ഈ അടിസ്ഥാന യോഗ വ്യായാമം രാവിലെ ശരീരത്തിന്റെ ആദ്യ കാര്യം ഉണർത്തുകയും ദീർഘനാളുകളുടെ അവസാനത്തിൽ വിശ്രമിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. ബാലൻസ് , സ്ഥിരത, വഴക്കം എന്നിവ കണ്ടെത്തുന്നതിന് ഈ ലളിതമായ നീക്കങ്ങൾ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും, മെച്ചപ്പെട്ട രാത്രി ഉറക്കത്തിൽ വിശ്രമിക്കാൻ ഉണരുക അല്ലെങ്കിൽ കിടക്കയിലേക്ക് പോകാൻ സഹായിക്കുക.
മുൻകരുതലുകൾ
നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും പരിക്കുകൾ , രോഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് വ്യവസ്ഥകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക.
ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്
എങ്ങിനെ
- പ്രഭാതത്തിൽ നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോഴോ ഉറങ്ങുമ്പോഴോ നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക.
- ഓരോ വ്യായാമവും നടത്തുക, നിങ്ങളുടെ സമയം എടുക്കുകയും ശ്വാസോശത്തിൽ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ചെയ്യുക - മൂക്കിൽ നിന്നും ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ തൊണ്ടയുടെ പിന്നിൽ നിന്ന് വായ തുറക്കുക.
- ഓരോ തവണയും നിങ്ങൾക്ക് ഒരു തവണയെങ്കിലും പോസ് ചെയ്യണം, നിങ്ങൾക്ക് സമയമുണ്ടെങ്കിൽ കൂടുതൽ.
- ഓരോ വ്യായാമത്തിലും ജാഗ്രത പുലർത്തൂ .
1 - സ്റ്റാൻഡിംഗ് കാറ്റ് സ്ട്രെച്ച്
കിടക്കയിൽ നിന്ന് കിട്ടിയതാണോ അതോ അതിൽ കയറാൻ പദ്ധതിയുണ്ടോ എന്നത്, താഴേക്ക് പുറത്തെടുക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് നില്ക്കുന്ന പൂച്ച. ഈ നീക്കം കൂടുതൽ ആകർഷണീയമാക്കാൻ, നിങ്ങൾ പരിധിയിലേക്ക് ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ പിരിമുറുക്കം വലിക്കുക.
സ്റ്റാൻഡിംഗ് കാറ്റ് സ്ട്രെച്ച്
വീണ്ടും വളഞ്ഞ കൈകൾ തുടച്ചുകൊണ്ടുള്ള കൈകളിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. ചുളിവുകൾ വലിച്ചെടുക്കുക, പിന്നിലേക്ക് വലിച്ചിടുക. 15 തവണ ആവർത്തിച്ച് തുടരുക.
2 - സൺ വന്ദനം
നിങ്ങളുടെ സർക്കുലേഷൻ നടക്കാനും, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസകോശങ്ങളിലേക്ക് വായു നേടുകയും, നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെ അനുഭവപ്പെടുന്നുവെന്നു മനസ്സിലാക്കുന്നതിനുള്ള നല്ല വ്യായാമമാണ് സൂര്യ സ്വാഗതത. എല്ലാ പ്രധാന പേശികളും - നെഞ്ച്, ഹംഗ്രിംഗുകൾ, ആയുധങ്ങൾ എന്നിവയും കൂടി നീങ്ങും.
സൂര്യന്റെ സല്യൂട്ട്
ഒരു സ്റ്റാൻഡേർഡ് സ്ഥാനത്ത് തുടരുക, നിങ്ങൾ ആയുധങ്ങളേയും മുകളിലേയ്ക്കും ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക. കൈപ്പിടിയിൽ നിന്നും മുടിയിൽ നിന്നും താഴേക്ക് താഴേയ്ക്കോ കൈയ്യിൽ വച്ച് ഫോർവേഡ് ബെൻഡിലേക്ക് കൈക്കലാക്കുകയോ ചെയ്യണം - നിങ്ങൾക്ക് വേണമെങ്കിൽ മുട്ടുകൾ കുലുക്കുക. പുറകുവശത്ത് അപ്രസക്തമാവുകയും പിന്നിലേക്ക് വളയുകയും ചെയ്യുക. കൈകഴുകളിലേക്ക് തൊടുക, കൈകാലുകൾ തൊട്ട്, കൈകാലുകൾ തൊട്ടാൽ കൈകൾ വൃത്തിയാക്കുക. പരമ്പര 4 മുതൽ 8 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
3 - തൂക്കിയിടാൻ സ്ട്രെച്ച്
ഞാൻ ഒരു നീണ്ട ദിവസം ശേഷം ഈ പ്രവർത്തനം ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, അതു കമ്പ്യൂട്ടർ ഒരു നീണ്ട ദിവസം ഇറുകിയ ലഭിക്കുന്നു ഇരുവരും പ്രദേശങ്ങൾ, കഴുത്ത് ശരിക്കും നീട്ടി ഒരു മികച്ച വഴി. നിങ്ങൾ രാവിലെ രാവിലെ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, തുടയുടെ കൈകളിലെ മന്ദഗതി ആരംഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്, നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗവും ഹംഗ്രിംഗ്സും ഈ വിസ്താരത്തിൽ എളുപ്പത്തിൽ വിടാൻ അനുവദിക്കും.
തൂക്കിയിടുന്ന സ്ട്രെച്ച്
ആയുധങ്ങൾ മുകളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തി, കൈ ഉയർത്തുക, മുന്നോട്ട് കുതിച്ചുകയറുക, മുങ്ങിക്കുളിക്കുക. രണ്ട് കൈകളും മുട്ടക്കോന്നോ അല്ലെങ്കിൽ സൌമ്യമായി തൂങ്ങിക്കിടക്കുകയോ, പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ പിൻവലിക്കലിലേക്ക് നീക്കുക. ഹംഗ്രിംഗുകൾ നീട്ടാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ ഒരു കാലുകൾ നേരം ശ്രമിക്കുക. 5-8 ശ്വാസങ്ങൾ പിടിക്കുക.
4 - യുദ്ധവീരൻ ഞാൻ - വലതുഭാഗം
നെഞ്ചിനും നെഞ്ചിനും നെഞ്ചിനും നീട്ടിയുള്ള വ്യായാമമാണ് ഞാൻ. താഴത്തെ ശരീരത്തിലെ എല്ലാ സ്റ്റബിലൈസറുകളുടെയും പേശികൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതും വലിയൊരു സമതുലിതമായ നീക്കമാണ്.
വാരിയർ ഞാൻ
വലതു കാലിന്റെ ചുവട്ടിൽ ഒരു പിൻഭാഗത്തേയ്ക്ക് മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക, പുറകോട്ട് നേരെയാക്കുക, ഇടത് കാൽവിരലുകൾ 45-ഡിഗ്രിയിൽ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു, നിലത്തുവീണു കുതിർന്ന്. വലതു കാൽമുട്ടുകൾക്ക് മുൻപത്തെ ചക്രങ്ങളെക്കാളും മുൻഭാഗത്തുള്ള ചക്രങ്ങളേക്കാളും നേരിട്ട് സൂക്ഷിക്കുക. ആയുധങ്ങൾ മുകളിലേയ്ക്കും പുറത്തേയുടേയും കൈയ്യിലിട്ട് നിങ്ങൾ തോളിൽ നിന്ന് താഴേക്കിറങ്ങി ചെവിയിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് നോക്കുക. 3-5 ശ്വസനത്തിനുവേണ്ടി വയ്ക്കുക.
5 - വീരയർ II - വലതുഭാഗം
ഇത് നിങ്ങളുടെ വീടിനടുത്തുള്ള ഒരു സ്വാഭാവിക പുരോഗതിയാണ്, നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ നെഞ്ചിലും നെഞ്ചിന്റേയും വഴി തുറക്കുന്നു.
Warrior II
യുദ്ധവീരൻ മുതൽ, ശരീരം ഇടത് വശത്തേക്കു തിരിക്കുക, ആയുധങ്ങൾക്കു മുന്നിലും പുറകിലും താഴേക്കിറങ്ങി നിലത്തു സമാന്തരമായി കൊണ്ടുവരിക. മുന്വശത്തെ മുട്ടുകുത്തിവാങ്ങുകയും തോളിൽ നിന്ന് വിയർക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനിടെ വലതുഭാഗത്ത് നിന്ന് പുറത്തുകടക്കുക. നിങ്ങളുടെ വിരൽത്തുമ്പിൽ എത്തുക, തോളിൽ വിശ്രമിക്കുക, 3-5 ശ്വസനത്തിനുവപുറത്തുക.
6 - പരിഷ്കരിച്ച ത്രികോണം - വലതുഭാഗം
താഴെയുള്ള ഭുജത്തെ നിലയിലേക്ക് നീട്ടിക്കൊണ്ട് ത്രികോണം പോസ് സാധാരണയായി നടത്തുന്നു. ഞാൻ ഈ പരിഷ്കരിച്ച പതിപ്പ് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രഭാതത്തിൽ ആദ്യം. പ്രയത്നത്തേക്കാൾ വിസ്തൃതമാക്കുന്നതിന് അല്പം കൂടുതൽ പ്രാധാന്യം ഉണ്ട്.
പരിഷ്കരിച്ച ത്രികോണം
യുദ്ധവീരൻ മുതൽ, വലത്തെ ഭുജം വലിച്ചെടുക്കുക, വലതുകീറിലുള്ള കൈത്തണ്ട. ഇടതു കൈയിലേക്ക് ആകാശത്തേക്കുതന്നെ, വിരലുകൾ പടരുന്നതും തോളിൽ നേരിട്ട് കൈ വയ്ക്കുക. ഇടതു കയ്യിൽ നോക്കുക, 3-5 ശ്വസനത്തിനു പിടിക്കുക.
ഇടതുവശത്തെ മുഴുവൻ പരമ്പരയും ആവർത്തിക്കുക.
7 - സ്പൈൻ ട്വിസ്റ്റ്
ഇപ്പോൾ പുറകിൽ നീട്ടി സ്വയം വിശ്രമിക്കാനും ശ്വസിക്കാനും ഒരു നിമിഷം തരും.
തിളക്കം
കിടക്കയിൽ കിടക്കുന്ന മുഖം വലത്തോട്ട് വളഞ്ഞ് ഇടതു കാൽമുട്ടിന്റെ വലതു കാൽ തുടയ്ക്കുക. ഇടതുവശത്ത് വലതു കൈ ഇടത്തോട്ട് നേരെ വലത്തോട്ട് വലത്തോട്ട് തിരിയുമ്പോൾ വലതു കാൽമുട്ടിനോട് ഇടത് കൈ വൃത്തിയാക്കുക. നീണ്ട വിരസതയിൽ മുഴുകുക, താഴത്തെ പിൻഭാഗത്തും മുടിയുടെ ഭാഗത്തും ഇത് മനസിലാക്കുക. 15-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
8 - ശാരീരിക പോസ്
നിങ്ങൾ ശരിക്കും ഒഴിവാക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടാത്ത ഒരു നീക്കമാണിത്. നിങ്ങളുടെ ദിവസത്തിനു മുമ്പായി ശ്വസിക്കുന്നതിനും വിശ്രമിക്കുന്നതിനും സമയമെടുക്കും. രാത്രിയിൽ, ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുൻപ് നിങ്ങൾക്ക് സമയം അനുവദിക്കും. ആസ്വദിക്കൂ!
ശാരീരിക പോസ്
കാലുകൾ കൊണ്ട് പുറംതൊലി, ശരീരത്തിൽ നിന്ന് പുറത്തുകടക്കുക. നിന്റെ പാദങ്ങൾ തുടച്ചു കളയട്ടെ, വിരലുകൾ വിശ്രമിക്കട്ടെ. നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ അടച്ച് കണ്ണുകൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ള കണ്ണുകൾ ആഴത്തിൽ ശ്വാസം പോലെ ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കാലിൻറെ ആരംഭം മുതൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ഓരോ ഭാഗവും ബോധപൂർവ്വം വിശ്രമിക്കുക, ശ്വാസോച്ഛ്വാസം പോലെ എല്ലാ ടെൻഷനുകളും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നിടത്തോളം കാലം ഇവിടെ തുടരുക.