എന്താണ് ഡോസ്, നിങ്ങൾ അതിനെക്കുറിച്ച് എന്തുചെയ്യാൻ കഴിയും?
നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും ഒരു പുതിയ വർക്ക്ഔട്ട് അല്ലെങ്കിൽ പ്രവർത്തനം ചെയ്തുകഴിഞ്ഞു, നിങ്ങൾ അടുത്ത ദിവസം ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്ന ഒരു ക്രെയിൻ ആവശ്യപ്പെടുന്നോ?
അങ്ങനെയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഡോസ് അനുഭവപ്പെടുന്നു - നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം 12-48 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ, കുഞ്ഞിന് വിഷമമുണ്ടാകാൻ ഇടയാക്കുന്ന പേശി ക്ഷോഭത്തിൻറെ വൈകല്യം, വേദന.
വേദന ഒരു ചീത്ത കാര്യമല്ല, യഥാർഥത്തിൽ അത് വളർച്ചയുടെ ഭാഗമായിട്ടാണ്.
പക്ഷേ, നിങ്ങളുടെ തലമുടി പോലും ദോഷം ചെയ്താൽ നിങ്ങൾ വളരെ അകലെയായിരിക്കും.
എന്താണ് ഡോംസ്?
പേര് സൂചിപ്പിക്കുന്നത് പോലെ, നിങ്ങളുടെ ശരീരഭംഗിക്ക് ശേഷം ഈ പേശി ക്ഷീണം നന്നായി സംഭവിക്കുന്നു, ചിലപ്പോൾ രണ്ടാമത്തെ ദിവസം ഉയർന്നു നിൽക്കുന്നു, എനിക്കറിയാം ഒരു ചെറിയ വിചിത്രമാണ്.
DOMS- നെക്കുറിച്ചുള്ള കാര്യം, നിങ്ങൾക്ക് വേദനയുണ്ടോ അല്ലെങ്കിൽ എങ്ങിനെ വരാം എന്ന് നിങ്ങൾക്ക് പറയാനാകില്ല. നിങ്ങൾ മുമ്പ് ചെയ്തിട്ടില്ലാത്ത പൂർണ്ണമായും പുതിയ എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് DOMS അനുഭവപ്പെടും.
അത് എത്ര മോശമായിരിക്കും? ഇത് മുൻകൂട്ടി പറയാനുള്ള കഠിനമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ഒരു പുതിയ വിധത്തിൽ വെല്ലുവിളിക്കുമ്പോൾ എപ്പോഴെങ്കിലും ചില അനുഭവങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടും.
ചില ലക്ഷണങ്ങൾ
- ശക്തമായ അല്ലെങ്കിൽ ഇറുകിയ പേശികൾ
- ക്ഷീണം
- ദുർബലത
- പേശി വേദന
ഡോമുകൾക്ക് കാരണമെന്താണ്?
അതിനാൽ, എന്തെങ്കിലും പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ, ഡോക്സ് അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ അത് വ്യായാമമോ മഞ്ഞുതുള്ളതോ ആണ്. പക്ഷേ, നമ്മെ ചൂഷണം ചെയ്യുന്നതെന്താണ്?
ഈ ഘടകങ്ങളെല്ലാം ഉൾക്കൊള്ളുന്നതാണെന്ന് ഗവേഷകർ വിശ്വസിക്കുന്നു:
- ഇഷ്ടമില്ലാത്ത വ്യായാമം - അങ്ങനെ പുതിയതും വ്യത്യസ്തവുമായ എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുമ്പോൾ
- അസാധാരണമായ സങ്കോചങ്ങൾ - ഇല്ല, നിങ്ങൾ വിചിത്രമായ എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിൽ അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല, വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ഉണ്ടാക്കുന്ന സങ്കലനം ഒരു തരം വിവരിക്കുന്നു. ഒരു ദീർഘചതുരം ചുരുങ്ങുക എന്നതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന പേശികളുമായി കൈകോർത്തു കൊണ്ടിരിക്കുകയാണ് എന്നാണ്. ഒരു കൈകോട്ടിന്റെ ചുരുളിലെ താഴത്തെ ഘട്ടത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക
- ആധികാരിക വ്യായാമം - നിങ്ങളുടെ പേശികളെ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രതിരോധങ്ങളുള്ളതിനാൽ പേശികളെ വെല്ലുവിളിക്കുകയാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നില്ല, കാരണം നിങ്ങളുടെ ശരീരം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ വിപുലനാണെങ്കിൽ, ഭാരം കയറ്റുന്നതിലൂടെയോ ഭാരം കുറച്ച് ഭാരം കുറച്ചോ പുതിയ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്തുകൊണ്ടോ നിങ്ങൾക്ക് വിഷമമുണ്ടാകാം.
പുതിയ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് പ്രതികരിക്കുന്നതിനാൽ ഇവയെല്ലാം നിങ്ങളുടെ പേശി നാരുകളിൽ സൂക്ഷ്മ കണ്ണീരാണ് എന്ന് വിദഗ്ദ്ധർ വിശ്വസിക്കുന്നു.
ഡോക്സ് എങ്ങിനെ ചെറുതാക്കാം?
നിങ്ങൾ ആദ്യം വ്യായാമം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ ചില ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ അനുഭവിക്കാൻ സാധാരണയാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ വളരെ വേദനിക്കുന്നതിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാം:
- നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് മുൻപുള്ള വേവലാതികൾ - നിങ്ങളുടെ ഊഷ്മളതയ്ക്ക് കുറഞ്ഞത് 5 മിനിറ്റ് ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക, അത് തണുപ്പാണെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം കാര്യങ്ങൾ നേടുന്നതിന് കുറച്ചു സമയം എടുക്കും
- നിങ്ങളുടെ പരിപാടിക്ക് സുഖം - നിങ്ങളുടെ ലൈറ്റ് വ്യായാമങ്ങളോടെ ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും ക്രമേണ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ അനുവദിക്കുന്നു
- ചലനാത്മകമായ നീട്ടൽ - ചില പഠനങ്ങൾ ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചുകൾ കാണിക്കുന്നു, അതായത് നിങ്ങൾ സജീവ ചലനങ്ങളിലൂടെ നീങ്ങുന്നതിനാലാണ് സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ച് നിലനിർത്തുന്നത്, ഡോസ് ഉപയോഗിച്ച് സഹായിച്ചേക്കാം. ഒരു പഠനത്തിൽ ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തിയ പഠനങ്ങളിൽ , കഴുത്തുള്ള മസ്തിഷ്ക്കത്തിന് വിവിധ സമയങ്ങളിൽ വേദനയുണ്ടാകുമ്പോൾ, വേദനയും വ്യായാമവും വളരെ വേഗത്തിലുള്ള ചലനമുണ്ടാകുകയും,
- നിങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാമിൽ വേഗത, ക്രമാനുഗതമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുക
ഡോസ് ചികിത്സിക്കുന്നു
നിങ്ങൾ വൃത്തികെട്ടവരാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്കത് കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയും
- വിശ്രമിക്കുക - നിങ്ങൾ ശരിക്കും മന്ദഗതിയിലാണെങ്കിൽ, എങ്ങനെയും നീങ്ങാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുകയില്ല, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ ശരീരം നന്നാക്കാനും വീണ്ടെടുക്കാനും അധിക സമയം ആവശ്യമായി വരും, അതിനാൽ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പായി ഒരു അധിക ദിവസം വിശ്രമിക്കുക.
- ഒരു ചൂടുള്ള ബാത്ത് എടുക്കുക - തീർച്ചയായും, ആശ്വാസ താത്കാലികമാണ്, പക്ഷേ നല്ല ചൂടുള്ള ബാത്ത്, നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞ സമയം,
- ഒരു മസ്സാജ് വാങ്ങുക - ഇത് ശരിക്കും ഒരു വിവാദപരമാണ്, യഥാർത്ഥത്തിൽ ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടോ എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള വൈരുദ്ധ്യങ്ങൾ ഉണ്ട്. ഒരു രീതിയിലും മസ്സാജ് എപ്പോഴും എന്റെ പുസ്തകത്തിൽ ഒരു നല്ല കാര്യമാണ്
- ഒരു വിരുദ്ധ കോശജ്വരം (ഐബുപ്രോഫെൻ പോലെയുള്ളവ) സ്വീകരിക്കുക - DOMS- ന്റെ ഭാഗമാണ് നിങ്ങളുടെ പേശികൾ അണുബാധയുള്ളതെങ്കിൽ ചില ആളുകൾക്ക് വേദന കുറയ്ക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കും. ഇത്തരം വിഷയങ്ങളിൽ എന്തെങ്കിലും പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ അതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോസിനോട് സംസാരിക്കണം
- നിങ്ങൾ വൃത്തിയാക്കിയ വ്യായാമത്തിന്റെ ഒരു മൃദുപതിപ്പ് - ചില ആളുകൾ ഒരേ വ്യായാമത്തിന് ഒരു ഭാരം പതിപ്പ് ചെയ്യുന്നത് അവരെ മെച്ചപ്പെട്ട തോന്നുന്നതാക്കുന്നു കണ്ടെത്താൻ. ഞാൻ ഈ ഗവേഷണം അറിയുന്നില്ല (ഞാൻ ഇപ്പോഴും നോക്കി എങ്കിലും!) എന്നാൽ എന്റെ തോന്നൽ വല്ലാത്ത പേശികൾ കരാർ തോന്നുന്നു, ഒരുപക്ഷേ, അവരെ സൌഖ്യമാക്കുവാൻ തോന്നി ... പഠിച്ചു പോലെ ഞാൻ ഡൈനാമിക് നീട്ടി. ഒരു സിദ്ധാന്തം
ഉറവിടങ്ങൾ:
ഹസ്സൻ എസ്, ബാർണസ് W, ഹണ്ടർ എം, വില്ല്യംസ് ജെ., പേശി വേദന, പേശീ പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് ഉയർന്ന വേഗതയുള്ള പേശികളുടെ സങ്കോചങ്ങൾ. ജെ ഓർത്തോപ് സ്പോർട്സ് ഫിഷ് തെർ. 1989; 10 (12): 499-507.
ടിദൂസ് പ്രധാനമന്ത്രി. വ്യായാമത്തെ തുടർന്ന് മസ്സാജ് മസാജ് ആൻഡ് മസിൽ ചിൽഡ്രൻസ് വീണ്ടെടുക്കുക: ഒരു സാഹിത്യ അവലോകനം. ജെ ഓർത്തോപ് സ്പോർട്സ് ഫിഷ് തെർ. 1997 ഫെബ്രുവരി 25 (2): 107-12.