അനുചിതമായ രൂപത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് ധാരാളം ഊർജ്ജം പാഴാക്കുകയും പരിക്കുകളാകുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് ഫോമിലെ ചെറിയ മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾ, വേഗത്തിലും പരിക്കിലും സ്വതന്ത്രമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. ഏറ്റവും സാധാരണയായി നടക്കുന്ന ഫോർമാറ്റുകളിൽ നാല് എണ്ണം അവ എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാം.
ഫോം തെറ്റ് # 1 നെഗറ്റീവ് പ്രവർത്തിക്കുന്നു
നിന്റെ കാലുകൾ നിന്റെ മുന്പിൽ മുങ്ങിത്താഴുന്നത് പോലെ, കുതിർക്കൽ അടിവസ്ത്രമാണ്, നിങ്ങളുടെ കുഴിമാടം ആദ്യം നിലത്തുവീഴുന്നു. നിങ്ങൾ മധ്യവയലിന്റേയോ കാൽപ്പാടുകളിലേയോ ആഗ്രഹിക്കുക. ഷേപ് സ്പ്ലിൻറുകളും ജോയിന്റ് വേദനയും പോലുള്ള പരിക്കുകൾക്ക് കാരണമാകാം റണ്ണറുകളിൽ സാധാരണയായി കാണപ്പെടുന്നത്. നിങ്ങൾ ഓരോ ഘട്ടത്തിലും സാരാംശം ബ്രേക്കിലാണെന്നതിനാൽ ഇത് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിന് കുറച്ച് കാര്യക്ഷമമായ മാർഗമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഒരുപാട് ഊർജ്ജം പാഴാക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കാൽപ്പാടുകൾക്ക് മുൻപിൽ നിങ്ങളുടെ കാലിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് തള്ളുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.
ഒരു കുതിച്ചുചാട്ടത്തിൽ നിന്നും ഒഴിഞ്ഞുമാറാനും മിഡ്-ഫൂട്ട് സ്ട്രൈക്കർ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമാക്കാനും ഉള്ള ചില വഴികൾ ഇവിടെയുണ്ട്:
- നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളോടൊപ്പം മുട്ടുമടക്കിയില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. പല റണ്ണറുകളെയും മറികടക്കാനുള്ള പ്രവണതയുണ്ടാകുമ്പോൾ ഡൗൺഹിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. മധ്യനിരയിൽ ഇറങ്ങുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദത്തിൽ അടിയിലൂടെ നിങ്ങളുടെ പാദത്തിൽ അടിഭാഗത്ത് കാൽ നടക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഷോർട്ട്, ഷോർട്ട്, സ്റ്റോർ എന്നിവ നിലനിന്നുകയറ്റുന്നതിനാണ് ഒരു ഹ്രസ്വമായ, താഴ്ന്ന കൈകൊണ്ട് സ്വിംഗ് ചെയ്യുന്നത്. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളിൽ വെളിച്ചവും വേഗവും നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങൾ ചൂട് തകരുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്.
- നഗ്നപാദത്തോടെ ഓടുന്ന സമയത്ത് മിക്കവരും സ്വാഭാവികമായി ഭൂമി മധ്യത്തോടെ സഞ്ചരിക്കും. അതുകൊണ്ട് കുറച്ചു കാലത്തേക്ക് ഷൂസുപയോഗിച്ച് പരവതാനി, പുല്ല്, ടർഫ് എന്നിവയിൽ ഓടി നടക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ആദ്യം ആരംഭിച്ച് 30 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ ആരംഭിച്ച് ഒരു മിനിറ്റോ അതിലധികമോ സമയത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ ജോലി ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും നഗ്നപാദങ്ങൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കേണ്ടത് അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല, കാരണം അത് ക്ഷതമേൽക്കാൻ ഇടയാക്കും. എന്നാൽ മൃദുവായതും സുരക്ഷിതവുമായ ഉപരിതലത്തിൽ ഹ്രസ്വകാല ഇടവേളകൾ നടത്തുന്നത് മിഡ്-ഫൂട്ട് ലാൻഡിംഗ് നടത്താൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.
- മിഡ്-ഫൂട്ട് ലാൻഡിംഗ് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു മികച്ച മാർഗമാണ് ബട്ട് കിക്ക്, സ്കിപ്പിങ്, ഹൈ മുഴകൾ, പുറകോട്ടു ഓടിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ സൈഡ് ഷഫിൾസ് തുടങ്ങിയവ. നിങ്ങൾ ആ തോക്കുകൾ ഏതെങ്കിലും ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ നിലം തൊടില്ല. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ എത്രയധികം പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യുന്നുവോ അത്രത്തോളം, നിങ്ങളുടെ കുമ്പിൻറെ മുൻവശത്തുള്ള കാൽവയ്പുകളിൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പ്രീ-റൺ സന്നാഹത്തിന്റെ ഭാഗമായി ടൂർണ്ണങ്ങൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാനോ നിങ്ങളുടെ റൺ അവരെ പ്രവർത്തിക്കാനോ കഴിയും. ഉദാഹരണത്തിന്, 30 മിനുട്ട് റൺ സമയത്ത് 30 മിനിറ്റ് ഇടവേളകളിൽ ഓരോ 4-5 മിനിറ്റിലും ഉയർന്ന ചലനങ്ങളുണ്ടാകാം.
ഫോം തെറ്റ് # 2: Unrelaxed അപ്പർ ബോഡി റണ്ണിംഗ്
നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന ഫോം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ, വിശ്രമിക്കാൻ കഴിയുന്നത് ശരിയല്ല. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ചുമലുകളും ആയുധങ്ങളും നിലനിറുത്തുന്നതിന് അത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, കാരണം നിങ്ങൾ ശാന്തനാണെങ്കിൽ, ഇത് പ്രവർത്തിച്ചും അതിനുശേഷവും കഴുത്ത്, തോളിനും പുറകോട്ടുമ്പോഴും നയിച്ചേക്കാം.
നിങ്ങളുടെ അപ്പർ ബോഡി സുഖകരമായി ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾ ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ. നിങ്ങൾ കാര്യക്ഷമമായ അപ്പർ ബോഡി ഫോം ഉപയോഗിക്കുന്നു:
- നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ മുത്തുപണിയായി നിലനിർത്തുക.
- നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ കൈകൊണ്ട് അല്ലെങ്കിൽ ഓരോ മുക്കിലും നിങ്ങളുടെ ചെവികളിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ഉയർത്തുക. എന്നിട്ട് അവരുടെ ആദർശവും ആശ്വാസകരവുമായ അവസ്ഥയിൽ തിരികെ വയ്ക്കുക.
- മുഷിഞ്ഞ കൈപ്പിടിയിൽ വയ്ക്കുക. മുട്ട പിടിച്ചു നിർത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല. നിങ്ങൾക്കൊരു കടുത്ത മുഷ്ടി ഉണ്ടെങ്കിൽ, ആ കഴുപ്പ് നിങ്ങളുടെ കൈ ഉയർത്തും, നിങ്ങളുടെ ചുമലുകളിൽ പിരിമുറുക്കം നയിക്കും.
ഫോം തെറ്റ് # 3: സ്ലോ കാൻഡൻസ് പ്രവർത്തിക്കുന്നു
ഓടുന്ന ഒരു മിനിറ്റിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം നടപടികൾ കൈക്കൊള്ളുന്നുവോ നിങ്ങളുടെ ദീർഘവീക്ഷണമോ അല്ലെങ്കിൽ മിതമായതോ ആയ വിറ്റുവരവ്. ഭൂരിഭാഗം റണ്ണേഴ്സ് വേണ്ടി, അവരുടെ ചതുരവും അതു വിവിധ പാസുകൾ ഒരേ താമസിപ്പിക്കുന്നു അവരുടെ വേഗത മാറ്റുന്നതിലൂടെ സ്പീഡ് മാറ്റങ്ങൾ പൂർത്തിയാകുന്നു.
കാര്യക്ഷമമായ റണ്ണറുകളിൽ ഉയർന്ന തോതിൽ വിറ്റുവരവ് - മിനിറ്റിന് 180 മിനിറ്റ്. നിങ്ങളുടെ വേഗത കുറയുന്നു, കൂടുതൽ സമയം നിങ്ങളുടെ കാൽ നിലത്ത്, നിങ്ങളുടെ കാൽ മുന്നോട്ടുകൊണ്ടുപോകാൻ കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്. വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കൽ കാര്യക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും, പേശികളുടെ മേൽ സമ്മർദം കുറയുകയും, നിങ്ങളുടെ സന്ധികളിൽ ഇംപാക്ട് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ലഹള മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു എങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമവും വേഗത്തിൽ റണ്ണറാകും. ശ്രമിക്കാനായി ചില കാര്യങ്ങൾ ഇതാ:
- നിങ്ങളുടെ സ്ട്രെയ്റ്റ് വിറ്റുവരവുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ഇത് പരിശ്രമിക്കുക: നിങ്ങളുടെ 5K വേഗതയിൽ 30 സെക്കന്റ് വരെ പ്രവർത്തിപ്പിച്ച് ആരംഭിക്കുക ഓരോ തവണയും നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ നിലത്തു പിടിക്കുന്നു. അപ്പോൾ ഒരു നിമിഷം വീണ്ടും 30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് തിരിച്ചെടുക്കാനും, ഒരു തവണ കൂടി എണ്ണത്തിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ശ്രമിക്കും. ഇത് നിരവധി തവണ ആവർത്തിക്കുക, കൂടാതെ ഓരോ തവണയും മറ്റൊരു ഘട്ടം ചേർക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഒരു മിനിറ്റിൽ 180 ചുവടുകൾ നിങ്ങൾക്ക് എത്ര അടുത്താണ് എന്ന് കാണാൻ കഴിയും.
- നിങ്ങളുടെ വിറ്റുവരവ് നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതുപോലെ, വേഗതയേറിയ, ലളിതമായ ഘട്ടങ്ങളെടുക്കുന്നതിന് ശ്രദ്ധിക്കുക. ചൂടുപിടിച്ച നിലയിൽ നിങ്ങൾ പടിപടിയായി പൊങ്ങിക്കിടക്കുകയായിരുന്നതുപോലെ അവർ നിലത്തുവീഴുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ കാലുകളെടുക്കുക. നിന്റെ കാൽ നിന്റെ മുന്നിലല്ല, നിന്റെ മുന്നിലല്ല.
- നിങ്ങളുടെ കാൽനടയാത്രയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ സാധിക്കുന്ന ഒരു നല്ല മാർഗമാണ് ഇത് ചെയ്യുന്നത്. ഇത് വേഗത്തിൽ വേഗത്തിൽ നടത്താൻ നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നതാണ്. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടു തവണ നിങ്ങളുടെ ഊഷ്മളതയിലേക്ക് ഉയർന്ന മുട്ടുകുത്തിയ, സൈഡ് പടികൾ, ബട്ട് കിക്ക്, മറ്റ് റണ്ണിംഗ് ഡ്രയർ എന്നിവ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക.
ഫോം തെറ്റ് # 4: കാര്യശേഷിയില്ലാത്ത ആർമ് സ്വിംഗ് പ്രവർത്തിക്കുന്നു
ചില റണ്ണേഴ്സ് നെഞ്ച് വേഗത്തിൽ കൈകൾ ഉയർത്തുന്നു, അത് ഒരുപാട് ഊർജ്ജം പാഴാക്കുകയും, നിങ്ങൾക്ക് പുറംതള്ളാൻ ഇടയാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു (ഇത് പുറം, തോളിൽ, കഴുത്ത് വേദനക്ക് കാരണമാകാം). നിങ്ങളുടെ ഭുജങ്ങൾ എങ്ങനെ ശരിയാക്കണം എന്ന് ഇവിടെ നിങ്ങൾക്കുണ്ട്, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ പരുക്കേൽക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാനും കഴിയുന്നത്ര കാര്യക്ഷമവുമാണ്:
- പരസ്പരം സമാന്തരമായി നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ വശത്ത് വയ്ക്കുക, 90 ഡിഗ്രി കോണിയിൽ വളച്ച് അവയെ ഏറ്റവും മികച്ച രീതിയിൽ ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുയലുകൾ നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്തേക്ക് അടയ്ക്കണം, നേരെ പുറത്തുകടക്കുകയില്ല (ചിക്കൻ ചിറകുകൾ ഇല്ല!).
- നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ കടക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ അൽപം ബുദ്ധിമുട്ടി നിൽക്കുകയാണ്, നിങ്ങൾ കാര്യക്ഷമമായി ശ്വസിക്കുന്നില്ല എന്നാണ് അർത്ഥം. നിങ്ങളുടെ ശരീരം പകുതിയായി വിഭജിക്കുന്ന ലംബമായ വരി സങ്കൽപ്പിക്കുക - നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുറിച്ചുമാറ്റരുത്.
- നിങ്ങൾ സ്വയം കുഴയുന്നതായി തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെ പുറംത്തുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കുലുക്കുക, അവയെ നിങ്ങളുടെ വശത്ത് 90 ഡിഗ്രി കോണിലെ സ്ഥാനത്ത് ക്രമീകരിക്കുക.
- തോക്കെടുത്ത് നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ തിരിഞ്ഞ് വേണം (മുട്ടുകുത്തിയല്ല), അതുകൊണ്ട് അവർ പെൻഡുലം പോലെ പിറകിലേക്ക് തിരിയും.
ഇതും കാണുക: