എങ്ങനെ ജോലിചെയ്യാം?

ഉറപ്പില്ലെന്ന് ഉറപ്പ് വരുത്തുക നിങ്ങൾ ഭാരം കുറയ്ക്കാനാവുന്നില്ല

വലിയ ഫലങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്ന കഠിനാദ്ധ്വാനികൾക്കുള്ള സാമോ വ്യായാമങ്ങൾ പലപ്പോഴും പ്രമോഷണൽ പരസ്യങ്ങൾ കാണും. "അവരെങ്ങനെ കഠിനാദ്ധ്വാനം ചെയ്യണം? നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം ശരീരഭാരം കുറയുന്നുണ്ടോ, ഒരു പ്രത്യേക കായികവിനോദത്തിൽ മെച്ചപ്പെട്ട ഫിറ്റ്നസ് അല്ലെങ്കിൽ മെച്ചപ്പെട്ട പ്രകടനമാണോ എന്നത് ഒരു വിഷയമല്ല. ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെ ഷെഡ്യൂളിൽ ലളിതവും മിതമായതും കഠിനവുമായ വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്കായി ഒരു പ്രധാന ഇടം ഉണ്ട്.

എന്തുകൊണ്ടാണ് ഈസി വർക്ക്ഔട്ടുകൾ വിഷയമാകുന്നത്

താഴ്ന്ന തീവ്രത വ്യായാമങ്ങൾ (എളുപ്പമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ) നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കും, പക്ഷേ നിങ്ങൾ ശാരീരികമായി ശ്വസിക്കണം. 1-10-ാം സ്ഥാനത്ത്, താഴ്ന്ന തീവ്രത വ്യായാമം 4-6 വരെ ഉയരും. ഇത്തരം പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് 40 മുതൽ 60 ശതമാനം വരെ കുറയും. നിങ്ങൾ ഒരു ദീർഘകാലത്തേക്ക് പ്രവർത്തനം തുടരാനാഗ്രഹിക്കുന്നതിനേക്കാൾ നിങ്ങൾക്ക് സുഖപ്രദമായ അനുഭവമുണ്ടാകും.

നിങ്ങളുടെ പതിവ് ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ചിലത് കുറഞ്ഞത് തീവ്രത വ്യായാമം ആയി കണക്കാക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ നായ് നടക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു കലോറി എരിയുന്ന ബൈക്ക് യാത്രയ്ക്കിറങ്ങുക , അല്ലെങ്കിൽ അത്താഴ സമയം എടുക്കാൻ പലചരക്ക് സ്റ്റോറിൽ കയറുക, ഈ കാര്യങ്ങൾ കുറഞ്ഞ സാന്ദ്രത വ്യായാമമായി പരിഗണിക്കാം. ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെടുന്നെങ്കിൽ, ഈ പ്രവർത്തനങ്ങൾ സജീവമായി നിലനിർത്താനും അധിക കലോറി എരിച്ച് കളയാൻ സഹായിക്കും.

കുറഞ്ഞ തീവ്രതവിദഗ്ദന്മാരുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ. ഇത്തരത്തിലുള്ള താഴ്ന്ന കീ പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ മൂല്യം അത് നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം ചെയ്യാൻ കഴിയും എന്നതാണ്.

താഴ്ന്ന തീവ്ര പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ സന്ധികളിൽ ചലന പരിധി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, നിങ്ങളുടെ സമ്മർദ്ദനിലവാരം കുറയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ചെലവുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുക, ആഴ്ചയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്ത കഠിനാദ്ധ്വാനത്തിൽ നിന്ന് വീണ്ടെടുക്കൽ നൽകുക.

മിതമായ-ഇന്ദ്രിയതൊഴിലുറങ്ങളുടെ പ്രാധാന്യം

മെച്ചപ്പെട്ട ആരോഗ്യവും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന് മിതമായ വ്യായാമത്തെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

എന്നാൽ ഇത് യഥാർഥത്തിൽ എന്താണ് അർഥമാക്കുന്നത്? മോഡറേറ്റ് തീവ്രത ഒരു ഫിറ്റ് റൈറ്റ് ഒരു ജോലി തോന്നും വ്യായാമം പുതിയ ഒരാൾക്ക് തികച്ചും വ്യത്യസ്തമായ ആകേണ്ടതിന്നു. നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് മിതമായ വിഭാഗത്തിൽ വരുന്നതായി നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ അറിയാം?

നിങ്ങൾ മിതമായ തീവ്രത വ്യായാമത്തിൽ പങ്കെടുക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ജോലി ചെയ്യുന്നതുവരെ നിങ്ങൾക്ക് തോന്നണം, എന്നാൽ അടുത്ത കുറച്ച് മിനിറ്റിനുള്ളിൽ തന്നെ വിരമിക്കണമെന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല. നിങ്ങൾ ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുന്നത് ശ്വസിക്കുന്നതിനുവേണ്ടിയല്ല. 1-7 എന്ന തോതിൽ നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്നതുപോലെ നിങ്ങൾക്കറിയാം 1-10 എന്ന തോതിൽ നിങ്ങൾക്കറിയാം.

എത്ര മിതമായ തീവ്ര പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്? സ്പെഷ്യൽ മെഡിസിൻ അമേരിക്കൻ കോളേജ് നിർദ്ദിഷ്ട ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടിയെടുക്കാൻ ആവശ്യമായ മിതമായ തീവ്രത പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു.

• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഴ്ചയിൽ 150 നും 250 നും ഇടയ്ക്ക് മിതമായ തീവ്രത കുറയ്ക്കാം.
• ക്ലിനിക്കായി പ്രാധാന്യമുള്ള ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഴ്ചയിൽ 250 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ മിതമായ വ്യായാമത്തിൽ പങ്കെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്.
• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഭക്ഷണവും വ്യായാമവും സംയോജിപ്പിച്ചാൽ , മിതമായ തീവ്രപരിചരണത്തിൽ ആഴ്ചയിൽ 150 മുതൽ 250 മിനിറ്റ് വരെ ഇടപഴകുക.
• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഴ്ചയിൽ 250 മിനിറ്റ് ഇടപഴകുക.

മിതമായ തീവ്രതവിദഗ്ദന്മാരുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ. മിതമായ പ്രവർത്തനത്തിന്റെ പ്രയോജനം എന്നത് നിങ്ങളുടെ കലോറി ഊന്നൽ സെഷൻ നിലനിർത്തുന്നത് ദീർഘ കാലത്തേക്ക് നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു എന്നതാണ്.

മോഡറേറ്റ് വ്യായാമം കാർഡിയോറോസ്റററേറ്ററി എൻഡുറൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, സ്ട്രെസ് കുറയ്ക്കുന്നു, ഹൃദയം ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ഒരു മിതമായ വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത മാനസിക സമ്മർദ്ദം ആയതിനാൽ, ആഴ്ചയിൽ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ കൂടുതൽ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് പരിക്കേൽക്കാനോ അല്ലെങ്കിൽ പൊള്ളലോ ചെയ്യാനോ കഴിയില്ല.

ഫിറ്റ്നസ്, ഭാരോദ്വഹനം എന്നിവയ്ക്കായി ഹാർഡ് വികലങ്ങൾ

ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന വ്യായാമം നിങ്ങൾ ഒരു ചെറിയ കാലയളവിൽ നിലനിർത്താൻ മാത്രമേ സെഷനുകൾ. എന്നാൽ നിങ്ങൾ എല്ലാ ദിവസവും കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. വ്യായാമങ്ങൾ വളരെ തീവ്രത ആയതിനാൽ, വ്യായാമം സെഷനിൽ, വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ഗണ്യമായ വീണ്ടെടുക്കൽ ആവശ്യമാണ്.

ഉയർന്ന സാന്ദ്രത വ്യായാമത്തിൽ പങ്കെടുക്കുമ്പോൾ നീ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ശ്വാസകോശത്തിന്റെ വക്കിലുള്ളതാണ്. കുറച്ച് മിനിറ്റിനുള്ളിൽ പ്രവർത്തനം നിലനിർത്താൻ കഴിയുമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്നില്ല. നിങ്ങൾക്കറിയാവുന്ന ഒരു എന്റർഷൻ സ്കെയിലിൽ , നിങ്ങൾ 8-9 ഒരു തലത്തിൽ പ്രവർത്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്.

ഉയർന്ന തീവ്രത വ്യായാമങ്ങൾ ചുരുങ്ങിയ സമയത്തേക്ക് മാത്രമേ നിലനിർത്താൻ കഴിയൂ, അവ ഇടയ്ക്കിടെ ഇൻറർവൽ ശൈലിയിലുള്ള വർക്ക്ഔട്ടുകളായി പ്രോഗ്രാം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിങ്ങിന് പ്രചാരമുള്ള ഒരു രീതിയാണ് ഹൈ സാറ്റ്ലൈറ്റ് ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിങ്ങ് അഥവാ HIIT. ഒരു HIIT വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാം ചെയ്യാൻ, കഴിഞ്ഞ 30 സെക്കന്റിൽ കൂടുതലുള്ള ഹ്രസ്വകാല വീണ്ടെടുക്കൽ കാലയളവുകളോടെ, കഴിഞ്ഞ 30 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾ തീവ്രമായ വ്യായാമം ചെയ്യും.

കഠിനാദ്ധ്വാനത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഉയർന്ന തീവ്രതവിദഗ്ദ്ധർ ആ ദ്രിശ്യങ്ങൾ ചെയ്യും. ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേളകളിൽ പങ്കെടുക്കുന്നവർക്ക് ഭാരം കുറയ്ക്കാനും കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ചെടുക്കാനും കഴിയുമെന്ന് വിദഗ്ധർ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഉയർന്ന സാന്ദ്രത വ്യായാമം ഏറ്റവും കാര്യക്ഷമവുമാണ്. വളരെ ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ തീവ്രമായ ഒരു വ്യായാമം മെഗോ കലോറികൾ കത്തിക്കും.

എന്നാൽ ഉയർന്ന തീവ്രപരിചരണത്തിന് ദോഷങ്ങളുമുണ്ട്. ആരോഗ്യകരമായ വ്യായാമങ്ങൾ മാത്രമേ HIIT പരിശീലനങ്ങളിൽ പങ്കെടുക്കാവൂ. ഈ തീവ്രമായ സെഷനുകൾക്ക് നിങ്ങളെ കൂടുതൽ അപകടസാധ്യതകൾക്കും പരിക്കേറ്റിട്ടുണ്ട്. സെഷനു ശേഷമുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ ഹാർഡ് വർക്കുകൾക്കും കുറഞ്ഞ തീവ്ര റിക്കവറി സമയം ആവശ്യമാണ്. ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന പ്രോഗ്രാമുകൾ എവിടെയാണ് തുടങ്ങുന്നത്.

ഈസി, മോഡറേറ്റ്, ഹാർഡ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ എന്നിവ സംയോജിപ്പിക്കുക

നിങ്ങൾ എല്ലാ തീവ്രത തലത്തിലും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര ആരോഗ്യം ഉണ്ടെങ്കിൽ, ആ ആഴ്ചയിലെ 1-2 കഠിന വ്യായാമങ്ങൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുക. ഈ ചുരുങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങൾ പരമാവധി സമയങ്ങളിൽ പരമാവധി കലോറികൾ കത്തിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഈ സെഷനുകളിൽ നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് മസിലുകളും നിർമ്മിക്കും .

എന്നാൽ മിക്കപ്പോഴും വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതായി പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. നിങ്ങളുടെ കഠിനാധ്വാനത്തെ തുടർന്നുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിശ്രമിക്കുന്ന വ്യായാമത്തിൽ പങ്കെടുക്കുന്നതിലൂടെ വിശ്രമിക്കുക. ഈ ലളിതമായ ദിവസങ്ങളിൽ ചലനത്തിന്റെ വർദ്ധിച്ച ശ്രേണി നിങ്ങളുടെ വ്രതു പേശികൾ കൂടുതൽ വേഗത്തിലാക്കാൻ സഹായിക്കും, നിങ്ങളുടെ ശരീരം വളരെ അധികമായി നികുതിയില്ലാതെ അല്ലെങ്കിൽ കത്തിച്ച് കളയുന്നതിന് അല്ലെങ്കിൽ പരിക്കേല്പിക്കാൻ കഴിയാതെ നിങ്ങളുടെ കലോറി എരിഞ്ഞു തീർക്കും.

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വേളയിൽ ശേഷിക്കുന്നത് മിതമായ തീവ്രത സെഷനുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിറയ്ക്കുക. ഈ സെഷനുകൾ കൂടുതൽ നീണ്ടുകൊണ്ട് നിങ്ങളെത്തന്നെ വെല്ലുവിളിക്കുക. ഈ മിതമായ വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന കലോറി ആനുകൂല്യങ്ങൾ സെഷൻറെ കാലാവധിയിൽ തന്നെയായിരിക്കും, അത് തീവ്രതയിൽ നിന്ന് ഉണ്ടാകണമെന്നില്ല.

ഒടുവിൽ, നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പ്രവർത്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ സൂക്ഷിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ഇന്ധനം നൽകുന്ന പ്രോട്ടീൻ , സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ആരോഗ്യമുള്ള കൊഴുപ്പ് എന്നിവയുടെ ശരിയായ അളവ് കഴിക്കുക. കലോറി ഊഹിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം തീവ്രത അളക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്നതിന് ഒരു ഭാരോദ്വഹനം ജേണലിൽ ഡാറ്റാ രേഖപ്പെടുത്തുക.

_{ഉറവിടങ്ങൾ:}

_{സ്റ്റീഫൻ എച്ച്. "ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി ഇന്റർമീറ്റന്റ് എക്സർസൈസ് ആൻഡ് ഫാറ്റ് ലോസ്." ജേണൽ ഓഫ് ഒപെസെറ്റി ഒക്ടോബർ 2010.}

_{കാരി, ഡി. "ഫാറ്റ് ബേണിങ്" സോണിനും എയ്റോബിക് മേഖലയിലും വ്യത്യാസങ്ങൾ കുറവുള്ളതാണ്: പരിശീലനത്തിനുള്ള അർത്ഥങ്ങൾ. " ജേർണൽ ഓഫ് സ്ട്രെൻറ് & കണ്ടീഷൻ റിസേർച്ച് : ഒക്ടോബർ 2009.}

_{ഡോൾനെല്ലി ജെ, ബ്ലയർ എസ്.എൻ, ജാകിക്ക് ജെ.എം, മാനോർ എം.എം., റാങ്കിൻ ജെ. ഡബ്ല്യൂ, സ്മിത്ത് ബി.കെ; അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ. "അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ പൊസിഷസ് സ്റ്റാൻഡേർഡ് ഫിസിക്കൽ ആക്റ്റിവിറ്റി ആക്റ്റിവിറ്റി ഇൻവെൻഷൻ സ്ട്രൈയിസ് ഫോർ ഫുഡ് ലോസ് ആൻഡ് പ്രിവൻഷൻ ഓഫ് അഡൈൻസ് ഫോർ മുതിർന്നവർക്കുള്ള ജൂലായ് 2009.}

_{എറിക് ഡുസെറ്റ്, നീൽ കിംഗ്, ജെയിംസ് എ ലെവിൻ, റോബർട്ട് റോസ് എന്നിവർ. " വ്യായാമം, ഭാര നിയന്ത്രണം സംബന്ധിച്ച അപ്ഡേറ്റ് ." ജേണൽ ഓഫ് ഒസെസറ്റി ഒക്ടോബർ 2011.}

_{ഇ.ജി ട്രാപ്പ്, ഡിജെ ചിഷോൽ, ജെ ഫ്രൂൻഡ്, എസ്.എച്ച്. "ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി അണ്ടർമിറ്റന്റ് വ്യായാമത്തിൻറെ ഫലമായി കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുത്തലും ലൈംഗിക ഇൻസുലിൻ നിലകളെ കുറിച്ചും പരിശീലനം." ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് ഒപെസെറ്റി ഏപ്രിൽ 2008.}