നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും ഒരു ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നുണ്ടെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമം പീഠഭൂമിയിൽ ഉണ്ടെങ്കിൽ , നിങ്ങളുടെ ശരീരം പ്രതികരിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ എത്ര നിരാശാജനകമാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് അറിയാം.
വ്യായാമത്തെ കുറിച്ച് അത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നതാണ് ... എന്നാൽ അത് ചില ഘട്ടങ്ങളിൽ ജോലി നിർത്തുന്നു. എന്തുകൊണ്ട്? കാരണം നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനെ അനുയോജ്യമാക്കുന്നു. ഓരോ തവണയും ഒരു വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശക്തമായ അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ സഹിഷ്ണുതയോടെ പ്രതികരിക്കും. അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് അടുത്ത തവണ കൂടുതൽ നന്നായി ചെയ്യാൻ സാധിക്കും.
നിങ്ങൾ ഒരേ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ എന്തുസംഭവിക്കുന്നു? നിങ്ങൾക്ക് ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നത് നിർത്തുന്നു.
ഓവർലോഡ് പ്രിൻസിപ്പിൾ
ഫിറ്റ്നസിന്റെ ചില അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ, FITT പ്രിൻസിപ്പിൾ , ഞങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ നയിക്കുന്നു - ആവൃത്തി, തീവ്രത, ടൈപ്പ് ടൈം. ഏതെങ്കിലുമൊരു ആഴ്ചയിൽ ഏതെങ്കിലും തത്വങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നത് നിർത്തുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു പീഠഭൂമിയിൽ കയറിനിൽക്കുന്നു.
കരുത്തുറ്റ പരിശ്രമത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു അഴുക്കുചാലിൽ നിന്ന് പുറത്തുപോകാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട മാറ്റങ്ങളിൽ ഒന്ന്, ഈ FITT മാറ്റം മനസ്സിൽ ഓർക്കുക: ഓവർലോഡ്. അതായത് അതേ വ്യായാമങ്ങളുമായി ഒരേ വ്യായാമങ്ങളുമായി ഒരേ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് തുടരുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മാറ്റം ആവശ്യമാണ്.
പുതിയ പരിശീലന രീതികൾ നിങ്ങളുടെ രത്നം നേടുക
പിരമിഡുകൾ / ത്രികോണങ്ങൾ
ഇത്തരത്തിലുള്ള പരിശീലനത്തിനിടയിൽ, ഓരോ സെറ്റും ഉപയോഗിച്ച് ശരീരഭാരം കൂട്ടുകയോ കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് വെളിച്ചത്തിൽ നിന്ന് കനത്തതോ കനത്തതോ ആയ വെളിച്ചത്തിൽ നിന്ന് (ഉയർന്ന ഭൌതികശരീരത്തിന് മുൻപ് ചൂടുപിടിച്ചതാകാം) അല്ലെങ്കിൽ കനത്ത വെളിച്ചത്തിൽ നിന്ന് (കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി കണക്കാക്കുന്നത് കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ആദ്യ സെറ്റിൽ ചെലവഴിച്ചതിനാൽ) ആയിരിക്കാം.
ഈ പരിശീലന സമ്പ്രദായം ഉപയോഗിക്കുന്നത് പേശി നാരുകളുടെ വ്യത്യസ്ത പാറ്റേണുകളാണ്.
ഉദാഹരണം:
വെളിച്ചം മുതൽ കനത്ത വരെ:
സെറ്റ് 1 - 12 റെപ്സ്
2 - 10 റെപ്സ് ക്രമീകരിക്കുക
സെറ്റ് 3 - 8 റെപ്സ്
കനത്ത വെളിച്ചത്തിൽ:
സെറ്റ് 1 - 8 റെപ്സ്
2 - 10 റെപ്സ് ക്രമീകരിക്കുക
3 - 12 റെപ്ഷനുകൾ
ഒരു മാറ്റത്തിനായി ഈ പിരമിഡ് വർക്കുകൾ ഓണാക്കുക:
Supersets
ഈ രീതിയിലുള്ള പരിശീലന സംവിധാനം വളരെ കാര്യക്ഷമമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, കാരണം രണ്ട് അല്ലെങ്കിൽ മൂന്ന് സെറ്റ് ചെയ്യുന്നതിലൂടെ വ്യത്യസ്തമായ മസിൽ സംഘങ്ങളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, അവ തമ്മിൽ വിശ്രമമില്ല. നിങ്ങളുടെ ആക്റ്റീവുകൾ എത്രത്തോളം ആവേശം പുലർത്തണം എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് ഒരേ പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകളോ അല്ലെങ്കിൽ പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകളോ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഉദാഹരണങ്ങൾ:
ത്രി-സെറ്റുകൾ
ഈ സെറ്റ് ഗ്രൂപ്പിനുള്ളിൽ മൂന്ന് വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങളുണ്ടാകും. ഉദാഹരണങ്ങൾ:
പ്രീ-എസ്റ്റാഷൻ സെറ്റുകൾ
ഇത് മറ്റൊരു തരം സൂപ്പർ സെറ്റ് ആണ്, അതിൽ ആദ്യ സെറ്റ് ഒറ്റപ്പെട്ട ഒരു പരിശീലനമാണ്, രണ്ടാമത്തേത് ഒരു മൾട്ടി-ജോയിന്റ് വ്യായാമമാണ്. ചെറുതെങ്കിലും, പിന്തുണക്കുന്ന പേശികൾക്കുണ്ടാകുന്ന വെല്ലുവിളി ഉയർത്തുന്നതിലും ഇതിനകം തന്നെ ക്ഷീണിച്ച പേശികളിൽ കൂടുതൽ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും ഉണ്ടാക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും.
ഉദാഹരണം :
നെഞ്ചി പുറംതള്ളുന്ന ചെസ്റ്റ് പ്രെസ്സ്
ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ സ്ക്വാറ്റുകൾ പിന്നാലെ
അഗസ്റ്റോസ്റ്റ് / പ്രതിയോഗി
ഈ സൂപ്പർമാർട്ട് മസ്തിഷ്ക സംഘങ്ങളെ എതിർക്കുന്നതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ ഒരു പേശി പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ എതിർദിശയിലുള്ള പേശികൾ നീണ്ടുനിൽക്കുന്നു. ഈ പരിശീലനം ഒപ്റ്റിമൽ പ്രകടനത്തിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച ഉത്തേജനമാണെന്ന് പല വ്യായാമ വിദഗ്ദ്ധരും കരുതുന്നു. മസിലുകൾക്ക് എതിരായി പ്രവർത്തിക്കുന്നത് ന്യൂറോ അലുക്സുലർ പരിശീലനവും കോ-ഓർഡിനേഷനും വർദ്ധിപ്പിക്കും.
ഉദാഹരണം:
ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ പിന്നാലെ പന്ത് ഒരു സ്പ്രിംഗ് റോൾ
ലാറ്റിൻ പുള്ളഡൌഡ് പിന്നാലെ ബെഞ്ച് പ്രസ്
സർക്യൂട്ടുകൾ
ഒന്നോ അതിലധികമോ സെറ്റുകൾക്ക് നാല് മുതൽ പത്തു വരെ വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങളുണ്ടാകും. ഓരോ വ്യായാമവും സാധാരണയായി ഒരു മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും, തീവ്രത കുറഞ്ഞ-ഇടത്തരം ആണ്. ഇത്തരത്തിലുള്ള രീതി വളരെ സമയം ചെലവഴിക്കാൻ കഴിയും.
ഉദാഹരണം : ലാറ്റ് പൾഡഡോൺ , നെസ്റ്റ് പ്രസ് , സ്ക്വാറ്റ് , പോഷപ്പുസ് , ലഞ്ച്സ് , ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് , കാളക്കുട്ടിയെ ഉയർത്തി, ബൈസെപ് അദ്യായം .
നിർബന്ധിത റെപ്സ്
ഈ പരിശീലന രീതി കൂടുതൽ മോട്ടോർ യൂണിറ്റുകൾ ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ക്ഷീണം പ്രാപിച്ചതിന് ശേഷം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും മൂന്നോ നാലോ റിപ്പുകളുണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും. ക്ഷീണം വീണ്ടും രണ്ടാമത് വരെ എത്തിച്ചേരും.
നിങ്ങളുടെ reps പൂർത്തിയാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സ്പോട്ട്റ്റർ ആവശ്യമുണ്ടെന്നതാണ് ഒരു പോരായ്മ.
ഉദാഹരണം : 25 പൗണ്ടിന്റെ 10 ബിസ്പ് അദ്യായം , അതിനുശേഷം 15 പൗണ്ടിന് 4 ബിസ്പ് കറലുകൾ
ബലങ്ങളാണ്
ഒരു വ്യായാമത്തിൻറെ ഊർജ്ജം മാത്രം കാണിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും. ശ്രദ്ധിക്കുക: ഈ രീതി രീതി പേശീ ക്ഷതം, ക്ഷീണം എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഇത് ഒരു മികച്ച പരിശീലകനായിരിക്കണം!
ഉദാഹരണം: ഒരു പുഷ്പത്തിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗം.
ഭാരോദ്വഹനത്തിൻറെ കാര്യത്തിൽ എപ്പോഴാണ് നിങ്ങൾക്ക് അത് നിശ്ചയിച്ചിട്ടുള്ളത് എന്നതിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ ഈ ലിസ്റ്റ് നിങ്ങൾക്ക് നൽകണം. നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഏതാണ് നിങ്ങളുടെ ഇഷ്ടം, എന്നാൽ എപ്പോഴും വേഗത്തിൽ ആരംഭിക്കാൻ ഓർമ്മിക്കുക, പുതിയ ശരീരം നിങ്ങളുടെ പുതിയ വ്യായാമത്തിന് ക്രമീകരിക്കാൻ അനുവദിക്കുക. വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസങ്ങളിൽ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ പേശികൾ സൌഖ്യമാക്കുകയും വളരുകയും ചെയ്യും, മാത്രമല്ല അത് നീട്ടാൻ മറക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ പതിവ് എല്ലായ്പ്പോഴും എന്നപോലെ സമനിലയാകണം