നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങൾ ചെലവഴിച്ചെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കൗശലങ്ങൾ കത്തിച്ച് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ സമയം പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ ടാർഗെറ്റ് ഹൃദയമിടിപ്പ് മേഖലയിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് അറിയാം.
ആ കണക്കുകൂട്ടലുകളിൽ കൂടുതലും നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പും (MHR) ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം ഒരു മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഏറ്റവും വേഗതയേറിയ നിരക്കിനെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
ശരി, അത് അർത്ഥമാക്കുന്നത്, പക്ഷെ നിങ്ങൾ ഈ നമ്പർ അറിയേണ്ടത് എന്തുകൊണ്ടാണ്?
നിങ്ങളുടെ തീവ്രത ട്രാക്കുചെയ്യാൻ ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ ഉപയോഗിക്കുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ MHR ആവശ്യമാണ്.
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട പ്രധാന സംഗതി, നിങ്ങൾ ഒരു ലബോറട്ടറി ക്രമീകരണത്തിലാണെങ്കിൽ, അവർ നിങ്ങളെ മെക്കാനിക്കാക്കാൻ കഴിയും, നിങ്ങളുടെ എം.എച്ച്.ആറിന്റെ കൃത്യമായ കൃത്യത മനസ്സിലാക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.
അതിനാൽ, മികച്ച അറിവുള്ള ഒരു കാര്യം ഞങ്ങൾ ഊഹിച്ചെടുക്കുന്നു.
വർഷങ്ങൾ നീണ്ട, നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് കണക്കാക്കുന്നതിനുള്ള ഫോർമുല: 220 വയസ്സ്. ആ പ്രത്യേക സൂത്രവാക്യത്തിൽ വലിയ പ്രശ്നമുണ്ടെന്ന് ഒടുവിൽ വിദഗ്ധർ തിരിച്ചറിഞ്ഞു. അത് പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് ഹൃദയമിടിപ്പ് വ്യത്യാസങ്ങളെയല്ല പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്നത്.
നിങ്ങൾക്ക് ഇത് അറിയാമായിരിക്കാം, പക്ഷെ ഞങ്ങൾ പ്രായമാകുമ്പോൾ MHR ശരിക്കും കുറയുന്നു. കാരണം, ഒരു കാരണവുമാണ്, രോഗം യഥാർത്ഥത്തിൽ സീനറേഷ്യൽ നോഡായനെ, ഹൃദയത്തിന് സ്വാഭാവിക പേസ്മേക്കറാക്കി മാറ്റുന്നത് എന്നതാണ്.
പഴയ ഫോര്മുല കണക്കിലെടുക്കേണ്ട കാര്യമില്ല. സത്യത്തിൽ, ഹൃദയമിടിപ്പ് കണക്കുകൂട്ടാൻ ആ സൂത്രവാക്യം ഉപയോഗിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് അപ്രത്യക്ഷമായ നമ്പറുകൾ, ഒരു മിനിട്ടിന് താഴെയായി താഴോട്ട് 12 ബീറ്റ് നൽകാം എന്ന നിർദ്ദേശമുണ്ടാകും.
അത് ഒരു വലിയ വിടവാണ്.
ഭാഗ്യത്തിന്, വിദഗ്ധർ ജേർണലിലും സ്പോർട്സ് ആൻഡ് വൈസ് ചെയർമെൻറിൽ വൈദഗ്ദ്ധ്യം പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനത്തിൽ കൂടുതൽ കൃത്യമായ സൂചന നൽകി.
നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹാർട്ട് റേറ്റ് ഫോർമുല:
206.9 - (0.67 x വയസ്സ്)
നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹാർട്ട് റേറ്റുകളെക്കുറിച്ചുള്ള വസ്തുതകൾ
- നിങ്ങളുടെ MHR നിങ്ങളുടെ ജീനുകളാണ് നിർണ്ണയിക്കുന്നത്.
- MHR സാധാരണയായി ചെറിയ ആളുകളിൽ ഉയർന്നതാണ്, അതിനാലാണ് സ്ത്രീകൾക്ക് പുരുഷന്മാരേക്കാൾ ഉയർന്ന MHR ഉള്ളത്.
- ഉയരം നിങ്ങളുടെ എം.എച്ച്.ആർ കുറയ്ക്കും.
- എം.എച്ച്.ആറിന് നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം അനുയോജ്യമാണ്, നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസിന്റെ നിലവാരം പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്നില്ല.
- നിങ്ങൾ പ്രായമാകുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ MHR നിരസിക്കാനോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ യോഗ്യനല്ലെങ്കിലോ.
- ഒരേ പ്രായത്തിലുള്ള ആളുകളിൽപ്പോലും MHR വളരെ ഗണ്യമായി വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കും.
- പരിശീലനം യഥാർഥത്തിൽ നിങ്ങളുടെ MHR മാറ്റുന്നില്ല, ഏതെങ്കിലും മാറ്റം ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീര അനുഭവവും രക്തവും സ്ട്രോക്ക് വോള്യങ്ങളും വിപുലീകരിക്കുകയും ചെയ്യും.
MHR ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം തീവ്രത മനസ്സിലാക്കുക
മുകളിലുള്ള കണക്കുകൂട്ടൽ നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു മിനിറ്റിനുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ തോൽപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന പരമാവധി തുകകളുടെ എണ്ണം തുല്യമാകുമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം.
ആ വിവരം ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നിലയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, വ്യായാമസമയത്ത് എത്ര കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് മനസ്സിലാക്കാം.
- നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാതെ വളരെ ഉദാസീനമണിയെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ MHR- ൽ 57-67% വരെ ജോലി ചെയ്യണം.
- നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞ പ്രവർത്തനത്തിൽ ഏർപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ MHR- യുടെ 64-74 ശതമാനത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതാണ്.
- നിങ്ങൾ വിദഗ്ധമായി വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ MHR- യുടെ 74-84 ശതമാനം ജോലി ചെയ്യണം.
- നിങ്ങൾ പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ MHR- യുടെ 80-91 ശതമാനത്തിൽ ജോലി ചെയ്യണം.
- ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ നിങ്ങൾ ധാരാളം ചെലവഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ MHR- യുടെ 84-94 ശതമാനം ജോലി ചെയ്യണം.
ഉദാഹരണം
45 വയസുള്ള ഒരാൾക്ക് പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് കണക്കുകൂട്ടാൻ ഫോർമുല എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാമെന്നതിന് ഉദാഹരണമാണ്:
(206.9) - (0.67 x 45) = 176 മിനിറ്റ് മിടിപ്പ്.
ഇപ്പോൾ, അത് എത്ര കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുമെന്ന് മനസ്സിലാക്കാൻ അത് ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു സ്പോർക്ഡിക് വ്യായാമം ആണെന്ന് പറയുക, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഏകദേശം 74 ശതമാനം ഷൂട്ടിംഗ് എടുക്കും, നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് 84 ശതമാനവും, നിങ്ങൾ 45 വയസുള്ളെങ്കിൽ മിനിറ്റിന് 176 സ്പേസാണ്.
അതായത്, താഴ്ന്ന അറ്റത്ത് മിനിറ്റിന് 130 പോയിറ്റുകൾ ഉള്ള ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉണ്ടാവാം, ഉയർന്ന അറ്റത്ത് മിനിറ്റിന് 148 ബീറ്റുകൾ ഉണ്ടാകും.
ഇത് പിന്തുടരുന്നതിനുള്ള ഒരു പൊതു മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം മാത്രമാണ്. ഈ സംഖ്യകൾ കൂടുതൽ കൃത്യമായി മനസ്സിലാക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗ്ഗം, വ്യത്യസ്ത അളവ് തീവ്രതകളിലോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കിയ എക്സർഷനിൽ എത്രവേഗം പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക.
ഇത് മനസിലാക്കിയ പര്യവേക്ഷണ ചാർട്ട് , നിങ്ങൾക്ക് വ്യത്യസ്തമായ തീവ്രതകളിൽ നിങ്ങൾ എങ്ങനെ അനുഭവപ്പെടുന്നുവെന്ന് മനസിലാക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് 1 മുതൽ 10 വരെ സ്കെയിൽ നൽകുന്നു.
നിങ്ങൾ മിനിറ്റിന് 148 ബീറ്റുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് പറയുക. നിങ്ങൾ മനസിലാക്കുന്ന എന്റർഷൻ സ്കെയിലിൽ ഒരു തലത്തിലേക്ക് അത് പൊരുത്തപ്പെട്ടേക്കാം.
നിങ്ങൾ അതു ചെയ്യുന്നതു പോലെ, നിങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയും ഒരു മെച്ചപ്പെട്ട ആശയം നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിലാക്കാൻ അല്ലെങ്കിൽ വേഗത അല്ലെങ്കിൽ ചെയ്യേണ്ട സമയത്ത്.
ഉറവിടം:
ജാക്സൺ, ആൻഡ്രൂ എസ്. എസ്റ്റിമേറ്റിങ് മാക്സിമം ഹാർട്ട് റേറ്റ് ഫ്രം എജസ്: ഇറ്റ് എ ലെ ലീനിയർ റിലേഷൻഷിപ്പ്? മെഡി സയൻസ് സ്പോർട്സ് വ്യായാമം 39 (5): 821, മേയ് 2007.