ശരീരത്തിൻറെ ഘടനയിലും ചലനത്തിലും മയക്കുമരുന്ന് ഉപയോഗിക്കുന്നത്, ഓവർട്രെയിൻ ചെയ്യൽ, അനുചിതമായ ഷൂകൾ, അല്ലെങ്കിൽ ബയോമാങ്കൻ തെറ്റുപറ്റൽ എന്നിവയാണ് സാധാരണയായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന പരിക്കുകൾ. ധാരാളം നാശനഷ്ടങ്ങൾ തടയാൻ സാധിക്കുമെന്നതാണ് നല്ല വാർത്ത. റോഡിൽ സൂക്ഷിക്കാൻ ഈ ഘട്ടങ്ങൾ പാലിക്കുക.
1. "ടെറിബിൾ തോഓസ്"
പല നാശനഷ്ടങ്ങളുണ്ടാകുന്നത് ഓവർട്രെയിനിങ്ങിൻറെ ഫലമാണ്: വളരെ അധികം തീവ്രത, വളരെ മൈൽ, വളരെ വേഗം.
നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിന് മൈലേജ് അല്ലെങ്കിൽ തീവ്രത കൂട്ടിച്ചേർക്കുമ്പോൾ എളുപ്പത്തിൽ പോകേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾ പ്രതിവാര ചെലവിൽ ഓരോ ആഴ്ചയിലും 10% -ലധികം വർദ്ധിപ്പിക്കരുത്. നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ പരിധികൾ തുടരാൻ കഴിയും, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ക്രമേണ, ക്ഷമയോടെയുള്ള സമീപനം സ്വീകരിക്കേണ്ടിവരും. സാവധാനത്തിൽ കെട്ടിപ്പടുക്കുക വഴി, നിങ്ങൾക്ക് വേദനയും നിരാശയും രക്ഷിക്കാനാകും, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കാൻ കഴിയും. സാമാന്യബുദ്ധി ഒരു സ്മാർട്ട് പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം പ്രവർത്തിക്കണം എന്ന് നിർണ്ണയിക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ പാദരക്ഷ ശരിപ്പെടുത്തുക
നിങ്ങളുടെ ഷൂ ധരിക്കുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്ക് അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ മാതൃകയാവണം. തെറ്റായ ഷൂയ്ക്ക് യഥാർത്ഥത്തിൽ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുവാനും വേദന, കാലുകൾ, മുട്ടുകൾ, മുടിയുടെ വേദന എന്നിവയെ ബാധിക്കും. അവരുടെ കുഷ്യോണിംഗ് നഷ്ടമായ ഷൂ ധരിക്കുന്നതും പരിക്കേല്പിക്കും. നിങ്ങൾ ഷൂസ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനായി ശരിയായി യോജിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു സ്പെഷ്യാലിറ്റി റണ്ണിംഗ് ഷോപ്പിലേക്ക് പോകുക, അവയെ 350-500 മൈൽ ആയി മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലിനു ബയോമെക്കാനിക്ക് പ്രശ്നമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കുതിർക്കൽ ലിഫ്റ്റുകളുടെയോ ഓർത്തോട്ടിക്സിൻറെയോ സംവിധാനത്തെപ്പറ്റിയുള്ള ആലോചനയും നടത്താം.
വലത് ഉപരിതല കണ്ടെത്തുക
നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായ ഷൂസുകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ അവയെ മികച്ച ഉപരിതലത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. അതിഗംഭീരമായി, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കടിയിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നതിനു പകരം, ഷോക്ക് വലിച്ചെടുക്കാൻ കഴിയണം. കഴിയുന്നത്ര കോൺക്രീറ്റ് ഒഴിവാക്കുക: ഇത് ഏതാണ്ട് പത്ത് മടങ്ങ് ആസ്പിഫൽ പോലെ പ്രവർത്തിക്കുന്നതും പ്രവർത്തിക്കാൻ ഒരു ഭയാനകമായ ഉപരിതലവുമാണ്.
ഓടിക്കാൻ പുല്ലും മട്ടുപാതകളും കണ്ടെത്താൻ ശ്രമിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഉയർന്ന മൈലേജ് റണ്ണുകൾക്ക്. ഒരു പുതിയ ഓട്ടം ഉപരിതലത്തിൽ പെട്ടെന്ന് മാറ്റം സംഭവിക്കുന്നതിനാൽ കൺഡിഷിഷൻ പ്രധാനമാണ്. കട്ട് മാറുന്നതും ഒഴിവാക്കണം, അങ്ങനെ വേഗത കുറവുള്ളതും നേരായ പാതകളിലേക്കും നോക്കുക.
4. കിടന്നിരിക്കുക
ഒരു സാധാരണ നീട്ടിവെക്കൽ പരിപാടിക്ക് പരിക്ക് തടയുന്നതിന് ദീർഘനേരം പോകാം. നിങ്ങളുടെ പന്പുകൾക്ക് ശേഷം നീട്ടിയിരിക്കുവാനുള്ള ശുഷ്കാന്തിയോടെ - നിങ്ങളുടെ ശരീരം അതിനെക്കുറിച്ച് അലസനായിത്തീരുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശമ്പളം നൽകും. ഒരു നുരയുലോരോ മറ്റേതെങ്കിലും മസാജ് ഉപകരണമോ ഉപയോഗിച്ച് സ്വയം മസാജ് ചെയ്യുക.
നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് നിലനിർത്തുക
നിങ്ങൾ പണിയെടുക്കുന്ന പേശികൾക്ക് വളരെയധികം ശ്രദ്ധ കൊടുക്കുകയും മറ്റുള്ളവയെക്കുറിച്ച് മറന്നുകയുമാണ് ചിലപ്പോൾ പരുക്കുകൾ. ഉദാഹരണത്തിന്, കാൽമുട്ട് വേദന ചിലപ്പോൾ സംഭവിക്കുന്നത് കാരണം നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെ മുൻവശത്തെക്കാൾ കൂടുതൽ കാലുകൾ ഉണരുക. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിക്ക് അതിന്റെ ശരിയായ ആവേശത്തിൽ നീങ്ങുന്നത് വേദനയ്ക്ക് കാരണമാകുമെന്നതിനാലാണ് താരതമ്യേന ദുർബല ക്വാഡ്സ് ശക്തമായത്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്സ് ശക്തിപ്പെടുത്തുമ്പോൾ , വേദന പലപ്പോഴും നീക്കും. ഗുരുതരമായ ഭാരം ഉയർത്താൻ നിങ്ങൾ ഒരു വ്യത്യാസം വരുത്തേണ്ടതില്ല. ആഴ്ചയിൽ 15 മിനുട്ട് ശരീരഭാരം വ്യായാമങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ ചെയ്താൽ വ്യായാമം തടയുന്നതിന് വലിയ വ്യത്യാസമുണ്ട്.
6. കുത്തുവാക്കുകൾ വെടിയുക
നിന്റെ കാലുകൾ നിന്റെ മുന്പിൽ മുങ്ങിത്താഴുന്നത് പോലെ, കുതിർക്കൽ അടിവസ്ത്രമാണ്, നിങ്ങളുടെ കുഴിമാടം ആദ്യം നിലത്തുവീഴുന്നു. ഇടത്തരം, നിങ്ങൾ മിഡ്-കാൽ തട്ടുക. ഷേപ് സ്പ്ലിൻറുകളും ജോയിന്റ് വേദനയും പോലുള്ള പരിക്കുകൾക്ക് കാരണമാകാം റണ്ണറുകളിൽ സാധാരണയായി കാണപ്പെടുന്നത്. തീർച്ചയായും, തങ്ങളുടെ മുൻകാല ജീവിതാനുഭവങ്ങളുമായി ആദ്യം നിലയുറപ്പിക്കുന്ന റണ്ണേഴ്സ് തങ്ങളുടെ കുതിച്ചുചാട്ടത്തെ അപേക്ഷിച്ച് കുറച്ചു മുട്ടു പരിക്കുകൾ കണ്ടെത്തിയതായി അടുത്തിടെ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ കണ്ടെത്തി. നിങ്ങൾ ഓരോ ഘട്ടത്തിലും സാരാംശം ബ്രേക്കിലാണെന്നതിനാൽ ഇത് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിന് കുറച്ച് കാര്യക്ഷമമായ മാർഗമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഒരുപാട് ഊർജ്ജം പാഴാക്കുന്നു.
മധ്യനിരയിൽ ഇറങ്ങുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദത്തിൽ അടിയിലൂടെ നിങ്ങളുടെ പാദത്തിൽ അടിഭാഗത്ത് കാൽ നടക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ഷോർട്ട്, ഷോർട്ട്, സ്റ്റോർ എന്നിവ നിലനിന്നുകയറ്റുന്നതിനാണ് ഒരു ഹ്രസ്വമായ, താഴ്ന്ന കൈകൊണ്ട് സ്വിംഗ് ചെയ്യുന്നത്. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളിൽ വെളിച്ചവും വേഗവും നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങൾ ചൂട് തകരുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്. നിങ്ങൾ മധ്യത്തോടെയുള്ള ലാൻഡിംഗ് പോലെ, അത് കൂടുതൽ ലളിതവും കൂടുതൽ സ്വാഭാവികവുമാണ്.
7. നിങ്ങളുടെ കാൽനടയാത്രയോടെ നേരെ സഞ്ചരിക്കുക
കാൽമുട്ടിനൊപ്പം പ്രവർത്തിക്കുന്ന റണ്ണേഴ്സ് സൂചിപ്പിച്ചോ, അല്ലെങ്കിൽ കാൽമുട്ട് അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടു പ്രശ്നങ്ങളെ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ സാധ്യത കൂടുതലാണ്. നിങ്ങൾ ഓടാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ജോലിയും കാലുകളും ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകളും കാൽയും നേരിട്ട് മുന്നോട്ട് നീങ്ങിക്കൊണ്ടിരിക്കും. ഒരു കാൽവരിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കാൽ പ്ലെയ്സ്മെന്റുകൾ പരസ്പരം സമാനമാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ചങ്ങലകളേയും കാൽമുട്ടിൻറെയും ഭ്രമണമോ അല്ലെങ്കിൽ വളച്ചൊടിക്കലുകളോ കുറയ്ക്കും. കാൽപ്പാടുകളിൽ കാൽനടയാത്രയോ പുറത്തേക്കോ ഉള്ള കാൽനടയാത്രക്കാർക്ക് നേരെ കാൽനടയാത്ര തുടങ്ങുന്നത് അസ്വാഭാവിക സ്വഭാവം. നിങ്ങളുടെ റൺസിന്റെ ഹ്രസ്വനീക്കത്തിന് വേണ്ടി ശ്രമിക്കുകയും അത് കൂടുതൽ സുഖകരമാക്കുകയും ചെയ്യും.
8. അറുത്തു കളയരുത്
നല്ല അപ്പർ ബോഡി ഫോം ശരിയാണെന്ന് ഉറപ്പ് വരുത്തണം എന്നാണ്. നിങ്ങളുടെ തൊപ്പികൾ പൊങ്ങിക്കിടക്കുകയാണെങ്കിൽ, ശ്വാസം മുട്ടുന്നത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതായിരിക്കും (നിങ്ങളുടെ നെസ്റ്റ് കംപ്രസ്സ് ചെയ്യപ്പെട്ടതിനാൽ), അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഓട്ടത്തിനിടയിൽ നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം തിരിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം. ഒരു ശക്തമായ കോർ ഉള്ളപ്പോൾ, നല്ല പരിശീലനം നിലനിർത്തുന്നത് എളുപ്പമാക്കും, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിലേക്ക് ചില പ്രധാന വ്യായാമങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുമ്പോൾ, ഓരോ പോസ്റ്റും ഓരോ പോസ്റ്റും പരിശോധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ചെവിയിലേക്ക് ഉയർത്തുക. എന്നിട്ട് അവരെ അവരുടെ വിശ്രമസ്ഥലത്തേക്ക് ഇറക്കിവിടുക.
9. നിന്റെ നേരായ നേരായ പാത നിലനിർത്തുക
നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് ഭാരം തോന്നിയേക്കാം, പ്രത്യേകിച്ചും ഒരു ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ. എന്നാൽ നിങ്ങൾ ശരിയായി സൂക്ഷിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടായേക്കാം. അത് വളരെ പിറകിലാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ തലയിൽ കഴുത്ത് പേശികളിൽ ഒരു ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടാകുന്നു. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് വളരെയേറെ മുന്നോട്ട് വെച്ചാൽ കഴുത്ത് വേദനയും വേദനയും ഉണ്ടാകും. ഇത് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് കംപ്രസ് ചെയ്യാനും ശ്വസിക്കാനും വിഷമമാണ്. നിങ്ങളുടെ തോളും തൊപ്പിയിലെയും തൊപ്പിയിലെയും മുകളിലായിരിക്കണം.
നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് ഫോം ചില സഹായങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുമെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നുണ്ടെങ്കിൽ അത് ഒരു ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റോ അല്ലെങ്കിൽ ഉപദേശത്തിനായോ കോച്ചിനെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതായിരിക്കാം. ചില പേശി ബലഹീനതകളും അസന്തുലിതാവസ്ഥയും തിരുത്താൻ ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള വ്യായാമങ്ങളോട് ചില ഇടപെടലുകൾ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.
10. നിങ്ങൾ തിരികെ വരാൻ തയ്യാറാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക
വീണ്ടും പരിക്കേറ്റതിനെ തടയാൻ, ആഴത്തിൽ ജലപതനം , സൈക്ലിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയിനിനൊപ്പം പരിശീലനം തുടങ്ങിയവ. വീണ്ടും പ്രവർത്തിക്കാൻ സുരക്ഷിതമായിരിക്കുമ്പോൾ ഡോക്ടറോട് അല്ലെങ്കിൽ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിക്ക് സംസാരിക്കുക. Overtraining പരിക്കുകൾ ഒന്നാമത്തെ കാരണം, അങ്ങനെ പുരോഗമിക്കുന്നു സമയം ഓർക്കുക ശ്രമിക്കുക.