കുറഞ്ഞ ഇംപാക്റ്റ് കാർഡിയോ സ്ഫോടനം വർക്ക്ഔട്ട് റൂട്ടിൻ

ഈ താഴ്ന്ന സ്വാധീനം , ഉയർന്ന തീവ്രത വ്യായാമം ഇന്റർമീഡിയറ്റ് / വിപുലമായ വ്യായാമത്തിന് ഹൃദയാഘാതമുണ്ടാക്കുന്ന ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് തിരയുമ്പോൾ, സന്ധികളിൽ എളുപ്പമാണ്. ഇത് ഒരു സർക്യൂട്ട്-സ്റ്റൈൽ വർക്ക്ഔട്ട് ആണ്, ഓരോ ഹൃദയമിടിപ്പ് നീക്കത്തിലൂടെയും, ഓരോ മിനിറ്റിലും വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിലെ ചെറിയതോ അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമമില്ലാത്തതോ ആയവ.

മുൻകരുതലുകൾ

നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും മുറിവുകളോ രോഗങ്ങളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രമാണം കാണുക.

എങ്ങിനെ

• എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും പൂർത്തീകരിക്കുക, വ്യായാമങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള ചെറിയതോ അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമമോ ഇല്ലാത്ത ശേഷം (നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമില്ലെങ്കിൽ!)
• 12 മിനുട്ട് വ്യായാമത്തിന് വേണ്ട എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ ദൈർഘ്യമുള്ള വർക്കൗട്ടിനായി രണ്ടോ അതിലധികമോ തവണ സഞ്ചരിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് അനുസരിച്ച് പരിഷ്ക്കരിക്കുക
• ഈ ലെഡന്റ് 5 ൽ ലവൽ 8-9 ലും,

ചൂടാക്കുക

സ്റ്റെപ്പ് ടോഗുകൾ (കാണിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ), നേരിയ കാർഡിയോ ഉപയോഗിച്ചുകൊണ്ട് രണ്ടോ അതിലധികമോ മിനിറ്റ് വരെ ഉണക്കണം. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നേടാൻ നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക. ഒരു നീണ്ട ചൂട് നിങ്ങൾക്ക് സമയമുണ്ടെങ്കിൽ അത് ഉപയോഗിക്കുക!

കൂടുതൽ

വിൻഡ്മിൽ ആയുധങ്ങളോടെ സൈഡ് ലഞ്ച്

പുറം വശങ്ങളുമായി നിലകൊള്ളുകയും, നിലത്തു സമാന്തരമായി കൈകൾ ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക. വലതു കാൽമുട്ടി ഒരു വശത്തെ ലഞ്ചിൽ വയ്ക്കുക, ഇടതു കാലിന്റെ കാൽപ്പാദം ഇറക്കുക. മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക, വശങ്ങളിൽ നിന്ന് പരിക്കുപറ്റി, കാൽപ്പാദത്തിലേക്ക് നേരെ നീങ്ങുക. നിങ്ങൾ വേഗം പോകും താഴ്ന്ന നിങ്ങൾക്ക് ചാഞ്ചാട്ടം, അതു ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. 1 മിനിറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.

ഒരു മെഡ്ബോൾ ഉപയോഗിച്ച് മോനി ലിഫ്റ്റുകൾ

നേർത്ത മയക്കുമരുന്ന് പിടിക്കുക. ആയുധങ്ങൾ താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ വലതു മുട്ടുക വരെ ഉയർത്തുക, ശരീരഭാരം മുട്ടിലേക്ക് തൊടുക. ആരംഭിക്കുന്നതിനും ഇടത് ഭാഗത്ത് ആവർത്തിക്കുന്നതിനുമുള്ള തിരിച്ചുവരവ്. മറ്റൊരു കാൽമുട്ടുകൾക്ക് 1 മിനിറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.

കൂടുതൽ

സ്ക്വാറ്റിനൊപ്പം ഫ്രണ്ട് കിക്ക്

ഒന്നിച്ചു നിൽക്കുക. വലത് മുട്ടുകുത്തി കൊണ്ടുവരുവിൻ, മുന്പിൽ ഒരു കയ്യിൽ (കാൽമുട്ടുകൾ പൂട്ടരുത്!) താഴെയായി താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. (കാൽ വിരലുകൾക്ക് പിന്നിലേക്ക് മുന്നേറണം) എന്നിട്ട് ഇടത് കാൽ കൊണ്ട് ചലിപ്പിക്കുക. 1 മിനിറ്റ് ആവർത്തിക്കുക (വലത് കക്ക്, സ്ക്വാറ്റ്, ഇടത് കക്ക്).

ഡയഗണൽ മോസ്ക് സ്മാഷ്

വലത്തെ കാൽഭാഗത്തേക്ക് നീക്കുക, ഇടതുവശത്തെ നേരത്തേക്ക് പറക്കുക, താഴേയ്ക്കിറങ്ങിയ നിലം, ആയുധം നീട്ടി, ശരീരത്തിന്റെ വലതുഭാഗത്ത്. ആയുധങ്ങൾ ഇടത്തേയ്ക്കും വലത്തേയ്ക്കും ഇടത്തേയ്ക്ക് കൊണ്ടുവരുന്നതിന് ഇടതു മുട്ടോമീറ്റുകളെ ശരീരത്തിൽ എത്തിക്കുക. ഇടതുവശത്തെ ടാപ്പ് എടുക്കുക, താഴോട്ട് ടാപ്പുചെയ്ത് മുട്ടുകുത്തികൊണ്ട് കൈകൊണ്ട് ഉരച്ച് തുടരുക, ഒരു മിനിറ്റ് നേരം തുടരുക, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ പോകാം. ഒരു നിമിഷത്തേക്ക് മറികടക്കുക.

പഞ്ച് ഉള്ള വശത്തെ ലൂഞ്ച് ഒന്ന്

ഇടതുവശത്ത് ഇടത് കൈ കൊണ്ട് വലതുവശത്തേക്ക് ഇടത്തേയ്ക്കും വലതുവശത്തേക്ക് തിരിയുക, വലതു കാൽമുട്ടുകൾ ഇടവേളയിൽ വലിച്ചിടുക. ഇടതുവശത്തെ പാദലേഖം വീണ്ടും ആരംഭിക്കുക, മറ്റൊന്ന് വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക, ഇടതുവശത്തേക്ക് ചവിട്ടുകയും വലതു കൈകൊണ്ട് പഞ്ചിങ് ചെയ്യുക. നല്ല ഫോം നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട്, ആവർത്തിച്ച്, ഒരു നിമിഷത്തേക്ക് ഇതര വശങ്ങളിലേക്ക് മാറ്റുക.

സൈഡ് കിക്ക് ഉപയോഗിച്ച് മുട്ട ലിഫ്റ്റ്

ഭാരം വലതു ഭാഗത്തേക്ക് മാറ്റി ഇടത് കൈ മുറുകെ പിടിക്കുക. ഇടതു മുട്ടുകുത്തി, ഇടതു മുത്തുകളെ മുട്ടുകുത്തിച്ച്, അരക്കെട്ടിനു മുകളിലേയ്ക്ക് കൊണ്ടുവരുക. ലെഗ് താഴ്ത്തുക, ഇടത് ലെഗിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ഭാരം മാറ്റി, വലതു കാലിന്റെ വശത്ത് അടിക്കുക. ഒരു മിനിറ്റ് മുട്ട ലിഫ്ററ്, സൈഡ് കിക്ക് ആവർത്തിക്കുക, പിന്നെ മറുവശത്തേക്ക് ചെന്ന് ഒരു മിനിറ്റ് അതേ കാര്യം ആവർത്തിക്കുക.

കുറഞ്ഞ ലൂഞ്ച് കൂടെ ഫ്രണ്ട് കിക്ക്

വലതു മുട്ടുകുത്തി കൊണ്ട് മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുകയോ മുട്ടുകുത്തുകയോ ചെയ്യരുത്. ലെഗ്ബാക്ക് കൊണ്ടുവരിക, ഇടത് ലെഗിൽ നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് സൂക്ഷിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈവിരലുമായി തറയിൽ തൊടുമ്പോൾ ഉടൻ വലതു കാൽ പിന്നിലേക്ക് തിരിയുക. ഒരു മിനുട്ട് കിക്ക്, താഴ്ന്ന ലഞ്ച് സീക്വൻസ് ആവർത്തിക്കുകയും ഒരു മിനിറ്റ് മറ്റൊരു ഭാഗത്ത് ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

മാർച്ചിൽ സ്ഥലം
മുഴുവൻ സർക്യൂട്ട് ആവർത്തിക്കുന്നതിന് ഇത് തണുത്തതാണോ അതോ പരിവർത്തനമെന്നോ ഉപയോഗിക്കുക.

ഒരു 12 മിനിറ്റ് വർക്ക്ഔട്ടിനായി ഇവിടെ നിർത്തുക അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ ദൈർഘ്യമുള്ള വ്യായാമത്തിനായി സർക്യൂട്ട് ഒന്നോ അതിലധികമോ തവണ ആവർത്തിക്കുക.

കൂടുതൽ