ഈ മൊത്തം ശരീര വ്യായാമം പരമ്പരാഗത വ്യായാമങ്ങളും ഏകപക്ഷീയ നീക്കങ്ങളും ഊന്നിപ്പറഞ്ഞതിലൂടെ ശക്തി, ബാലൻസ്, സ്ഥിരത എന്നിവ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.
മുൻകരുതലുകൾ: നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും രോഗങ്ങളോ പരിക്കുകളോ മറ്റ് രോഗങ്ങളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക.
ഈ വർക്ക്ഔട്ടിന് ആവശ്യമുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ
വ്യായാമം പന്ത് , ഔഷധബോൾ , പ്രതിരോധ ബാൻഡ് , വിവിധ തൂക്കമുള്ള ഡംബെൽ
മൊത്തം ശരീരശക്തി, ബാലൻസ്, സ്ഥിരത വർക്ക്ഔട്ട് എങ്ങനെ ചെയ്യണം
- 5-10 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ ഉപയോഗിച്ചു വയ്ക്കുക
- ഓരോ സൂപ്പർസേറ്റിലും വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താം, 16 റെസ്സിന്റെ 3 സെറ്റ് ഓരോ ആവർത്തനത്തിലും.
- സെറ്റ്സിനുമിടയിൽ 30-60 സെക്കൻഡ് ശേഷിക്കുന്നു.
- ഒരു ചെറിയ വ്യായാമത്തിന് ഓരോ വ്യായാമങ്ങളും 1-2 സെറ്റ് ചെയ്യുക.
- നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് അനുസരിച്ച് പരിഷ്കരിക്കുക, വേദനയോ അസ്വാരസ്യംക്കോ ഉണ്ടാകുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക
1 - സൂപ്പർസെറ്റ് 1: സൈഡ് ല്യൂഗുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക
കുത്തനെയുള്ള കുത്തനെയുള്ള ഭാഗത്ത് നിന്ന് തൊട്ടടുത്ത് കുതിച്ചു ചാടിക്കുക , കാൽവിരലിന് പിന്നിൽ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക. 16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക (1 റിപ്പപ്പ് വലത് ഇടത് ഭാഗങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു)
2 - സൂപ്പർസെറ്റ് 1: മെഡ്ബോൾ കൊണ്ട് വശങ്ങളിലായി ലഞ്ച്
മെഡ്ബോൾ കൊണ്ട് വശങ്ങളിലായി ലഞ്ച്
ഒരു മെഡിസിൻ ബോൾ അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം പിടിക്കുക (8-10 പൌണ്ട്), വശങ്ങളിൽ നിന്ന് ചാഞ്ചാടിക്കൊപ്പം, ഓരോ ലഞ്ച് സമയത്ത് മയക്കുമരുന്നിന് അടിത്തട്ടിൽ കൊണ്ടുപോവുക. കുത്തിവയ്പുകളിൽ നിങ്ങളുടെ ഭാരം സൂക്ഷിച്ച് താഴത്തെ സംരക്ഷണത്തിനായി എബിസിനെ സഹായിക്കുക. 16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
3 സെറ്റുകൾക്ക് സൂപ്പർസേറ്റ് 1 ആവർത്തിക്കുക
3 - സൂപ്പർസെറ്റ് 2: പ്ലീ സ്ക്വറ്റുകൾ, ലെഗ് പ്രസ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് തുടങ്ങുക
മുകളിലെ തുടയിലുകളിൽ കനത്ത ഭാരം വഹിക്കുക, കാലുകൾ പുറത്തെടുത്ത് 45 ഡിഗ്രി കോണിൽ തട്ടുക. കാൽവിരലുകളുമായി ഇടവിട്ട് മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക. 16 സ്റ്റഫുകൾക്ക് വേണ്ടി നിലകൊള്ളുന്നതിനും വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുന്നതിനും കുതികാൽ പിടിക്കുക.
4 - സൂപ്പർസെറ്റ് 2: ലെഗ് പ്രസ് ബാൾ ഓൺ
പന്ത് ഒരു ഇൻലൈൻലൈൻ സ്ഥാനത്ത് തുടങ്ങുക, മുട്ടുകൾ വളച്ച് ഒരു മതിൽ കയറ്റുക. ഇടതുവശത്തെ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് മുകളിലായി അടിവസ്ത്രത്തിലെ കുറ്റി മുകളിലേക്ക് കുതിർക്കുക. വലത് കാൽ കുതിച്ചു കയറ്റുക. താഴ്ത്തി, ഓരോ ലെപ്പിനുമുള്ള 16 ആവർത്തനത്തിനായി ആവർത്തിക്കുക.
3 സെറ്റിനുള്ള സൂപ്പർസേറ്റ് 2 ആവർത്തിക്കുക
5 - സൂപ്പർസെറ്റ് 3: സ്ക്വാട്ടുകളുമായി ആരംഭിക്കുക
16 പന്തുകൾക്ക് ഇടവേളകളിൽ, ശരീരഭാരം നിലനിർത്തുന്നതിന് മുട്ടുകൾക്കിടയിൽ ഒരു ഔഷധബലം ഇടിക്കുക.
6 - സൂപ്പർസെറ്റ് 3: ഒറ്റ-കാൽക് സ്ക്വാറ്റുകൾ
ഒരു മതിൽക്കെട്ടിന് പുറകിലുള്ള ഒരു പന്ത് വ്യായാമത്തിൽ സ്ഥാപിക്കുക. ഇടത് കാൽ നിലത്തു നിന്ന് കുറച്ച് ഇഞ്ച് സ്ക്വറ്റിൽ താഴ്ത്തുക. ഓരോ കാലിലും 16 റെപ്ഷനുകൾക്കായി എഴുന്നേറ്റ് കുതിച്ചുചാടാൻ കുതിർന്ന് കുതിക്കുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ കൂടുതൽ തീവ്രതയ്ക്കായി ഭാരം ചേർക്കുക.
3 സെറ്റുകള്ക്ക് സൂപ്പര്സെറ്റ് 3 ആവർത്തിക്കുക.
7 - സൂപ്പർസോട്ട് 4: സ്റ്റെപ്പ് സ്ക്വറ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക
ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് ഘട്ടം-സ്ക്വാറ്റ്
ബാൻഡിലുള്ള ടെൻഷൻ നിലനിർത്താനായി ഒരു ആക്റ്റിനൈഡ് ബാൻഡിൽ ഒരു കാൽവിരലായി ചുവടുചാടുക . നിങ്ങൾ എഴുന്നേറ്റ് നിലകൊള്ളുകയോ, വലതുവശത്ത് എട്ട് ഘട്ടങ്ങൾ എട്ട്, ഇടതു വശത്ത് എട്ട് ഘട്ടങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുകയോ ചെയ്യുക.
8 - സൂപ്പർസെറ്റ് 4: ഒറ്റ-കാലിഡ് ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്സ്
ഒരു വശത്ത് അല്പം പുറകുവെള്ളുക, കൈയിൽ തൂങ്ങിക്കിടക്കുക, രണ്ട് കൈകളിൽ ഭാരം വഹിക്കുക. ഇടുപ്പുകളിൽ നിന്ന് നുറുങ്ങ് നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും തറയിൽ നിന്ന് ഒരു നേർരേഖ വരെയാകുന്നതുവരെ പിൻഭാഗത്തെ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക. ചെറുതാക്കുക, വശങ്ങളിൽ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് 16 റിപ്പുകൾക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
3 സെറ്റുകള്ക്ക് സൂപ്പര്സെറ്റ് 4 ആവർത്തിക്കുക.
9 - സൂപ്പർസെറ്റ് 5: പുല്ലൂറികളുമായി ആരംഭിക്കുക
രണ്ടു കൈയിലും ഒരു ഭാരം വഹിക്കുന്ന ഒരു പന്തിൽ ഒരു ബ്രിഡ്ജ് സ്ഥാനത്ത് കിടക്കുന്നു. ആയുധം നേരെ (കൈയ്യിൽ അൽപം ചെറുതായി), നിങ്ങളുടെ വേഗത അനുവദിക്കുന്നതിനിടയിൽ മാത്രം ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം കുറയ്ക്കുക. ഭാരം വലിച്ചുപിടിക്കുന്നതിനും വീണ്ടും 16 ആവർത്തിക്കുന്നതിനും വേണ്ടി വീണ്ടും ചൂഷണം ചെയ്യുക.
10 - സൂപ്പർസെറ്റ് 5: ഡംബെൽ വരികൾ
ഒരു സ്റ്റെപ്പ്, ഇടതു കൈക്ക് പിന്തുണയ്ക്കായി മുകളിലത്തെ തുടയിൽ ഇടത് കാൽ ഒഴുകുക. വലതു കൈയിൽ ഭാരമുള്ള തൂക്കം വയ്ക്കുക, കൈകൾ ഉയർത്തുക, കൈകൾ ഉയർത്തുക. താഴ്ത്തി, ഓരോ കൈയിലും 16 ആവർത്തനത്തിനായി ആവർത്തിക്കുക.
3 സെറ്റിനുള്ള സൂപ്പർസേറ്റ് 5 ആവർത്തിക്കുക.
11 - പുഷ്പങ്ങൾ
പന്ത് അല്ലെങ്കിൽ തറയിൽ 16 pushups ന്റെ 3 സെറ്റ് നടത്തുക.
12 - സൂപ്പർസെറ്റ് 6: ലാറ്ററൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുക ആരംഭിക്കുക
ബെൻഡ് ആർട്ട് ലാറ്ററൽ റൈസ്
മുട്ടുകുത്തികൊണ്ട് ഇടത്തരം തൂക്കമുള്ള ഒരു പന്ത് എറിയുക. മുൾപടർപ്പിനെ വളച്ചുകെട്ടുകയുമ്പോൾ വശങ്ങളിൽ നിന്ന് ആയുധങ്ങൾ ഉയർത്തുക, അവയെ തോളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. താഴ്ത്തുകയും 16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
13 - സൂപ്പർസെറ്റ് 6: പിൻവിളി ഉയർത്തുക
ഇടത് കൈയിൽ ഒരു ഭാരം പിടിക്കുക, പിന്നിലേക്ക് വയ്ക്കുക, പിൻഭാഗം വയ്ക്കുക, കൈമാറ്റം എന്നിവ സൂക്ഷിക്കുക. മുൾപടർപ്പിലെ ഒരു ചെറിയ ബെൻഡ് നിലനിർത്തുക. താഴ്ത്തി, ഓരോ കൈയിലും 16 ആവർത്തനത്തിനായി ആവർത്തിക്കുക.
3 സെറ്റുകൾക്ക് സൂപ്പർസെറ്റ് 6 ആവർത്തിക്കുക.
14 - സൂപ്പർസെറ്റ് 7: ട്രൈസെപ്സ് പുഷ്പപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക
ട്രൈപ്പ്പ്സ് പഷ്അപ്പ്സ് ഓൺ ബോൾ
മുകൾ ഭാഗത്ത് താഴെയുള്ള പന്തിൽ സ്ഥാപിക്കുക, കൈയിൽ ഒരു ഇടുങ്ങിയ നിലയിലുള്ള കൈകൾ സ്ഥാപിക്കുക. കാഴ്ചയിൽ കാണുന്ന ചലനങ്ങളിൽ, മുൾച്ചെടികളുടെ കൈകൾ കുത്തിക്കയറുക , ശരീരപ്രവാഹം നേരെയാക്കിക്കൊടുക്കുക. വീണ്ടും ബാക്കപ്പ് ചെയ്ത് 16 റെപ്ഷനുകൾക്കായി ആവർത്തിക്കുക.
15 - സൂപ്പർസെറ്റ് 7: പ്രൗഷർ കറകൾ
പന്ത് തിളങ്ങുന്നു, പന്ത് പിന്തുണയ്ക്കുന്ന മുട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഇടത്തരം ഭാരം നിലനിർത്തുക. ഭാരം കുറയ്ക്കുകയും 16 റിപ്പുകൾക്ക് ഒരു ചുരുളിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരികയും ചെയ്യുക.
3 സെറ്റിനുള്ള സൂപ്പർസേറ്റ് 7 ആവർത്തിക്കുക.