മാരത്തൺ റിക്കവറി നുറുങ്ങുകൾ

നിങ്ങളുടെ മാരത്തോൺ ദിവസങ്ങളിൽ എന്തു ചെയ്യണം?

നീ അതു ചെയ്തു! നിങ്ങൾ ഒന്നാമത്തെ അല്ലെങ്കിൽ പത്താം മാരത്തൺ ഓടിച്ചിരുന്നെങ്കിൽ, അത് 26.2 മൈൽ നീക്കി. അത് തെളിയിക്കാനായി നിങ്ങൾ ഭേദവും ക്ഷീണവുമുള്ള പേശികളാണ്. നിങ്ങളുടെ മാരത്തൺ വീണ്ടെടുക്കൽ വഴി നിങ്ങളെ സമീപിക്കാൻ ചില ഉപദേശങ്ങൾ ഇതാ.

ഉടനടി സ്വയം ശ്രദ്ധിക്കൂ.

നിങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുന്ന രണ്ടാമത്തെ പൂർത്തിയാക്കൽ നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ ആരംഭിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ലൈറ്റ് ഹെഡ്ഡ്, അല്ലെങ്കിൽ ശരിയല്ല, മെഡിക്കൽ ടേണിലേക്ക് ഉടൻതന്നെ തല - അതിനെ ഫോൾ ലൈൻ ലൈനിലേക്ക് അടുത്തതായിരിക്കണം. നിങ്ങൾ കുടിക്കുകയും തിന്നുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. നിലത്തു വീഴുവാക്കാനുള്ള ഊഹക്കച്ചവടത്തെ ചെറുക്കുക - നിങ്ങൾ ചെയ്താൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉടനടി ഉണങ്ങിപ്പോകും. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് സുരക്ഷിതമായി കുറയ്ക്കുകയും, കാലുകൾക്കുള്ളിലെ രക്തക്കുഴൽ അപകടത്തെ ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനായി കുറഞ്ഞത് 10 മിനിറ്റ് നടക്കുക.

പാനീയം, കുടിക്കുക, കുടിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ദ്രാവക ബാലൻസ് പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നത് വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രക്രിയയുടെ ഒരു സുപ്രധാന ഭാഗമാണ്. നഷ്ടപ്പെട്ട ദ്രാവകങ്ങൾ, സോഡിയം, ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ എന്നിവ നിറയ്ക്കാൻ ജലവും സ്പോർട്സ് പാനീയവും ചേർത്ത് കുടിക്കുക .

ഒരു ഐസ് ബാത്ത് എടുക്കുക.

ഇത് മനസിലാക്കാൻ കഴിയുമോ, ഏതാനും മണിക്കൂറുകൾക്കുള്ളിലോ അല്ലെങ്കിൽ അടുത്ത ദിവസം പോലും നിങ്ങളുടെ മാരത്തൺ നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ വേഗത്തിലാക്കാൻ സഹായിക്കും മുമ്പ് ഒരു ഐസ് ബാത്ത് എടുക്കുന്നു . നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഐസ് ബാത്ത് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് വല്ലാത്ത പാടുകൾ, ഐസ്ക്രീമുകൾ , മുട്ടുകൾ എന്നിവ പോലെ ഐസ് പായ്ക്കുകൾ ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങൾ എന്തു ചെയ്താലും ഒരു ചൂടുള്ള ട്യൂബിൽ മുക്കിവയ്ക്കുക ചെയ്യരുത് .

ആരോഗ്യകരമായി ഭക്ഷിക്കൂ.

തകർന്ന പേശികൾ നന്നാക്കാനും പുനർനിർമിക്കാനും സഹായിക്കുന്ന നല്ല കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും പ്രോട്ടീനും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുള്ള സമീകൃത ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഇണങ്ങും.

കൂടുതൽ: പോസ്റ്റ്-മാരത്തൺ തൂക്കം നേടുക എങ്ങനെ

പ്രലോഭനത്തെ വീണ്ടും ഓടിക്കാൻ തുടങ്ങുക.

നിങ്ങൾ ഭേദമായോ തളർച്ചയോ അനുഭവപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഓടുന്നതിൽ നിന്ന് ഏതാനും ദിവസമെടുത്തു. ശാരീരിക ശേഷി നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നതിനെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കേണ്ട - നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിശ്രമം ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നീട്ടാൻ ആഗ്രഹിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ താഴ്ന്ന ഇംപാക്ട് ക്രോസ് പരിശീലനം നീന്തൽ പോലുള്ളവ ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ വീണ്ടും ഓടാൻ തുടങ്ങിയാൽ, കുറച്ച് വേഴ്ചയിൽ നിങ്ങളുടെ റണ്ണുകൾ ചെറുതും എളുപ്പവുമാക്കി നിലനിർത്തുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഇനിയും വീണ്ടെടുക്കുന്നതാണ്, വളരെ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ വളരെ അധികം മൈലുകൾക്ക് നിങ്ങളുടെ പരുക്കേറ്റവരുടെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

കൂടുതൽ: ഞാൻ എപ്പോഴാണ് എന്റെ അടുത്ത മാരത്തോൺ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയുക?

അഴിച്ചുവിടുക.

എല്ലാ ദിവസവും ഒരോ വെളിച്ചവും നീണ്ടുനിൽക്കുക , എന്നാൽ അതിരുകടന്നത് ശ്രദ്ധിക്കാതിരിക്കുക.

വിശ്രമിക്കുക.

വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രക്രിയയ്ക്കായി ഉറക്കം പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം കേൾക്കുക, ഉറക്കത്തെ കുറിച്ച് കുറ്റബോധം തോന്നരുത് - ഇത് സാധാരണമാണ്.

ഒരു മസാജിനായി പോകുക.

മസാജ് നിങ്ങളുടെ പേശി വേദനയ്ക്കും വികാരത്തിനും ഒരു വലിയ ആശ്വാസമാണ്. നിങ്ങളുടെ മാരത്തോൺ കഴിഞ്ഞ് കുറഞ്ഞത് 2-3 മണിക്കൂറുകൾ കാത്തിരിക്കൂ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ മാരത്തൺ ദിനത്തിനു ശേഷമാണ് കാത്തിരിക്കുക. മസ്സിവേസി അത് ശാന്തമായി സൂക്ഷിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.

ബ്ലൂസ് യുദ്ധം.

നിങ്ങൾ വളരെയധികം പരിശീലിപ്പിച്ചു, നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനത്തിന് ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്തു, ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം പൂർത്തീകരിച്ചു. ഇത് സാധാരണമാണ് - വളരെ യഥാർത്ഥത്തിൽ - നിങ്ങളുടെ റേസ് കഴിഞ്ഞു കഴിഞ്ഞാൽ അൽപ്പം വിഷാദം അനുഭവപ്പെടുകയും വിച്ഛേദിക്കുകയും ചെയ്യുക. പോസ്റ്റ്-ഓസ്ല ബ്ലൂസിനെ സുഖപ്പെടുത്താനുള്ള മികച്ച മാർഗ്ഗം ഒരു പുതിയ ലക്ഷ്യം വെക്കുക എന്നതാണ്. മറ്റൊരു ഓട്ടത്തിൽ നിന്ന് രക്ഷിക്കാൻ ഏതാനും ആഴ്ചകൾ എടുക്കുക. (അതു ഒരു മാരത്തൺ ഇല്ല!)

കൂടുതൽ: ഒരു മോശം റേസ് എങ്ങനെ നേടാൻ

നിങ്ങളുടെ നേട്ടങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുക.

പിന്നിൽ സ്വയം പൊട്ടിക്കുന്നത് സൂക്ഷിക്കുക. ഓട്ടത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ ചിത്രങ്ങൾ നോക്കുക, നിങ്ങൾ നേടിയ അത്ഭുതകരമായ നേട്ടങ്ങളെ മനസ്സിലാക്കുക. നിങ്ങളുടെ മാരത്തൺ മെഡൽ ഇടുക, ആ ഫിനിഷ് ലൈൻ കടക്കാൻ തുടങ്ങിയത് എങ്ങിനെയെന്ന് ഓർക്കുക. നിങ്ങളുടെ നേട്ടങ്ങൾ ആഘോഷിക്കാൻ ഒരു മാരത്തൺ സൂക്ഷിച്ചുവയ്ക്കുക .

ഇതും കാണുക:
നിങ്ങൾ ഒരു മാരത്തോൺ പൂർത്തിയാക്കിയതിന് ശേഷം എന്ത് ചെയ്യണം
നിങ്ങളുടെ മാരത്തോൺ സ്റ്റോറി പങ്കിടുക
അവസാന നിമിഷം മാരത്തോൺ നുറുങ്ങുകൾ