞ്ഞ റോഡുകളായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നതിനാൽ, ചെറിയകാല ഗോൾ നേടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന പുതിയ റണ്ണറുകളിലേക്കും നൂതന റണ്ണറുകളിലുമാണ് ഇത് ജനപ്രിയമാവുക.

എന്തുകൊണ്ടാണ് 10K പ്രവർത്തിപ്പിക്കേണ്ടത്?

10K റേസുകളിൽ ആളുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഏറ്റവും സാധാരണമായ ചില കാരണങ്ങൾ ഇവയാണ്:

• അവർ ഇതിനകം ഒരു 5K പ്രവർത്തിപ്പിക്കുകയും കൂടുതൽ സ്വയം വെല്ലുവിളിക്കുകയും ചെയ്യാൻ ഞങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.

• അവർ അന്തിമമായി അര മാരത്തൺ റൺ ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും ആദ്യം ചെറിയ ദൂരം വേണം.
• അവർ ഒരു അർദ്ധ-മാരത്തൺ അല്ലെങ്കിൽ മാരത്തൺ പരിശീലനവും അവരുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലെവൽ വിലയിരുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.
• അവർ അവരുടെ വ്യക്തിഗത റെക്കോർഡ് തിരുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.

പരിശീലനത്തിലും 10K റേസ് പ്രവർത്തിക്കുവിലും എന്താണ് ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്നത്?

തുടക്കക്കാർക്കായി, 10K ദൂരം ഭീഷണിപ്പെടുത്തുന്നതായി തോന്നാം. എന്നാൽ പരിശീലനം ഒരു 5K വേണ്ടി പരിശീലനം വ്യത്യസ്തമല്ല. എങ്കിലും, ഒരു 10 കെ റേസിംഗ് കണ്ടെത്തുന്നതിന് ഒരു 5K റേസിംഗ് കണ്ടെത്തുന്നതുപോലെ അത്ര എളുപ്പമല്ല. നിങ്ങളുടെ പ്രദേശത്ത് ഒന്നോ രണ്ടോ വർഷം മാത്രം കണ്ടെത്താനായേക്കും . എന്നാൽ ചില റണ്ണേഴ്സ് ഓരോ വർഷവും ഓരോ വർഷവും ഓരോ 10K എടുക്കും, അവർ ഓരോ വർഷവും അവരുടെ സമയം മെച്ചപ്പെടുത്തുമോ എന്ന് കണ്ടറിയുന്നു.

10K തുടങ്ങുന്നതിനുള്ള പരിശീലന പരിപാടികൾ:

പല തുടക്കക്കാരായ റണ്ണറുകളും 10K ദൂരം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു, കാരണം ഇത് ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, പരിശീലനം ഒരു പകുതി അല്ലെങ്കിൽ പൂർണ്ണ മാരത്തൺ പോലെ സമയം പാഴാക്കുന്നതല്ല. 10K പരിശീലന പരിപാടിയിൽ പങ്കെടുക്കാനും പരിശീലനം നേടാനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഇവിടെ 10K പരിശീലന പരിപാടികൾ ഉണ്ട്:

10K ട്രെയിനിങ് ഷെഡ്യൂൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക / ഈ 10-ആഴ്ച 10K പരിശീലന പരിപാടി ഒരു 10K റേസ് നടത്താനുപയോഗിക്കുന്ന തുടക്കക്കാരനായ റൺ / നടക്കമാർക്കു വേണ്ടി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നു (6.2 മൈൽ). നിങ്ങൾ ഒരു 10K യ്ക്ക് പരിശീലനം നൽകിയില്ലെങ്കിൽ പോലും, 60 മിനിറ്റിനേക്കാൾ ഓടുന്നതിന് / നടക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ഈ പ്രോഗ്രാം സഹായിക്കും. 20 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് നിങ്ങൾക്ക് നടത്തം / നടത്തം (1 മിനിറ്റ് / 1 മിനിറ്റ് റൺ / നടപ്പാതയിൽ) നടത്താം എന്ന് പ്രോഗ്രാം കരുതുന്നു.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള 10K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ : ഈ എട്ട് ആഴ്ച പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ 10K റേസ് ഫിനിഷിംഗ് ലൈൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന തുടക്കക്കാർ റണ്ണേഴ്സ് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്. നിങ്ങൾ ഇതിനകം തന്നെ രണ്ട് മൈലുകളെങ്കിലും പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ഇത് ഊഹിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ മുമ്പ് ഒരിക്കലും പ്രവർത്തിച്ചില്ലെങ്കിൽ, 10K ഷെഡ്യൂൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് ഒരു റൺ ബേസ് നിർമ്മിക്കുന്നതിന് ഈ ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള പദ്ധതി പിന്തുടരുക.

4-ആഴ്ച ആരംഭിക്കുന്ന 10K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ: ഈ 4-ആഴ്ച ഷെഡ്യൂൾ അവരുടെ 10K നടുത്ത് ഒരു മാസം ലഭിക്കാൻ ഒരു മാസമുള്ള തുടക്കക്കാർക്കായിരിക്കും. ഈ ഷെഡ്യൂൾ ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് 3 മൈൽ വരെ പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും.

6-ആഴ്ച ആരംഭിക്കുന്ന 10K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ : ഈ ആറു-ആഴ്ച പരിശീലന പരിപാടി ആരംഭിക്കാൻ, ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ അതിലധികമോ സജീവമായി പ്രവർത്തിക്കണം.

വിപുലമായ തുടക്കക്കാർക്കുള്ള 10K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ : ഈ എട്ട് ആഴ്ച ഷെഡ്യൂൾ ഓരോ മൈലും പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന റണ്ണറികളിലേക്ക് പോയി 4 മുതൽ 5 ദിവസം വരെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ 10K നെ മുമ്പൊരിക്കലും നടത്തിയിട്ടില്ലെങ്കിലും 10K ബിഡ്നർ ഷെഡിനേക്കാൾ കുറച്ചുകൂടി വെല്ലുവിളിയുള്ള ഒരു ഷെഡ്യൂൾ നിങ്ങൾ തിരയുന്നു.

ഇന്റർമീഡിയറ്റ് റണ്ണറുകളിൽ 10K പരിശീലനം:

ഇന്റർമീഡിയറ്റ് റണ്ണറുകളുടെ 10K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ : നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞത് ഒരു 10K റോഡ് റേസ് ആയി പ്രവർത്തിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ സമയം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ പ്രതീക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പരിശീലന നിയമത്തിൽ സ്പീഡ് പരിശീലനം ചേർക്കാൻ നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും ചേർക്കേണ്ടിവരും, നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം ഇല്ലെങ്കിൽ.

നിങ്ങളുടെ വേഗത്തിലുള്ള 10K പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത എട്ട് ആഴ്ച പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ.

4-ആഴ്ച ഇന്റർമീഡിയറ്റ് 10 കെ ട്രെയിനിംഗ് ഷെഡ്യൂൾ: ഈ 4-ആഴ്ച പരിശീലന പരിപാടി, മുൻ റേസിംഗ് പരിചയ സമ്പന്നരായ റണ്ണറികൾക്ക് വേണ്ടി നിർമ്മിച്ചതാണ്, അവരുടെ 10K സമയം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുകയാണ്. ഈ പ്രോഗ്രാം ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങൾ 5 മൈൽ വരെ ഹൃദ്യമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും.

6-ആഴ്ച ഇന്റർമീഡിയറ്റ് 10 കെ ട്രെയിനിംഗ് ഷെഡ്യൂൾ : ഈ 6-ആഴ്ച പരിശീലന പരിപാടി, 10K സമയം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന മുൻ റേസിംഗ് അനുഭവമുള്ള റണ്ണറികളാണ്. ഈ പ്രോഗ്രാം ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് 4 മൈൽ വരെ സൗകര്യപ്രദമായ രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും.

നൂതനരാവുക റണ്ണേഴ്സ് വേണ്ടി 10K പരിശീലനം:

വിപുലമായ റണ്ണേഴ്സ് 10K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ : ഈ എട്ടു-ആഴ്ച പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ ആയാസരഹിത 6 മൈൽ വരെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന വിപുലമായ റണ്ണേഴ്സ് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തതും ആഴ്ചയിൽ 5 ദിവസം പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

4-ആഴ്ചത്തെ വിപുലമായ 10K ട്രെയിനിംഗ് ഷെഡ്യൂൾ: ഈ 10 -ആഴ്ച പരിശീലന പരിപാടി മുമ്പത്തെ 10K അനുഭവമുള്ള റണ്ണറിനും അവരുടെ സമയം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നതിനും വേണ്ടി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നു. ഈ പ്രോഗ്രാം ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് 7 മൈൽ വരെ സൗകര്യപ്രദമായ രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും.

6-ആഴ്ചത്തെ വിപുലമായ 10K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ : ഈ 10K പരിശീലന പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് 6 മൈൽ വരെ ഹൃദ്യമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും.

റേസ് ദിനം തയ്യാറെടുപ്പുകൾ:

റേസിംഗ് ആചാരങ്ങൾ : നിങ്ങൾ റോഡ് റേസുകളിൽ പുതിയവരാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ചില നിയമങ്ങളുമായി പരിചയമുണ്ടാകില്ലായിരിക്കാം - പ്രസ്താവിച്ചിരിക്കുന്നതും എഴുതപ്പെടാത്തതും. ശല്യപ്പെടാത്ത സഹകളിക്കാരെ ഒഴിവാക്കുന്നതിന് (ഒരു ചങ്ങാതിയെപ്പോലെ തോന്നുന്നത് തടയുക), റേസുകളിൽ പങ്കെടുക്കുമ്പോൾ ഈ ഉദ്ദീപന മാർഗനിർദേശങ്ങൾ പാലിക്കണമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

നിങ്ങളുടെ 10K സമയം പ്രവചിക്കാൻ എങ്ങനെ : ഒരു 10 കെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ എത്ര സമയം എടുക്കുമെന്ന് വിചാരിച്ച്? നിങ്ങളുടെ 10K സമയം എങ്ങനെയാണ് കണക്കാക്കേണ്ടതെന്ന് ഇതാ.

ഒരു 10K നല്ല സമയം ഏതാണ്? : ഒരു 10K റേസിനു നല്ല സമയം എന്നു കരുതുന്നതിൽ അത്ഭുതമില്ലേ? നിങ്ങളുടെ സമയം മറ്റ് റണ്ണറുകളുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുന്നതെങ്ങനെയെന്ന് ഇവിടെ കണ്ടുപിടിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ആദ്യ 10K നു വേണ്ടിയുള്ള നുറുങ്ങുകൾ : 10K റേസിംഗിന് നിങ്ങൾ ബ്രാൻഡ്-പുതുമുഖം ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഞരമ്പുകൾ ശാന്തമാക്കുന്നതിനും റേസ് ദിനത്തിന് തയ്യാറാകാൻ സഹായിക്കുന്നതിനുമായി ചില നുറുങ്ങുകൾ നേടുക.

ഞാൻ എന്റെ റാലിക്കു മുമ്പുള്ള ദിവസം നടത്താമോ? : നിങ്ങളുടെ 10K തുടങ്ങുന്ന ലൈനിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ ആകുമോ? നിങ്ങളുടെ വലിയ റേസ് ദിനം നിങ്ങൾ തയ്യാറാണെന്ന് ഉറപ്പിക്കാൻ റേസ് തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഈ 10 കാര്യങ്ങൾ അവലോകനം ചെയ്യുക.

നിങ്ങളുടെ ആദ്യ റോഡിലെ റേസ് ദിനം ദിനചര്യകൾ റേസ് : നിങ്ങളുടെ റേസ് ദിനം അടുത്തുവരുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് റേസിംഗ് ദിനത്തിൽ പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന ചില സംശയങ്ങളും ആശങ്കകളും നിങ്ങൾക്ക് ഉണ്ടായേക്കാം. നിങ്ങൾ തികച്ചും പുതിയതായി പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ആദ്യ റേസിംഗ് ദിവസത്തിനുള്ള ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇവിടെയുണ്ട്.

കോമൺ റേസിംഗ് മിസ്ടാക്കുകൾ : റോഡ് റേസുകളിൽ തെറ്റുകൾ ഉണ്ടാക്കുന്നത് വളരെ സാധാരണമാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും റോഡിലെ റേസിംഗുകൾക്ക് പുതിയവരാണെങ്കിൽ. ഏറ്റവും സാധാരണമായ റേസിംഗ് തെറ്റുകൾ ഇവയാണ്, അവ എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാം.

ഹൈഡ്രേഷൻ സ്റ്റോപ്പിൽ നിന്ന് വെള്ളം എങ്ങനെ എടുക്കാം : ഒരു റോഡ് റേസിൽ ജലാശയങ്ങളിൽ വിജയകരമായി വിജയിക്കുന്നത് പുതിയ റണ്ണറുകളിൽ സാധാരണയായി ഭീതിയാണ്. എന്നാൽ, പ്രതീക്ഷിക്കുന്നതും വെള്ളം എങ്ങനെ കുടിക്കുന്നതും നിങ്ങൾക്ക് അറിയാമെന്ന് അറിഞ്ഞിരുന്നാൽ, ജലസ്രോതസ്സുകളിൽ ഓടിക്കുന്ന പോലെ ഒരു പ്രോ പോലെ നിങ്ങൾ കാണും.

മറ്റ് റേസ് ദൂരെയുള്ള:
എല്ലാ 5K പരിശീലനവും റേസിംഗ് കുറിച്ച്
ഹാഫ് മാരത്തൺ ട്രെയിനിംഗ് ആൻഡ് റേസിംഗ് എല്ലാം
മാരത്തോൺ പരിശീലനവും റേസിംഗ് സംബന്ധിച്ചുള്ള എല്ലാം