വെയിറ്റ് ട്രെയിനിംഗ് ലക്ഷ്യങ്ങളുടെ സെറ്റുകൾ, റീപ്പുകൾ മനസ്സിലാക്കുക

നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തിനായി നിങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാം രൂപകൽപ്പന ചെയ്യുക

വെന്ററി പരിശീലന പരിപാടികളുടെ അടിസ്ഥാനവും സജ്ജീകരണങ്ങളും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

• ഉദാഹരണമായി ഒരു ഡംബെൽ കൊണ്ട് ഒരു കരകൗശല സാന്നിധ്യം - ഒരു റിപ്പ് ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ ഒരു ഉദാഹരണമാണ്.
• ഒരു സെറ്റ് എന്നത് ആവർത്തിച്ചുള്ള നിരവധി തവണ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം, സാധാരണയായി ആവർത്തനത്തിനിടയിൽ (ചില പ്രോഗ്രാമുകളിൽ കൂടുതൽ ഉണ്ടായിരിക്കാം).

സെറ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള വിശ്രമ കാലയളവുകൾ സാധാരണയായി 30 സെക്കൻഡ് മുതൽ 2 മിനിറ്റ് വരെയായിരിക്കും, എന്നാൽ ഒരു പ്രോഗ്രാം പരിധിക്കുള്ളിൽ വളരെക്കുറവോ ദൈർഘ്യമോ ആകാം.

നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ലക്ഷ്യങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നതിനുള്ള സെറ്റുകൾക്കും റീപ്പുകൾക്കും

നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ലക്ഷ്യങ്ങളുമായി സമന്വയിപ്പിക്കുന്നതിന് സെറ്റുകൾക്കും റെപ്ഷനുകൾക്കുമായുള്ള പ്രത്യേകതകൾ എങ്ങനെ നിർമിക്കണം എന്ന് നിങ്ങൾ അടുത്തതായി ചിന്തിക്കണം. പൊതുവായ ശക്തി പരിശീലന ലക്ഷ്യങ്ങൾ നോക്കാം. ഓരോ സാഹചര്യത്തിലും ഉയർന്നുവരാൻ ആവശ്യമായ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾക്ക്, കാണുക: എങ്ങനെ എത്തിപ്പെടും, എങ്ങനെ ഭാരം കുറയ്ക്കണമെന്നും, വെയിറ്റ് ട്രെയിനിങ്, ബെസ്റ്റ് വെയിറ്റ് ട്രെയിനിങ് ഗൈഡ് എന്നിവയുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള അവലോകനം.

ജനറൽ ഫിറ്റ്നസിലേക്കുള്ള പരിശീലനം

ഒരു അടിസ്ഥാന ഫിറ്റ്നസ് പ്രോഗ്രാം ശക്തിയും പേശി കെട്ടിടവും ലക്ഷ്യമാക്കണം. റിപ്പുകളും സെറ്റുകളും തീരുമാനിക്കുമ്പോൾ, 8 മുതൽ 12 വരെ വ്യായാമങ്ങളിൽ 2 മുതൽ 4 വരെയുള്ള സെറ്റുകൾ 8 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തിക്കാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്. ഈ ഘട്ടത്തിൽ, വളരെ വലുതോ ചെറുതോ ഉയർത്താൻ പാടില്ല, എന്നാൽ കൂടുതൽ സ്പെഷൽ വർക്കൗട്ടുകൾ പരീക്ഷിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നല്ലൊരു അടിത്തറ ഉറപ്പാക്കുക.

ശക്തിക്കുള്ള പരിശീലനം

ബോഡിബിൽഡിംഗിനേയോ ശരീരശുദ്ധീകരണത്തിനായോ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് പ്രത്യേക പരിശീലനത്തിന് കുറവുള്ള ആവർത്തനങ്ങളും ഉയർന്ന ഭാരങ്ങളുമാണ് ആവശ്യമുള്ളത്.

ഉദാഹരണത്തിന്, ശാരീരിക പരിശീലകർ 5x5 സിസ്റ്റം ഉപയോഗിച്ചേക്കാം, അതായത് 5 സെറ്റ് 5 റീപ്ഷ്യേഷനുകൾ. ഓരോ സാഹചര്യത്തിലും, താരതമ്യേന കൂടുതൽ ലോഡ് ഉപയോഗിക്കുകയും സെറ്റിന് ഇടയിൽ കൂടുതൽ വിശ്രമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യും. കനത്ത ഭാരം ഉയർത്തുന്നതിനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവ് വർദ്ധിപ്പിച്ച് ന്യൂറോമസ്കൂലർ സിസ്റ്റം കനത്ത ലോഡുകളോട് പ്രതികരിക്കുന്നു. മതിയായ പേശികളും ആവശ്യമായി വരുമ്പോൾ, പേശികൾക്ക് പരിശീലനം അനുപാതം ഉറപ്പുവരുത്തരുത്.

പേശികൾക്ക് പരിശീലനം

വലിവു വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് പേശികൾക്ക് ഉപാപചയ സമ്മർദ്ദം ആവശ്യമാണ്. ഈ പേശി ലാക്റ്റേറ്റ് പണിയുന്ന പോയിന്റ് പണിയുന്നു എന്നാണ് അർത്ഥം ആന്തരിക ക്ഷതം അനുഭവിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കുമ്പോൾ വലിപ്പം വർദ്ധിക്കുന്നു, ഉഴലുന്നതും പേശികളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണിയും - പ്രക്രിയയിൽ വളരുന്ന വലുപ്പത്തിൽ. ഇത്തരത്തിലുള്ള പരിശീലനത്തിന് ഓരോ സെറ്റിലും ഉയർന്ന തോതിലുള്ള റീപ്ലേഷനുകൾ ആവശ്യമാണ്, അത് ബ്രേക്കിങ് പോയിന്റിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിന്, ചിലപ്പോൾ "പരാജയത്തിന് പരിശീലനം" എന്ന് വിളിക്കുന്നു. കഴിഞ്ഞ ചില ആവർത്തനങ്ങളിൽ പരാജയപ്പെട്ട പോയിന്റിലേക്ക് (അല്ലെങ്കിൽ സമീപമുള്ള) കയറ്റുന്നതിൽ, ഒരു സാധാരണ ബോഡി ബിൽഡിംഗ് സമീപനം 12 വ്യായാമങ്ങളിൽ 3 സെറ്റുകൾ ആയിരിക്കാം.

വൈദ്യുതിക്ക് പരിശീലനം

ഒരു വസ്തുവിനെ ഉയർന്ന വേഗതയിൽ മാറ്റാനുള്ള കഴിവാണ് "പവർ". നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നെങ്കിൽ ത്വരണം വേഗത്തിലായിരിക്കണം ശക്തി. പവർ ട്രെയിനിംഗിൽ നിങ്ങൾ ലിഫ്റ്റ് ത്വരണം ചെയ്യേണ്ടത് ഭാഗ്യവാൻ, വിശ്രമിക്കാൻ, വീണ്ടും ചെയ്യുക. ഊർജ്ജപരിപാടിയിൽ, നിങ്ങൾ അൽപ്പം ഭാരം കയറാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ, വ്യായാമത്തിൻറെ കേന്ദ്രീകൃത പ്രാരംഭ പ്രസ്ഥാനത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക, തുടർന്ന് ആ പദം ചെയ്യുന്നതിനു മുൻപ് വീണ്ടെടുക്കാൻ ആവശ്യത്തിന് വിശ്രമിക്കുക. ഓരോ പുഷ് അല്ലെങ്കിൽ പുൾ ഉയർന്ന വേഗതയിൽ നടക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കേണ്ടതുണ്ട്.

സഹിഷ്ണുതയ്ക്കുള്ള പരിശീലനം

എൻഡുറൻസ് വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗിൽ ഓരോ സെറ്റിലും നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ആവർത്തിക്കുന്നതായിരിക്കണം, ഒരുപക്ഷേ 20 അല്ലെങ്കിൽ 30 വരെ നീളമുള്ള ഭാരം. നിങ്ങൾ ഇത് ചെയ്യേണ്ടത് എന്തുകൊണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം.

മസിലുകൾ സഹിഷ്ണുത ആവശ്യമായ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്താണ്? പരിശീലനം ചെയ്യുന്നത് പരിശീലനം നൽകുന്നതിനേക്കാൾ മികച്ച പരിശീലന രീതിയാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ആയുധങ്ങൾക്കുവേണ്ടി കാലുകൾ, നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ വരികൾക്കായി ഓടുക.

ഒളിമ്പിക് ലിഫ്റ്റുകളുടെ പരിശീലനം

ഒളിമ്പിക് ഉയർത്തുന്നതിന് ശക്തിയും ശക്തിയും ആവശ്യമാണ്. വിവിധ പരിശീലന പ്രോട്ടോക്കോളുകൾ നിലവിലുണ്ട്, ഒളിമ്പിക് ലിഫ്റ്റ് ചെയ്യുന്നവർക്ക് രണ്ട് ലിഫ്റ്റുകൾ ചെയ്യാൻ പരിശീലനം ഉണ്ട്: വൃത്തിയുള്ളതും ചായയും സ്നാച്ച്. പരിശീലന സെഷനുകളിൽ കൂടുതലും 6-നും 6-നും ഇടയ്ക്കുള്ള സെറ്റുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. വലിയ ആയുധങ്ങൾക്കും കാലുകൾക്കും കൂടുതൽ ആവർത്തനത്തോടുകൂടിയ പരിശീലനങ്ങളിൽ അവർ താൽപ്പര്യപ്പെടുന്നില്ല. ചില സെഷനുകളിൽ അവർ ഒളിമ്പിക് ലിഫ്റ്റുകൾ മാത്രമേ ചെയ്യും.

മറ്റ് സെഷനുകളിൽ, വൃത്തിയുള്ളതും അഴുക്കുചാലികളും, സ്നാച്ചിലെ വ്യതിയാനങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു. എല്ലാ സന്ദർഭങ്ങളിലും, ലിഫ്റ്റ് വേഗത പ്രധാനമാണ്; തീർച്ചയായും, ആത്യന്തികമായി, മൊത്തം ഭാരം.