ഒരു സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദമായതുമായ ഇടവേള പരിശീലന വ്യായാമം എങ്ങനെ രൂപകൽപ്പന ചെയ്യാമെന്ന് അറിയുക
ഇടവേള പരിശീലനം എന്താണ്?
ഒരു വ്യായാമ വേളയിൽ ആവർത്തിക്കുന്ന ചെറിയ റിക്കവറി ഘട്ടങ്ങളുമായി വേഗത കുറഞ്ഞതും ഉയർന്ന തീവ്രത ബർസ്റ്റും കൂട്ടിച്ചേക്കാവുന്ന ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലന രീതിയാണ് ഇടവേള പരിശീലനം. അനിയറിക് പരിശോധനയിൽ (AT) അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഒരു അത്ലറ്റിന്റെ പ്രത്യേകതയാണ് ഇന്റർവുവൽ വ്യായാമങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ഘടനാപരമായ പ്രത്യേകതകൾ, അല്ലെങ്കിൽ അത് അത്യാവശ്യ ആഗ്രഹങ്ങളൊന്നുമില്ലാത്തതും, അത്യാവശ്യ ശേഷിയില്ലാത്തതും, അത്യാവശ്യ അഭ്യാസങ്ങളുള്ളതും, അത്യാവശ്യ ആഗ്രഹങ്ങളേതുമാണ്.
ഒരു ഇടവേള പരിശീലന പരിപാടി രൂപകൽപന ചെയ്യുമ്പോൾ അടിസ്ഥാന വ്യതിയാനങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നു:
- ഇടവേളകളുടെ ദൈർഘ്യം (സമയം / ദൂരം)
- വിശ്രമം / വീണ്ടെടുക്കൽ ഘട്ടം കാലാവധി
- ഇടവേളകളുടെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം
- ഇടവേളകളുടെ തീവ്രത (വേഗത)
- ഇടവേള വ്യായാമ സെഷനുകളുടെ ഇടവേള
വ്യായാമം ഫലപ്രാപ്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഇടവേള പരിശീലനം നൽകിയിട്ടുണ്ട്. പേശി ക്ഷീണം, വേദന കുറയൽ എന്നിവയ്ക്ക് മുൻപ് ഒരു ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ ഏർപ്പെടുത്താൻ അത്ലറ്റ് അനുവദിക്കും. അത്ലറ്റിക് വേഗതയും സഹിഷ്ണുതയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനൊപ്പം ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേളകൾ കൂടുതൽ കലോറി ഊർജ്ജം പകരാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും .
1 - ഇടവേള പരിശീലന അടിസ്ഥാനവും സുരക്ഷിതത്വവും
നിങ്ങൾ ഒരു ഇടവേള പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെ സഹായത്തോടെ ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേളകൾ വളരെ ആവശ്യപ്പെടാറുണ്ട്, കൂടാതെ അന്തർലീനമായ ഹൃദ്രോഗം ഉള്ളവർക്ക് ഉയർന്ന തീവ്രപരിചയ പരിശീലനം മാരകമാകാം. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ഏതെങ്കിലും ഉയർന്ന തീവ്രത പരിശീലനം നൽകുന്നതിനുമുമ്പ്, മൊത്തത്തിൽ ഫിറ്റ്നസിന്റെ ഒരു സോളിഡ് ബേസ് ഉണ്ടായിരിക്കണം. തുടക്കക്കാർ വളരെ സാവധാനം ആരംഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്, കുറച്ച് തീവ്രമായ, ഹ്രസ്വ ഇടവേളകൾ (30 സെക്കൻഡിൽ താഴെ), കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങളും ആക്റ്റിനുകൾക്കിടയിൽ കൂടുതൽ വിശ്രമവും ആവശ്യമാണ്. എലൈറ്റ് അത്ലറ്റുകൾ പരിശീലനത്തിന്റെ തീവ്രത, സമയം, ആവൃത്തി എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കും.
നിങ്ങൾ പരിശീലനം നൽകുന്ന പുതിയ പരിശീലനത്തിലാണെങ്കിൽ, ഉയർന്ന പരിശീലന പ്രവർത്തനങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് മുമ്പ് ഈ മാർഗ്ഗരേഖകൾ പാലിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെ ക്ലിയറൻസ് നേടുകയും നിങ്ങളുടെ പരിധികൾ അറിയുകയും ചെയ്യുക.
- ഇടവേളകൾ നടക്കുന്നതിന് മുമ്പ് എല്ലായ്പ്പോഴും വേവിക്കുക.
- ലളിതമായ നടത്തം / ജോഗ് ഇടവേളകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് സാവധാനം ആരംഭിക്കുക.
- ബാക്കിയുള്ള ഇടവേളകളിൽ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് 100 മുതൽ 110 ബിപിഎം താഴെ.
- ഒരു വ്യായാമം തീവ്രത അല്ലെങ്കിൽ കാലദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
- പരിശ്രമിക്കാൻ സുഗമവും പരന്നതുമായ ഉപരിതലത്തിൽ പരിശീലിപ്പിക്കുക.
- വേദനയുടെ ആദ്യ അടയാളം നിർത്തുക.
2 - ദൈർഘ്യം - എത്ര സമയം ഇടവേള?
ഇടവേളകൾ ഹ്രസ്വമോ ദീർഘമോ ആകാം, മിക്ക സഹിഷ്ണുത അത്ലറ്റുകളും പരിശീലനത്തിനിടയിൽ രണ്ടു കൂട്ടിച്ചേർക്കും.
- ഹ്രസ്വ ഇടവേളകൾ (6-30 സെക്കൻഡ്)
ഹ്രസ്വകാല ഇടവേളകൾ സാധാരണയായി ആറു മുതൽ 30 സെക്കന്റിൽ വരെ നീളുന്നു. ഇത് ഒരു മിതമായ ലാക്റ്റിക് ആസിഡ് ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു, അതിനാൽ അവ തുടക്കകാല പരിശീലനത്തിന് തുടക്കമിടാൻ ഒരു നല്ല മാർഗ്ഗമാണ്. ആറ് സെക്കന്റ് കാലത്തേക്കുള്ള ഇടവേളകൾ വിനോദ വ്യായാമങ്ങളിൽ സ്പീഡ്, സഹിഷ്ണുത എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് സഹായിച്ചിരിക്കുന്നു. മത്സരാർത്ഥിക്ക് കായികതാരങ്ങൾക്ക് മികച്ച പ്രകടനം കാഴ്ചവെച്ചതുകൊണ്ടാണ് മുപ്പത്തിരണ്ടാമത് ഇടവേളകൾ കാണുന്നത്. എന്നാൽ, ആറ് സെക്കൻഡ് ഇടവേളകളിൽ പേശി ക്ഷയിച്ചും വേഗത്തിൽ തിരിച്ചെടുക്കുന്നതിനും കാരണമാകും, അവർ അത്യാധുനിക കായിക താരങ്ങൾക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്ന സ്ഥലമാണ്. - ദൈർഘ്യമേറിയ ഇടവേളകൾ (2-3 മിനിറ്റ്)
രണ്ട് മുതൽ മൂന്നു വരെ നീളമുള്ള നീണ്ട ഇടവേളകൾ വളരെ കൂടുതലായതിനാൽ പേശീകലാകുന്നതിന് ദോഷം ചെയ്യും. വലിയ തോതിലുള്ള പേശികൾ നാശനഷ്ടങ്ങൾക്ക് കാരണമാവുകയും, ഓക്സിജൻ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും, പേശി ഗ്ലൈക്കോജൻ വേഗത്തിൽ കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു. ദൈർഘ്യമേറിയ ഇടവേളകൾക്ക് കൂടുതൽ വിശ്രമ ഘട്ടവും ആവശ്യമാണ്. മൂന്ന് മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഇടവേളകൾ കുറവാണ്. ഓരോ ഏതാനും ആഴ്ചകൾ കൂടുതലും അധികം ചെയ്യരുതെന്നാണ്.
3 - വീണ്ടെടുക്കൽ - നിങ്ങൾ എത്ര തവണ ഇടവേളകളിൽ വേണം?
അല്പം ഇടവേള ഘട്ടം, അടുത്ത ഇടവേള വേഗത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കൽ . നിങ്ങൾ 10 സെക്കൻഡ് ഇടവേളകളിലാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് 60 സെക്കൻഡിനകം തിരിച്ചെടുക്കാവുന്നതാണ്. രണ്ടുമിനിറ്റ് വിശ്രമത്തിനു ശേഷം നീണ്ട, മൂന്നു മിനിറ്റ് ഇടവേളകൾ നിർവഹിക്കുന്ന പരിശീലകരായ അത്ലറ്റുകൾ അവരുടെ അടുത്ത ഇടവേളയ്ക്ക് തയ്യാറാകാം. നിങ്ങളുടെ ശ്വസനനിരക്ക് മന്ദീഭവിപ്പിക്കുകയും, ഏതെങ്കിലും പേശികളെ കത്തുന്നതോ ക്ഷീണമായോ ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് പൊതുവായി വിശ്രമിക്കാൻ ആഗ്രഹമുണ്ട്. പേശി എരിയുന്നതോ വേദനയറ്റുമ്പോഴോ ഒരു ഇടവേള ഒരിക്കലും ആരംഭിക്കരുത്. വിശ്രമത്തിലായിരുന്നാൽ പേശികൾ കത്തുന്നതോ വേദനയോ ഉണ്ടെങ്കിൽ അത് വ്യായാമത്തിന് അവസാനിപ്പിക്കണം.
റിക്കവറി ഘട്ടം ഓരോ അത്ലറ്റിനും ഒരൊറ്റ പ്രത്യകതയാണ്. വിചാരണയിലൂടെയും പിഴവുകളിലൂടെയും നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ചത് എന്താണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്തേണ്ടതുണ്ട്. ചില അത്ലറ്റുകൾ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരീക്ഷിക്കുകയും മറ്റൊരു ഇടവേള ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് 50 മുതൽ 60 ശതമാനം വരെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വരെ കാത്തിരിക്കുകയും ചെയ്യും. മറ്റുള്ളവർ കണ്ടെടുത്തു "അവർ" തിരിച്ചെടുക്കുന്നതുവരെ കാത്തിരിക്കുക. കാലാകാലങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ചത് എന്താണെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും.
4 - ആവർത്തനങ്ങൾ - നിങ്ങൾ എത്ര ഇടവേളകളിൽ ചെയ്യണം?
ഒരു വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങൾ എത്ര തവണ ഇടവേളകളാണ് നടത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നിലയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നിശ്ചിത എണ്ണം റിപ്പുകളുണ്ടാകാം, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ വയറുണ്ടെങ്കിൽ, കഠിനമായ വേദനയോ പേശികളിലെ കത്തുന്നതോ ആകാം, വിശ്രമത്തിലായിട്ടും വ്യായാമം അവസാനിപ്പിക്കാൻ സമയമായി. നിങ്ങൾ ഈ ലക്ഷണങ്ങളാൽ തള്ളുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ പരിക്കേൽക്കുക, പേശി ക്ഷതം, ദീർഘമായ വീണ്ടെടുക്കൽ ഘട്ടം. കൂടാതെ, തുടർച്ചയായ ഇടവേളകൾ വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലപ്രദത കുറയ്ക്കും മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് പകരം കുറയ്ക്കുന്നു.
5 - തീവ്രത - ഓരോ ഇടവേളയും എത്രത്തോളം കഠിനമാണ്?
സ്പോർട്സ് പ്രകടനം ലാബിൽ ഒരു വ്യായാമം പരിശോധന നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഇടവേള സെൽഷ്യനെ നിർണ്ണയിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ ഹൃദയ നിരക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ലാക്റ്റേറ്റ് ഉമ്മരപ്പടി ഉപയോഗിക്കാം. ചുരുക്കത്തിൽ, ഹ്രസ്വകാല ഇടവേളകൾ വിഒ 2 മാക്സിൻറെ 90% വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഇടവേളയുടെ കാലാവധിക്കുവേണ്ടി സുഗമമായ പ്രയത്നം നിലനിർത്തുന്നതിന് ദീർഘനേരം ഇടവേളകൾ വളരെ കുറവായിരിക്കും. തുടക്കക്കാർക്ക് പരുക്കനും ഉപദ്രവവും ഒഴിവാക്കാൻ താഴ്ന്ന തീവ്ര ശ്രമങ്ങൾ ആരംഭിക്കണം.
6 - ആവൃത്തി - എത്ര ഇടവേളകളിൽ ഇടക്കിടക്ക് ഇടപെടണം?
ഇടവേള പരിശീലനം ആവശ്യപ്പെടുന്നു. ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, പേശി നാരുകൾ നശിക്കും, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് വീണ്ടും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് വീണ്ടെടുക്കലിനായി സമയം അനുവദിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ചില അത്ലറ്റുകൾ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടു തവണയിൽ കൂടുതൽ ഇടവേളകൾ ചെയ്യുന്നതിൽ നിന്നും പ്രയോജനം നേടുന്നു. മറ്റൊരു ഉയർന്ന തീവ്രപരിശീലന പരിശീലന വ്യായാമത്തിന് മുൻപ് 48 മണിക്കൂറുകളോളം വീണ്ടെടുക്കൽ അനുവദിക്കണം. ഒരു ഇടവേള പരിശീലന വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള ദിവസം, അത് താഴ്ന്ന വോള്യം, സ്ലോ റിക്കോർഡ് വ്യായാമത്തിന് സഹായിക്കും. വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള ദിവസത്തിൽ, സാധാരണ കഴുകുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് , മൃദുലമുള്ള പരുക്കല്ലായ്മ , പൊതുവായ വേദന, വേദന, അല്ലെങ്കിൽ കഴുകി പുറത്തുപോകുന്ന ഒരു അലസൽ തോന്നൽ എന്നിവയെക്കാളേറെ overtraining ലക്ഷണങ്ങൾ കാണുക.
7 - സാമ്പിൾ ഹ്രസ്വ ഇടവേള പരിശീലന വ്യായാമം
ഒരു സാമ്പിൾ ഹ്രസ്വകാല ഇടവേള പരിശീലനം ഇതുപോലെയാകാം. 5-10 മിനിറ്റ് ഊഷ്മള വ്യായാമത്തിനു ശേഷം ഒരു ഹ്രസ്വ, പകുതി വേഗത, 10-സെക്കൻഡ് ഇടവേള. ഈ ഇടവേള എല്ലാ പ്രവർത്തനങ്ങളും ചെയ്യുന്നതിനായി പേശികളിലേക്ക് ചലനത്തേയും രക്തപ്രവാഹത്തിൻറെയും പരിധി ഉയർത്താൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഊഷ്മളവും തയാറെടുപ്പും തോന്നുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ആദ്യ ഇടവേള ആരംഭിക്കൂ.
നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം മന്ദീഭവിപ്പിക്കുന്നതുകൊണ്ടും ഏതെങ്കിലും പേശികൾ അപ്രത്യക്ഷമാകുമ്പോഴും ആറ് സെക്കൻഡ് തീവ്ര ഇടവേളകൾ പൂർത്തിയാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് തിരിച്ചുകിട്ടുന്ന ഉടൻ തന്നെ, അടുത്ത ആറ് സെക്കൻഡ് ഇടവേള ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് 10 മുതൽ 20 വരെ ഇടവേളകൾ ആവർത്തിക്കാവുന്നതാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ദുർബലമായോ അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും പേശികൾ കത്തുന്നതോ അത്രയും വേഗം അവസാനിപ്പിക്കുക. ബൈക്ക് ഓടിക്കുകയോ നടക്കുകയോ ചെയ്യാൻ എളുപ്പമുള്ള 10 മിനിറ്റ് വ്യായാമങ്ങളോടെ നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് പൂർത്തിയാക്കുക.
8 - മാതൃകാ ദീർഘകാല ഇടവേള പരിശീലന വ്യായാമം
നീണ്ട ഇടവേളകളിൽ നിന്ന് നീണ്ട ഇടവേളകളിൽ നീങ്ങുന്നതിനാൽ ഒരു നീണ്ട ഇടവേള പരിശീലന വ്യായാമ സമയം മാറുന്നു. ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ, നിങ്ങളുടെ ഇടവേളകൾ 10 സെക്കൻഡിൽ നിന്ന് 30 സെക്കന്റിനേക്കാൾ രണ്ട് മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും. നിങ്ങളുടെ ഇടവേള സമയ ദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുമ്പോൾ വ്യായാമം തീവ്രത ഇടവേള ആവർത്തിക്കുക, തുടർച്ചയായ ഇടവേളകളിൽ നിങ്ങൾക്ക് സ്ഥിരതയുള്ള വേഗത നിലനിർത്താൻ കഴിയും. ഹ്രസ്വ ഇടവേളകളിൽ പോലെ, നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം മന്ദീഭവിക്കുന്നത് വരെ, വിശ്രമിക്കാൻ പേശികൾ ഇല്ലാതാകുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ മറ്റൊരു ഇടവേള ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്. നീണ്ട ഇടവേളകൾ തുടങ്ങുന്നതോടെ, വ്യായാമസമയത്ത് (രണ്ടോ ആറോളം) ഇടവേളകളിൽ ഇടവേളകൾ കുറയ്ക്കും, ഹ്രസ്വകാല ഇടവേളകളിൽ നിങ്ങളുടെ വേഗത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
9 - പ്രായോഗിക പരിശീലനത്തിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ
- ഘട്ടം പ്രവർത്തിക്കുന്നു
- പിലൈമെട്രിക്സ്
- പിലൈമെട്രിക്സ്
- 30-രണ്ടാം സ്പ്രിന്റ് ഡ്രില്ലുകൾ
- ബൂട്ട് ക്യാംപ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ
- സ്പീഡ് ഡ്രില്ലുകൾ
- സ്ഫോടനാത്മക വ്യായാമ പരിശീലനം
- പ്രയാസങ്ങൾ
- ഷട്ടിൽ റൺ
- ടക്ക് ജംപ്സ്
- റോപ്പ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ പോകുക
ഉറവിടങ്ങൾ
ACSM ഫിറ്റ് സൊസൈറ്റി പേജ്. അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ [www.acsm.org] ശീതകാല 2009-2010.
ബർഗോമാസ്റ്റർ KA, et al. മാനസിക അസ്ഥികൂടത്തെ സംബന്ധമായ ഹ്രസ്വകാല സ്പ്രിന്റ് ഇടവേള പരിശീലനത്തിൻറെ ഫലം വ്യായാമം, ടൈം ട്രയൽ നടപടിയുടെ സമയത്ത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപാപചയം. ജേർണൽ ഓഫ് അപ്ലൈഡ് ഫിസിയോളജി, ഫെബ്രുവരി 2006.
ബർഗോമാസ്റ്റർ KA, et al. സ്പ്രിന്റ് ഇടവേള പരിശീലനത്തിൻറെ ആറ് സെഷനുകൾ മനുഷ്യരിലെ മസിൽ ഓക്സിഡേറ്റീവ് ശേഷി, സൈക്കിൾ എൻഡുറൻസ് ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ജേർണൽ ഓഫ് അപ്ലൈഡ് ഫിസിയോളജി, ഫെബ്രുവരി 10, 2005;
ഹസൽ ടിജെ, തുടങ്ങിയവരും. 10 അല്ലെങ്കിൽ 30-ന്റെ സ്പ്രിന്റ് ഇടവേള പരിശീലന ബോട്ടുകൾ എയറോബിക്, അനീറോബിക് പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. യൂറോപ്യൻ ജേണൽ ഓഫ് അപ്ലൈഡ് ഫിസിയോളജി, സെപ്തംബർ 2010
ഹോയ്റ്റ്, ട്രെയി. എൻഡുറൻസ് ട്രെയിനിങ്ങിൻറെ എല്ലിൻറെ മസിലുകൾ: മൈറ്റോകോണ്ട്രിയൽ അനുകൂല്യങ്ങൾ. അമേരിക്കൻ മെഡിക്കൽ അത്ലറ്റിക് അസോസിയേഷൻ ജേർണൽ, ഫാൾ 2009.
റോലേഴ്സ്, et al. സൈക്ലിംഗ് പ്രകടനത്തിൽ ഹൈപ്പോക്സിക് ഇടവേള പരിശീലനം സ്പോർട്സ് & വ്യായാമത്തിൽ ഔഷധ & സയൻസ്. ജനുവരി 2005.