ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് എങ്ങനെ

ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ ക്വാഡ്രൈപ്സ് പ്രവർത്തിക്കുന്നു, എന്നാൽ മുട്ടുകുത്തിയ പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക

ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ വ്യായാമം മുൻപുള്ള തുടയുടെ പേശികൾക്കാണ്: റക്റ്റസ് ഫെഡോറിയസ്, വാസ്തസ് പേശികൾ എന്നിവയുൾപ്പെടുന്ന ക്വാഡ്രൈപ്സ്.

ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷനിലെ ഡിവൈസ് വേർഷൻ ഒരു പവർഡ് മെഷിനെയാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. പതാക കഴുത്ത് മുറുക്കുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്.

ഫിറ്റ്നസ് അധികാരികളിലെ ലെഗ് വിപുലീകരണങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചില ചർച്ചകൾ ഉണ്ട്. വിമർശകർ പറയുന്നത്, അത് മുത്തുചേർന്ന ഒരു പാതയെ കെണിയിൽ വലിച്ചെറിയുന്നതിനാൽ ഇത് പരിക്കേൽപ്പിക്കുന്നതാണ്. എന്നിരുന്നാലും, വ്യായാമം / തുടച്ച പുനരധിവാസത്തിൽ ഉപയോഗിച്ച വ്യായാമം, ലൈറ്റ് തൂക്കുകളും നിരീക്ഷണ ആവർത്തനങ്ങളും ഉപയോഗിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷനുകളെക്കുറിച്ച് ഒരു വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ച് ആശങ്കയുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ നടത്തുന്ന ബദൽ വ്യായാമം മുൻ മാൻജ് പോലെയാണ്.

ഭാരം പരിശീലനത്തിന് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ പൊതുവായ മാർഗനിർദേശം വേണമെങ്കിൽ, ദയവായി തുടക്കക്കാരന്റെ ഗൈഡ് കാണുക .

1 - ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻസ്: സെറ്റപ്പും പ്രസ്ഥാനവും

1. മെഷിൻ പാഡിൽ സീറ്റിൽ ഇരിക്കുക (ചിത്രം കാണുക).
2. പാഡിൽ ബാറിൽ പാദുക ബാറിൽ ഇടതുഭാഗത്ത് കാലുകൾക്ക് മുകളിലായി ലെഗ് താഴെയെത്തുന്നു.
3. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒരു 90 ഡിഗ്രി കോണിലായിരിക്കുമ്പോൾ, മഷീൻ ക്രമീകരിക്കുക. 90 ഡിഗ്രി കോണിനൊപ്പം വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പാടില്ല, കാരണം ഇത് കാൽവിരലുകൾക്ക് അപ്പുറത്തേയ്ക്ക് മുട്ടുകൾ നൽകുന്നു, ഇത് മുട്ടുകുത്തുന്നത് ഊന്നിപ്പറയാനും മുറിവിനു കാരണമാകാം.
   
   ശ്രദ്ധിക്കുക: നിങ്ങളുടെ ജിമ്മിലെ മെഷീൻ ലെഗ് ദൈർഘ്യം ക്രമീകരിക്കൽ ഇല്ലെങ്കിൽ, അത് ഉപയോഗിക്കരുത്; മോശമായി ക്രമീകരിച്ച ഒരു സ്ഥാനത്ത് കാലുകൾക്കും മുട്ടുകൾക്കുമുള്ള തെറ്റായ സ്ഥലങ്ങളിൽ ശക്തി പ്രയോഗിക്കാവുന്നതാണ്, ഇത് പരിക്കേൽപിക്കാൻ ഇടയാക്കും.
4. കാലുകൾ നേരെയാക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന ഒരു ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ആദ്യം, സ്റ്റാക്കിൽ നിന്ന് ഒരു ലൈറ്റ് ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ പരമാവധി കാലശക്തി പരിശോധിക്കാൻ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കരുത്, ഇത് മുട്ടുകുത്തുന്നത് ഉദ്ദീപിപ്പിക്കുകയും മുറിവുകൾക്ക് കാരണമാകുകയും ചെയ്യും.
5. ബാറുകൾ ഓരോ ഭാഗത്തും ഉറച്ചുനിൽക്കുക. തല ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക. ബ്രേസ്, ഒപ്പം പ്രലോഭനത്തിലും വീണ്ടെടുക്കുന്നതിലും ശ്വസിക്കുക.
6. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നീട്ടി, ബാറ്ററി ഉയർത്താൻ നിങ്ങളുടെ quadriceps ഉപയോഗിച്ച് പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു. വിപുലീകരണത്തിന്റെ മുകളിലുള്ള പോസ് ചെയ്യുക.
7. ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന് വീണ്ടും ആരംഭിക്കുക.
8. 8 മുതൽ 12 വരെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2 മുതൽ 3 വരെയുള്ള സെറ്റുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

2 - ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ: ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

1. നിങ്ങളുടെ പുറകിലേക്ക് കരുതിയിരുന്നത്, പ്രത്യേകിച്ചും നട്ടെല്ല് അടിത്തട്ടിൽ ഉറച്ചുനിന്നു.
2. തലയ്ക്കും കഴുത്തിനും ഇപ്പോഴും ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷനിൽ സൂക്ഷിക്കുക . മുൻഭാഗത്തേക്കോ പുറത്തേക്കോ താഴോട്ട് ചാടരുത്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം സുസ്ഥിരമായി സൂക്ഷിക്കാൻ കൈപ്പുള്ളികളെ ഉപയോഗിക്കുക.
3. ഈ വ്യായാമത്തിന് വളരെ വലിയ ഭാരങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കരുത്. മുട്ടുമടങ്ങ് വിപുലീകരണ സമയത്ത് മുട്ടുമടക്കിയിരിക്കുന്നതിനാൽ ലോഡ് ഇഫക്റ്റ് മോഡറേറ്റായി നിലനിർത്തുക.
4. പാറ്റേൺ ബാർ ദൈർഘ്യം ശരിയായി ക്രമീകരിക്കുക. അങ്ങനെ പാഡിൽ ബാക്ക് ഷിൻസ് വളരെ അകലെയല്ല. സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, മോശം പാദത്തിന്റെ മുകളിൽ, താഴത്തെ കാൽവശത്ത് വിശ്രമിക്കണം.
5. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ഈ പ്രക്രിയയ്ക്കിടയിൽ ഉപദ്രവിച്ചാൽ.