5 കാലോറി-കത്തുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് HIIT உடற்ப്യപ്പെടുത്തൽ

നിങ്ങൾ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നെങ്കിൽ , വ്യായാമം ഒരു വലിയ ഭാഗമാണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം.

കാർഡിയോയെ സംബന്ധിച്ച മഹത്തായ കാര്യങ്ങളുണ്ട്, അത്രയും ധാരാളം തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളാണ്. വിവിധ തരത്തിലുള്ള വിവിധ തരത്തിലുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിവ് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം ഹാർട്ട് റേറ്റ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കലോറിയെ ദഹിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

അതിൽ ഒന്ന് ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലനം (HIIT) ആണ്.

കുറച്ചു സമയത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൂടുതൽ കലോറി ഊർജ്ജത്തെ സഹായിക്കാൻ HIIT വ്യായാമങ്ങൾ തെളിയിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഇതിലും മികച്ചത്, നിങ്ങൾ മതിയായ ജോലി ചെയ്താൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വലിയ കരിയർ ലഭിക്കുന്നു . നിങ്ങളുടെ സിസ്റ്റം സാധാരണ നിലയിലാക്കാൻ വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് കൂടുതൽ കലോറി നിങ്ങളുടെ ശരീരം കത്തിക്കുന്നു.

എച്ച്ഐഐടി പരിശീലനത്തിന്റെ മറ്റൊരു വലിയ ഗുണം അത് ചെയ്യാൻ ധാരാളം വഴികളാണെന്നതാണ്, ഓരോ ആഴ്ചയിലും നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വ്യത്യസ്ത HIIT വ്യായാമമുണ്ടാക്കാം, അത് ഒരിക്കലും ആവർത്തിക്കാതിരിക്കില്ല.

HIIT Basics

HIIT വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പരിധി ഉയർത്താൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്, ഹ്രസ്വകാലത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ സുഖസൗകര്യ മേഖലയിൽ നിന്നും നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്നത്. HIIT വർക്ക്ഔട്ടുകൾ സജ്ജമാക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ നാല് സുപ്രധാന കാര്യങ്ങളിലായിരിക്കണം: ദൈർഘ്യം, തീവ്രത, ആവൃത്തി, വീണ്ടെടുക്കൽ ഇടവേളയുടെ ദൈർഘ്യം.

സാധാരണയായി, വർക്ക് ഇടവേള ടാർഗെറ്റ് ഹൃദയമിടിപ്പ് സോണുകൾ ഉപയോഗിക്കുമ്പോഴോ അല്ലെങ്കിൽ ലെവൽ 9-10 എന്നതിനേയോ നിങ്ങൾ 5 സെക്കന്റ് മുതൽ 8 മിനിറ്റ് വരെ നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് 80 ശതമാനം മുതൽ 95 ശതമാനം വരെയാണ്. നിങ്ങളുടെ തിരിച്ചറിഞ്ഞുപോയ പ്രയത്നം (RPE) എന്നറിയപ്പെടുന്നു.

ഇടവേളകൾക്കിടയിൽ നിങ്ങൾ എത്രകാലം വിശ്രമിക്കും എന്നത് നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നിലയെയും ലക്ഷ്യത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

ഒരു വെല്ലുവിളി ആവശ്യപ്പെടുന്ന ഒരു വിപുലമായ വ്യായാമത്തിൽ അനുപാതം വെട്ടിക്കാൻ 2: 1 ജോലിയുണ്ട്. അതായത്, ഒരു വിശ്രമ വേളയിൽ സ്പ്രിന്റ് ചെയ്ത് 30 സെക്കൻഡുള്ള വിശ്രമ വേളയിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നതിനെക്കാൾ ചെറുതാണ്.

കുറച്ച് തീവ്ര വർക്കിനായി, അനുപാതം 1: 2 ആകാം, 30 സെക്കന്റ് നേരത്തേക്ക് കഠിനപ്രയത്നം, തുടർന്ന് 1 മിനിറ്റ് വിശ്രമം.

ബാക്കിയുള്ള ഇടവേളകൾ പ്രവൃത്തി ഇടവേളകളിൽ നിങ്ങൾക്ക് നിലനിർത്താനും കഴിയും.

മനസ്സിൽ എല്ലാ, താഴെ 5 വിവിധ HIIT വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ട് ഏത് വ്യായാമം fit. എന്നാൽ, ആരംഭിക്കുന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങൾ കുറച്ച് കാര്യങ്ങൾ മനസ്സിൽ സൂക്ഷിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.

മുൻകരുതലുകൾ നേടുക

HIIT പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ ധാരാളം ഉണ്ടെങ്കിലും, ഇത്തരത്തിലുള്ള പരിശീലനങ്ങളുടെ കുറവുകൾ ഉണ്ട്. ഉയർന്ന അളവിലുള്ള തീവ്രതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് തുടക്കക്കാർക്ക്, ഉയർന്ന ആഘാതം , ഉയർന്ന സാന്ദ്രത വ്യായാമങ്ങൾ, വ്യായാമങ്ങളിൽ പ്രദർശിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന ചില പിലൈമെട്രിക്സ് പോലുള്ളവ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം തയാറല്ലെങ്കിൽ അവയ്ക്ക് പരിക്കേറ്റു .

നിങ്ങൾ കൂടുതൽ വിപുലമായ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ പരീക്ഷിച്ച് താഴെ പറയുന്ന കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് കുറഞ്ഞത് ആഴ്ച പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ ബെൽട്ടിനുണ്ടായിരിക്കണം.

• വ്യായാമത്തിന് മുമ്പായി തീർത്തും ഉഷ്ണമേഖലാ . ഇത് നിങ്ങളുടെ മനസും ശരീരവും വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി തയ്യാറാക്കുകയും, പരിക്കുകൾക്ക് പരിരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
• നിങ്ങളുടെ തീവ്രത നിരീക്ഷിക്കുക . നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടുന്ന ഇടവേളകളിൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുക എന്നതാണ് ആശയം. ശ്വസനമില്ലാത്തതും ചില ഇടവേളകൾ പരസ്പരം സൃഷ്ടിക്കുന്നതുമാണ് അവസാനം, അവസാനം നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഓക്സിജൻ ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഇത് വളരെയധികം ആണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, കൂടുതൽ വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം എടുക്കുക. ചില പ്രാക്ടീസ് കഴിഞ്ഞ് നിങ്ങളുടെ ശരീരം എത്ര ദൂരം പിഴുതെടുമെന്ന് അറിയാം.
• വേദനയോ അസ്വാരസ്യംക്കോ ഉണ്ടാകുന്ന ഏതൊരു നീക്കങ്ങളും ഒഴിവാക്കുക . ചിലർക്ക് നിങ്ങൾക്കായി പ്രവർത്തിക്കാതിരുന്നാൽ വ്യായാമത്തിന് പകരം ഉപയോഗിക്കാം.

• ഓവർട്രെയിനിങ് , പരിക്കേറ്റ അല്ലെങ്കിൽ എക്സിക്യൂഷൻ ഒഴിവാക്കുന്നതിന് ആഴ്ചയിൽ 1-2 തവണ മാത്രം HIIT വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ചെയ്യുക .
• ഒരു തണുത്തതും വിശാലവുമൊക്കെ അവസാനിപ്പിക്കുക .

വർക്ക്ഔട്ട് 1: HIIT കുറഞ്ഞ ഇംപാക്റ്റ്

ഇടവേള പരിശീലനത്തിൻറെ താഴ്ന്ന ഇംപാക്ട് വേർഷൻ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ ആദ്യ HIIT വ്യായാമം നിങ്ങൾക്കായിരിക്കും. ഇവിടെ യാതൊരു ജന്തുവും ഇല്ല, അതിനാൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കൂടുതൽ മിതമായ തീവ്രതയോടെ HIIT പരിശീലനത്തിലേക്ക് ആകർഷിക്കണമെങ്കിൽ ഇത് തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്

ഒരു ഔഷധ ബോൾ (4-10 പൌണ്ട്)

എങ്ങിനെ

• 5 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ ഉപയോഗിച്ചു വയ്ക്കുക.
• ഓരോ വ്യായാമവും 60 സെക്കന്റ് വരെ ചെയ്യുക.
• ഭാരം കൂടിയ ഔഷധബോൾ ഉപയോഗിച്ചുകൊണ്ട് ചലനത്തിന്റെ പരിധി ഉയർത്തുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടപ്പെട്ടാൽ വ്യായാമത്തിന് ഒരു ജമ്പ് ചേർത്ത് തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

• നിങ്ങൾ വളരെ അസുഖകരമായ തോന്നുകയാണെങ്കിൽ നീണ്ട കാലയളവിൽ വിശ്രമം.

വർക്ക്ഔട്ട് 2: HIIT ടാബാറ്റ വർക്ക്ഔട്ട്

നിങ്ങൾക്ക് ഹ്രസ്വവും തീവ്രവുമായ ഒന്ന് വേണമോ , ടാബറ്റാ പരിശീലനം ഒരു മികച്ച ചോയ്സ് ആണ്. 20 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ, നിങ്ങളുടെ എയറോബിക് സിസ്റ്റം , നിങ്ങളുടെ കാർബൺ സിസ്റ്റം ഉൾപ്പെടെ നിങ്ങളുടെ എല്ലാ ഊർജ്ജ സംവിധാനങ്ങളും നിങ്ങൾക്ക് തട്ടുകയോ ചെയ്യാം.

ഹ്രസ്വമായ ഇടവേളകളിൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര കഠിനാധ്വാനത്തിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൂടുതൽ കലോറി ഊർജ്ജം പകർത്താൻ ആവശ്യപ്പെടുന്ന ഒരു ഓക്സിജൻ കടം നിർമിക്കുന്നു.

ടബറ്റ പരിശീലനത്തിന് ഉയർന്ന ഊർജ്ജം തിരഞ്ഞെടുത്ത് 20 സെക്കന്റുകൾക്കുള്ളിൽ ചെയ്യുക. 10 നു വേണ്ടി വിശ്രമിക്കുക, അതേ നീക്കത്തെ ആവർത്തിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ വേറൊരു നീക്കം ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക. മൊത്തം 4 മിനിറ്റ് ഈ എട്ടു തവണ നിങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ സുഗമമാക്കുന്നതിന്, ഈ ടാബറ്റ പ്രോ അപ്ലിക്കേഷൻ പോലുള്ള ടൈമർ പരീക്ഷിക്കുക.

എങ്ങിനെ

• ഓരോ ടാബറ്റായും, നിങ്ങൾ രണ്ട് വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾ മാറ്റി, 20 സെക്കൻഡ് നേരമെടുക്കും, തുടർന്ന് 10 സെക്കന്റിനുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കും.
• തീവ്രത ക്യുമുലേറ്റീവ് ആണ്, അതിനാൽ ടാബറ്റയുടെ അവസാന ഭാഗത്തെത്തുമ്പോൾ അത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. ഇത് സാധാരണമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ വളരെ കാലിനു തോന്നിയാൽ കൂടുതൽ സമയം വിശ്രമിക്കാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല.
• ഓരോ ടേബ ടൈറ്റിൽ നിന്നും തിരിച്ചുപോകാനും ഒരു തണുത്ത താഴോട്ടും നീണ്ടുനിൽക്കാനും വേണ്ടി നടക്കുകയോ മാർച്ചിൽ നടക്കുകയോ ചെയ്യുക.

വർക്ക്ഔട്ട് 3: HIIT 40/20

ഇടവേളകൾ മാറുന്നതിനാണ് ടാബറ്റാ ട്രെയിനിംഗ് പുതിയതായി മാറ്റാനുള്ള മറ്റൊരു മാർഗം. ഈ 40/20 വ്യായാമത്തിൽ, നിങ്ങൾ ഉയർന്ന സാന്ദ്രത വ്യായാമം തിരഞ്ഞെടുക്കുകയും 40 സെക്കന്റുകൾക്കുള്ളിൽ ചെയ്യുകയും 20-ന് വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ ഒരേ ആക്റ്റിവിറ്റി അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു 4 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യത്തിൽ ചെയ്യുന്നത് ആവർത്തിക്കുക.

ഈ വ്യായാമത്തിൽ, നിങ്ങൾ വീണ്ടും ഓരോ ബ്ലോക്കിലും ഒരുപക്ഷേ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യും. ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ ഏകാഗ്രതയുണ്ടാക്കുന്നതിനു പകരം അത് കുറച്ചുകൂടി രസകരമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഇവ നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടി പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ വ്യായാമത്തിന് പകരം ഉപയോഗിക്കാം.

എങ്ങിനെ

• ഓരോ സെക്കൻഡിലും 40 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ, വിശ്രമിക്കുക 20 സെക്കൻഡ്.
• നിങ്ങൾക്കാവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ ബ്ളോക്കുകൾക്കിടയിൽ സജീവമായ 1 മിനിറ്റ് സജീവമാക്കുക.
• വേദനയോ അസ്വാരസ്യംക്കോ ഉണ്ടാകുന്ന ഏതെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.
• ഒരു തണുത്ത ഇറക്കവും സ്ട്രെച്ച് അവസാനിപ്പിക്കലും ഉറപ്പാക്കുക.

വർക്ക്ഔട്ട് 4: ഹിറ്റ് - ഹൈ ഇന്റൻസിറ്റി സർക്യൂട്ട് ട്രെയിനിംഗ്

മുൻ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ എല്ലാ കാർഡിയായും ആയിരുന്നപ്പോൾ, മൊത്തം ശരീര വ്യായാമം ലഭിക്കുമ്പോൾ ഉയർന്ന തീവ്രത സർക്യൂട്ട് പരിശീലനത്തിനായുള്ള വേഗത കൂട്ടിമുട്ടാനുള്ള മറ്റൊരു മാർഗം.

ഈ വ്യായാമത്തിലൂടെ, ഹൃദയത്തിൻറെ നിരക്ക് ഉയരത്തിൽ സൂക്ഷിക്കുന്നതിനായി ഒന്നിലധികം muscle groups പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്ന സംയുക്ത സ്ട്രസ്സ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യും .

ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്

വിവിധ ഡംബെല്ലുകൾ, കെറ്റിൽബെൽ (നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കെറ്റിൽബെൽ ഇല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഡംബബെൾ ഉപയോഗിക്കാം).

എങ്ങിനെ

• ഊഷ്മളതയോടെ ആരംഭിച്ച് തുടർന്ന് വ്യായാമത്തിലൂടെ നീങ്ങുക, മറ്റൊന്ന് തൊട്ടടുത്താണ്, വളരെ ചെറുതാണ്.
• വിശ്രമവേളകൾ കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തിവയ്ക്കുക എന്നതാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുന്ന സമയമെടുത്താൽ കൂടുതൽ സമയം എടുക്കുക.
• 30-60 സെക്കന്റുകൾക്ക് ഓരോ നീക്കവും ചെയ്യുമ്പോൾ, ഒരു തണുത്ത താഴത്തെ നീണ്ട് കൊണ്ട് അവസാനിക്കും.

വർക്ക്ഔട്ട് 5: ഹിറ്റ് - ബോഡി വെറ്റ് സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ട്

ഏറ്റവും കുറഞ്ഞത് വ്യായാമം, കുറച്ചുകൂടി വ്യായാമം, ഒരുപാട് ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ലാത്ത ശരീരഭാരം .

അതു കൊണ്ട്, തീവ്രത മറ്റ് ആക്റ്റിവിറ്റികളെ അപേക്ഷിച്ച് അല്പം കുറവുള്ളതാകാം, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്താൻ അൽപ്പം ബുദ്ധിമുട്ടി മാത്രമേ പ്രവർത്തിക്കാവൂ. ഇതിന് കുറച്ച് വഴികൾ ഉണ്ട്:

1. ചലനത്തിന്റെ കൂടുതൽ പരിധി ചേർക്കുക. വലിയ പ്രസ്ഥാനം, അത് കൂടുതൽ തീവ്രമാണ്. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ താഴെ ലൈൻ ടാപ്പ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത്. അതു കൂടുതൽ തീവ്രമാക്കാനായി, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര താഴേക്ക്.
2. വലിയ കൈ ചലനങ്ങൾ ചേർക്കുക. ഭീമൻ സർക്കിളുകളെ പോലെ കരകൗശല പ്രസ്ഥാനങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ അവരെ അമിതഭാരമാക്കി ഉയർത്തിയാൽ ഏത് വ്യായാമത്തിനും അൽപ്പം സാന്ദ്രത ഉണ്ടാകും.
3. ഉയർന്ന പ്രതിപ്രവർത്തനം ചലനങ്ങളെ ചേർക്കുക. കാര്യങ്ങൾ കൂടുതൽ വഷളാക്കാനുള്ള മറ്റൊരു വഴി വ്യായാമത്തിന് ഒരു ജമ്പ് ചേർക്കുന്നത് എന്നതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ മോണിംഗ് സ്മാശസ് അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റാൻഡിംഗ് ക്രോസൊവർ ക്രഞ്ചുകൾ ചെയ്യുന്ന സമയത്ത്, തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഒരു ജമ്പ് ചേർക്കുക.

എങ്ങിനെ

• ചൂടുപിടിക്കുക, തുടർന്ന് ഓരോ വ്യായാമവും പരസ്പരം പിറകിൽ വളരെ ചെറുതാണ്.
• 30-60 സെക്കന്റുകൾക്ക് ഓരോ നീക്കവും ചെയ്യുക, വേദനയോ അസ്വാരസ്യംക്കോ ഉണ്ടാകുന്ന ഏതൊരു വ്യക്തിയെയും ഒഴിവാക്കുക.
• നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നിടത്തോളം സമയങ്ങളിൽ അല്ലെങ്കിൽ സർക്കിട്ട് ആവർത്തിക്കുക, തണുത്തതും നീണ്ടുനിന്നതും അവസാനിപ്പിക്കുക.