വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് നീണ്ട ഇടവേള എടുക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് തുടക്കം കുറിക്കുകയോ ചെയ്താൽ, ഈ ആറ് ആഴ്ച പരിപാടി ആരംഭിക്കാൻ അനുയോജ്യമായ സ്ഥലമാണ്. ആഴ്ചയിൽ തുടങ്ങി ആഴ്ചയിൽ പുരോഗമിക്കുന്ന ലളിതവും നേരായ വർക്കൌട്ടുകളും നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വ്യായാമം പതിവായിരിക്കണം.
നൽകിയിട്ടുള്ള വർക്ക്ഔട്ടുകൾ നിർദ്ദേശങ്ങൾ മാത്രമാണ് കൂടാതെ എല്ലാവർക്കുമായി പ്രവർത്തിക്കില്ല, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ക്ഷമത, ഷെഡ്യൂൾ, മുൻഗണനകൾ എന്നിവയ്ക്ക് അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ അവ പരിഷ്ക്കരിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജത്തിനായി തയ്യാറെടുക്കുക
- എന്തെങ്കിലും മുറിവുകളോ അവസ്ഥയോ ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക .
- ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സുപ്രധാന സ്ഥിതിവിവരക്കണക്കുകൾ രേഖപ്പെടുത്തുക .
- നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്കായി തയ്യാറെടുക്കുക . ഏതൊരു കാർഡിയോ മെഷീനിലും പുറത്തും ചെയ്യാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്ന കാർഡിയോ വർക്കുകൾ. മെഷീനുകൾ നിങ്ങളുടേതല്ല, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വർക്ക്ഔട്ടുകൾ (വീഡിയോകൾ, ക്ലാസുകൾ, ഔട്ട്ഡൻറ് വ്യായാമം മുതലായവ) പകരം വയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കാനിരിക്കുന്ന മറ്റെന്തെങ്കിലും തിരഞ്ഞെടുക്കുക .
- നിങ്ങളുടെ ഉപകരണങ്ങൾ ശേഖരിക്കുക . ശക്തി പരിശീലനത്തിനായി നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെൽ , വ്യായാമം, പ്രതിരോധ ബാൻഡുകൾ , ഒരു ഔഷധബോൾ , ഒരു പായൽ എന്നിവ ഉൾപ്പെടെ നിരവധി ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾ ശക്തി പരിശീലനത്തിന് പുതിയയാളാണെങ്കിൽ , അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങളുമായി പരിചയപ്പെടുത്തുക, നിങ്ങളുടെ ഭാരം എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം.
1 - 6 ആഴ്ച 1
ആഴ്ച 1 ഫോക്കസ് ... മോണിറ്ററിംഗ് ഇന്റൻസൻസി
നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടുകളുടെ ഒരു സുപ്രധാന വശം അത് എങ്ങനെ നിരീക്ഷിച്ചുവെന്ന് അറിയുക, വ്യത്യസ്ത പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെ അനുഭവപ്പെടുന്നുവെന്ന് നിങ്ങളെ പഠിപ്പിക്കും. തീവ്രത പരിശോധിക്കുന്നതിനുള്ള നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്:
ഈ ആഴ്ചയിലെ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകളുടെ തീവ്രതയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനാണ്. ഓരോ കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിലും , നിങ്ങൾ എങ്ങനെയാണ് മനസിലാക്കുന്നത് എന്നതിന്റെ ട്രാക്കുചെയ്യുന്നതിന് നിർദ്ദേശിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന അളവുകളിലേക്ക് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കിയ എഫീഷ്യനുമായി പൊരുത്തപ്പെടുത്തുന്നതിന് മുകളിലുള്ള രീതികളിൽ ഒന്ന് ഉപയോഗിക്കുക. മിക്ക വ്യായാമങ്ങളും ഒരു മിതമായ തലത്തിലാണ് , നിങ്ങൾ അർത്ഥമാക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ കസ്റ്റം മേഖലയിൽ നിന്നാണെങ്കിൽ (പക്ഷേ അമിതമായി ഇടപെടൽ പാടില്ല). നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം തീവ്രത അറിയാൻ ഈ ആഴ്ച ശ്രദ്ധിക്കുക.
ദിവസം 1: കാർഡിയോ, സ്ട്രെൻഡ്, സ്ട്രെച്ച്
ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെറുതും ലളിതവുമാണ്, 35-45 മിനിറ്റ് വരെ എടുക്കും.
- വർക്ക്ഔട്ട് 1 : ആരംഭ കാർഡിയോ
നീളം : 20 മിനിറ്റ് - വർക്ക്ഔട്ട് 2 : ബേസിക് സ്ട്രെന്റ്
നീളം : 10-15 മിനിറ്റ്
ഉപകരണം ആവശ്യമുള്ളത് : ലൈറ്റ് dumbbells, ഒരു വ്യായാമം പന്ത് അല്ലെങ്കിൽ കസേരയും ഒരു പായും. - വർക്ക്ഔട്ട് 3 : ശാന്തമായ സ്ട്രെച്ച്
ദിവസം 2: നടത്തം, വലിച്ചു കയറ്റുക
ഇന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സ്ട്രക്ച്ചേർഡ് വർക്ക്ഔട്ട് ഷെഡ്യൂൾ ഇല്ല, എന്നാൽ ഒരു ലളിതമായ നടത്തത്തിൽ വ്യായാമം, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ, കഴുത്ത്, പുറകിലേക്ക് വിശ്രമിക്കാൻ വിശാലമായ ഒരു വിസ്താരം.
- വർക്ക്ഔട്ട് 1 : ഇന്ന് കാണുന്നതിനായി 10 മിനുട്ട് നേരം കണ്ടെത്തുക.
- വർക്ക്ഔട്ട് 2 : സീറ്റഡ് സ്ട്രെച്ച്
ദിവസം 3: കാർഡിയോ, സ്ട്രെൻഡ്, സ്ട്രെച്ച്
ഇന്ന് നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ ദിവസം 1 ആയിട്ടാണ്, പക്ഷേ ഒരു പുതിയ കാർഡിയോ വ്യായാമത്തോടുകൂടി. ഇന്ന് നിങ്ങൾ ഒരു 13 മിനിറ്റ് നടത്തം വ്യായാമമോ 10 മിനിറ്റ് സൈക്കിൾ വർക്കിംഗോ തിരഞ്ഞെടുക്കും, എന്നാൽ എന്തെങ്കിലും എന്തെങ്കിലും വേണോ വേണമെങ്കിൽ ആക്ടിവിറ്റി ചെയ്യാം.
- വർക്ക്ഔട്ട് 1 : ആരംഭകൻ അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ലിംഗ്
ദൈർഘ്യം : 10-13 മിനിറ്റ് - വർക്ക്ഔട്ട് 2 : ബേസിക് സ്ട്രെന്റ്
നീളം : 10-15 മിനിറ്റ്
ഉപകരണം ആവശ്യമുള്ളത് : ലൈറ്റ് dumbbells, ഒരു വ്യായാമം പന്ത് അല്ലെങ്കിൽ കസേരയും ഒരു പായ. - വർക്ക്ഔട്ട് 3 : ശാന്തമായ സ്ട്രെച്ച്
ദിവസം 4: സക്രിയ വിശ്രമം
ഇന്ന് നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂളിൽ ഒന്നും ഇല്ല, എന്നാൽ ഇടവേളകൾ, നടത്തം, നീട്ടൽ, ചലനം എന്നിവയിലൂടെ നിങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര സജീവമായി തുടരാൻ ശ്രമിക്കുക. ചില ആശയങ്ങൾ:
- ഇന്നത്തെ കുറഞ്ഞത് 3 തവണ ഉപയോഗിക്കുക
- 10 മിനിറ്റ് നടക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഉച്ചഭക്ഷണ സമയം ഉപയോഗിക്കുക
- ടി.വി കാണുന്ന സമയത്ത് ഒരു വ്യായാമം പാൻ ചെയ്യുക
- ഒരു അധിക 5 മിനിറ്റ് നായ് നടക്കുക
ദിവസം 5: നടന്ന് വലിച്ചു കയറ്റുക
- വർക്ക്ഔട്ട് 1 : ഇന്ന് കാണുന്നതിനായി 10 മിനുട്ട് നേരം കണ്ടെത്തുക.
- വർക്ക്ഔട്ട് 2 : സീറ്റഡ് സ്ട്രെച്ച്
ദൈർഘ്യം : 5-10 മിനിറ്റ്
ദിവസം 6: കാർഡിയോ, സ്ട്രെന്റ്, സ്ട്രെച്ച്
- വർക്ക്ഔട്ട് 1 : ആരംഭ കാർഡിയോ
നീളം : 20 മിനിറ്റ് - വർക്ക്ഔട്ട് 2 : ബേസിക് സ്ട്രെന്റ്
നീളം : 10-15 മിനിറ്റ്
ഉപകരണം ആവശ്യമുള്ളത് : ലൈറ്റ് dumbbells, ഒരു വ്യായാമം പന്ത് അല്ലെങ്കിൽ കസേരയും ഒരു പായ. - വർക്ക്ഔട്ട് 3 : ബേസിക് സ്ട്രെച്ച്
2 - 6 ആഴ്ച 2
ആഴ്ചയിൽ 2-ന്, മെല്ലെ പുരോഗതിയിലേക്ക് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ കാണും. നിങ്ങളുടെ പുതിയ വ്യായാമം ഉണ്ടാകും, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വേളകളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഓരോ വ്യായാമത്തിലും കൂടുതൽ സെറ്റ് നൽകും.
എല്ലായ്പ്പോഴും എന്നപോലെ, നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നില, ഷെഡ്യൂൾ, ഗോളുകൾ എന്നിവയ്ക്കായി അനുയോജ്യമാക്കുന്നതിന് വ്യായാമങ്ങൾ പരിഷ്ക്കരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം കേൾക്കുക, കൂടുതൽ വിശ്രമ ദിവസം എടുക്കുക.
ആഴ്ച 2 ഫോക്കസ് ഓൺ ചെയ്യുക ... FITT
വ്യായാമ പരിപാടികൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് ഞങ്ങളെ നയിക്കുന്ന FITT തത്വത്തിലാണ് ഈ ആഴ്ച നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ. ഈ തത്ത്വം ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു:
- ഫ്രീക്വൻസി - ഈ ആഴ്ച, നിങ്ങൾ 3 പ്രാവശ്യം ഹൃദയശൈലിയും 3 തവണയും പരിശീലനം നടത്തുന്നു, ഇത് ആരംഭിക്കുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുമുള്ള അടിസ്ഥാന വ്യായാമ മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പിന്തുടരുന്നു. പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ഈ പരിപാടിയിൽ ഞങ്ങൾ പുരോഗതി കൈവരിക്കും.
- തീവ്രത - ആദ്യ ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ, നിങ്ങൾ മിതമായ തീവ്രത അല്ലെങ്കിൽ ശ്രദ്ധേയമായ എക്സേൺ സ്കെയിലിൽ ലെവൽ 5-6 എന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാം. നിങ്ങൾ പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ, ഇടവേള പരിശീലനവും മറ്റ് വിദ്യകളും ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകളുടെ തീവ്രത നിലകൾ ക്രമേണ മാറ്റും.
- സമയം - നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ 10-20 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ആരംഭിച്ചു. ഓരോ ആഴ്ചയും, ഞങ്ങൾ സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ച് കളയാൻ സഹായിക്കുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടിലേക്ക് ക്രമേണ സമയം കൂട്ടിച്ചേർക്കും.
- ടൈപ്പ് - നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ആരംഭിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, പക്ഷേ ട്രാക്ക് ക്രോസിംഗും നിങ്ങളുടെ ശരീരവും മനസ്സും നിലനിർത്തുന്നതിന് കാര്യങ്ങൾ കൂട്ടിക്കലുകളും പ്രധാനമാണ്. പ്രോഗ്രാമിൽ പിന്നീട്, നിങ്ങളുടെ പതിവ് ചേർക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ പുതിയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കും.
മതിയായ തീവ്രത, സമയം, ആവൃത്തി എന്നിവയിൽ നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഭാരം, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ്, സഹിഷ്ണുത, ശക്തി എന്നിവയിൽ മാറ്റങ്ങൾ കാണാൻ തുടങ്ങും. നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ FITT ലെവലിൽ ക്രമപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, അവയിലൊന്ന് അതിൽ കൂടുതൽ കൈകാര്യം ചെയ്യുകയാണ്. ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണമെന്ന് അറിയാൻ ഈ പ്രോഗ്രാം നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
ദിവസം 1: കാർഡിയോ, സ്ട്രെൻഡ്, സ്ട്രെച്ച്
ഈ ആഴ്ചയിലെ നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ട്, അധികമുള്ള 5 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള അടിസ്ഥാന വ്യായാമത്തിൽ പണിയുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക വ്യായാമവും ഒരുപോലെയാണ്, എന്നാൽ ഓരോ വ്യായാമത്തിലും നിങ്ങൾ രണ്ടു സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യും.
- വർക്ക്ഔട്ട് 1 : 25-മിനിറ്റ് കാർഡിയോ
- വർക്ക്ഔട്ട് 2 : ബേസിക് സ്ട്രെന്റ്
ദൈർഘ്യം : ഓരോ വ്യായാമത്തിൻറെയും 2 സെറ്റ്, 10-20 മിനുട്ട്
ഉപകരണം ആവശ്യമുള്ളത് : ലൈറ്റ് dumbbells, ഒരു വ്യായാമം പന്ത് അല്ലെങ്കിൽ കസേര, ഒരു പായ - വർക്ക്ഔട്ട് 3 : ശാന്തമായ സ്ട്രെച്ച്
ദിവസം 2: നടത്തം, വലിച്ചു കയറ്റുക
ഇന്ന് നിങ്ങളുടെ നടത്തം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതാണ്, എന്നാൽ ഒരു കൂട്ടിച്ചേർത്ത 5 മിനിറ്റ് കൂടെ. പുറകോട്ട്, കഴുത്ത്, തോളുകൾ എന്നിവയ്ക്കായി ഇരിക്കാനുള്ള ശേഷി നിങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കും.
- വർക്ക്ഔട്ട് 1 : ഇന്നത്തെ ഒരു ചുറുചുറുക്കോടെ കുറഞ്ഞത് 15 മിനിറ്റ് കണ്ടെത്തുക.
- വർക്ക്ഔട്ട് 2 : സീറ്റഡ് സ്ട്രെച്ച്
ദിവസം 3: കാർഡിയോ, സ്ട്രെൻഡ്, സ്ട്രെച്ച്
ഇന്ന് നിങ്ങളുടെ പുതിയ കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിൽ ഇടപെടൽ പരിശീലനം ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, നിങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പിലെ യന്ത്രമോ പ്രവർത്തനമോ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
- വർക്ക്ഔട്ട് 1 : അടിസ്ഥാന ഇടവേളകൾ
ദൈർഘ്യം : 21 മിനിറ്റ്
- വർക്ക്ഔട്ട് 2 : ബേസിക് സ്ട്രെന്റ്
ദൈർഘ്യം : ഓരോ വ്യായാമത്തിൻറെയും 2 സെറ്റ്, 10-20 മിനുട്ട്
ഉപകരണം ആവശ്യമുള്ളത് : ലൈറ്റ് dumbbells, ഒരു വ്യായാമം പന്ത് അല്ലെങ്കിൽ കസേര, ഒരു പായ. - വർക്ക്ഔട്ട് 3 : ശാന്തമായ സ്ട്രെച്ച്
ദിവസം 4: സക്രിയ വിശ്രമം
ഇന്ന് നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂളിൽ ഒന്നും ഇല്ല, എന്നാൽ ഇടവേളകൾ, നടത്തം, നീട്ടൽ, ചലനം എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ തുടരാൻ ശ്രമിക്കുക. ചില ആശയങ്ങൾ:
- Wii ഫിറ്റ് പ്ലസ് പോലുള്ള സജീവ ഗെയിം പ്ലേ ചെയ്യുക
- നിങ്ങൾ ടിവി കാണുമ്പോൾ ചില ക്രഞ്ചുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പുഷ്പങ്ങൾ ചെയ്യുക
- ടിവി നേരത്തേ ഓഫാക്കി കിടക്കുന്നതിന് കുറച്ച് മിനിറ്റ് നേരം നീട്ടി
- ഒരു അധിക 5 മിനിറ്റ് നായ് നടക്കുക
ദിവസം 5: നടന്ന് വലിച്ചു കയറ്റുക
- വർക്ക്ഔട്ട് 1 : ഇന്നത്തെ ഒരു ചുറുചുറുക്കോടെ കുറഞ്ഞത് 15 മിനിറ്റ് കണ്ടെത്തുക.
- വർക്ക്ഔട്ട് 2 : സീറ്റഡ് സ്ട്രെച്ച്
ദിവസം 6: കാർഡിയോ, സ്ട്രെന്റ്, സ്ട്രെച്ച്
- വർക്ക്ഔട്ട് 1 : 25-മിനിറ്റ് കാർഡിയോ
- വർക്ക്ഔട്ട് 2 : ബേസിക് സ്ട്രെന്റ്
ദൈർഘ്യം : ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെയും 2 സെറ്റ്, 10-20 മിനിറ്റ്
ഉപകരണം ആവശ്യമുള്ളത് : ലൈറ്റ് dumbbells, ഒരു വ്യായാമം പന്ത് അല്ലെങ്കിൽ കസേര, ഒരു പായ - വർക്ക്ഔട്ട് 3 : ശാന്തമായ സ്ട്രെച്ച്
3 - 6 ആഴ്ച 3
ഈ ആഴ്ച, മുൻ ആഴ്ചയിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂളിൽ ചില വലിയ മാറ്റങ്ങൾ കാണാം. നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ, സ്ട്രെസ്സ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ വേർപിരിഞ്ഞ് ഞങ്ങൾ കാർഡിയോ 3 ദിവസവും 2 ദിവസത്തെ ശക്തി പരിശീലനവും നൽകും. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ വിഭജിക്കുക വഴി ഓരോ പതിപ്പിനുമായി കൂടുതൽ ഊർജ്ജം നൽകാൻ കഴിയും, അത് നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ സമയം കൂടുതൽ ചെയ്യാനും അനുവദിച്ചേക്കാം.
ആഴ്ച 3 ഫോക്കസ് ഓൺ ... ട്രാക്കുചെയ്യൽ പുരോഗതി
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ യാത്രയിൽ ചെയ്യുന്ന ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി ട്രാക്ക് ചെയ്യുക എന്നതാണ്. നിങ്ങൾ എവിടെയാണെന്നതും നിങ്ങൾ എങ്ങനെ മെച്ചപ്പെടുന്നുവെന്നതും അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ടതും നിങ്ങൾ ശരിയായ ട്രാക്കിൽ ആണെന്ന് അറിയുന്നതും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ചില ആശയങ്ങൾ:
- ശരീരഭാരം - നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് അളക്കാനുള്ള ഒരു ജനപ്രിയ മാർഗ്ഗമാണ് ശരീരഭാരം. പക്ഷേ, ശരീരഭാരം കുറയുന്നത് നാം പ്രതീക്ഷിക്കുന്നതിനേക്കാളും വേഗത കുറവാണെന്ന് ഓർക്കുക, ഇത് കാര്യമായ മാറ്റങ്ങൾ കാണുന്നതിന് ആഴ്ചകൾ അല്ലെങ്കിൽ മാസങ്ങൾ എടുത്തേക്കാം. നിങ്ങൾ സ്വയം തൂക്കിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നതിലൂടെ, അളവെടുക്കുക , ശരീരം കൊഴുപ്പ് പരീക്ഷിച്ചുനോക്കുക , കൂടാതെ / അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ എങ്ങനെ നോക്കിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നു എന്നതോ ശ്രദ്ധിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വസ്ത്രം ധരിക്കൂ.
- വ്യായാമങ്ങൾ പൂർത്തിയായി - നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി ട്രാക്കുചെയ്യാനുള്ള മറ്റൊരു മാർഗം, യാത്രയുടെ ഫലങ്ങളിൽ കുറച്ചുകൂടി ശ്രദ്ധ ചെലുത്തണം എന്നതാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ നിങ്ങൾ പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ടെന്ന്. നിങ്ങളുടെ നേട്ടങ്ങൾ ആഘോഷിക്കുമ്പോൾ ഓരോ ആഴ്ചയും ഒരു നിശ്ചിത വ്യായാമങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ ഒരു ലക്ഷ്യം സജ്ജീകരിച്ച് പ്രക്രിയയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിച്ചേക്കാം.
- ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തൽ - ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിനേക്കാൾ വ്യായാമം നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ചെയ്യാൻ കഴിയും. നല്ല ഉറക്കം, കൂടുതൽ ഊർജ്ജം നൽകൽ അല്ലെങ്കിൽ ദിവസേനയുള്ള ജോലികൾ എളുപ്പമാക്കുന്നതിനും ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിച്ചേക്കാം. നിങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക (ഉദാഹരണം, ജോലി ചെയ്യാതെ മടി കടന്നുപോകാൻ കഴിയാതെ, നിങ്ങളുടെ കുട്ടികളോ മയക്കുമരുന്ന് ഉപയോഗിച്ച് മടുപ്പിക്കാതെ മടിക്കാതെ) ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ പ്രതിവാര കുറിപ്പിന്റെ ഒരു കുറിപ്പടി ചെക്ക്ലിസ്റ്റ്. ഓരോ ആഴ്ചയും, നിങ്ങൾ എത്ര ദൂരം പോയി എന്ന് കാണാൻ സ്വയം അകത്തു കൂടി പരിശോധിക്കുക.
- ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും - നിങ്ങൾ സ്വയം ബലപ്പെടുത്തുമ്പോൾ അത് കാണുമ്പോൾ അത് പ്രചോദിപ്പിക്കുകയാണ്. എത്ര സെറ്റ്, റെപ്സ്, എത്ര വട്ടം നിങ്ങൾ ഓരോ ആഴ്ചയും ഉപയോഗിക്കുമെന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പാക്കാം.
ദിവസം 1: കാർഡിയോ, സ്ട്രെച്ച്
ഇന്നത്തെ കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ട് മുമ്പത്തെ വർക്കൗട്ടുകളിലാണ് നിർമ്മിക്കുന്നത്, നിങ്ങളെ 30 മിനിറ്റ് തുടർച്ചയായ വ്യായാമത്തിൽ കൊണ്ടുപോകുന്നു.
- വർക്ക്ഔട്ട് 1 : 30 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ
- വർക്ക്ഔട്ട് 2 : ബാൻഡുകളുമായി വലിച്ചിടുക
ദിവസം 2: ആകെ ശാരീരിക ശേഷിയും യോഗയും
ഇന്നത്തെ ദൃഢമായ പരിശീലന വ്യായാമം മുമ്പത്തെ വർക്ക്ഔട്ടുകളേക്കാൾ കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, ഇത് കൂടുതൽ തീവ്രവും വെല്ലുവിളിയുമാണ്. ഈ വ്യായാമത്തിന്, ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെയും 2 സെറ്റ് 15 റെപ്ഷനുകൾ നടത്തും, സെറ്റ്സിന് ഇടയിൽ 20-30 സെക്കന്റ് അവശേഷിക്കും.
- വ്യായാമം 1 : ആകെ ശാരീരിക ശേഷി
- ദൈർഘ്യം : 15 റിപ്പുകളുടെ 2 സെറ്റുകൾ, 30-45 മിനിറ്റ്
- ആവശ്യമുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ : ഡംബെല്ലുകൾ, ഒരു ബാർബെൽ (ആവശ്യമെങ്കിൽ പകരമുള്ള ഡംബെല്ലുകൾ), ഒരു ഘട്ടം അല്ലെങ്കിൽ ബെഞ്ച്, ഒരു വ്യായാമം പന്ത്, ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ്.
- വർക്ക്ഔട്ട് 2 : 10 മിനിറ്റ് യോഗ (ഓപ്ഷണൽ)
ദിവസം 3: സജീവ ആടുജീവിതം
ഇന്ന് നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂളിൽ ഒന്നും ഇല്ല, എന്നാൽ ഇടവേളകൾ, നടത്തം, നീട്ടൽ, ചലനം എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ തുടരാൻ ശ്രമിക്കുക. ചില ആശയങ്ങൾ:
- ദിവസത്തിലുടനീളം ഒരു തോലുരി പടയോട്ട വസ്ത്രം ധരിച്ച് കുറഞ്ഞത് 5000 പടികൾ നേടാൻ ശ്രമിക്കുക
- നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ടിവി ഷോയിൽ വാണിജ്യപരമായ ഒരു സമയം വരുമ്പോൾ എല്ലായിടത്തും വീടിനടുത്ത് നടക്കുക
- നിങ്ങൾ പോകുന്നതിനു മുൻപ് 2 ലാപ്ടോപ്പ് പ്രവർത്തിക്കില്ല
- ഒരു അധിക 5 മിനിറ്റ് നായ് നടക്കുക
ദിവസം 4: ഇടവേള കാർഡിയോ, സ്ട്രെച്ച്
ഇന്നത്തെ പുതിയ ഇടവേള വ്യായാമം 25 മിനിറ്റ് വരെ നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, അത് നിങ്ങളുടെ സൌകര്യപ്രദമായ മേഖലയിൽ നിന്ന് കുറച്ചുകൂടി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
- വർക്ക്ഔട്ട് 1 : ഇടവേള കാർഡിയോ
നീളം : 25 മിനിറ്റ് - വർക്ക്ഔട്ട് 2 : ബാൻഡുകളുമായി വലിച്ചിടുക
ദിവസം 5: മൊത്തം ശരീരം ശക്തി
- വ്യായാമം 1 : ആകെ ശാരീരിക ശേഷി
- ദൈർഘ്യം : 15 റിപ്പുകളുടെ 2 സെറ്റുകൾ, 30-45 മിനിറ്റ്
- ആവശ്യമുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ : ഡംബെല്ലുകൾ, ഒരു ബാർബെൽ (ആവശ്യമെങ്കിൽ പകരമുള്ള ഡംബെൽ), ഒരു ഘട്ടം അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം ബെഞ്ച്, ഒരു വ്യായാമം പന്ത്, ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ്.
ദിവസം 6: കാർഡിയോ, സ്ട്രെച്ച്
- വർക്ക്ഔട്ട് 1 : 30 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ
- വർക്ക്ഔട്ട് 2 : ബാൻഡുകളുമായി വലിച്ചിടുക
4 - 6 ആഴ്ച 4
ഈ ആഴ്ച, നിങ്ങളുടെ പുതിയ വ്യായാമ ഷെഡ്യൂൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ കുറച്ചു സമയം അനുവദിക്കുന്നതിന് ഞങ്ങൾ ഒരു ബ്രെമെർ എടുക്കുന്നു. പുതിയ നടപടിക്രമങ്ങൾ, വെല്ലുവിളികൾ അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റങ്ങൾ എന്നിവയല്ലാതെ കഴിഞ്ഞ ആഴ്ചയിൽ നിങ്ങൾ ഒരേ പ്രവൃത്തികൾ ചെയ്യുമെന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം. സ്വയം മാസ്റ്റർ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് സമയം നൽകേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ കാണിക്കുന്നതിനായി പ്രവർത്തിക്കുക, കാര്യങ്ങൾ എങ്ങനെ പോകുന്നുവെന്നത് മനസ്സിലാക്കുക.
ശ്രദ്ധിക്കുക ... നിങ്ങളുടെ പ്രതിഫലം
വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും എളുപ്പമല്ല, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടിയെടുക്കുന്നതിന് അത് സ്വയം പ്രതിഫലം നൽകും. ഈ ആഴ്ച, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം സ്വയം പ്രതിഫലം എങ്ങനെ ആണ്. ചില ആശയങ്ങൾ:
- ഒരു മസാജ്, മുഖം, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് സ്പാ ചികിത്സ ആരംഭിക്കുക
- പുതിയ സംഗീതം ഡൗൺലോഡ് ചെയ്യുക
- ഒരു പുസ്തകം വായിക്കാനോ സംഗീതം കേൾക്കാനോ വിശ്രമിക്കൂ
- ഒരു ഭാവി യാത്ര അല്ലെങ്കിൽ സാഹസിക പദ്ധതി ആസൂത്രണം ചെയ്യുക
- നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട കാര്യം കുറച്ച് സമയം ചെലവഴിക്കുക
ഈ വാരം നിങ്ങളെ എങ്ങനെ പ്രതിഫലിക്കും? ഇത് ഇപ്പോൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുക, അങ്ങനെ എല്ലാ ആഴ്ചയും നീണ്ടു നിൽക്കുക.
ദിവസം 1: കാർഡിയോ, സ്ട്രെച്ച്
- വർക്ക്ഔട്ട് 1 : 30 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ
- വർക്ക്ഔട്ട് 2 : ബാൻഡുകളുമായി വലിച്ചിടുക
ദിവസം 2: മൊത്തം ശരീരം ശക്തി
- വ്യായാമം 1 : ആകെ ശാരീരിക ശേഷി
ദൈർഘ്യം : 15 റിപ്പുകളുടെ 2 സെറ്റുകൾ, 30-45 മിനിറ്റ്
ആവശ്യമുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ : ഡംബെല്ലുകൾ, ഒരു ബാർബെൽ, ഒരു ഘട്ടം അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം ബെഞ്ച്, ഒരു വ്യായാമം പന്ത്, ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ്
ദിവസം 3: സജീവ ആടുജീവിതം
ഇന്ന് നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂളിൽ ഒന്നുമില്ല, എന്നാൽ കഴിയുന്നത്ര സജീവമായി തുടരാൻ ശ്രമിക്കുക. ചില ആശയങ്ങൾ:
- ഇന്നത്തെ കുറഞ്ഞത് 20 മിനിറ്റ് നടക്കുക
- ഒരു 'ഇല്ല ടിവി' രാത്രി പ്രഖ്യാപിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കുടുംബാംഗങ്ങളുമായി കളിക്കുക
- ഇരിക്കാതെ തന്നെ ഇന്ന് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന നിരവധി പ്രവർത്തനങ്ങൾ കാണുക
- കമ്പ്യൂട്ടറിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോഴും ഒരു വ്യായാമ പന്തിയിലായിരിക്കും
ദിവസം 4: ഇടവേള കാർഡിയോ, സ്ട്രെച്ച്
- വർക്ക്ഔട്ട് 1 : ഇടവേള കാർഡിയോ
- വർക്ക്ഔട്ട് 2 : ബാൻഡുകളുമായി വലിച്ചിടുക
ദിവസം 5: മൊത്തം ശരീരം ശക്തി
- വ്യായാമം 1 : ആകെ ശാരീരിക ശേഷി
ദൈർഘ്യം : 15 റിപ്പുകളുടെ 2 സെറ്റുകൾ, 30-45 മിനിറ്റ്
ആവശ്യമുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ : ഡംബെല്ലുകൾ, ഒരു ബാർബെൽ, ഒരു ഘട്ടം അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം ബെഞ്ച്, ഒരു വ്യായാമം പന്ത്, ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ്
ദിവസം 6: കാർഡിയോ, സ്ട്രെച്ച്
- വർക്ക്ഔട്ട് 1 : 30 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ
- വർക്ക്ഔട്ട് 2 : ബാൻഡുകളുമായി വലിച്ചിടുക
5 - 6 ആഴ്ച 5
ഈ ആഴ്ച, നിങ്ങൾ പ്രോഗ്രാം അവസാനം അവസാനം ലഭിക്കുന്നത്, കഴിഞ്ഞ ആഴ്ച വിശ്രമിച്ച ശേഷം, പുതിയ ബ്രാൻഡഡ് വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു ബോണസ് വ്യായാമം ദിവസം വീണ്ടും വീണ്ടും വെല്ലുവിളി വർധിപ്പിക്കുകയാണ്. നിങ്ങൾ ഈ ആഴ്ച 6 ദിവസം വ്യായാമം ചെയ്യും എന്നാണ്, എപ്പോഴും ഓപ്ഷണൽ ആണെങ്കിലും.
ആഴ്ച 5 ഫോക്കസ് ഓൺ ... സ്ട്രെസ് റിലീഫ്
ഈ ആഴ്ച, ഞാൻ നിങ്ങളുടെ സ്ട്രെസ് ലെവൽ ശ്രദ്ധ ലേക്ക് ആഗ്രഹിക്കുന്നു. പ്രത്യേകിച്ചും, നിങ്ങൾ ഊന്നിപ്പറഞ്ഞത്, നിങ്ങളുടെ സമ്മർദ്ദങ്ങളിൽ ചിലത് ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന നിങ്ങളുടെ വർക്കുകൾ എന്താണ്? നിങ്ങൾ തീവ്രമായ കാർഡിയോ അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമിക്കുന്ന ഒരു നീട്ടലോ നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, വ്യായാമം ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും, നിങ്ങളുടെ ഏകാഗ്രത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ഓരോ ദിവസവും കൂടുതൽ ഊർജ്ജം നൽകാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഊർജ്ജം നൽകുകയും ചെയ്യും.
നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകൾ എത്രത്തോളം അനുഭവപ്പെടുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക. ദിവസത്തിൽ നേരിടാൻ നിങ്ങൾ ഊർജ്ജസ്വലനായിട്ടുണ്ടോ? അങ്ങനെയെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ശരിയായ ട്രാക്കിലാണ്. നിങ്ങൾ ഊർജ്ജസ്വലനാകുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വളരെയധികം ചെയ്യുകയാണെന്നും കൂടുതൽ വിശ്രമം ആവശ്യമാണെന്നും ഒരു സൂചനയായിരിക്കാം.
ദിവസം 1: കാർഡിയോ മെഡ്ലി ആൻഡ് സ്ട്രെച്ച്
ഇന്നത്തെ കാർഡിയോ വ്യായാമം ഒരു ട്രെഡ്മിൽ, എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയിനിങ്, സ്റ്റേഷറി ബൈക്ക് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് 40 മിനുട്ട് ദൈർഘ്യം കൊണ്ടു നടക്കുന്നു.
- വർക്ക്ഔട്ട് 1 : കാർഡിയോ മെഡ്ലേ
- ആവശ്യമുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ : ട്രെഡ്മിൽ, എലിപ്റ്റിക്കൽ, സ്റ്റേഷനറി ബൈക്ക് (അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും 3 കാർഡിയോ മെഷീനുകൾ)
- വർക്ക്ഔട്ട് 2 : അടിസ്ഥാന സ്ട്രെച്ച്
ദിവസം 2: ആകെ ശരീര സൂപ്പര്സെറ്റുകളും യോഗയും
ഇന്നത്തെ കരുത്ത് വ്യായാമം പുതിയ തലങ്ങളോടൊപ്പം പുതിയ തലങ്ങളിലേയ്ക്ക് നയിക്കും. തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും സമയം ലാഭിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- വർക്ക്ഔട്ട് 1 : ആകെ ബോഡി സൂപ്പർസെറ്റുകൾ
നീളം : 40-60 മിനിറ്റ്
ലെവൽ : ബേഗ് / ഇന്റ
ആവശ്യമുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ : ബാർബെൽ (ആവശ്യമെങ്കിൽ സബ് ഡംബെബെല്ലുകൾ), വിവിധ തൂക്കമുള്ള ഡംബെൽ, ഒരു ഘട്ടം അല്ലെങ്കിൽ ബെഞ്ച്, ഒരു വ്യായാമം ബോൾ - വർക്ക്ഔട്ട് 2 : രാവിലെയും വൈകുന്നേരവും യോഗ
ദിവസം 3: സജീവ ആടുജീവിതം
ഇന്ന് നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂളിൽ ഒന്നും ഇല്ല, എന്നാൽ ഇടവേളകൾ, നടത്തം, നീട്ടൽ, ചലനം എന്നിവയിലൂടെ നിങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര സജീവമായി തുടരാൻ ശ്രമിക്കുക.
ദിവസം 4: ഇടവേള കാർഡിയോ, സ്ട്രെച്ച്
ഇന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പുതിയ പുതിയ ഇടവേള കാർഡിയോ വ്യായാമം ലഭിക്കുന്നു, ഇത് കുന്നും സ്പൈൻഡും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു .
- വർക്ക്ഔട്ട് 1 : ഇടവേള കാർഡിയോ
നീളം : 30 മിനിറ്റ് - വർക്ക്ഔട്ട് 2 : സീറ്റഡ് സ്ട്രെച്ച്
ദിവസം 5: ആകെ ശരീര സൂപ്പേഴ്സ്
- വർക്ക്ഔട്ട് 1 : ആകെ ബോഡി സൂപ്പർസെറ്റുകൾ
നീളം : 40-60 മിനിറ്റ്
ആവശ്യമുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ : വിവിധ തൂക്കമുള്ള ഡംബെൽ, ഒരു സ്റ്റെപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാറ്റ്ഫോം, ബാർബെൽസ്, ഒരു എക്സർസൈസ് ബോൾ
ദിവസം 6: കാർഡിയോ, സ്ട്രെച്ച്
ഇന്നത്തെ വ്യായാമം ലളിതവും ലളിതവുമാണ്, അത് ലവൽ 5, 6 എന്നിവയ്ക്കിടയിൽ മാറുന്നു.
- വർക്ക്ഔട്ട് 1 : കാർഡിയോ എൻഡ്യൂറൻസ്
വർക്ക്ഔട്ട് 2 : ബാൻഡുകളുമായി വലിച്ചിടുക
ദിവസം 7: ബോണസ് കാർഡിയോ
ഈ ആഴ്ച, ഞങ്ങൾ ഒരു ബോണസ് കാർഡിയാ വർക്ക്ഔട്ട് ചേർത്ത് വെല്ലുവിളി ഉയർത്തുന്നു. കുറഞ്ഞത് 20 മിനിറ്റുവരെ സ്ഥിരതയുള്ള, മിതമായ വേഗതയിൽ എന്തെങ്കിലും പ്രവൃത്തി തിരഞ്ഞെടുക്കുകയും ജോലി ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക.
6 - 6 ആഴ്ച 6
ഇത് ഇത്രയധികം ദൂരീകരിക്കുന്നതിൽ അഭിനന്ദനങ്ങൾ! ഒരു വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നത് അത്ര എളുപ്പമല്ല, അതു നിലനിർത്താൻ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. പ്രോഗ്രാം ഉപയോഗിച്ച് അതിനായി നിങ്ങൾ ചെയ്തുകഴിഞ്ഞു.
കഴിഞ്ഞ ആഴ്ച നിങ്ങൾ പിന്തുടരുന്ന അതേ ഷെഡ്യൂളുകളും ആക്റ്റിവിറ്റികളുമൊക്കെ ഈ ആഴ്ചയിൽ ഞങ്ങൾ പൊതിയുന്നു, അതിനാൽ വിഷമിക്കേണ്ട വലിയ മാറ്റങ്ങളില്ല.
ആഴ്ച 6 ഫോക്കസ് ഓൺ ... എന്താണ് അടുത്തത്?
നിങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കാൻ വളരെയധികം പ്രയാസമില്ലാതെ പ്രവർത്തിച്ചുവന്നതുകൊണ്ടും, എന്താണ് അടുത്തത് എന്നതിനെക്കുറിച്ചും ചിന്തിക്കുക. ഒരേ ഓപ്ഷനുകളുമായി തുടരുകയോ പുരോഗമിക്കുന്നതിനായി താഴെ ആശയങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുകയോ ചെയ്യുക എന്നതാണ്:
- വ്യായാമ ക്ഷമത - കൂടുതൽ വെല്ലുവിളികൾക്കായി നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ എങ്ങനെ മാറ്റണം എന്ന് ഈ ലേഖനത്തിൽ കാണിക്കുന്നു.
- നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ മാറ്റുന്നു - ഇവിടെ നിങ്ങളുടെ ബലം വ്യായാമങ്ങൾ എങ്ങനെ മാറ്റാമെന്ന് പഠിക്കും.
ദിവസം 1: കാർഡിയോ മെഡ്ലി ആൻഡ് സ്ട്രെച്ച്
- വർക്ക്ഔട്ട് 1 : കാർഡിയോ മെഡ്ലേ
നീളം : 40 മിനിറ്റ്
ആവശ്യമുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ : ട്രെഡ്മിൽ, എലിപ്റ്റിക്കൽ, സ്റ്റേഷറി ബൈക്ക് (അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും 3 കാർഡിയോ മെഷീനുകൾ) - വർക്ക്ഔട്ട് 2 : അടിസ്ഥാന സ്ട്രെച്ച്
ദിവസം 2: ആകെ ശരീര സൂപ്പര്സെറ്റുകളും യോഗയും
- വർക്ക്ഔട്ട് 1 : ആകെ ബോഡി സൂപ്പർസെറ്റുകൾ
നീളം : 40-60 മിനിറ്റ്
ലെവൽ : ബേഗ് / ഇന്റ
ആവശ്യമുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ : ബാർബെൽ (ആവശ്യമെങ്കിൽ സബ് ഡംബെബെല്ലുകൾ), വിവിധ തൂക്കമുള്ള ഡംബെൽ, ഒരു ഘട്ടം അല്ലെങ്കിൽ ബെഞ്ച്, ഒരു വ്യായാമം ബോൾ - വർക്ക്ഔട്ട് 2 : രാവിലെയും വൈകുന്നേരവും യോഗ
ദിവസം 3: സജീവ ആടുജീവിതം
ഇവിടെ എന്തുചെയ്യണമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം.
ദിവസം 4: ഇടവേള കാർഡിയോ, സ്ട്രെച്ച്
- വർക്ക്ഔട്ട് 1 : ഇടവേള കാർഡിയോ
വർക്ക്ഔട്ട് 2 : സീറ്റഡ് സ്ട്രെച്ച്
ദിവസം 5: ആകെ ശരീര സൂപ്പേഴ്സ്
- വർക്ക്ഔട്ട് 1 : ആകെ ബോഡി സൂപ്പർസെറ്റുകൾ
നീളം : 40-60 മിനിറ്റ്
ആവശ്യമുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ : ഡംബെൽ, ഒരു സ്റ്റെപ്പ്, ബാർബെൽസ്, ഒരു വ്യായാമം പന്ത്
ദിവസം 6: കാർഡിയോ, സ്ട്രെച്ച്
- വർക്ക്ഔട്ട് 1 : കാർഡിയോ എൻഡ്യൂറൻസ്
നീളം : 35 മിനിറ്റ് - വർക്ക്ഔട്ട് 2 : ബാൻഡുകളുമായി വലിച്ചിടുക
ദിവസം 7: ബോണസ് കാർഡിയോ
കഴിഞ്ഞ ആഴ്ച നിങ്ങൾ ചെയ്ത ബോണസ് കാർഡിയോ, അല്ലെങ്കിൽ പുതിയത് തിരഞ്ഞെടുക്കുക.