മൊത്തത്തിലുള്ള ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റിയും ചലന ശ്രേണിയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള അടിസ്ഥാന രീതി സ്ട്രെഞ്ച് ചെയ്യുന്നത്. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് പതിവ് ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി പ്രോഗ്രാം ഉൾപ്പെടുത്തുക വഴി നിങ്ങൾ:
- രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുക
- ചലന പരിധി മെച്ചപ്പെടുത്തുക
- ഭാവന ഉയർത്തുക
- സംയുക്ത ദൃഢത കുറയ്ക്കുക
- പേശി ക്ഷീണം കുറക്കുക
- പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് (ഇത് പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പരിമിതമായ തെളിവുകൾ ഉണ്ട്)
- വിശ്രമിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കഴിവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുക
- വിഷ്വലൈസേഷൻ പോലുള്ള മാനസിക പരിശീലനത്തിനുള്ള സമയം അനുവദിക്കുക
പൂർണ്ണമായ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന പതിവ് 10 മിനിറ്റ് വരെ എടുത്തേക്കാം. നിങ്ങൾ ചൂട് ശേഷം പേശികൾ ചൂട് ശേഷം നീട്ടി ഏറ്റവും മികച്ച സമയം. നിങ്ങളുടെ ഫ്ലെക്സിബിളിറ്റി പതിവ് നടത്തുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല സമയം വ്യായാമം കഴിഞ്ഞാണ്. ഇത് പേശികളാണ് ചൂടുള്ളതും വിശ്രമിക്കാൻ കഴിയുന്നതും. നിങ്ങളുടെ നിർദ്ദിഷ്ട വ്യായാമത്തിനോ കായികത്തിലോ നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന പേശികളെ നീട്ടിക്കൊണ്ട് ഫോക്കസ് ചെയ്യുക.
ശരിയായ സാങ്കേതികത
- സമതുലിതമായ നീട്ടൽ ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഇരുവശത്തുമുള്ള പേശികളെ എല്ലായ്പ്പോഴും നീട്ടിയിരിക്കണമെന്ന് ഇത് അർഥമാക്കുന്നു. മറുവശത്തെക്കാൾ ഒരു വശത്ത് കൂടുതൽ നീട്ടരുത്.
- ഓവർ-നീട്ടൽ ഒഴിവാക്കുക. വേദനയോ അസ്വാരസ്യമോ ഉണ്ടാകരുത്. നീണ്ടുകിടക്കുന്ന പർവതത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ചെറിയ പിരിമുറുക്കലോ പുള്ളിക്കായി തോന്നും.
- പതുക്കെ പോകുക! എല്ലായ്പ്പോഴും സാവധാനം പരത്തി. ഏകദേശം പതിനഞ്ച് സെക്കൻഡ് നേരം നീണ്ടുനിൽക്കുകയും സാവധാനത്തിൽ തന്നെ പ്രകാശനം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക.
- നീട്ടുന്നതിനു മുമ്പ് ഒരിക്കലും ബൗൺസിലോ അല്ലെങ്കിൽ വക്രബുദ്ധിയോ ഇല്ല. ഒരു പേശി അതിന്റെ കഴിവിന് അപ്പുറത്തേക്ക് തള്ളിക്കളയുന്നതിനാൽ ഇത് ക്ഷതമേൽപ്പിക്കും. എല്ലാ നീട്ടുകളും മിനുസമാർന്നതും വേഗതയും ആയിരിക്കണം.
- ശ്വസിക്കാൻ മറക്കരുത്. ഫ്ലെക്സിബിളിറ്റി വ്യായാമങ്ങൾ ശാന്തമായിരിക്കണം. വിശ്രമിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്, ശ്വസനം വളരെ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾ ശ്വാസം മുട്ടരുത്.
ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത് ഉറവിടങ്ങൾ
Hamstrings Stretch: ഒരു വശത്ത് നേരത്ത് നിലത്തു കിടക്കുക , മറ്റൊന്നു വണങ്ങുക (കാൽമുട്ടുകൾക്ക് പുറത്തെ തൊട്ടാൽ തൊട്ടാൽ മാത്രം).
മുടിയിൽ നിന്ന് നേരേ മടക്കിക്കളയുക. പുറംതള്ളപ്പെട്ട കാൽക്കുട്ടിക്കു നേരെ കൈകൾ ഉയർത്തുക. ഹംസ്റ്ററിംഗിൽ ഒരു പുഞ്ചിരിയിടുന്നതായി തോന്നിയാൽ നിർത്തുക. 15 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, മറ്റു കാൽപ്പാടുകൾ കൂടി ആവർത്തിക്കുക.
ഹിപ്പ് ഫ്ലെക്സർ - Psoas സ്ട്രെച്ച് : നിങ്ങളുടെ പിൻ നുണ. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാലിന്റെ വയ്ക്കുകയും അതിന്മേൽ കൊണ്ടുവരികയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കൈകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ഇടതു മുട്ടുകയോട് സൌമ്യമായി വലിച്ചുപിടിക്കുക. വലിച്ചുനീട്ടുന്നതുവരെ അതിനെ ചെറുതായി താഴേയ്ക്കും വലത്തേയ്ക്കും വലിച്ചിടുക. ഇടതുവശത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ തല തിരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ നിലത്തു തട്ടുകയോ വേണം. 10 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, മറ്റൊന്ന് ആവർത്തിക്കുക.
കുറച്ചു പിന്നോട്ട്: മുട്ടുകൾ വളച്ച് തറയിൽ കിടന്നിരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിച്ചെറിയാൻ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉപയോഗിക്കുക. തല ഉയർത്തുന്നതുവരെ തല ഉയർത്തുന്നതുവരെ തല ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ അങ്കിൾ കുറയ്ക്കുക. 30 സെക്കന്റ് നേരത്തേക്ക് ഈ സ്ഥാനത്ത് എല്ലായിടത്തും ശാന്തമായി രചിക്കുക.
സ്റ്റാൻഡിംഗ് ക്വാഡ് സ്ട്രെച്ച് : 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ വലതു കാൽമുട്ടിനോട് വലതു വശത്ത് വലിച്ചിടുക. ഇടതു കൈകൊണ്ട് ചെങ്കോൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കഴുത്ത് ഇടതുവശത്തേക്ക് ചാരമായി വലിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടത് ക്വാഡിൽ ഒരു നീരുണ്ട് ഉടൻ തന്നെ, നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽമുട്ടുകൾക്ക് പിന്നിൽ നിലംവശത്തേക്ക് ഇടതുവശത്തെ ഇടത് കൈ താഴ്ത്തുക. 15 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, മറ്റൊരു ലെഗ് ഉപയോഗിച്ച് ആവർത്തിക്കുക.
കല്ല് സ്ട്രെച്ച് സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഇടത് കാൽ വേഗത്തിൽ 18 ഇഞ്ച് വലിപ്പത്തിലാക്കുക, മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക, ഇരുവശത്തും ഫ്ളാറ്റിൽ തട്ടുക. നിങ്ങളുടെ വലതു മുട്ടുകുണെ വളച്ച് ഇടതു കാലിന്റെ ആക്ലില്ലസിലൂടെ കാളക്കുട്ടികളിൽ ഒരു നീരുണ്ട്. 15 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, മറ്റൊരു ലെഗ് ഉപയോഗിച്ച് ആവർത്തിക്കുക.