വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതും ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതുമെല്ലാം ശ്രദ്ധയിൽപ്പെട്ടാൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട പ്രധാന കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ തീവ്രതയാണ് . നിങ്ങൾ എത്ര കലോറി ഊർജ്ജം, എത്ര വേഗത്തിൽ സഹിഷ്ണുത ഉണ്ടാക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ സമയത്തിൽ നിന്ന് പൂർണ്ണമായും നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്നുണ്ടോ എന്ന് നിശ്ചയിക്കുന്നതെങ്ങനെ എന്നത് എത്ര കഠിനമായിരിക്കുന്നു.
വിദഗ്ധർ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയസ്പന്ദനത്തിന്റെ ഒരു പരിധിക്ക് വിധേയമാക്കിയിട്ടുണ്ട്, അത് നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായത്ര കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ അനുവദിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ മറുവശത്ത്, ഹ്രസ്വമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയാത്ത സമയത്താണു സമയം ചെലവഴിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത്.
ഈ ടാർഗെറ്റ് ഹൃദയമിടിപ്പ് സോണുകൾ നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ എത്രമാത്രം കഠിനപ്രയത്നം നടത്തുമെന്നതിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ആരംഭ പോയിന്റ് നൽകുന്നു. അപ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ടാർഗെറ്റ് ഹൃദയമിടിപ്പ് സോണുകളെ എങ്ങനെയാണ് മനസ്സിലാവുന്നത്?
ഇത് ചെയ്യാനുള്ള ഒരു മാർഗം, കാർവാണൻ ഫോർമുല ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ടാർഗറ്റ് ഹാർട്ട് റേറ്റ് സോണിനെ നിർണ്ണയിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു ഗണിത ഫോർമുലയാണ്.
നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് (എം എച്ച് ആർ ആർ) നിങ്ങളുടെ പ്രായം കുറയ്ക്കലാണ് ലക്ഷ്യം. ഇത് നിങ്ങളുടെ MHR- യുടെ ഒരു ശതമാനമായി തീരുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് എത്രമാത്രം ഉയർന്നതോ താഴ്ന്നതോ ആണെന്ന് മനസ്സിലാക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.
ഈ ശ്രേണിയുടെ അകലം പാലിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടുകളിൽ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
കാർവോണൻ ഫോർമുലയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം
കാർവോണൺ ഫോർമുല ഹൃദയസ്പർശിയായ സോണുകൾ കണ്ടെത്തുന്നതിന് ഉപയോഗിക്കുന്ന ഏറ്റവും പ്രശസ്തമായ കണക്കുകൂട്ടലുകളിൽ ഒന്നാണ്, എന്നാൽ സമീപ വർഷങ്ങളിൽ വെളിച്ചം വന്ന രണ്ട് പ്രശ്നങ്ങളുണ്ട്.
ഒന്നാമതായി, പഴയ സൂത്രവാക്യം ശരാശരി പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് ആയി 220 ഉപയോഗിച്ചു, ഗവേഷണത്തിലൂടെ ഇത് വ്യക്തമല്ല.
നമുക്കെല്ലാവർക്കും ഉള്ള ഹൃദയപ്രശ്നങ്ങളും ഹൃദയമിടിപ്പും ഉള്ള വ്യത്യാസങ്ങൾ കണക്കിലെടുക്കുന്നില്ല.
സത്യത്തിൽ, പഠനത്തിന്റെ 90% ആളുകൾക്ക് പതിവായി ഹാർട്ട് റേറ്റ് സോണുകൾ കാണിക്കാനാണ് ഇത് കാണിക്കുന്നത്. അതിനർത്ഥം, നിങ്ങൾ ശരിയായ തീവ്രതയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതിനേക്കാൾ, നിങ്ങൾക്ക് സാധാരണമായ ഹൃദയമിടിപ്പ് സോണുകൾ നൽകാൻ സാധിക്കും.
സമീപ വർഷങ്ങളിൽ ശാസ്ത്രജ്ഞന്മാർ ഈ നമ്പറിലേക്ക് തിരുത്താൻ ശ്രമിച്ചിട്ടുണ്ട്, വ്യത്യസ്ത പരമാവധി ഹാർട്ട് റേറ്റിൽ 206.9 എന്ന തോതിൽ വന്നിട്ടുണ്ട്. ഇത് ഇപ്പോഴും ഓരോ വ്യക്തിയേയും യോജിക്കുന്നില്ല, പക്ഷേ അത് നിങ്ങൾക്ക് യാഥാർത്ഥ്യത്തോട് കൂടുതൽ അടുത്തുള്ള സംഖ്യകൾ നൽകും.
കാർവോണൻ ഫോർമുലയുമായുള്ള മറ്റൊരു പ്രശ്നം ഗർഭിണികൾക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന് വ്യത്യസ്ത ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉണ്ടെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് വീണ്ടും സ്ത്രീകളുടെ ഫോർമുലയെ മാറ്റുന്നു. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ 206.9 എന്നതിന് പകരം 206 (.88 x പ്രായം) = MHR ആയി മാറുന്നു
യഥാർഥ ലോകത്തിൽ ഇവയെല്ലാം എങ്ങനെയാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത് എന്ന് കാണുന്നതിന്, താഴെപ്പറയുന്ന ഉദാഹരണങ്ങളാണ് കാർവോണൻ ഫോർമുല ഉപയോഗിക്കുന്നത്. ഫോര്മുലയില് പറഞ്ഞ നമ്പരുകള് കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ വിശ്രമ ഹൃദയനിരക്ക് കൂടി അറിഞ്ഞിരിക്കണം. ഇത് കണ്ടെത്തുന്നതിന്, നിങ്ങൾ രാവിലെ ആദ്യം ഉണരുമ്പോൾ ഒരു നിമിഷത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ പൾസ് എടുക്കുക.
നിങ്ങൾക്ക് അങ്ങനെ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, 30 മിനിറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ അതിനുശേഷം വിശ്രമിച്ച ശേഷം നിങ്ങളുടെ പൾസ് എടുക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ട്രാക്കുചെയ്യുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ ഉപയോഗിക്കാം.
ആദ്യത്തെ ഉദാഹരണത്തിന്, മിനിറ്റിന് 65 അടവുള്ള ഹൃദയ വിശ്രമവേളയിൽ 23 വയസുള്ള ഒരാളെ എടുക്കുക. ഈ സൂത്രവാക്യത്തിൽ 220 നെ അപേക്ഷിച്ച് 206.9 എന്ന പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് കണക്ഷൻ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ഈ കണക്കുകൂട്ടൽ ഉപയോഗിച്ച്, ഈ വ്യക്തിയുടെ ലക്ഷ്യം നിരന്തരമായ ഹൃദയമിടിപ്പ് സോണിന്റെയും താഴ്ന്ന അറ്റത്തെയും കുറിച്ചെടുക്കാൻ നമുക്ക് കഴിയും.
കുറഞ്ഞത് 65% MHR കണക്കാക്കാം, ഹൈ എൻഡ് എംഎച്ച്ആറിന്റെ 85% പരിഗണിക്കപ്പെടും, ഉദാഹരണത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന രണ്ട് ശതമാനം നിങ്ങൾക്കും കാണാം.
കാർവോണൺ ഫോർമുല ഫോർ എ മാൻ
ഇനിപ്പറയുന്ന ഫോർമുല ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക:
206.9 - (0.67 x 23 (പ്രായം)) = 191
191-65 (വിശ്രമ ഹൃദയമിടിപ്പ്- RHR) = 126
126 * 65% (ഹൃദയാഘാതത്തിന്റെ താഴ്ന്ന അവസാനം) അല്ലെങ്കിൽ 85% (ഉയർന്ന അവസാനം) = 82 അല്ലെങ്കിൽ 107
82 + 65 (ഹൃദയം വിശ്രമിക്കുന്നതിനുള്ള നിരക്ക്) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
ഈ വ്യക്തിയുടെ ലക്ഷ്യം ഒരു മിനിറ്റിന് 147 മുതൽ 172 വരെയാണ്. ഓർക്കുക, ഇത് ഒരു മതിപ്പ് മാത്രമാണ്, ഒപ്പം ആക്റ്റിവിറ്റികൾക്കിടയിൽ ടിവിക്കായിരിക്കണം.
കാർവോണൺ ഫോർമുല ഫോർ വുമൺ
അടുത്ത ഘട്ടത്തിൽ 65 വയസ്സുള്ള ഒരു ഹൃദ്രോഗവും (ആർ എച്ച് ആർ) 65 വയസും.
സ്മരിക്കുക, MHR 206 മാറുന്നു സ്ത്രീകൾ - (.88 x പ്രായം):
206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98 * 65% (ഹൃദയമിടിപ്പ് മേഖലയുടെ താഴ്ന്നത്) അല്ലെങ്കിൽ 85% (ഉയർന്ന അവസാനം) = 64 (65%) അല്ലെങ്കിൽ 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (ആർ എച്ച് ആർ) = 148
ഈ വ്യക്തിയുടെ ലക്ഷ്യം ഒരു മിനിറ്റിൽ 129-148 മിടിപ്പുകൾ ആയിരിക്കും.
ഗണിത വസ്തുത നിങ്ങളുടേതല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഈ ടാർഗെറ്റ് ഹാർട്ട് റേറ്റ് കാൽക്കുലേറ്റർ പോലെയുള്ള ധാരാളം ഓൺലൈൻ കാൽക്കുലേറ്ററുകൾ ഉപയോഗിക്കാം.
ഈ കണക്കുകൂട്ടൽ പഴയ 220-വയസ് ഫോർമുലയെ ആശ്രയിക്കുന്നു, അത് 12 ബീറ്റുകളേക്കാൾ തെറ്റാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഒരു ഗൈഡ്ലൈനായി ഫലങ്ങളെ ഉപയോഗിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ബോധപൂർവ്വമായ ഇടപെടലുമായി പൊരുത്തപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ക്രമീകരിക്കുകയും വേണം. നിങ്ങൾ അത്രമാത്രം കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്നതിനർത്ഥം, 1 മുതൽ 10 വരെയുള്ള ഒരു സംഖ്യയെ എത്ര ആക്റ്റിവിറ്റി ആണെന്ന് മനസ്സിലാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ചൂട് കാണിക്കുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ അനുഭവിച്ച പ്രയത്നം 3 അല്ലെങ്കിൽ 4, ഒരു സുഖപ്രദമായ വേഗത ആയിരിക്കാം. നിങ്ങൾ അൽപ്പം ശ്വാസോച്ഛ് തോന്നുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും സംസാരിക്കാനാകും, അത് ഒരു മിതമായ വേഗത ആകാം, ലെവൽ 5 അല്ലെങ്കിൽ 6 ൽ.
നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരീക്ഷിക്കുക
നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നേടുമ്പോൾ, അത് എങ്ങനെ നിരീക്ഷിച്ചു? ഹാർട്ട് റേറ്റ് മോണിറ്റർ ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും ലളിതമായ മാർഗ്ഗം. അവിടെ ഹൃദ്രോഗനിരീക്ഷണങ്ങളുടെ വലിയ വൈവിധ്യമാർന്ന കാഴ്ചകളുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ്, മറ്റുള്ളവരെ ജിപിഎസ് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ കൈകാര്യം ചെയ്യാനുള്ള കഴിവ് എന്നിവ നൽകുന്നതിനായി ലളിതമായ ചിലത് ഇവിടെയുണ്ട്.
രണ്ട് മികച്ച ഓപ്ഷനുകൾ:
- ആപ്പിൾ വാച്ച് - നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നെഞ്ച് സ്ട്രാപ്പ് ധരിക്കാതെ വാച്ച് റേറ്റ് ലഭിക്കുന്നത് ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്നു, നിങ്ങൾ ആക്റ്റിവിറ്റികൾ റെക്കോർഡുചെയ്യാൻ അനുവദിക്കുന്നു, എത്ര തവണ നിങ്ങൾ സ്വീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്, നിങ്ങൾ വളരെ ദൈർഘ്യമേറിയ ഒരു ഇരിപ്പിടം ഇരിക്കുകയാണെങ്കിൽ. ഇത് നിങ്ങളുടെ iPhone- ൽ നിങ്ങളുടെ സംഗീതം നിയന്ത്രിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു, ഇത് ഔട്ട്ഡോർ വർക്കൗട്ടുകൾക്ക് ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഫോൺ പിടിച്ചെടുക്കാൻ പോലും നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും ശ്രമിക്കേണ്ടതാണ്.
- FitBit ചാർജ് - നെഞ്ച് സ്ട്രാപ്പ് കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ട്രാക്കുചെയ്യുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു ഓപ്ഷനാണ് ആപ്പിൾ വാച്ചിനേക്കാൾ വളരെ വിലകുറഞ്ഞതും. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് സഹിതം എരിയുന്ന പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യങ്ങൾ, ഘട്ടങ്ങൾ, ദൂരം, കലോറികൾ എന്നിവയെല്ലാം ട്രാക്കുചെയ്യാൻ കഴിയും, അത് കലോറികൾ കൂടുതൽ കൃത്യതയോടെ കത്തിക്കുന്നു. ഓരോ രാത്രിയും നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ നിരീക്ഷിക്കുന്നതിനും ഇത് ഉപയോഗിക്കാം, വാച്ച് തന്നെ ചെറിയ അളവിലുള്ളതാണ്.
തീർച്ചയായും, നിങ്ങൾക്ക് ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ ആവശ്യമില്ല, എന്നാൽ ഇത് കറുപ്പും വെളുപ്പും ഉള്ള നമ്പറുകൾ കാണാൻ സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നത് എത്രത്തോളം എന്നതിന്റെ ഒരു അളവുകോൽ നിങ്ങൾക്ക് നൽകുന്നു, നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ കാലാകാലങ്ങളിൽ മികച്ചതാക്കാൻ കഴിയും.
വിവിധ തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കുന്നുവെന്നത് നിങ്ങൾ കൂടുതൽ മനസിലാക്കുന്നു, ആ ആക്റ്റിവിറ്റികൾ നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുമെന്ന് കൂടുതൽ നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയും.
ഉറവിടങ്ങൾ:
താനാക്ക എച്ച്, മോഹനൻ കെ.ഡി, സീൽസ് ഡി. പ്രായപൂർത്തിയായ അനുമാനമായ പരമാവധി ഹൃദയ നിരക്ക് വീണ്ടും ആവർത്തിച്ചു. ജെ ആം കോൾ കാർഡിയോൽ. 2001 ജനുവരി, 37 (1): 153-6.