നിങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുമ്പോൾ കാർഡിയാ വർക്ക്ഔട്ടിനായി സ്റ്റേഷണറി ബൈക്ക് നല്ലൊരു തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്. ട്രെഡ്മിൽ അല്ലെങ്കിൽ എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയിനർ ഉപയോഗിക്കുമ്പോഴോ നടക്കുമ്പോഴോ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോഴോ അതേ കാർഡിയോ ഗുണങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും. ഹൃദയാഘാതം ചെയ്യാനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ് സ്റ്റേഷറി ബൈക്ക് . ഒരു കാര്യം മനസിലാക്കാൻ ഒരു കാര്യം വെല്ലുവിളികൾ അനുഭവപ്പെടും എന്നതാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഒരു സമയത്ത് ഏതാനും മിനിറ്റ് ആരംഭിക്കുകയും നീണ്ട വർക്ക്ഔട്ടിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ജോലി പതുക്കെ പ്രവർത്തിക്കണം.
തുടക്കക്കാർക്ക് ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് ആസ്വദിക്കുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് കാണുക.
ആനുകൂല്യങ്ങൾ
നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾ സംരക്ഷിക്കുമ്പോൾ ഫിറ്റ്നസ് പണിയാൻ സൈക്കിളിംഗിന് സഹായിക്കും. ചില ആനുകൂല്യങ്ങൾ ഇതാ:
- കുറഞ്ഞ ഇഫക്ട് : നിങ്ങൾക്ക് സന്ധികളിൽ എന്തെങ്കിലും സ്വാധീനം ഉണ്ടാവില്ല, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ അല്ലെങ്കിൽ മുടിയുടെ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾ അതു ഇരുന്നു, വിട്ടുമാറാത്ത വേദനയുള്ള ആളുകൾക്ക് നല്ലതാണ്.
- മുട്ടുകൾ : സൈക്കിളിങ്ങ് മുത്തു സന്ധി നിലനിൽക്കുന്നതും സ്വാഭാവികമായും ലബ്ബിറ്റഡ് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു. മുട്ടക്കോഴിയിൽ കെട്ടിടത്തിന്റെ ശക്തി ഊന്നിപ്പറയാനും ഇത് സഹായിക്കും. ചിലപ്പോൾ കാൽമുട്ടിനു ചുറ്റും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും അതിനെ കൂടുതൽ പിന്തുണ നൽകുന്നത് വേദന കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
- Crosstraining : ഓടിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നതോ നടക്കേണ്ടതോ ആയ താഴ്ന്ന ശരീരഭാഗങ്ങൾ സൈക്ലിംഗ് പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ കാലുകൾക്ക് പിന്നിലെ ഹംങ്രിംഗുകൾ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ സൈക്കിൾ സവാരി തുടയുടെ മുന്നിൽ ക്വാക്കടിക്കുന്നു.
- സൗകര്യവും സുരക്ഷിതത്വവും: ഗതാഗതമോ കാലാവസ്ഥയോ എന്തായാലും സംവദിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും.
- വെറൈറ്റി: ഏറ്റവും സ്റ്റേഷനറി ബൈക്കുകളിൽ പിന്തുടരേണ്ട പ്രോഗ്രാമുകളുണ്ട്, ഒപ്പം പ്രതിരോധം മുകളിലേക്കോ താഴേയോ ക്രമീകരിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വർക്ക്ഔട്ട് സൃഷ്ടിക്കാനും കഴിയും.
- ഒന്നിലധികം ഓപ്ഷനുകൾ: നിങ്ങൾ ഒരു ജിമ്മിൽ ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ നേരായ ബൈക്കുകൾ, വീണ്ടും ബൈക്കുകൾ എന്നിവ ആക്സസ് ചെയ്യാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. പിന്നാമ്പുറമുള്ള ബൈക്കിൽ നിങ്ങൾ ഇരിക്കൂ, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ പിറകിൽ കൂടുതൽ പിന്തുണയുണ്ട്, ബാക്കപ്പ് പ്രശ്നങ്ങൾ ഉള്ളവർക്ക് അനുയോജ്യമാണ്.
നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും രോഗങ്ങളോ പരിക്കുകളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ വർക്ക്ഔട്ടുകളെ ബാധിച്ചേക്കാവുന്ന മരുന്ന് കഴിക്കുക.
സ്റ്റേഷണറി ബൈക്ക് സെറ്റപ്പ്
നിങ്ങൾ മുമ്പ് ഒരിക്കലും ബൈക്ക് ഉപയോഗിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഇത് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് മനസിലാക്കാൻ കുറച്ച് മിനിറ്റ് എടുക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു ജിമ്മിൽ ആണെങ്കിൽ, വ്യത്യസ്ത ബൈക്കുകൾ എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം എന്നതും ഒരുവൻ നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായതും എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാമെന്നറിയാൻ ഫ്ലോർ മാനേജർ പരിശോധിക്കുക.
ഒരു നേരുള്ള ബൈക്കിന് തൊട്ടടുത്ത് നിൽക്കുകയാണെങ്കിൽ സീറ്റ് നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ മുകളിലായിരിക്കണം. നിങ്ങൾ പെഡൽ സ്ട്രോക്ക് താഴെ മുട്ടിൽ ഒരു ചെറിയ ബെൻഡ് വേണം. നിങ്ങളുടെ ഉയരം പൊരുത്തപ്പെടുത്തുന്നതിനും എത്തുന്നതിനും സീറ്റ്, ഹാൻഡിലുകൾ, പെഡലുകൾ എന്നിവ ക്രമീകരിക്കുക. വ്യായാമസമയത്ത് പ്രതിരോധം എങ്ങനെ ക്രമീകരിക്കാമെന്ന് മനസിലാക്കുക, കാരണം വ്യത്യസ്ത ഇടവേളകളിൽ നിങ്ങൾ അത് മാറ്റും.
വർക്ക്ഔട്ട് എങ്ങനെ ചെയ്യണം
നിങ്ങളുടെ ബൈക്ക് ക്രമീകരിച്ചതിനുശേഷം താഴെ കാണിച്ചിരിക്കുന്ന സന്നാഹത്തോടെ തുടങ്ങുക. തുടർന്ന് വ്യായാമത്തിന്റെ ഓരോ വിഭാഗവും പിന്തുടരുക.
- ഒരു വേഗതയിൽ (1) (ലളിതമായി) 10 (വളരെ കഠിനമായ) ഒരു സ്കെയ്ലിൽ തിരിച്ചറിഞ്ഞ പ്രയത്നം (RPE) നിർദ്ദേശിച്ച നിരക്ക് പ്രവർത്തിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്ന വേഗത / പ്രതിരോധം കണ്ടെത്തുക. നിങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കുന്ന പ്രതിരോധത്തിന്റെ നിലവാരത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ എത്രത്തോളം ബുദ്ധിമുട്ട് തോന്നുന്നുവെന്നത് ആർപിഇയാണ്. അത് വളരെ കഠിനമായി അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, പ്രതിരോധത്തേയും വേഗതയേയും പുറന്തള്ളുക. ഇത് വളരെ എളുപ്പമാണെങ്കിൽ, ചെറുത്തുനിൽപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
- ബൈക്കിൽ ഉപയോഗിച്ചിട്ടില്ലാത്തപക്ഷം നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വേഗത്തിൽ തളരുമായിരിക്കും. സഹിഷ്ണുത വളർത്തുന്നതിന് സമയമെടുക്കും, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര കാലത്തോളം പോകുവിൻ, നിങ്ങൾ തയ്യാറാകുമ്പോൾ നിർത്തുക. ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും സാവധാനം വളർത്തുന്നതിന് ഓരോ വർക്കിന്റിലേക്കും അല്പസമയം നിങ്ങൾക്ക് ചേർക്കാൻ കഴിയും. ആവശ്യമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ അവസാനിപ്പിക്കാനും നീട്ടാനും കഴിയും.
- ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു പ്രാവശ്യം ഈ വ്യായാമത്തിൽ ഒരു വിശ്രമ ദിനവും നടത്തുക.
- നിങ്ങൾ 30 മിനിറ്റ് വരെയ സമയം വരെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ഓരോ മിനിട്ടുകളും ചേർക്കുന്നതിലൂടെ പുരോഗതി.
- നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ ശരീരം സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുക .
തുടക്കക്കാർക്കായുള്ള സ്റ്റേഷനറി ബൈക്ക് വർക്ക്ഔട്ട്
| സമയം (മിനിറ്റ്) | തീവ്രത / പേസ് | RPE |
| 5 | സുഖപ്രദമായ വേഗത്തിൽ ഉണക്കി, പ്രതിരോധം കുറയ്ക്കുക. | 4 |
| 3 | പ്രതിരോധം 1 മുതൽ 4 വരെയുള്ള വർദ്ധനവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഊഷ്മള വേഗതയേക്കാൾ കഠിനമായി നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു വരെ. നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നതായി നിങ്ങൾ കരുതണം, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സംഭാഷണം തുടരാൻ കഴിയും. ഇതാണ് നിങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാന വേഗത. | 5 |
| 2 | അടിസ്ഥാനപരത്തേതിനേക്കാൾ അല്പം കഠിനമായി പ്രവർത്തിച്ചുവരുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധവും / അല്ലെങ്കിൽ വേഗവും വീണ്ടും വർദ്ധിപ്പിക്കുക. | 5 മുതൽ 6 വരെ |
| 3 | നിങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാന നിലയിലേക്ക് പ്രതിരോധം അല്ലെങ്കിൽ വേഗത കുറയ്ക്കുക. | 5 |
| 2 | നിങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാന നിലവാരത്തെക്കാൾ അല്പം കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ട് വരെ നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധവും / അല്ലെങ്കിൽ വേഗവും വീണ്ടും വർദ്ധിപ്പിക്കുക. | 5 മുതൽ 6 വരെ |
| 5 | ചെറുത്തുനിൽക്കാൻ ചെറുത്തുനിൽക്കാൻ ചെറുത്തുനിൽക്കാൻ ചെറുത്തുനിൽക്കാൻ ചെറുത്തുനിൽക്കാൻ ചെറുത്തുനിൽക്കുക. | 4 |
| മൊത്തം വർക്ക്ഔട്ട് സമയം: 20 മിനിറ്റ് |
ഈ വർക്കൗട്ടിൽ കൂടെ പുരോഗമിക്കുന്നു
നിങ്ങൾക്ക് 20 മിനുട്ട് കഴിഞ്ഞ്, അഞ്ചു മിനിട്ട് സെഗ്മെന്റിനെ മൂന്നു മിനിട്ട് അടിസ്ഥാന സമയത്തോടെ രണ്ട് മിനിറ്റ് നേരവും കൂടുതൽ സമയം രണ്ട് മിനുട്ട് കൂടി ചേർത്ത് പുരോഗമിക്കും. ഇത് ഒരാഴ്ചയോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ളതുവരെ ചെയ്യുക. അപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് മൂന്നു മിനിറ്റ് എളുപ്പമുള്ള ശ്രമം, രണ്ട് മിനിട്ട് വരെ സമയം ഇടവിട്ട് ചേർക്കാം, നിങ്ങളെ ആകെ സമയം 30 മിനുട്ട് വരെ സമയമെടുക്കും.
നിങ്ങൾ ഒരു 30 മിനിറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന സമയം, നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞ ശുപാർശ വ്യായാമം കൈവരിക്കുന്നു. ഇപ്പോൾ അവിടെ നിന്ന് പണിയാൻ കഴിയും.
സ്റ്റേഷണറി ബൈക്ക് മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കാവൂ. നിങ്ങളുടെ ശരീരം വ്യത്യസ്ത രീതികളിൽ പ്രവർത്തിക്കാനും അതിരുവിട്ട പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാനും ഒന്നിലധികം പ്രവർത്തനങ്ങൾ പരീക്ഷിച്ചു നോക്കേണ്ടതാണ്. ഒരു തുടക്ക പരിശീലകൻ ട്രെഡ്മിൽ വ്യായാമം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു തുടക്കക്കാരനായ എലിപ്റ്റിക്കൽ വർക്ക്ഔട്ട് പരീക്ഷിക്കുക. ഒരാഴ്ച്ചയ്ക്ക് കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ചെയ്യുന്നത് സഹിഷ്ണുത വളർത്തുന്നതിനും കലോറിയുകളെ കത്തിക്കുന്നതിനും പറ്റിയ നല്ല സ്ഥലമാണ്.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
ബൈക്ക്. ആർത്രൈറ്റിസ് ഫൗണ്ടേഷൻ.
> ഫിസിക്കൽ ആക്റ്റിവിറ്റി ബേസിക്സ്. ഡിസീസ് കൺട്രോൾ ആൻഡ് പ്രിവൻഷൻ സെന്ററുകൾ.