20 മിനിറ്റ് തുടർച്ചയായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ പഠിക്കൂ
നിങ്ങളുടെ 30-ദിവസം ദ്രുത ആരംഭ ഗൈഡിൽ ദിവസത്തിൽ 1, നിങ്ങൾ ആദ്യ റൺ പൂർത്തിയാക്കി. നിങ്ങളുടെ ആദ്യ ആഴ്ചയിൽ , നിങ്ങൾ പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ റൺ സമയം / ദൂരം വർദ്ധിപ്പിച്ചു. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ റൺ ഇടവേളകൾ വർദ്ധിപ്പിച്ച് നിങ്ങളുടെ പുതിയ പ്രവർത്തന ശീലം പണിയുക തുടർന്നും നിങ്ങളെ സ്വയം വെല്ലുവിളിക്കാൻ തയാറാണ്.
ആഴ്ച 1 :
- ദിവസം 1 : 5-10 മിനിറ്റ് ഊഷ്മളമായ ഒരു നടപ്പാതയോടെ നിങ്ങളുടെ റൺ / നടപ്പാതകൾ ആരംഭിക്കുക. ഒരു മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ഓടുക, തുടർന്ന് 5 മിനിറ്റ് നടക്കുക. ആ ശ്രേണി 3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
- ദിവസം 2: 1 മിനിറ്റ് എളുപ്പത്തിൽ ഓടുക, തുടർന്ന് 4 മിനിറ്റ് നടക്കുക. ആ ശ്രേണി 3 തവണ ആവർത്തിക്കുക. ശരിയായ പ്രവർത്തന ഫോം ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് ശ്രമിക്കുക.
- ദിവസം 3: വിശ്രമം. ( വിശ്രമദിനങ്ങളുടെ പ്രാധാന്യം മനസ്സിലാക്കുക .)
- ദിവസം 4: 2 മിനിറ്റ് എളുപ്പത്തിൽ ഓടുക, തുടർന്ന് 4 മിനിറ്റ് നടക്കുക. ആ ശ്രേണി 3 തവണ ആവർത്തിക്കുക. സൈഡ് സ്ട്രോപ്പുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ ശരിയായ ശ്വസനത്തിനു ശ്രമിക്കുക.
- ദിവസം 5: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ക്രോസ് ട്രെയിൻ (പ്രവർത്തിച്ചല്ലാതെ പ്രവർത്തനം).
- ദിവസം 6: 3 മിനിറ്റ് എളുപ്പത്തിൽ ഓടുക, തുടർന്ന് 3 മിനിറ്റ് നടക്കുക. ആ ശ്രേണി 3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
- ദിവസം 7: വിശ്രമം.
ആഴ്ച 2:
ഈ ആഴ്ച നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന സമയം വർദ്ധിക്കുന്നത് തുടരും, നിങ്ങളുടെ നടപ്പാതയുടെ ഇടവേള കുറയ്ക്കാം.
ഈ ആഴ്ചയിലെ നിങ്ങളുടെ വർക്കുകൾ ഇവയാണ്:
- ദിവസം 8: 4 മിനിറ്റ് എളുപ്പത്തിൽ ഓടുക, തുടർന്ന് 2 മിനിറ്റ് നടക്കുക. ആ ശ്രേണി 3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
- ദിവസം 9: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ട്രെയിൻ ക്രോസ് ചെയ്യുക.
- ദിവസം 10: 5 മിനിറ്റ് എളുപ്പത്തിൽ ഓടുക, തുടർന്ന് 2 മിനിറ്റ് നടക്കുക. ആ ശ്രേണി 3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
- ദിവസം 11: 6 മിനിറ്റ് എളുപ്പത്തിൽ ഓടുക, തുടർന്ന് 2 മിനിറ്റ് നടക്കുക. ആ ശ്രേണി 3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
- ദിവസം 12: വിശ്രമം.
- ദിവസം 13: 7 മിനിറ്റ് എളുപ്പത്തിൽ ഓടുക, തുടർന്ന് 2 മിനിറ്റ് നടക്കുക, തുടർന്ന് 7 മിനിറ്റ് എളുപ്പത്തിൽ റൺ ചെയ്യുക.
- ദിവസം 14: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ട്രെയിൻ ക്രോസ് ചെയ്യുക.
ആഴ്ച 3:
റണ്ണിന് ഈ ആഴ്ച അല്പം എളുപ്പം തോന്നിയിരിക്കണം.
നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും ബുദ്ധിമുട്ടിലാണെങ്കിൽ, വിഷമിക്കേണ്ട - നിങ്ങളുടെ സ്ഥിരത നിലനിർത്തുന്നിടത്തോളം കാലം നിങ്ങൾ ഉടൻ മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾ കാണുന്നത് ആരംഭിക്കും.
നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് റൂട്ടിൽ ഏത് കുന്നുകളും ഉൾപ്പെടുന്നുണ്ടോ? അങ്ങനെയാണെങ്കിൽ (അല്ലെങ്കിൽ ട്രെഡ്മിൽ റൺ സമയത്ത് ചക്രം ഉൾക്കൊള്ളുന്നുവെങ്കിൽ), ശരിയായ മലകയറുന്നതിനുള്ള സാങ്കേതികവിദ്യയ്ക്കായുള്ള ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇവിടെയുണ്ട്.
ഈ ആഴ്ചയിലെ നിങ്ങളുടെ വർക്കുകൾ ഇവയാണ്:
- ദിവസം 15: 8 മിനിറ്റ് എളുപ്പത്തിൽ ഓടുക, തുടർന്ന് 2 മിനിറ്റ് നടക്കുക. ആ ശ്രമം രണ്ടുതവണ ആവർത്തിക്കുക.
- ദിവസം 16: വിശ്രമം.
- ദിവസം 17: 10 മിനിറ്റ് എളുപ്പത്തിൽ ഓടുക, തുടർന്ന് 2 മിനിറ്റ് നടക്കുക. ആ ശ്രമം രണ്ടുതവണ ആവർത്തിക്കുക.
- ദിവസം 18: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ട്രെയിൻ ക്രോസ് ചെയ്യുക.
- ദിവസം 19: 12 മിനിറ്റ് എളുപ്പത്തിൽ ഓടുക, തുടർന്ന് 2 മിനിറ്റ് നടക്കുക, തുടർന്ന് 6 മിനിറ്റ് എളുപ്പത്തിൽ ഓടുക.
- ദിവസം 20: 13 മിനുട്ട് വേഗത്തിൽ ഓടുക, തുടർന്ന് 2 മിനിറ്റ് നടക്കുക, തുടർന്ന് 5 മിനിറ്റ് എളുപ്പത്തിൽ റൺ ചെയ്യുക.
- ദിവസം 21: വിശ്രമം.
ആഴ്ച 4:
നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ബെൽറ്റിന്റെ കീഴിൽ മൂന്നു ആഴ്ചകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ പുരോഗതിയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് നല്ലതായി തോന്നുന്നു. ഈ ആഴ്ച നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന ഇടവേളകളിൽ ചെറിയ വർദ്ധനവ് നിലനിർത്താൻ പോകുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രചോദനം വളരേണ്ടത് ആവശ്യമാണെന്ന് തോന്നുന്നെങ്കിൽ, പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ പ്രചോദിതനായിരിക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ പരിശോധിക്കുക.
ഈ ആഴ്ചയിലെ നിങ്ങളുടെ വർക്കുകൾ ഇവയാണ്:
- ദിവസം 22: 14 മിനുട്ട് വേഗത്തിൽ ഓടുക, തുടർന്ന് 2 മിനിറ്റ് നടക്കുക, തുടർന്ന് 5 മിനിറ്റ് എളുപ്പത്തിൽ ഓടുക.
- ദിവസം 23: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ട്രെയിൻ ക്രോസ് ചെയ്യുക.
- ദിവസം 24: 15 മിനിറ്റ് എളുപ്പത്തിൽ ഓടുക, തുടർന്ന് 2 മിനിറ്റ് നടക്കുക, 4 മിനിറ്റ് എളുപ്പത്തിൽ ഓടുക.
- ദിവസം 25: വിശ്രമം.
- ദിവസം 26: 16 മിനിറ്റ് എളുപ്പത്തിൽ ഓടുക, തുടർന്ന് 1 മിനിറ്റ് നടക്കുക, തുടർന്ന് 4 മിനിറ്റ് എളുപ്പത്തിൽ റൺ ചെയ്യുക.
- ദിവസം 27: ബാക്കി ട്രെയിൻ അല്ലെങ്കിൽ ട്രെയിൻ.
- ദിവസം 28: 18 മിനിറ്റ് എളുപ്പത്തിൽ ഓടുക, 1 മിനിറ്റ് നടക്കുക, തുടർന്ന് 3 മിനിറ്റ് എളുപ്പത്തിൽ ഓടുക.
- ദിവസം 29: വിശ്രമം.
- ദിവസം 30: ദിവസം 30 വരെയാക്കാൻ അഭിനന്ദനങ്ങൾ! വ്യായാമം ആരംഭിക്കാനും അവസാനിപ്പിക്കാനും 5 മിനിറ്റ് നേരം നടന്ന് ശ്രമിക്കുക (നിങ്ങളുടെ ഊഷ്മളവും തണുപ്പും), 20 മിനിറ്റ് ഇടവിട്ട് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക.
അടുത്ത നടപടി എടുക്കാൻ തയ്യാറാണോ?
5K പരിശീലന പരിപാടി പരീക്ഷിക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു 5K പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ ആസൂത്രണം ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ, ഈ പ്രോഗ്രാം നിങ്ങളെ തുടർച്ചയായി മൂന്ന് മൈൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു.