ഈ 10-മിനിറ്റ് യോഗ പ്രലോഭന വ്യായാമത്തിന് ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷമോ, വിശ്രമത്തിനുള്ള ശേഷമോ ഒരു നല്ല, അനുകൂലമായ ഫ്ലെക്സിബിളിറ്റി പതിവ് പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു. സ്ഥിരതയാർന്ന പൻ കൂടുതൽ പിന്തുണ നൽകുകയും, ചില നീക്കങ്ങൾക്ക്, കൂട്ടിച്ചേർത്ത ബാലൻസ് വെല്ലുവിളി നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. പന്തിന്റെ വലുപ്പം ഒരു വ്യത്യാസം ഉണ്ടാക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് വലിയതോ ചെറുതോ ആയ വ്യായാമം പായ്ക്ക് ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പൊരുത്തത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തേണ്ടതുണ്ട്.
മുൻകരുതലുകൾ
നിങ്ങൾക്ക് പരുക്കുകളോ, രോഗങ്ങളോ മറ്റേതെങ്കിലും അവസ്ഥകളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് മുൻപ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണാനും വേദന അല്ലെങ്കിൽ അസ്വസ്ഥതയുണ്ടാക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും വ്യായാമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തണം.
ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്
ഒരു വ്യായാമം പന്ത്, ഒരു പായ, ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ്.
ഈ വർക്ക്ഔട്ട് എങ്ങനെ ചെയ്യാം
- ലൈറ്റ് കാർഡിയോ ഉപയോഗിച്ച് വൃത്തിയാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുക
- കാണിച്ചിരിക്കുന്ന പ്രകാരം ഓരോ വ്യായാമവും പൂർത്തിയാക്കുക, ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ മാറ്റം വരുത്തുക
- നിങ്ങൾ വഴക്കവും ഇളവ്യും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന പോലെ പലപ്പോഴും ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക
1 - താഴോട്ട് ഫോക്കൽ ഡോഗ് ആന്റ് അപ്പward ഫെയ്സിംഗ് ഡോഗ്
ഈ നീക്കം നിങ്ങൾ താഴേക്ക് ഫോക്കൽ ഡോഗ്, അപ്പർ ഫേസിംഗ് ഡോഗ് എന്നിവ കൂട്ടിച്ചേർക്കും.
പന്തിൽ മുന്നോട്ട് മുന്നോട്ട്, കൈയിൽ തൊട്ട്, ശരീരത്തിന്റെ ഒരു വിപരീത സ്ഥാനത്തേക്ക് മാറ്റുകയും ചെയ്യുക. ആയുധങ്ങളും കാലുകളും നേരായതുള്ളവയാണ് (അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളഞ്ഞതായിരിക്കും) ഒപ്പം അടിവശം തൊടുന്നതിന് തൊട്ടടുത്താണ്. നിങ്ങൾ കൈയ്യിലെടുത്ത് പന്ത് കൈകളിൽ ഇടുകയും, കൈകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതോടെ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക. ചെവികൾ നിന്നും ചെവികളിൽ നിന്നും അകറ്റുക. 5-8 reps എന്ന പ്രസ്ഥാനത്തിനു മുന്നിലും പിന്നിലും നീങ്ങുക.
2 - താഴത്തെ ഡോഗ് ലഞ്ചി സ്ട്രെച്ച് ലെ ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച്
പന്ത് താഴ്ത്തിക്കൊണ്ട് , താഴേക്കിടയിലുള്ള പട്ടി , സീൽ, നേരായ കാൽ, കാൽ കാൽ വഴുതി, കാൽവിരൽ എന്നിവയിലേക്ക് നേരെ വലത്തോട്ട് ഉയർത്തുക. ചുരുക്കത്തിൽ പിടിക്കുക, കാലുകൾ താഴെയിടുകയും പിന്നിലേക്ക് ഒരു മുട്ടുകുത്തിയിലേയ്ക്ക് കൊണ്ടുവരികയും ചെയ്യുക. പന്ത് പിടികൂടുകയും കൈകൾ ഉയർത്തി വലിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. 3-5 ശ്വസനത്തിനു വേണ്ടി നിലത്തുവീഴുക, മുടിയുടെ പിന്തുണ നൽകാൻ പന്ത് ഉപയോഗിക്കുക. 3-5 ശ്വാസോച്ഛ്വാസം മുറുകെ പിടിക്കുക.
3 - വീരർ II ഉം സൈഡ് ആങ്കിലുമായി ഹൈ ലഞ്ച്
ഈ ചലനം ഈ മൂന്ന് സ്ഥാനങ്ങളേയും കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു: ഹൈ ലഞ്ച് ഓഫ് വാരിയർ II യും സൈഡ് ആംഗിളും
പന്ത് ഒരു ലഞ്ച് സ്ഥാനം കയറി, വലത് ലെഗ് മുന്നോട്ട് നിങ്ങൾ പിന്നിൽ നേരായ ഇടത് ലെഗ് മുന്നോട്ട്. കൈകൾ തൊട്ട് മുകളിലേക്ക് ചലിപ്പിക്കുക 3-4 ശ്വസനത്തിനു പിടിച്ചുകൊണ്ടുള്ള ആയുധങ്ങൾ കൈകൊണ്ട് ശരീരത്തെ വശത്തേക്ക് തിരിക്കുക. 3-4 ശ്വസനത്തിനു പിടിക്കുക. അവിടെ നിന്ന്, വലത്തെ ഭുജം വലിച്ചിട്ട് ഇടതു കൈ നേരെയാക്കുക. 3-4 ശ്വസനത്തിനു പിടിക്കുക. ആ പരമ്പരയുടെ തുടക്കം ആവർത്തിക്കുക.
4 - സൈഡ് ചൈൾഡ് പോസ്
മുട്ടുകുത്തികൾ, പന്ത് ഉരുട്ടി, തലയെ വിശ്രമിച്ച് നെഞ്ച് വഴി നീട്ടി. വലത് വശത്തേക്കു പതാകുകയും പിന്നിലേക്ക് പിന്നിലേക്ക് വീണ്ടും വലിച്ചിടുകയും ചെയ്യുക. 15-30 സെക്കന്റ് നേരമെടുക്കാം.
5 - ഹിപ് സ്ട്രെച്ച്
പന്തിൽ വലതു കാൽ കൊണ്ട് തറയിൽ കിടന്നു, മുട്ടുകുത്തി. വലതു കാൽമുട്ടിന് ഇടത് കാൽ മുറുകെ പിടിക്കുക, വലത് കാൽ ഉപയോഗിക്കുക. 15-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
6 - കള്ളം ക്വാഡ് സ്ട്രെച്ച്
നിലത്തു കിടന്നുകൊണ്ട് വലതു കാലിന് മുന്നിൽ വയ്ക്കുക, ഇടതു കാലിന്റെ പിന്നിൽ വളയുക. വലത് കൈത്തണ്ടയിൽ വലതു വശത്തു ചെന്ന് ഇടതു കൈകൊണ്ട് ഇടത് കാൽ മുകളിൽ മുകളിലേയ്ക്ക് പിടിക്കുക. തുടയുടെ തുടക്കം മുന്പോട്ട് നീട്ടി കുതിച്ചുചാട്ടം ചെയ്യുക. 15-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
7 - മുഴുവൻ ബോഡി സ്ട്രെച്ച്
നിങ്ങളുടെ പിൻ പൂർണ്ണമായി പിന്തുണയ്ക്കുന്നതുവരെ പന്ത് നിലത്തു കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ തലതൊട്ടിയും തലയും അൽപം വിശ്രമിക്കുക, കൈകൾ വിടരുത്. 3-5 ശ്വസനത്തിനു പിടിക്കുക.
8 - ചെസ്റ്റ് സ്ട്രെച്ച്
വിരലോടുകൂടിയ കൈത്തോടുകൂടിയ ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് എടുകയോ നിറുത്തുകയോ ചെയ്യുക. തലയിൽ ബാൻഡ് എടുത്ത് കൈകൾ വലിച്ചു കയറ്റുക, ഇറക്കിവെച്ച് അൽപം പിന്നിലേക്ക് നെടുകെ മൃദുവായി നീട്ടുക. ബാൻഡിൽ നിങ്ങൾ കൂടുതലോ കുറവോ ടെൻഷൻ വേണമെങ്കിലോ നിങ്ങളുടെ കൈ പൊരുതുക. 10-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, 2-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.