അടിസ്ഥാന പൂർണ്ണമായ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ട് നിങ്ങൾ ഹോം ചെയ്യാൻ കഴിയും

ഈ മൊത്തം ബോഡി ഹോം വർക്ക്ഔട്ട് മുഴുവൻ മൃതദേഹവും കൌശലമുല്ലൊന്നുമില്ലാതെ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് അനുയോജ്യമാണ്. നിങ്ങൾക്കാവശ്യമുള്ളത് ഏതാനും സെറ്റ് ഡംബല്ലുകളും ഈ അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങളുമാണ്. ഈ നീക്കങ്ങളെല്ലാം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ പ്രധാന പേശികൾ നെഞ്ചിൽ, പുറം, തോളുകൾ, കൈകൾ, കാലുകൾ, അബ്സ് എന്നിവ ഒരു ചെറിയ കാലയളവിൽ അടയ്ക്കും. എല്ലാ ക്ലാസിക്കൽ വ്യായാമങ്ങളും ഇതിലുൾപ്പെടും, ഒരു ചെറിയ കാലയളവിൽ ചെയ്യാം. ഞാൻ ശരിക്കും സ്നേഹപൂർവ്വം ഈ വർക്ക്ഔട്ട് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, പക്ഷെ ജോലി പൂർത്തിയാക്കാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.

1 - ഡംബല്ലുകളുമൊത്ത് മൊത്ത ബോഡി ഹോം വർക്ക്ഔട്ട്

മുൻകരുതലുകൾ

നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും പരിക്കുകൾ, രോഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് വ്യവസ്ഥകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക.

ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്
നിരവധി ഭാരമുള്ള ഡംബല്ലുകൾ, ഒരു ബെഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ ഘട്ടം (നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നുമില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഫ്ലോർ ഉപയോഗിക്കാം)

എങ്ങിനെ

• തുടക്കക്കാർ : ഭാരം വെയ്ക്കുകയോ ഭാരം വെയ്ക്കുകയോ ആരംഭിക്കുകയോ, ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെ 14-16 റെപ്ഷനുകളുടേയും 1 സെറ്റ് ചെയ്യുക
• ഇടത്തരം / വിപുലമായത് : 8-12 റെഫുകൾ 2-3 സെറ്റ് ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളത്ര റിപ്പുകൾ മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയൂ
• ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെ 5 മിനിറ്റ് നേരിയ കാർഡിയോ അല്ലെങ്കിൽ വെയിലത്ത് പതിപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഉണങ്ങുക.
• വേദനയോ അസ്വാരസ്യംക്കോ ഉണ്ടാകുന്ന ഏതെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങളെ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുക.

2 - ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ്

നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെ സഹായിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച വഴികളിലൂടെ നെഞ്ച്ശമ്പളം അമർത്തുന്നു. നെഞ്ച് ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും വലിയ പേശികളിലുൾപ്പെടുന്നു. പക്ഷേ, ഈ വ്യായാമത്തിൽ തോലും തൂവാലയവും പ്രവർത്തിക്കും. അത് ഒരു വലിയ സംയുക്ത നീക്കമാണ്.

എങ്ങനെ: ബെഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ ഘട്ടം ധരിക്കുക നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ ഡംപല്ലുകൾ പിടിക്കുക. മുൾച്ചെടികൾ ഉയർത്തി, 90 ഡിഗ്രി കോണുകളിൽ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ ഭേദിക്കുന്നതുവരെ - ഭാരം താഴെയുള്ള ഗോൾ പോസ്റ്റുകൾ നോക്കണം. ഭാരം വീണ്ടും അമർത്തി ആവർത്തിക്കുക. താഴ്ത്തി, 8-16 എന്ന 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ആവർത്തിക്കുക.

സഹായകരമായ നുറുങ്ങ്: നെഞ്ച് ഒരു വലിയ മസിലുകളുടെ ഗ്രൂപ്പാണ്, അതിനാൽ സാധാരണയായി നിങ്ങൾ ഇത് ചെയ്ത അനുഭവം എത്രത്തോളം അനുസരിച്ച് ഈ വ്യായാമത്തിൽ അൽപ്പം കൂടുതൽ ഭാരം ചെല്ലാൻ കഴിയും.

3 - വൺ ആർ ഫ്രണ്ട്

നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിനുവേണ്ടി പ്രവർത്തിച്ചിട്ടുണ്ട്, ഇപ്പോൾ അത് അടുത്ത വലിയ മസിലുകൾ ഉണ്ട്, പുറകോട്ട് . ഒരു ഭുജത്തിന്റെ തുടക്കം, നിങ്ങളുടെ പിറകിൽ ഇരുവശത്തും വലിയ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ബോണസ് എന്നപോലെ, നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം സൈ്വപ്സ് കിട്ടും.

എങ്ങനെ: ഇടത് കാൽ വയ്ക്കുക ഒരു ഘട്ടത്തിൽ അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാറ്റ്ഫോമിൽ ഇടത് കൈയ്യോടെ മുകളിലേക്ക് തുടയ്ക്കുക. വലതു കയ്യിൽ ഒരു ഭാരം കൈവശം വയ്ക്കുക, പിൻവശത്തെ ഫ്ളാറ്റ്, എബിയിൽ സൂക്ഷിക്കുക, ഭാരം താഴേക്ക് തൂക്കിയിടുക. മുൾച്ചെടി ഉയർത്തി ഒരു റോഡിംഗ് ചലനത്തിലൂടെ അത് വലിച്ചിടുകയോ അതിനു മുകളിൽ മുകളിലെത്തിക്കുകയോ ചെയ്യുക. പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ മുകളിൽ, പിൻ ചൂഷണം ചെയ്യുക. ചെറുതാക്കുക, വശങ്ങളെ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പായി എല്ലാ റെഫുകൾക്കും ആവർത്തിക്കുക. താഴ്ത്തി, 8-16 എന്ന 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ആവർത്തിക്കുക.

സഹായകമായ നുറുങ്ങ്: ലോട്ട്സ് ഒരു വലിയ പേശികളാണ്, സാധാരണയായി ഭാരം ഭാരം കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഈ വ്യായാമത്തിന് നിങ്ങളെ വെല്ലുവിളിക്കുന്ന ഒരു ഭാരം തിരഞ്ഞെടുത്ത് ശ്രമിക്കുക, സാധാരണയായി സ്ത്രീക്ക് ഏകദേശം 8-20 പൗണ്ടും 15-35 പൗണ്ട് പുരുഷന്മാരും.

4 - ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്

നിങ്ങളുടെ ശരീരം വ്യായാമത്തിൽ അടുത്തത് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ആണ് , അത് നിങ്ങൾ മുമ്പ് നേരത്തെ ചെയ്ത നെഞ്ച് അമർത്തുമ്പോൾ അൽപം ചൂട് ആയിരിക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് ശക്തമായ വേണമെങ്കിൽ, ഉറച്ച തോളിൽ, ഓവർഹെഡ് അമർത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ ആദ്യ ചോയിസ് ആയിരിക്കണം. അവർ മിഡ് ആൻഡ് ഫ്രണ്ട് ഡെലോയിഡിനെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.

എങ്ങിനെ: ഹ്പ്-അകലെയുള്ള പാദങ്ങളോടൊപ്പം നിൽക്കുക, ചെവി തലത്തിൽ കട്ടിയുള്ള തൂവലുകളുടെ അളവ് (ലക്ഷ്യം പോസ്റ്റുകൾ പോലെ). എക്സസ് ബ്രേസ് സൂക്ഷിക്കുകയും പിൻ പടിക്കെട്ട് ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ ഭാരം ഉയർത്തുക. താഴ്ത്തി, 8-16 റെപ്സ് 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ആവർത്തിക്കുക.

സഹായകമായ നുറുങ്ങ്: തോളിൽ നിന്ന് ആയുധങ്ങൾ ഇറക്കിയിടുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, അത് തോളിൽ നിന്ന് ഊന്നിപ്പറയുക, വഞ്ചിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു വഴിയാണ്. പകരം, കണ്ണാടിയിൽ സ്വയം വീക്ഷിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഗോൾ പോസ്റ്റൽ ആകൃതി എപ്പോഴും സൂക്ഷിക്കണമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

5 - ഒരു ലെഗ് ലെ കുമ്മായ ചുരുളൻ

കൈകാലുകൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ ഹാംമർ അദ്യായം ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, ഒരു കൂട്ടിച്ചേർത്ത ബോണസ് എന്ന നിലയിൽ, ഒരു കാലിൽ നിൽക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഇത് കാണുമ്പോൾ തോന്നുക പ്രയാസമാണ്!

എങ്ങനെ: രണ്ട് കൈയിലും തൂക്കവും മുറുകെ പിടിക്കുക, വലതു കാൽപ്പാദം നിലത്തുനിന്ന് ഉയർത്തുക, ആ സ്ഥാനം (നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെങ്കിൽ!). ഇപ്പോള്, ഭാരം ചുമക്കുന്ന ചുമലുകളിലേയ്ക്ക് ഉരുട്ടിയുകൊണ്ട്, തെങ്ങുകള് കൈപ്പിടിച്ച് കൈകാലുകള് പിളര്ത്തുക. താഴ്ത്തി, 8-16 റെപ്സ് 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ആവർത്തിക്കുക.

സഹായകരമായ നുറുങ്ങ്: വ്യായാമത്തിന് വേഗത കൂട്ടുന്ന തൂക്കങ്ങൾ സ്വിംഗ് ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. അതിനുപകരം, നീളം നീക്കുകയും നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുക, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ എല്ലാ മാസ്ക് നാരുകളും ഉപയോഗിക്കുകയാണ്.

6 - കിക്ക്ബാക്കുകൾ

ആയുധക്കടത്ത് ജോലി ചെയ്യാതെ മൊത്തം ശരീര വ്യായാമം പൂർത്തിയാകില്ല, ആയുധങ്ങൾക്കു പുറകിൽ ആ സുന്ദര പ്രദേശം നമ്മൾ പറഞ്ഞുകഴിഞ്ഞു, നമ്മൾ ഹലോ വീഴ്ത്തിയതിനു ശേഷം ദീർഘനേരം തുടച്ചുനീങ്ങുമോ? ഇപ്പോൾ, നിങ്ങൾ ഈ നീക്കത്തിന് ഒരു സമയം ഒരു ഭുജം ചെയ്യാൻ കഴിയും, അത് ഞാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, പക്ഷെ എനിക്ക് രണ്ടു കൈകളോടും അത് ചെയ്യാൻ ഇഷ്ടമാണ്, കാരണം നിങ്ങൾക്കൊപ്പം ചില വലിയ കോർജിനൽ ലഭിക്കുന്നു, ഞാൻ മൾട്ടിടാസ്കിങ്ങിനെയാണ് കുറിച്ച് പറയുന്നത്. നിങ്ങളുടെ മുതലാളിയുടെ പിൻവലിക്കാൻ മുട്ടുകൾ കുത്തിപ്പിടിക്കുകയും ഉറപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക.

എങ്ങനെയാണ് ഇത് ചെയ്യുക: വടു വീട്ടിനകത്ത് വയ്ക്കുക, പിളർന്ന് കിടക്കുക, ഇടതുവശത്ത് ചലിപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ തൂക്കമുണ്ടാകും. ആ സ്ഥാനം നിലനിർത്തി കൈകൾ നേരെയാക്കി കൈത്തണ്ട പേശികളെ ചൂഷണം ചെയ്യുക. താഴ്ത്തി, 8-16 റെപ്സ് 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ആവർത്തിക്കുക.

സഹായകരമായ നുറുങ്ങ്: നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുന്ന് നിങ്ങളെ കണ്ടാൽ, മുട്ടുകുത്തിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ബെഞ്ചിൽ മുട്ടുകുത്തുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സമയം കൈയ്യുറക്കുക. മുഴുസമയത്തിനടുത്താണ് മുഷിഞ്ഞത് മുഴുവൻ സമയവും സൂക്ഷിക്കുക, ഒപ്പം ക്ഷീണിച്ചേക്കുക. നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിൽ ഒരു കവർ ഉണ്ടെന്ന് കരുതുക.

7 - ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ

കൃത്യമായി ചെയ്യാൻ പഠിക്കുന്ന ഏറ്റവും വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ , എന്നാൽ വ്യായാമത്തിന്റെ താഴത്തെ ശരീര ഭാഗത്തിലേക്ക് പരിവർത്തനം ചെയ്യാനുള്ള ഈ നീക്കത്തെ ഞാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു. ഇത് ഗ്ലോട്ടും ഹംഗ്രിംഗും ലക്ഷ്യം വച്ചുകൊണ്ടേയിരിക്കുക മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ മുൻകാല പ്രവർത്തനങ്ങളും പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് മുമ്പ് ഒരു ആക്ടിംഗ് വ്യായാമത്തിന് ഒരു പ്രശംസ.

എങ്ങനെ: തുടർച്ചാ ഹിപ്-വീതി വ്യക്തിയുമായി നിൽക്കുക, തുടയുടെ മുന്നിൽ തൂക്കം വഹിക്കുക. തറയിൽ നിന്നും താഴത്തെ തൂവലുകളിൽ നിന്നും തറയിൽ, നുരഞ്ഞുപൊടിയുടെയും, തോളിലേയും തിക്കി തൊപ്പി. 1-3 സെറ്റുകൾ 8-16 റെപ്ഷനുകൾക്കായി ആരംഭിച്ച് വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.

സഹായകരമായ നുറുങ്ങ്: മുഴുവൻ വ്യായാമത്തിലും തോളിൽ തുടരുക. ഈ നീക്കത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ പിന്നിലേക്ക് തിരിക്കുന്നതിനുള്ള പരീക്ഷണമാണ്, നിങ്ങളുടെ പരുക്കുകളെ പരിക്കേൽപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള സാധ്യത മാത്രം നൽകുന്നു. നിങ്ങളുടെ പുറംചട്ടയെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും പ്രശ്നമുണ്ടെങ്കിൽ ആദ്യം ആദ്യം ഈ ഹിപ്പ് കീയ്ക്കൊപ്പം ശ്രമിക്കുക.

8 - സ്ക്വാറ്റുകൾ

ശരീരത്തിലെ വ്യായാമങ്ങളിൽ പ്രത്യേകിച്ച് വ്യായാമങ്ങളടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് സ്ക്വാഡുകൾ. ഓരോ ദിവസവും നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന എല്ലാ പേശികളിലും പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും, നിൽക്കുക, നടക്കുക ... നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസം ചെയ്യുന്ന ഏതൊരു ശരീരപ്രവാഹത്തെക്കുറിച്ചും അടിസ്ഥാനപരമായി മാത്രം ചെയ്യുക.

എങ്ങനെ: ഓരോ കൈയിലും തൂക്കം വയ്ക്കുക. മുട്ടുകുത്തിച്ചുകൊണ്ട് ഒരു കുപ്പായത്തിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, കാൽവിരലിന് പിന്നിൽ കാൽമുട്ടുകൾ, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര താഴേയ്ക്ക് ചാറുവിൻ. ആരംഭിക്കുന്നതിന് വീണ്ടും പിൻവാങ്ങുകയും 8-16 റെപ്ഷനുകൾ 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

സഹായകരമായ നുറുങ്ങ്: നിങ്ങൾ പുറകിലേക്ക് പോകുമ്പോൾ പുറകിലേക്ക് അയക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ് ചിന്തിക്കുക, മുട്ടുകൾക്ക് പകരം നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടും തുടയിലും പ്രാധാന്യം നല്കുക.

9 - ല്യൂഗുകൾ

നിങ്ങളുടെ മൊത്തം ശരീര വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് പരമാവധി കിട്ടണമെങ്കിൽ, ലഞ്ചുകൾ ഈ ബില്ലിന് യോജിക്കും. അവർ ഒന്നിലധികം മസിലുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ ശരീരം കുറച്ച് വ്യായാമങ്ങളുമായി പ്രവർത്തിക്കുമെന്നാണ്. അങ്ങനെ സമയം ലാഭിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ കൂടുതൽ ലഭിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

എങ്ങനെ : സ്പിറ്റ് സ്റ്റാൻഡിൽ നിലകൊള്ളുകയും ഇരുവശങ്ങളിലേക്കും കുതിക്കുകയും ചെയ്യുക, കാൽമുട്ടിന് താഴെയായി മുന്പിൽ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക. വശങ്ങൾ സ്വിച്ചുചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് ബാക്കപ്പ് എടുക്കുകയും വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക. 1-3 സെറ്റുകൾ 8-16 റെപ്സ്.

സഹായകരമായ നുറുങ്ങ്: ശ്വാസകോശങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മുട്ടിൽ പരിക്കേൽക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഈ ബദലുകളിൽ ഒന്ന് ശ്വാസകോശത്തിലേക്ക് ശ്രമിക്കുക.

10 - സൈക്കിൾ

നിങ്ങൾ ശരിക്കും നിങ്ങളുടെ എക്സസ് ടാർഗെറ്റ് ചെയ്യണമെങ്കിൽ, സൈക്കിൾ ക്രഞ്ചിനാണ് പോകാനുള്ള വഴി. ഈ നീചം എല്ലാ പേശികളുടെയും പേശികളിലും പ്രവർത്തിക്കും.

എങ്ങനെ: തറയിൽ കിടന്ന് നുറുക്കത്തിൽ മുട്ടുകൾ കൊണ്ടുവരിക. ശരീരത്തെ വളച്ചൊടിക്കിടന്ന് വലതു കാൽവശത്തെ നേരെയാക്കുക, വലത് കൈമുട്ട് ഇടതു മുട്ടുകിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. സൈക്ലിംഗ് ചലനത്തിന്റെ മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക. 8-16 റിപ്പുകളുടെ 1-3 സെറ്റുകൾക്ക് ആവർത്തിക്കുക.

സഹായകരമായ നുറുങ്ങ്: നിങ്ങൾ സൈക്കിളുകൾ സൈക്കിളുകൾ കട്ടിയായതരത്തിൽ കണ്ടെത്തിയാൽ ഈ സൈക്കിൾ മാറ്റം വരുത്തുക .