പ്രതിരോധ ശേഷിയുള്ള മൊത്ത ശരീരം നീട്ടിക്കൊടുത്തത്

ഈ അടിസ്ഥാന നീട്ടിവീഴൽ നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ, കാലുകൾ, നെഞ്ച്, പുറംഭാഗത്തിന്റെ പേശികളെ ലക്ഷ്യം വെക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് അല്ലെങ്കിൽ ട്യൂബ് ഉപയോഗിക്കും, ഇത് നിങ്ങളുടെ സ്ട്രെച്ച് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും.

ഈ വ്യായാമത്തെ ഫലപ്രദമാക്കുന്നതിനുള്ള താക്കോൽ നിങ്ങളുടെ സ്ട്രെക്കിനെ കൂടുതൽ ആഴത്തിലാക്കാതെ മതിയായ സമ്മർദ്ദം ഉപയോഗിക്കുക എന്നതാണ്. ഓരോ നഞ്ചും നല്ലതായിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ കുലുക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വളരെ അകലെയാണെന്നാണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്.

വലതുപക്ഷ നിലയിലുള്ള വൈകല്യം നേടുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ബാൻഡ് കൈവശം വയ്ക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ ക്രമീകരിക്കേണ്ടി വരാം. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബാൻഡ് ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ടവൽ ഉപയോഗിക്കാം, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡിനൊപ്പം ലഭിക്കുന്ന ചലന ശ്രേണി ലഭിക്കില്ല.

1 - വ്യായാമം ടിപ്പുകൾ

• മെച്ചപ്പെട്ട വഴക്കവും വിശ്രമവും വേണ്ടി ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് ശേഷം അല്ലെങ്കിൽ ദിവസം മുഴുവൻ ഈ വിത്തുകൾ നടത്തുക.
• നിങ്ങളുടെ സുഖസൗകര്യത്തിലേക്ക് വലിച്ചിടുക - വിദൂരങ്ങൾ സുഖം പ്രാപിക്കും.
• കുറഞ്ഞത് 15 സെക്കന്റുകൾ വീതം ഓരോ കൈനീട്ടി നടക്കും ഓരോ സമയത്തും നിങ്ങൾ ഓരോ തവണയും ആവർത്തിക്കുക.
• സാധ്യമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ചൂടുള്ള സമയത്ത് ഈ വിത്തുകൾ ചെയ്യേണ്ടത് വളരെ നല്ലതാണ്. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ തണുത്തതാണെങ്കിൽ, ഓരോ തവണയും മുറിവ് ഒഴിവാക്കണം.

2 - ഹംസ്റ്റിംഗ് സ്ട്രെച്ച്

വലതു കാലിനു ചുറ്റും നിലയും ലൂപ്പ് ബാന്ഡിലും കിടക്കുക, ടെൻഷൻ സൃഷ്ടിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കാൽപ്പാടുകളിലേക്ക് അടുക്കുക. തറയിൽ ഇടതു കാൽ ചെവിക്കായം സൂക്ഷിക്കുമ്പോൾ വലതു കാലിന്റെ നേര്ത്ത നേരത്തേക്കുക. കാലുകൾ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടിക്കൊണ്ട്, നിങ്ങൾ നേരെ വലതു കാൽ വലിക്കരുത്.

15-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, വശങ്ങൾ സ്വിച്ച് ചെയ്യുക.

3 - ആന്തരിക മുട്ടുകൾ നീട്ടി

വലതു കാലിന്റെ ചുറ്റും നിലയും ലൂപ്പ് ബാന്ഡിലും കിടക്കുക, വലതുകൈയിൽ വലിച്ചുകൊണ്ട് ബാൻഡുകളിലേക്ക് വലിച്ചിഴക്കുക. അകത്തെ തുടയിൽ വലത്തോട്ട് ഇടത്തോട്ടും തൊട്ടടുത്ത ഭാഗത്തേക്കും താഴ്ത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് മറ്റൊരു വശത്ത് കാൽ മുറിക്കാൻ ആവശ്യപ്പെടാം, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ വളരെ ദൂരം നീട്ടരുത്.

15-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, വശങ്ങൾ സ്വിച്ച് ചെയ്യുക.

4 - ഹിപ്പ് സ്ട്രെച്ച്

വലതു കാലിന്റെ ചുറ്റും നിലയും ലൂപ്പ് ബാന്ഡിലും കിടക്കുക, എതിർ കൈകൊണ്ട് ബാൻഡുകളിലേക്ക് കയറുക. തറയിൽ ഇടതു കാൽ വലത്തോട്ട് വലത്തോട്ട് വലത്തോട്ട് വലത്തോട്ട് താഴ്ത്തുക, വലതുഭാഗത്തെ ഇടതുവശത്തെ താഴ്ത്തുക, വലതുഭാഗത്തെ വലതുഭാഗത്ത് വലതുഭാഗത്ത് വലിച്ചു താഴ്ത്തുക.

15-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, വശങ്ങൾ സ്വിച്ച് ചെയ്യുക.

5 - അപ്പർ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്

കാലുകൾ പരവതാനി വിരിഞ്ഞ് ഇരുവശത്തേയ്ക്ക് ചുറ്റി സഞ്ചരിക്കുക. രണ്ട് കൈകളുമായും അടുത്തടുത്തായി കൈകളുയർത്തി ഓരോ വശത്തേക്കുമുള്ള കൈകളുയർത്തുക. സൌമ്യമായി പുറകിൽ ഊളിയിട്ടു, അത് മുറിയുടെ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടി, ടെൻഷൻ സൃഷ്ടിക്കാനും ബാക്കിഭാഗത്തേക്ക് ചേർക്കുക. കൈമാറ്റം ചെയ്യുക, കാലുകൾ മുറിക്കാതിരിക്കുക.

15-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.

6 - ചെസ്റ്റ് സ്ട്രെച്ച്

ക്രോസ് കാലിയായ അല്ലെങ്കിൽ ഇരിപ്പിടമുള്ള സ്ഥലത്ത് ഏതാനും ഇഞ്ച് വിരാമങ്ങളുള്ള ബാൻഡ് കൈവശം വയ്ക്കുക. നെഞ്ചിന്റെ നീളം നീക്കാൻ കഴിയുന്നത്ര താഴ്ന്ന് താഴേക്കിറങ്ങുക. ബാൻഡിലുള്ള ടെൻഷനിൽ മാറ്റം വരുത്താൻ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ക്രമീകരിക്കേണ്ടി വരാം അല്ലെങ്കിൽ അത് വളരെ അയഞ്ഞതോ വളരെ അയഞ്ഞതോ ആണ്. ഇത് സൌമ്യമായി നീട്ടണം. നിങ്ങൾക്ക് തോളിൽ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കാവുന്നതാണ്.

7 - സൈഡ് സ്ട്രെച്ച്

ക്രോസ് കാലിയായ അല്ലെങ്കിൽ ഇരിയ്ക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് ഇടതു കൈകൊണ്ട് ട്യൂബിന്റെ ഒരു വശത്തേയ്ക്ക് പിടിക്കുക വലത് വശത്തേക്ക് കൈ മുറുകെ പിടിക്കുക. വലതു കൈകൊണ്ട് മറ്റൊന്നിലേക്ക് കയറുവിൻ, സൌമ്യമായി വലിക്കുക, പിരിമുറുക്കം സൃഷ്ടിക്കുകയും അരക്കെട്ട് ഇടതുഭാഗത്തെ നീട്ടും. പിൻഭാഗത്തേക്ക് ചുറ്റിപ്പറയുക, മറിച്ച് തുടരെ തുടരെത്തുടരെ ശ്രമിക്കുക.

15-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.

8 - ക്വാഡ് സ്ട്രെച്ച്

നിലത്തു കിടന്നുകൊണ്ട് വലതു കാലിന് മുന്നിൽ വയ്ക്കുക, ഇടതു കാലിന്റെ പിന്നിൽ വളയുക. ഇടത് കാൽ മുകളിൽ മുകളിൽ ബാൻഡ് ലൂപ്പ് ചെയ്യുക. വലത് കൈത്തണ്ട വലതുഭാഗത്ത് വലതുഭാഗത്ത് ചലിപ്പിക്കുക, തുടച്ചുകൊണ്ടുള്ള തൊപ്പി മുൻഭാഗത്തേക്ക് നീട്ടി കുതിച്ചുചാട്ടം ചെയ്യുക. അഗാധമായ നീണ്ടുചേർന്ന ഗ്ലൂട്ടുകൾ ചൂഷണം ചെയ്യുക.

15-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.