അറിയപ്പെടുന്ന വ്യായാമമാണ് പായ്ക്കറ്റുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ പൈലറ്റുകളിൽ മുൻകൂർ പിന്തുണ. കോർ സ്ട്രീറ്റിംഗും സ്ഥിരതയും വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ജനപ്രിയമായ വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ് ഇത്.
പ്ലാങ്ക് ശരിക്കും വയറുകളും തോളിൻറെ സ്ഥിരതയും ലക്ഷ്യം വെയ്ക്കുമ്പോൾ, ഒരു പൂർണമായ ബോജ് ചലനത്തിന് അത് ഉത്തമമായ രീതിയാണെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും. ശരിയായി പ്ലാങ്ക് ചെയ്യാനായി, എല്ലാ കോർ സ്റ്റെബിലൈസേഷൻ പേശികളുടെയും സംയോജനം ഉണ്ടായിരിക്കണം. ആയുധങ്ങൾ, glutes, കാലുകൾ എന്നിവയും സജീവമാണ്.
ഒരു സാധാരണ പുഷ്പത്തിന്റെ അപ്പ് ഭാഗം പോലെ കാണാവുന്നതാണ്. എന്നാൽ, മിക്ക കേസുകളിലും, മുകളിലേയ്ക്ക് കയറുന്നതും, പ്രത്യേകിച്ച് തോളുകളിലും, കഴുത്തിലും, Pilates അല്ലെങ്കിൽ യോഗയിൽ കുറേക്കൂടി ഒരു സാധാരണ പുഷ്പം ഉളവാക്കുന്നു.
നിങ്ങൾ പ്ലാങ്ങിലെ പരിഷ്കരിച്ച പതിപ്പിനൊപ്പം പൂർണ്ണമായ പതിപ്പിലേക്ക് പ്രവർത്തിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടായിരിക്കാം, പ്രത്യേകിച്ച് മുകളിലെ ശരീരത്തിൽ ബലഹീനതയോ കഴുത്ത് ഞെരുക്കൽ പ്രശ്നങ്ങളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ. പ്ലാങ്ക് പ്രാക്ടീസ് വ്യായാമത്തെ കാണുക.
നിങ്ങൾക്ക് നല്ല ഫോം ഉള്ളപ്പോൾ നന്നായി പ്ലാൻ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് അറിയാം, നിങ്ങളുടെ സെന്റർ ജോലി ചെയ്യുക, നല്ല തോളിൽ സ്ഥിരത ഉറപ്പാക്കണം, എന്നിട്ടും അവിശ്വസനീയമാംവിധം കടുപ്പമില്ല.
1 - മുഴുവൻ പൈലേറ്റെസ് പ്ലാങ്ക് പോസ്
ഘട്ടം 1: തയ്യാറാക്കൽ
മുട്ടുകുത്തി നിന്ന് തുടങ്ങുക.
നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയിൽ തറയിൽ വയ്ക്കുക, വിരലുകൾ നേരെ മുന്നോട്ട് നീങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ നേരും, മുയലുകൾ പൂട്ടിയിട്ടില്ല. നെഞ്ച് തുറന്ന് അപ്പുറത്ത് വീതിയും പരന്നതും നിലനിർത്തുക. നിങ്ങളുടെ ശലഭങ്ങൾ ശക്തമായി പിടിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ഭാരം കൈകളിലേക്ക് മാറ്റാൻ മുന്നോട്ട് പോകുക. നിങ്ങളുടെ ചുമലിൽ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നേരിട്ട് വിന്യസിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ഭാരം വഹിക്കുന്നപക്ഷം കൈത്തണ്ട വേദനയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നുവെങ്കിൽ, ജോയിന്മേൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്താൻ മതിയായ കൈകാലത്തിന്റെ കൈ ഉയർത്താൻ ഒരു വെഡ്ജ് അല്ലെങ്കിൽ പാഡ് ഉപയോഗിക്കുക.
ഘട്ടം 2: വിപുലീകരണം
മുട്ടുകൾക്ക് ആരംഭിക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ ശലഭങ്ങൾ ഉയർത്തുക. ഒരു കാലടികളോ മറ്റോ നടന്ന് നേരത്തെയുള്ള കാലുകളിൽ നിലംപൊടിക്കൂ. അവയെ ഒരുമിച്ച് സൂക്ഷിച്ച് സൂക്ഷിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ഭിത്തികൾ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുടെ ഭിത്തികളിൽ ചില തൂക്കം വയ്ക്കുന്നത് കൊണ്ടാണ്.
നിങ്ങളുടെ വാലുമായി ബന്ധപ്പെടുത്തില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ, കണ്ണ് എന്നിവ ഒന്നിച്ച് അവയെ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക. അതുപോലെ, സജീവമാക്കുക, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടലുകൾ (പേശി പേശികൾ) കളയരുത്; നിങ്ങളുടെ ഇണകൾ ഒന്നിച്ചു വലിച്ചെറിയുക.
തുടർച്ചയായി ശ്വാസോച്ഛ്വാസം നടത്തുകയും ഫിനിഷ് ലൈനിലേക്ക് നിങ്ങളെ തടുക്കാൻ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുക.
അഞ്ച് മുതൽ പത്തു ശ്വാസം വരെ നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനം പിടിക്കുക.
ഒരു ഇടവേള എടുത്തു അഞ്ചു തവണ ആവർത്തിക്കുക.
2 - ഓർമ്മപ്പെടുത്തൽ
- നിങ്ങളുടെ ശരീരം ചെവികളിൽ നിന്നും തോളിൽ നിന്നും തൊപ്പിയിൽ നിന്നും പുറകിൽ നിന്നും നേരായ വരദത്തിലാണ്. വൃത്തികെട്ടയോ സഖാവോ ചെയ്യരുത്.
- ഈ വ്യായാമത്തിലുടനീളം ഉയർത്തിവിടുന്ന ശീലം സൂക്ഷിക്കുക. നിങ്ങൾ ഇളം തറയുടെ പേശികളുമായി ഇടപഴകാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.
- നിങ്ങളുടെ തലയുടെയും കഴുത്തിന്റെയും അടിസ്ഥാനത്തിൽ കുറച്ച് ഇടം എടുക്കുക.
- നിങ്ങൾ കുലുക്കാൻ തുടങ്ങുന്നുവെങ്കിൽ, പോസ് റിലീസ് ചെയ്യുക, ശ്വസിക്കുക, വീണ്ടും ആരംഭിക്കുക.
മറ്റൊരു വെല്ലുവിളിക്ക് തയ്യാറാണോ? പന്ത് പരീക്ഷിക്കുവാൻ ശ്രമിക്കുക.