എയ്റോബിക് ഫിറ്റ്നസ്, പരമാവധി ഓക്സിജൻ Uptake എന്നിവയുടെ അളവ്
VO2 max, അല്ലെങ്കിൽ maximal oxygen uptake, പല അത്ലറ്റുകളും അവരുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസ് നിർണ്ണയിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന എയ്റോബിക് എൻഡുറൻസ് ഒരു സാധാരണ അളവുകോലാണ്. ഒരു വ്യക്തിക്ക് തീവ്രമായ അല്ലെങ്കിൽ പരമാവധി വ്യായാമത്തിൽ ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ഏറ്റവും കൂടിയ അളവ് ഓക്സിജന്റെ അളവാണ് VO2 max. ശരീരഭാരം (മില്ലി / കി.ഗ്രാം / മിനിറ്റ്) ഒരു മിനുട്ടിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഓക്സിജന്റെ മില്ലിലറ്ററാണ്.
ഒരു പരിശീലകന്റെ കഴിവ് നിർണ്ണയിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു ഘടകമാണ് ഇത്.
ഒരു അത്ലറ്റിന്റെ VO2 പരമാവധി സ്കോർ സാധാരണയായി വ്യായാമത്തിന്റെ കാർഡിയോവാസ്ക്ലാർ ഫിറ്റ്നസ് , എയോബിക് എൻഡുറൻസ് എന്നിവയിലെ മികച്ച സൂചകങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. സൈദ്ധാന്തികമായി, ഉയർന്ന അളവിലുള്ള വ്യായാമത്തിൽ കൂടുതൽ ഓക്സിജൻ നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും, കൂടുതൽ സെഡെൻസിൻ triphosphate (ATP) ഊർജ്ജം നിങ്ങളുടെ സെല്ലുകളിൽ ഉത്പാദിപ്പിക്കാനാകും. സാധാരണയായി ഏറ്റവും ഉയർന്ന VO2 പരമാവധി മൂല്യങ്ങൾ ഉള്ള എലൈറ്റ് എൻഡ്യൂറൻസ് അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഇത് ഇടയാക്കും.
ലാക്റ്റേറ്റ് ത്രെഷോൾഡ് (എൽടി) അല്ലെങ്കിൽ അനീറോബിക് ത്രെഷോൾഡ് (എ.ടി.) ഉപയോഗിച്ച് VO2 പരമാവധി ആശയക്കുഴപ്പമുണ്ടാക്കരുത്. വ്യായാമത്തിൽ പേശികളിൽ ലാക്കേറ്റ് ചേർന്ന് കാലഹരണപ്പെടുന്ന എല്ലാ വ്യായാമവും ഘട്ടത്തിൽ ഇത് സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ശരിയായ പരിശീലനത്തിലൂടെ, അത്ലറ്റുകൾ പലപ്പോഴും അവരുടെ AT നേരേ വർദ്ധിക്കുകയും കൂടുതൽ തീവ്രതയിൽ കൂടുതൽ സമയം ചെലവഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
VO2 പീക്ക് ടെക്ക് സമയത്ത് VO2 പരമാവധി വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. വിഷയം പരമാവധി ശ്രമം നൽകുന്നു പക്ഷേ VO2 മാക്സ് ടെസ്റ്റ് മാനദണ്ഡം പാലിക്കുന്നില്ല.
എങ്ങനെയാണ് VO2 മാക്സ് അളക്കുന്നത്
സ്പോർട്സ് പെർഫോമൻസ് ലാബിൽ VO2 പരമാവധി അളവ് നടത്തുക. കർശനമായ പ്രോട്ടോക്കോളിൽ ഒരു ട്രെഡ്മിൽ അല്ലെങ്കിൽ സൈക്കിൾ ഒരു പൂർണ്ണമായ പരിശ്രമം നടത്തുന്നത്. ഈ പ്രോട്ടോക്കോളുകളിൽ സ്പീഡ് വർദ്ധനവും വേഗതയും തീവ്രത, ഊർജ്ജം, ഓക്സിജന്റെ ഉൽപാദന ശേഷി, അളവെടുക്കൽ, വായുസഞ്ചാരമുള്ള വസ്തുക്കൾ എന്നിവയുടെ ശേഖരണം, അളവ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
അത്ലറ്റ് ഉപയോഗിക്കുന്ന എത്ര ഓക്സിജൻ ഇത് നിർണ്ണയിക്കുന്നു.
ഒരു അത്ലറ്റിന്റെ ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗം ഒരു പോയിന്റ് വരെ വ്യായാമം തീവ്രത ഒരു രേഖീയ ബന്ധത്തിൽ ഉയരുന്നു. വ്യായാമം തീവ്രത വർദ്ധിക്കുമ്പോൾ പോലും ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗം പീഠഭൂമിയിൽ ഒരു പ്രത്യേക പോയിന്റ് ഉണ്ട്. ഈ പീഠഭൂമി VO2 പരമാവധി അടയാളപ്പെടുത്തുന്നു. വായുമണ്ഡലം എയ്റോബിക് മെറ്റബോളിസത്തിൽ നിന്ന് ജീർണിപ്പിക്കൽ മെറ്റാബോളിസത്തിലേക്ക് മാറുന്ന VO2 മാക്സ് പരിശോധനയിൽ ഇത് വളരെ വേദനാജനകമാണ്. അവിടെ നിന്നും, പേശി ക്ഷീണം വ്യായാമം നിറുത്തുന്നതിന് അത്യാവശ്യമാണ്.
ടെസ്റ്റ് സാധാരണയായി 10 മുതൽ 15 മിനുട്ട് വരെ എടുക്കും. ഒരു യഥാർത്ഥ അത്യാവശ്യമായ VO2 പരമാവധി കണ്ടുപിടിക്കാൻ ഒരു വേലിക്കെട്ട് വേദന തരണം ചെയ്യുന്നതിനായി അത്യാവശ്യമായി വിശ്രമിക്കുകയും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും വേണം.
ബ്രൂസ് ട്രെഡ്മിൽ പരിശോധന ഉൾപ്പെടെ നിരവധി പ്രോട്ടോക്കോളുകളിലൂടെ VO2 പരമാവധി കണക്കാക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, ഇവയിൽ ഒന്നുപോലും കൃത്യമായ ടെസ്റ്റിംഗുകൾ പോലെ കൃത്യമല്ല.
നിങ്ങളുടെ VO2 മാക്സ് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയുമോ?
ഗവേഷണ പ്രകാരം, VO2 മാക്സിന് ഒരു ജനിതക ഘടകം ഉണ്ടെങ്കിലും, അത് പരിശീലനത്തിലൂടെയും വർദ്ധിപ്പിക്കാം. പരിശീലന വോള്യത്തിലും തീവ്രതയിലും വർദ്ധനവുണ്ടാക്കുന്ന രണ്ടു രീതികളും ഉൾപ്പെടുന്നു.
ഗവേഷണം സൂചിപ്പിക്കുന്നത് കുറവ് ഫിറ്റ്, കൂടുതൽ നിങ്ങൾ പരിശീലനം വഴി നിങ്ങളുടെ VO2 പരമാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. വാസ്തവത്തിൽ, പുതിയ പരിശീലനത്തിലൂടെ ശരിയായ പരിശീലനം വഴി 20 ശതമാനം വരെ VO2 പരമാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
ഫിറ്റ് അത്ലറ്റുകൾക്ക് അവരുടെ VO2 പരമാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കൽ, കൂടുതൽ സാധ്യത ഇതിനകം അവരുടെ ജനിതക സാധ്യത സമീപം കാരണം.
ജനിതക ഘടകങ്ങളൊഴികെ, മറ്റു മൂന്നു ഘടകങ്ങളും VO2 പരമാവധി വലിയ സ്വാധീനം ഉണ്ടാക്കുന്നു.
- പ്രായം: വ്യക്തിപരവും പരിശീലന പരിപാടികളും വലിയ വ്യത്യാസങ്ങളാണെങ്കിലും, VO2 പരമാവധി പ്രായം 20 ആണ്, അത് 65 വയസ്സ് പ്രായത്തിൽ 30 ശതമാനം കുറയും.
- ലിംഗഭേദം : മിക്ക എലൈറ്റ് സ്ത്രീ അത്ലറ്റുകളിലും കൂടുതൽ പുരുഷന്മാരേക്കാൾ ഉയർന്ന VO2 പരമാവധി മൂല്യമുണ്ട് . എന്നാൽ ശരീരത്തിൻറെ വലിപ്പവും ഘടനയും, രക്തസമ്മർദം, ഹീമോഗ്ലോബിൻ എന്നിവയിലെ വ്യത്യാസങ്ങൾ കാരണം ഒരു സ്ത്രീയുടെ VO2 പരമാവധി ഇരുപതു ശതമാനം കുറവാണ്.
- ഉയരം : ഉയർന്ന ഉയരത്തിൽ ഓക്സിജൻ കുറവ് കാരണം, ഒരു അത്ലറ്റിന് VO2 പരമാവധി 5% കുറവ് ഫലമായി ഉയരും.
ഹൈസ് ആൻഡ് ലോസ്
VO2 പരമാവധി ഫലങ്ങൾ വളരെ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഉദാസീനമായ വ്യക്തിക്ക് ശരാശരി 35 മില്ലിഗ്രാം / കിലോ / മിനിറ്റ് അടുക്കും. എലൈറ്റ് എൻഡുറൻസ് ഓട്ടപ്പട്ടികൾ ശരാശരി 70 മി.ഗ്രാം / കിലോ / മിനിറ്റ്.
റെക്കോർഡ് ചെയ്യപ്പെട്ട വിഒ 2 പരമാവധി ഫലങ്ങൾ (90 മില്ലി / കിലോ / മിനിറ്റ്) ക്രോസ്-രാജ്യ സ്കയർ ആയിരുന്നു. ലെൻ ആംസ്ട്രോങിന്റെ VO2 പരമാവധി റിപ്പോർട്ട് പ്രകാരം 85 മില്ലിഗ്രാം / കി.
ഒരു ഉയർന്ന VO2 മാക്സ് മികച്ചതരം അത്ലറ്റിക് പ്രകടനമാണോ?
ഏറ്റവും ഉന്നതരായ അത്ലറ്റുകൾക്ക് 60 മില്ലിമീറ്ററിൽ കൂടുതലുള്ള VO2 പരമാവധി മൂല്യങ്ങൾ ഉണ്ടാകും, ഈ സംഖ്യ മാത്രം കേവലം എലൈറ്റ് പ്രകടനത്തിന്റെ ഉറപ്പില്ലാതിരിക്കില്ല. മികച്ച VO2 മാക്സ് മികച്ച ആഡീബോറിക്കൽ എൻഡ്യൂറേഷനുള്ള ഒരു അത്ലറ്റിന്റെ സാധ്യതയെ സൂചിപ്പിക്കാം, പക്ഷേ മറ്റു ചില ഘടകങ്ങൾ ഒരു പ്രത്യേക വർണ്ണത്തിലെ വിജയിയെ നിർണ്ണയിക്കാൻ കഴിയും.
പരിശീലന പരിശീലനം , മാനസിക തയ്യാറാക്കൽ, ലാക്റ്റേറ്റ് പരിധി പരിശീലനം, വിശ്രമം, വീണ്ടെടുക്കൽ , പോഷകാഹാരം തുടങ്ങിയവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു .
VO2 മാക്സ് മൂല്യങ്ങൾ
| Ml / kg / min ലെ അളവെടുക്കുന്നതിനുള്ള പുരുഷന്മാരുടെ VO2 മാക്സ് വ്യവസ്ഥകൾ | ||||||
| പ്രായം | വളരെ മോശം | മോശം | മേള | നല്ലത് | നല്ലത് | സുപ്പീരിയർ |
| 13-19 | <35.0 | 35.0-38.3 | 38.4-45.1 | 45.2-50.9 | 51.0-55.9 | > 55.9 |
| 20-29 | <33.0 | 33.0-36.4 | 36.5-42.4 | 42.5-46.4 | 46.5-52.4 | > 52.4 |
| 30-39 | <31.5 | 31.5-35.4 | 35.5-40.9 | 41.0-44.9 | 45.0-49.4 | > 49.4 |
| 40-49 | <30.2 | 30.2-33.5 | 33.6-38.9 | 39.0-43.7 | 43.8-48.0 | > 48.0 |
| 50-59 | <26.1 | 26.1-30.9 | 31.0-35.7 | 35.8-40.9 | 41.0-45.3 | > 45.3 |
| 60+ | <20.5 | 20.5-26.0 | 26.1-32.2 | 32.3-36.4 | 36.5-44.2 | > 44.2 |
| Ml / kg / min ലെ സ്ത്രീകളുടെ വിഎഒ 2 മാക്സ് വ്യവസ്ഥകൾ | ||||||
| പ്രായം | വളരെ മോശം | മോശം | മേള | നല്ലത് | നല്ലത് | സുപ്പീരിയർ |
| 13-19 | <25.0 | 25.0-30.9 | 31.0-34.9 | 35.0-38.9 | 39.0-41.9 | > 41.9 |
| 20-29 | <23.6 | 23.6-28.9 | 29.0-32.9 | 33.0-36.9 | 37.0-41.0 | > 41.0 |
| 30-39 | <22.8 | 22.8-26.9 | 27.0-31.4 | 31.5-35.6 | 35.7-40.0 | > 40.0 |
| 40-49 | <21.0 | 21.0-24.4 | 24.5-28.9 | 29.0-32.8 | 32.9-36.9 | > 36.9 |
| 50-59 | <20.2 | 20.2-22.7 | 22.8-26.9 | 27.0-31.4 | 31.5-35.7 | > 35.7 |
| 60+ | <17.5 | 17.5-20.1 | 20.2-24.4 | 24.5-30.2 | 30.3-31.4 | > 31.4 |
> ഉറവിടം:
> കെന്നി വെയ്ൽ, വിൽമോർ ജെ.എച്ച്, കാസ്റ്റിൽ ഡിഎൽ. സ്പോർട്സ് ആൻഡ് എക്സൈസിസ് ഫിസിയോളജി . ചാംപ്യൻ: ഹ്യൂമൻ കെനിറ്റിക്സ്; 2012.