മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും വ്യായാമം ചെയ്യുക

ഈ വ്യായാമം വ്യായാമങ്ങൾ ബട്ട് ടാർഗെറ്റുചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, hamstrings, പുറകോട്ട്, ഒപ്പം biceps. ശരീരത്തിലെ എല്ലാ പേശികളേയും ടാർഗെറ്റ് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ക്വാഡ്, ബാക്ക് തുടയിൽ, നെഞ്ച്, തോളുകൾ, ട്രൈസൈപ്പുകൾ എന്നിവ ലക്ഷ്യമിടുന്ന പുഷ് വർക്ക്ഔട്ടിലെ ഈ വ്യായാമത്തിന് പകരമാകുക.

• അൽപം മിനിറ്റ് നേരിയ കാർഡിയോ ഉപയോഗിച്ച് അല്ലെങ്കിൽ അൽപം പ്രകാശം ഉപയോഗിച്ച് ഓരോ വ്യായാമത്തിൻറെയും സന്നാഹ സെറ്റ് ചെയ്യുക
• തുടക്കക്കാർ: ഓരോ വ്യായാമത്തിൻറെയും 10 മുതൽ 16 വരെ റെപ്ഷനുകൾ ഒരു സെറ്റ് ചെയ്യുക, രണ്ടാഴ്ച കൂടുമ്പോൾ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സെറ്റ് ചേർക്കുക
• ഇന്റർമീഡിയറ്റ് / അഡ്വാൻസ്ഡ് എക്സർസൈസറുകൾ: ഓരോ വ്യായാമത്തിനും 8 മുതൽ 15 വരെ റിപ്പുകൾ ലഭിക്കുന്ന സെറ്റ് മുതൽ 30-60 സെക്കൻഡ് വരെ ശേഷിക്കുന്നു.
• നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും വൈദ്യചികിത്സ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഡോക്ടറുമായി ബന്ധപ്പെടുക

1 - ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ് (ഹംഫ്രിങ്സ് / ബാക്ക്)

നിന്റെ മുൻപിൽ തൂക്കിക്കൊടുത്ത അങ്കുരിച്ചുകൊണ്ടു തൂങ്ങിക്കിടക്കുക. മുട്ടുകൾ നേരേ പറ്റുക, തൊട്ടു പിന്നോട്ട് വലത്തോട്ട് തൊട്ട് തൊട്ട് തൊട്ട് തൊട്ട് താഴേയ്ക്ക് വളയുക. മുടിക്ക് തൊട്ടടുത്തായി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക. ബട്ട്, ഹംസ്റ്റണിംഗ് എന്നിവയിലൂടെ കടന്നുചേരുകയും വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

2 - ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് പടികൾ

റെഡ് ബാൻഡ് ഒരു വശത്ത് കീഴടക്കി ടെൻഷൻ സൃഷ്ടിക്കാൻ ഹാൻഡിലുകളിലേക്ക് പിടിക്കുക. വലതു കാൽ തുടച്ചുകഴിഞ്ഞ് കുതിച്ചുചാടുക. താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, താഴത്തെ നിലയിലേക്ക് ട്യൂപ്പ് സ്പർശിക്കുകയും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

3 - ഒരു-ലെഗ് ഹിപ്പ് ഉണരുക (ഹ്രസ്റിങ് / ഗ്ലോട്ടുകൾ)

ഒരു ഘട്ടം അല്ലെങ്കിൽ പന്തുകൊണ്ട് (ഹാർഡ്), മുട്ടുകെട്ട് വളച്ച്, ഇടതു കാൽ നേരെ ഉയർത്തുക. പിരിമുറുക്കിക്കൊണ്ട്, അടിവശം മുറുക്കാൻ ബട്ട്, ഹംസ്റ്ററി തുടങ്ങിയവ ഇടതുകൈയിലേയ്ക്ക് വയ്ക്കുക. തറയിൽ തറയിൽ തൊട്ട് തൊട്ട് തൊട്ട് തൊട്ട് താഴെയായി താഴ്ത്തുക. 16 reps 2-3 സെറ്റ് ഓരോ ലെഗ് പകരം.

4 - പന്ത് ഹിപ്പ് എക്സ്റ്റൻഷൻ

തറയിൽ പന്തിൻറെയും മുന്നൂറിലുമുള്ള ഇടുപ്പുമായി കിടക്കുന്നു. മുട്ടുകൾ മേശയിലേക്ക് ഉയർത്തുക, തറയിൽ സമാന്തരമായി അടിവരയിട്ട് അടിച്ച് കാൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്താൻ ഗ്ലോട്ടുകൾ താഴേക്കിടുക.

5 - ഡംബെൽ വരികൾ

മുരി വീതിയുടേതിന് താഴെയായി നിലകൊള്ളുന്നത് വരെ (അല്ലെങ്കിൽ അതിനു മുകളിലായി നിങ്ങളുടെ ശരീരം പിന്നിലേക്ക് വയ്ക്കുന്നതുവരെ) അരമണി വിരിയിക്കുക. പിൻഭാഗത്തെ സംരക്ഷിക്കാനും, ആയുധങ്ങൾ കുലെക്കുവാനും, വാരിയെല്ലിൽ കഴുത്ത് മുറുക്കി വലിച്ചെടുക്കും. താഴ്ത്തുക, ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ ഇത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ട് തോന്നാറുണ്ടെങ്കിൽ ഒരേസമയം ഈ ഒരു കൈ ചെയ്യുക.

6 - ഡി ബി പുള്ളവർ (ലാറ്റ്സ് / ട്രൈപ്സ്പ്സ്)

ഒരു പടി, ബെഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ പന്ത്, നേരിട്ട് ഡംബെൽ പിടിച്ചിട്ട് തലയാട്ടി. നിങ്ങളുടെ ബെഞ്ചിൽ നിങ്ങളുടെ നിയന്ത്രണം ഉപയോഗിച്ച് നിയന്ത്രണം ഉപയോഗിക്കുക, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കുക, കൈകൾ ചെറുതായി വളച്ച്, ബെഞ്ചിലെ നിലവാരം നിങ്ങൾക്കുള്ളതുവരെ. ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വീണ്ടും പുറത്തെടുക്കുക

7 - റിവേഴ്സ് ഫ്ലൈ

ഒരു പന്ത് അല്ലെങ്കിൽ ബെഞ്ചിൽ ഇരുന്ന് മുന്നോട്ട് കുതിക്കുക, പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന കൈകളിലെ കാലുകൾ മുറുകെ പിടിക്കുക. തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ കരാർ, തോക്കുകൾ തലത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക, ചെറുതായി വളഞ്ഞ മുട്ടുകൾ. താഴ്ത്തുക, ആവർത്തിക്കുക.

8 - കുരങ്ങനെ Bicep curls (ബൈസെപ്സ്)

കൈകളിലെ തൂക്കങ്ങൾ പിടിക്കുക, കൈയ്യിൽ നിൽക്കുന്ന തെങ്ങുകൾ, മുത്തുച്ചിപ്പി ചെറുതായി വളയ്ക്കുക. എബിട്ട് ഇറുകിയെടുത്ത് മുൾമുടി ഉയർത്തി തൂക്കിനെ ചുമലിലേക്കെത്തിക്കുക (മുയലുകൾ തൊടുവാൻ പാടില്ല). സാവധാനത്തിൽ താഴേക്ക് താഴേക്ക് ഇറങ്ങുക, പക്ഷേ പൂർണ്ണമായി കൈ നീട്ടരുത് - ചലന സമയത്ത് പേശിയിൽ പിരിമുറുക്കണം. ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ തൂക്കിക്കൊണ്ടിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഭാരം കുറയ്ക്കുക, വേഗത കുറയ്ക്കുക.

9 - സാന്ദ്രീകരണം ചുരുളുകൾ

മണ്ണിൽ മുക്കിയാൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ബെഞ്ചിൽ ഇരുന്ന് ഒരു ഡംബെൽ പിടിക്കുക. മുൾപടർപ്പു ഒരു ബിറ്റ് ഉയർത്താൻ ലെഗ ന്റെ പുറകിൽ പുറകിൽ പുറം ഭാഗത്ത് ലെൻ ലെൻ വയ്ക്കുക. ഭിത്തിയുടെ മുന്നിൽ ഡംബബെൽ ഉയർത്തുക, എന്നിട്ട് ആയുധം പൂർണ്ണമായും നീട്ടി വലുതായിരിക്കും.