തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ഇടവേള പരിശീലനം

നിങ്ങൾ വ്യായാമത്തിന് പുതിയയാളാണെങ്കിൽ , ഇടവേള പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ കേട്ടിട്ടുണ്ടാകും, ഒരു നിശ്ചിത കാലയളവിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ സുഖസൗകര്യ മേഖലയിൽ നിന്ന് പുറത്തുകടന്ന് പരിശീലനം നൽകുന്ന ഒരു രീതിയാണ്.

ഇടവേള പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ച് എത്ര നല്ലതാണ് അത് ചെയ്യാൻ പല മാർഗങ്ങളുണ്ട്. കൂടുതൽ വിപുലമായ വ്യായാമങ്ങൾ വളരെ ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും, ഓക്സിജൻ പ്രീമിയത്തിൽ എത്തുന്ന ഒരു എയറോബിബിക് എനർജി സോണിൽ പ്രവേശിക്കുന്നു.

ഉയർന്ന ഇടവേളകളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിൽ കൂടുതൽ സഹിഷ്ണുത സൃഷ്ടിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിനാലാണ് കൂടുതൽ കലോറി ഊർജ്ജം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുക. ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും .

മാത്രമല്ല, അത് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് കൂടുതൽ രസകരമാക്കുകയും ചെയ്യും. മുഴുവൻ വ്യായാമത്തിന് ഒരേ വേഗത്തിൽ പോകുന്നതിനു പകരം, വ്യായാമങ്ങൾ ശരിക്കും ഉള്ളതിനേക്കാൾ ചെറുതാക്കാൻ കഴിയുന്ന കാര്യങ്ങളെ നിങ്ങൾ മിശ്രണം ചെയ്യുന്നു.

തുടക്കക്കാരൻ ഇടവേള പരിശീലനം

നിങ്ങൾ ഒരു വെറ്ററൻ വ്യായാമം അല്ലെങ്കിൽ ഉത്തരം അതെ ആണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇടവേള പരിശീലനം ചെയ്യാൻ കഴിയുമോ എന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം. തുടക്കക്കാർക്ക് ധാരാളം ഇടവേളകളിൽ പരിശീലനം ലഭിക്കും.

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ മാറ്റാൻ മാത്രമല്ല, അവരെ കൂടുതൽ രസകരമാക്കുന്നതിനും, നിങ്ങളുടെ ശരീരം അല്പം ബുദ്ധിമുട്ടില്ലാതെ പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് അവസരം നൽകും.

കുറേക്കൂടി കുറച്ചു കാലത്തേക്ക് മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് ജോലി ചെയ്യാവൂ, കൂടുതൽ സുഖകരമായ വർക്കിംങ്ങ് ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഇത് ഒരു നീണ്ട വർക്ക്ഔട്ട് വഴിയോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ ദൈർഘ്യത്തിനായി ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിനേക്കാളും വളരെ മികച്ചതാണ്.

നിങ്ങളുടെ ഇന്റർവെൽ വർക്ക്ഔട്ട്

നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരൻ ആണെങ്കിൽ ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച സ്ഥലമാണ് താഴെപ്പറയുന്ന വർക്ക്ഔട്ട്. 21 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ളതാണ്, നിങ്ങളുടെ കംപ്രസൽ സോണിനെ കുറച്ചുമാത്രം പിടുത്തം ചെയ്യുന്ന പ്രവർത്തന ഇടവേളകളും ഉൾപ്പെടുന്നു.

അതായത് നിങ്ങൾ ശ്വാസംമുട്ടയോ അല്ലെങ്കിൽ ദുരിതമകമോ ആയിരിക്കില്ല, എന്നാൽ വെറുതെ സ്വയം വെറും ഒരു ബിറ്റ്, ആരോഗ്യമുള്ളതും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശക്തമായ ഹൃദയോപദേഷ്ടം കെട്ടിപ്പടുക്കാൻ തികഞ്ഞ വഴിയാണ്.

ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്

വ്യായാമം വേഗത്തിലും ചകിതത്തിലുമുള്ള മാറ്റങ്ങളുള്ള ഒരു ട്രെഡ്മിൽ ഉപയോഗിച്ച് കാണിക്കുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള ഏത് യന്ത്രവും ഉപയോഗിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമത്തിന്റെ പുറത്തെടുത്തേക്കാം.

എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയിനിങ് അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റേഷണറി സൈക്കിൾ എന്നിവ നല്ല തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളാണ്, പക്ഷെ നിങ്ങൾക്ക് പുറത്തേക്ക് നടക്കാവുന്ന ഒരു നടപ്പാതയോ, ജോഗ് അല്ലെങ്കിൽ സൈക്കിൾ നടത്താവുന്നതാണ്.

നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളെ ആശ്രയിച്ച് നിങ്ങളുടെ സ്പീഡ്, ഇൻലൈൻ, അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധം എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ വർക്ക് ഇടവേളകൾ ഉപയോഗിക്കുക.

നിർദ്ദേശങ്ങൾ

• വർക്ക് സെറ്റ് : ഓരോ 'വർക്ക് സെറ്റ്' യ്ക്കും, നിങ്ങളുടെ മെഷീനിൽ (ഇൻലൈൻ, വേഗത, പ്രതിരോധം, റാംപ്സ് മുതലായവ) തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ക്രമീകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക. പുറത്ത്, വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മല. നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ആശ്വാസം തുറന്ന് പ്രവർത്തിക്കണം, പക്ഷെ നിങ്ങൾ തലകറക്കം അല്ലെങ്കിൽ തലവേദന അനുഭവപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ ഇത്ര ബുദ്ധിമുട്ടല്ല. ഇത് അല്പം അസുഖകരമാണ്.
• റിക്കവറി സെറ്റുകൾ : ഓരോ 'വിശ്രമ സജ്ജ''യ്ക്കായി, അതേ ക്രമീകരണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ മിതമായ വേഗത്തിൽ തിരികെ പോകുന്നതുവരെ സ്മാർട്ട് ആക്റ്റിവിറ്റിക്കാനായി താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. അടുത്ത വർക്ക് സെറ്റിന്റെ മുമ്പായി നിങ്ങൾ പൂർണമായും വീണ്ടെടുക്കണം.
• നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് തലം അനുസരിച്ച് വേഗതയും തീവ്രതകളും പരിഷ്ക്കരിക്കുക: ഉയർന്ന തീവ്രതയ്ക്കായി നിങ്ങൾ തയ്യാറാകാത്ത പക്ഷം, നിങ്ങൾക്ക് സുഖപ്രദമായ തീവ്രതയിൽ പോകുന്നത് നല്ലതാണ്. അതുപോലെ, ഇത് നിങ്ങൾക്ക് മതിയായ തോന്നുന്നില്ലെങ്കിൽ, വേഗമായോ അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധം വേഗത്തിലാക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയോ ചെയ്യുക.

• നിങ്ങളുടെ തീവ്രത നിരീക്ഷിക്കുക : ബോധപൂർവ്വമുള്ള പരീക്ഷണ ചാർട്ടിലെ 1 മുതൽ 10 വരെയുള്ള സ്കെയിലിൽ നിങ്ങളുടെ തീവ്രത ട്രാക്കുചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നതിനായുള്ള തിരിച്ചറിവ് പ്രകടന നിലവാര (RPE) നിരക്ക്. വിശ്രമ സെറ്റുകളിൽ, 4 മുതൽ 5 വരെ ആർപിപി വരെ തുടരുക. വർക്ക് സെറ്റുകളിൽ, 5 മുതൽ 6 വരെ ആർപിഎഫ് നിൽക്കുക. ജോലിയും വിശ്രമ സെറ്റുകളും തമ്മിലുള്ള ഒരു വലിയ വ്യത്യാസമില്ല, നിങ്ങൾക്ക് ജോലി സെറ്റ് സമയത്ത് അൽപം ബുദ്ധിമുട്ടി മാത്രമേ പ്രവർത്തിക്കാനാവൂ.
• എന്തെങ്കിലും മുറിവുകളോ അവസ്ഥയോ ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക.

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം തീവ്രത നിരീക്ഷിക്കാൻ ലക്ഷ്യം ഹാർട്ട് നിരക്ക് കാൽക്കുലേറ്റർ കൂടാതെ / അല്ലെങ്കിൽ ടോക്ക് ടെസ്റ്റ് ഉപയോഗിക്കാം .

നിങ്ങൾ പുരോഗമിക്കാൻ തയ്യാറായിക്കഴിഞ്ഞാൽ, മറ്റൊരു ജോലിയുടെ സജ്ജീകരണം / വിശ്രമം സജ്ജ ജോഡി ചേർക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് തുടരാൻ ആഗ്രഹമുണ്ടെങ്കിൽ, ഓരോ വ്യായാമവും ആഴ്ചയിൽ ഒരു വ്യായാമത്തിൽ മറ്റൊരു സെറ്റ് ചേർക്കുക.

മറ്റ് കാര്യങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ഇടവിട്ട് പരിശ്രമിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും കൂടുതൽ കലോറിയുകളെ ദഹിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ സമയദൈർഘ്യത്തിൽ ഈ വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന വർദ്ധനവ് നിങ്ങൾ ജോലിയിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കാൻ തുടങ്ങുംവിധം കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കാതെ ക്രമേണ മെച്ചപ്പെട്ട ആകൃതിയിൽ പ്രവേശിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു.