ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും വണ്ണം കുറയാനുമായി ശ്രമിക്കുന്ന ഒരു സ്ത്രീ ആണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്കറിയാവുന്ന ചില കാര്യങ്ങൾ: സ്ത്രീകളെക്കാൾ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇത് പലപ്പോഴും കൂടുതൽ സമയം എടുക്കുന്നു. മാത്രമല്ല, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കുട്ടി ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സമയം എടുക്കേണ്ടതായി വന്നേക്കാം. സ്ത്രീകൾക്ക് തങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം വേഗത്തിലാക്കാൻ ചില കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാനാവും. നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ, സ്ട്രെസ്സ് പരിശീലന വർക്ക്മൌട്ടുകൾ പരമാവധിയാക്കുന്നത് എങ്ങനെ, എങ്ങനെ യാഥാർത്ഥ്യ ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജമാക്കാമെന്നും കൂടുതൽ കലോറി എങ്ങിനെ തടയാനു എന്നും താഴെപ്പറയുന്ന മാർഗ്ഗങ്ങൾ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
സ്ത്രീകളുടെ ഭാരക്കുറവ്
ഒരു സ്ത്രീ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരു പുരുഷനുതന്നെ ചെയ്യണം. അവൾ തിന്നുന്നതിലും കൂടുതൽ കലോറി ഊർജം ചെയ്യുക. ലളിതമായത് ലളിതമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലി മാറ്റാനും ദിനചര്യയിലേക്കുള്ള ആ മാറ്റങ്ങൾക്ക് പ്രതിബദ്ധത നൽകാനും ചില കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. ആരംഭിക്കുന്നതിനുമുമ്പ്, കുറച്ചുകൂടി കുറച്ചു സമയം എടുക്കുക, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും, ഫലങ്ങൾ കാണുന്നതിന് ഇത് യഥാർഥത്തിൽ എന്താണ് ചെയ്യാനും കഴിയുക.
ശരീരഭാരം അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്
- വിജയകരമായ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സീക്രട്ട്സ് : ഭാരം നിലനിർത്താനുള്ള സാധ്യതകളെ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനായി നിങ്ങൾക്ക് നാല് കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും. അവർ എന്താണെന്ന് അറിയാമോ?
- ജീവൻ നഷ്ടപ്പെടൽ നഷ്ടപ്പെടൽ : ഇത് നിങ്ങളെ ആശ്ചര്യപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്, എന്നാൽ ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നത് മറ്റ് ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
- ഭാരോദ്വഹനം ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള കഴിവുകൾ : ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ദൂരം ഒരു ദൈർഘ്യമേറിയതാണ്, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് പ്രക്രിയ എളുപ്പവും ആസ്വാദ്യകരവുമാക്കാനാകും.
- പ്രചോദിപ്പിക്കുന്ന താമസിക്കുന്നത് : ഏതൊരു ഭാരം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്ന പരിപാടിയുടെയും ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ചേരുവകൾ പ്രചോദിപ്പിക്കും, പക്ഷേ ദിവസം തോറും അതിനെ എങ്ങനെയാണ് നിങ്ങൾ ആചരിക്കുന്നത്? ഈ ലേഖനം എങ്ങനെയുണ്ടെന്ന് വിശദീകരിക്കുന്നു.
ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള വ്യായാമം
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഉപകരണങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് വ്യായാമം, കാർഡിയായും ഫലപ്രദമായ പരിശീലനത്തിലൂടെയും സമതുലിതമായ പ്രോഗ്രാം ഉണ്ടാക്കുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം. സമതുലിതമായ ഒരു പ്രോഗ്രാം സജ്ജമാക്കി ഫലപ്രദമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ എല്ലാം കണ്ടെത്താനാകും.
കാർഡിയോ വ്യായാമം
ഞാൻ സാധാരണയായി അവരുടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഗാർഡിയൻ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ബോധ്യപ്പെടുത്താൻ ഇല്ല. കാർഡിയോക്ക് കൊഴുപ്പും കലോറിയും കത്തിക്കാം എന്ന് അവർക്കറിയാം, എന്നാൽ അവരുടെ വ്യായാമ സമയം പരമാവധിയാക്കുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് അവർക്ക് എപ്പോഴും അറിയില്ല.
സാധാരണ പിഴവുകൾ:
- വളരെയധികം ഹൃദയപ്രേമികൾ ചെയ്യുന്നത് : സ്ത്രീകൾക്ക് പരിശീലനത്തെക്കാൾ കൂടുതൽ കാർഡിയാ പോലെ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, ചിലപ്പോൾ അത് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നുണ്ട്, അവർ പരിക്കേറ്റു, പരിക്കേൽക്കുന്നു, മസിലുകൾ നഷ്ടമാവുകയും ശരീരഭാരം കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു.
- താഴ്ന്ന തീവ്രതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു : ചില സ്ത്രീകൾക്ക് തങ്ങളുടെ ' കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന മേഖലയിൽ ' ധാരാളം പ്രവൃത്തികൾ ഉണ്ട് അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ തീവ്രതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ആഴ്ചയിൽ 1-3 വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്കായി ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ച് കളയാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും, അതായത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണം.
- അവരുടെ പരിപാടിയുടെ മറ്റു ഭാഗങ്ങളെ അവഗണിക്കുക : പല സ്ത്രീകളും ശക്തി പരിശീലനം ഉപേക്ഷിക്കുകയാണ് കാരണം അവർ ഭയപ്പെടുത്തുന്നതാണ്, അവർ അത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും എന്ന് അവർ കരുതുന്നില്ല. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ശരീര ഘടന മാറ്റുന്നതിന് ശക്തി പരിശീലനം പ്രധാനമാണ്, ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.
ചുവടെയുള്ള ഉറവിടങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ബാലൻസ് കണ്ടെത്താനും അവയെ നിങ്ങൾക്ക് ജോലിചെയ്യാനും എങ്ങനെ സഹായിക്കുമെന്ന് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നു
- ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള കാർഡിയോ : മികച്ച കാർഡിയോ വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ച് അറിയുക, കൂടുതൽ കലോറി എങ്ങിനെയെടുക്കണം, എത്ര തവണ വ്യായാമം ചെയ്യണം
- കാർഡിയോ ഉപയോഗിച്ച് കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് എങ്ങിനെ ചെയ്യാം : നിങ്ങളുടെ 'കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന മേഖലയിൽ' നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് വെട്ടിമാറ്റാനുള്ള യഥാർത്ഥ മാർഗം നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കിയേക്കാം.
- കാർഡിയോ 101 : പ്രവർത്തനങ്ങൾ എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാമെന്നും എത്ര ദൈർഘ്യമുണ്ടെന്നും എത്രമാത്രം കഠിനവും വ്യായാമവും നടത്തണമെന്നു പഠിക്കാൻ അടിസ്ഥാനതത്വങ്ങളിലേക്ക് മടങ്ങുക.
- നിങ്ങളുടെ തീവ്രത എങ്ങനെ നിരീക്ഷിക്കാം : ശരിയായ തീവ്രതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ കാർഡിയൊ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ എത്ര കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് നിരീക്ഷിക്കുന്നതിന് വ്യത്യസ്ത വഴികൾ മനസിലാക്കുക.
അടുത്ത ലെവലിൽ ഇത് എടുക്കുക
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ സമയം കൂടുതൽ നേടാൻ മികച്ച മാർഗ്ഗം ഉയർന്ന തീവ്രതവിദഗ്ദ്ധതകൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. ഈ തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങളെപ്പറ്റിയുള്ള മികച്ച കാര്യം അവ ചെറുതാണെങ്കിൽ തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം സമയം ഇല്ലെങ്കിലും അവരെ നിങ്ങൾക്ക് അതിൽ ഉൾക്കൊള്ളാൻ കഴിയും.
ഈ ആശയങ്ങളിൽ ചിലത് പരീക്ഷിക്കുക:
- ഇടവേള പരിശീലനം : കൂടുതൽ കലോറി എരിയുന്ന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒറ്റ മികച്ച വഴിയാണ് ഇടവേള പരിശീലനം എന്നത്, നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് അത് ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഒരു സമയത്തേക്ക് (30-60 സെക്കൻഡിനെ) കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുക, ഒരേ സമയം അല്ലെങ്കിൽ അതിലധികമോ വിശ്രമിക്കുക (അല്ലെങ്കിൽ ചെറുത്!) ആവർത്തിക്കുക. ചില മികച്ച ഇടവേളകൾ
- തബതാ പരിശീലനം : ഇടവിട്ടുള്ള പരിശീലനത്തിന്റെ മറ്റൊരു രൂപമാണ് ടാബട്ട പരിശീലനം, വളരെ ചുരുങ്ങിയ സമയത്തേക്ക് നിങ്ങളെ കഠിനമായി തള്ളിവിടുന്നത്, കലോറികൾ എരിയുന്നതിനും, ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ തടയാനും സഹായിക്കുന്നു. ഈ ടാബാറ്റാ ലോ ഇംപാക്റ്റ് ചലഞ്ച് പരീക്ഷിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഈ ഉയർന്ന ആഘാതം ടാബാറ്റ കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ട് .
- ഉയർന്ന ഇന്റൻസിറ്റി ഇടവേള പരിശീലനം : ഉയർന്ന നിലവാരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിന് ഇടവേളകളിലെ പരിശീലനം അടുത്ത ഘട്ടത്തിലേക്ക് നിരന്തരം ഇടവേളകളിൽ നടത്തുന്നു. എന്റെ പ്രിയങ്കരങ്ങൾ:
സ്ത്രീകളുടെ ശക്തി പരിശീലനം
കൂടുതൽ കൂടുതൽ സ്ത്രീകൾ തൂക്കം ഉയർത്തുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണെങ്കിലും, നിങ്ങളിൽ ചിലർ നിങ്ങളിൽ പ്ലേഗിനെ പോലെ ശക്തി പരിശീലനം ഒഴിവാക്കുന്നു. കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിന് കാർഡിയോയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനാലാണ് ഇത് നിർഭാഗ്യകരമാണ്. സ്ത്രീകൾ ശക്തി പരിശീലിക്കുന്നതിനെ ഒഴിവാക്കുന്ന ചില കാരണങ്ങൾ ഇവയാണ്:
- ഇത് മനുഷ്യരെ പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നു
- അതു വലിയ, പരുക്കനായ പേശികൾ പണിയുന്ന ആശങ്ക
- ഇത് വിശ്വസിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കില്ല
- ഭാരം മുറിയിൽ ഭീഷണിപ്പെടുത്തുന്നതായി തോന്നുന്നു
- എവിടെ തുടങ്ങണമെന്ന് അറിയില്ല
സുവാർത്ത, നിങ്ങൾ കനത്ത ഭാരം ഭയപ്പെടേണ്ടതില്ല എന്നതാണ്. സ്ത്രീകൾക്ക് വലിയ പേശികൾ ഉണ്ടാക്കാൻ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ ആവശ്യമില്ല. പുരുഷന്മാർ പോലും വലിയ പേശികൾ നിർമിക്കുന്നു - അവർ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ ഉണ്ട്.
ഇതിലും മികച്ചത്, നിങ്ങൾ വെല്ലുവിളിക്കുന്ന തൂക്കങ്ങൾ ഉയർത്തുന്നതുവരെ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ വലിയ മാറ്റങ്ങൾ സംഭവിക്കും, കലോറിയെ കത്തിച്ചു കളിക്കുന്ന കാർഡിയോയിൽ നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കാണും, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് പേശി ഉണ്ടാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നില്ല. നിങ്ങൾ ശക്തമായ അസ്ഥികൾ കെട്ടിപ്പടുക്കുകയും, നിങ്ങളുടെ പേശിക സാമഗ്രിയെ സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്നത് ഓർക്കുക, പ്രായവും പ്രായത്തിൽ നിന്നുമുള്ള ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങൾക്കാകും.
ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങളെ ഞാൻ സഹായിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, എവിടെ തുടങ്ങണമെന്ന് കണ്ടെത്തണമെങ്കിൽ ചുവടെയുള്ള വിഭവങ്ങൾ പരിശോധിക്കുക.
തൂക്കം ഉയർത്താൻ ഏറ്റവും മികച്ച വഴി
പുരുഷന്മാരുടെ ശരീരഭാരം ശരിക്കും ശരീരഭാരം കുറയുമ്പോൾ പുരുഷന്മാരിൽ നിന്നും വ്യത്യസ്തമാണ്. അത് ശക്തി പരിശീലനത്തിനിടയിൽ വ്യത്യസ്ത സമീപനങ്ങളിൽ നിന്നും പ്രയോജനം നേടുന്നു.
- ആഴ്ചയിൽ 1-2 തവണ ഊർജ്ജിതമായ ഊർജ്ജം ഊന്നിപ്പറയുന്നു - ഒന്നാമതായി, ഊർജ്ജം ഉറപ്പുവരുത്തുന്ന ശീലം ഉപയോഗിച്ച് പേശി നിർമ്മാണം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. ഇത് ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ ശരീരഭാരത്തിലോ അല്ലെങ്കിൽ താഴ്ന്ന ശരീരത്തിലോ ഉള്ള പിളർപ്പുകളോ ആകാം. ഒപ്പം 'നേരേചൊല്ലുന്ന' വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾ ബോറടിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല. നിങ്ങളുടെ ബലം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സാധിക്കുന്ന വലിയ കെറ്റിൽബെൽ വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ട്, സാധാരണ ഡംബെല്ലുകൾ പോലെ നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിരോധം ബാൻഡുകളും ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ ഭാരം കുറയ്ക്കണമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക .
- ആഴ്ചയിൽ 1-2 തവണ സർക്യൂട്ട് പരിശീലന പ്രവൃത്തികൾ - സർക്യൂട്ട് പരിശീലനത്തിലൂടെ, ഒരു വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് വിശ്രമിക്കൂ, പലപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ശക്തി നീക്കങ്ങളോടൊപ്പം കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താം. അമിതമായി കളഞ്ഞുകുളിക്കുകയോ ചിരിക്കുകയോ ചെയ്യാതെ ശക്തിപ്രകടനങ്ങളിൽ ഊർജ്ജസ്വലമാക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം.
മികച്ച സർക്യൂട്ട് പരിശീലന ശേഷിപ്പുകൾ
- 10-മിനിറ്റ് ബോഡി വെയിറ്റ് സർക്യൂട്ട്
- 10 മിനിറ്റ് ഹോം സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ട്
- 10-മിനിറ്റ് MetCon വർക്ക്ഔട്ട്
- വിപുലമായ കാർഡിയോ & സ്ട്രെൻഡ് സർക്യൂട്ട്
- കൊഴുപ്പ് പൊട്ടൽ സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ട് (ആഡ് / അഡ്വൈസ്)
- 10 മിനിറ്റ് സ്ട്രെങ്ത് ആൻഡ് പവർ സർക്യൂട്ട് (ആഡ് / അഡ്വൈസ്)
- മുഴുവൻ ബോഡി സർക്യൂട്ട് (ആഡ് / അഡ്വൈസ്)
എല്ലാം പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ ഹൃദയത്തിന്, ശക്തി പരിശീലനം, സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം എന്നിവയിൽ ഉൾപ്പെടാം? ഭാഗ്യവശാൽ, നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യാനുള്ള നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്, ഉദാഹരണത്തിന്:
- തിങ്കൾ : 30 മി. ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിങ് (ഹൈയ്റ്റ്) - 30 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് 2 മിനുട്ട് കാൽനടയാത്ര നടത്താനാകുന്ന വേഗത്തിലുള്ള ഒരു മിനിറ്റ് സ്പീഡ്. ആകെ ബോഡി ഡാംബെൽ വർക്ക്ഔട്ട് , 30 മിനിറ്റ്
- ചൊവ്വാഴ്ച : 30-60 മിനുട്ട് ഈ കാർഡിയോ എൻഡുറൻസ് വർക്ക്ഔട്ട് പോലെയുള്ള മോഡറേറ്റ് കാർഡിയോ
- ബുധൻ : സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം
- വ്യാഴാഴ്ച : സ്ട്രെച്ച് / റെസ്റ്റ്
- വെള്ളിയാഴ്ച : 45 മി. HIIT വർക്ക്ഔട്ട്, ട്രെഡ്മിൽ ബ്രോർമഡ് ബസ്റ്റർ വർക്ക്ഔട്ട്
- ശനിയാഴ്ച : ആകെ ശരീരം ബാൾ വർക്ക്ഔട്ട്