ഈ 10 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ ഹോം സർക്യൂട്ട് വ്യായാമവും ഒരു ചെറിയ, ഫലപ്രദമായ വ്യായാമത്തിൽ എല്ലാ മസിലുകൾ ഗ്രൂപ്പുകൾ ലക്ഷ്യം രൂപകൽപ്പന വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് 10 വെല്ലുവിളികൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും, അവയിൽ മിക്കതും ഒന്നിൽ കൂടുതൽ മസിലുകൾ ഉൾപ്പെടുന്ന ചലനങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കും. വ്യായാമം മുതൽ വ്യായാമം വരെ നീക്കുക, എന്നാൽ നല്ല ഫോം നിലനിർത്തുകയും വിശ്രമവേളാക്കുകയും ചെയ്യുക.
മുൻകരുതലുകൾ
നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും പരിക്കുകൾ, രോഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് വ്യവസ്ഥകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക.
ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്
പല തൂക്കമുള്ള ഡംബെൽ, ഒരു സ്റ്റെപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാറ്റ്ഫോം, ഒരു കെറ്റിൽബെൽ (ഓപ്ഷണൽ)
എങ്ങിനെ:
- ഏതാനും മിനിറ്റ് നേരിയ-മിതമായ കാർഡിയോയോടൊപ്പം വൃത്തിയാക്കുക
- നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടുന്ന സമയത്തിന് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക, മറ്റൊന്നിനേക്കാൾ അല്പം വിശ്രമമോ അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമമോ ഇല്ല
- ഒരു മിനിറ്റ് 10 മിനിറ്റ് വ്യായാമത്തിനായി അല്ലെങ്കിൽ ആറുമണിക്കൂർ നേരത്തേക്ക് സർക്യൂട്ട് നടത്തുക
- വേദനയോ അസ്വാരസ്യംക്കോ ഉണ്ടാകുന്ന ഏതെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങളിൽ മാറ്റം വരുത്തുക അല്ലെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമെങ്കിൽ അധിക വിശ്രമ കാലയളവുകൾ ചേർക്കുക
1 - 1 മിനിറ്റ് സ്ക്വറ്റ് പ്രസ്സ്
എങ്ങനെയാണ് : തൂവാല കൊണ്ട് മാത്രം തൂക്കിയിടുക, തൂവലുകളിൽ വെറും തൂക്കം നിലനിർത്തുക. ഒരു കുപ്പായത്തിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, തുടർച്ചയായി നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോഴും ഹൃദയമിടിപ്പിടിച്ച് വലതുവശത്ത് ഇടവിടുകയും ചെയ്യുന്നു. എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കാൻ കുതികാൽ കയറ്റുക. നിങ്ങൾ നിൽക്കുമ്പോൾ, ഭാരത്തിന്റെ ചുമലിൽ വയ്ക്കുക, തോളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഒരു ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് കൊണ്ട് ഒരു സ്ക്വാറ്റ് ആവർത്തിക്കാനും.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 60 സെക്കൻഡ്
2 - വൈഡ് സ്ക്വാട്ട് വെയ്റ്റ് എക്സ്ചേഞ്ച്
എങ്ങനെ: നിങ്ങളുടെ കനത്ത തൂക്കമുള്ള ഒരു എടുക്കുക (അല്ലെങ്കിൽ ഒരു kettlebell ഉപയോഗിക്കുക, കാണിച്ചിരിക്കുന്ന പോലെ) വിസ്തൃതമായ നിലപാട്, ഇടത് കൈയിൽ ഭാരം കൈവിരലുകളിൽ നിന്ന് പുറത്തുവിടുന്നു. മുട്ടുകുത്തി, കാൽവിരലുകളുമായി വരിവരിയായി നീണ്ടുകിടക്കുക, ഭാരം ചുമക്കുക. മറ്റൊരു കൈയിൽ ഭാരം വഹിച്ചുകൊണ്ട് കൈ മാറുക, എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക. 1 മിനിറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 60 സെക്കൻഡ്
3 - പുഷ്പങ്ങൾ
എങ്ങനെ: നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുട്ടുകുത്തി, തോളിൽ വീതി, തെങ്ങുകൾ പരന്നുകിടക്കുന്ന തറയിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക. കാലുകൾ നേരെയാക്കുക, കാൽവിരലുകളിൽ വിശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരിട്ട് തോളുകളുടെ കീഴിലാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക (മുന്നോട്ട് അല്ല). മുൾച്ചെടികൾ വൃത്തിയാക്കാനും, ഇരുവശത്തേയ്ക്കും സ്വാഭാവികമായി പുറംതള്ളാൻ അനുവദിക്കുകയും, മൂക്ക് തറയിൽ തൊടുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം താഴുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ലൈംഗിക മരവിപ്പ് നിലനിർത്തുക, മധ്യഭാഗത്ത് കഴുത്ത് വയ്ക്കുകയോ പിടുപിടിക്കുകയോ ചെയ്യുക. തുടക്കം മുതലെടുക്കാൻ താഴേക്ക് തള്ളുക, തുടർച്ചയായി കൈകാലുകളും കാലുകളും ബ്രൌസ് ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്കൊരു പരിഷ്കരണം ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ ആവർത്തിക്കുക, മുട്ടുകുത്തിയുള്ള കാൽവയ്ക്കൽ ചെയ്യുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 60 സെക്കൻഡ്
4 - മുട്ടു വളർത്തലുകാണുക
എങ്ങനെയാണ് : കൈവിരലിന്റെയും കൈവിരലടയുടേയും സാങ്കൽപ്പിക സ്ഥാനം. തറയിൽ നിന്ന് ഇടത് കാൽ നീക്കിക്കൊണ്ട് മുട്ടുകുത്തിച്ചുകൊണ്ട് നെഞ്ചിലേക്ക് കയറ്റുക. വലതു കാൽവശത്ത് ഇടത് കാൽ മുറുകെ പിടിക്കുക, ചുരുക്കമായി പിടിക്കുക, തുടർന്ന് നെഞ്ചിൻറെ നെഞ്ചു എടുത്തുമാറ്റുക. നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ പ്ലാങ്കിനും ഇടത് കാൽ തിരികെ കൊണ്ടുവരിക, മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക. 60 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 60 സെക്കൻഡ്
നിങ്ങളുടെ സമയം, ഫിറ്റ്നസ് ലെവൽ, ഗോൾ എന്നിവ അനുസരിച്ച് സർക്യൂട്ട് ഒന്നോ അതിലധികമോ തവണ ആവർത്തിക്കുക
5 - 1 മിനിറ്റ് സ്പ്ലിറ്റ് സ്ക്വാട്ട്
എങ്ങനെയാണ് : ഒരു പടി അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാറ്റ്ഫോമിന് മുന്നിൽ മൂന്നോ നാലോ കാൽ നിലച്ച് ഇടത് കാൽ കൊണ്ട് പ്ലാറ്റ്ഫോമിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ കാൽനടയാകുമ്പോൾ മുൻവശം പുറം പിമ്പിൽ നിൽക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്താൻ നിങ്ങൾ ശരിയായ കാൽ മുന്നോട്ട് നക്കണം. മുന്വശത്തെ കഴുത്ത് വയ്ക്കുക, മുട്ടുകുത്തിക്കുക, മുന്പത്തെ മുന് വശത്തേയ്ക്ക് 90 ഡിഗ്രി കോണി ആകുന്നതുവരെ ഒരു മാളത്തിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. എതിർദിശയിൽ നിൽക്കുന്നതിനു മുൻപായി 10-16 റിപ്പുകളുമായി തുടരുന്നതിന് മുൻവശത്തെ പാത്രത്തിൽ നിന്ന് പിൻവാങ്ങുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 60 സെക്കൻഡ്
6 - ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ
എങ്ങിനെ: ഹീ-വീതി വ്യത്യാസമില്ലാതെ കാൽമുട്ടിനിൽക്കുക, മുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് നിങ്ങളുടെ ഇടത്തരം അല്ലെങ്കിൽ ഭാരമുള്ള തൂക്കങ്ങൾ തുടച്ചുകൊണ്ടേയിരുന്നു. വീണ്ടും ഫ്ളാറ്റിൽ, തോളിൽ നിന്ന് പിൻകാലുകളിൽ നിന്ന്, നുറുങ്ങുകൾ മുതൽ നുറുങ്ങ്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനാവും. കൈകൾ ഉയർത്തി, ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക. 60 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 60 സെക്കൻഡ്
7 - വൺ-കാലിഡ് റോ
എങ്ങനെ : ഇടത് കൈയിൽ ഒരു ഭാരം പിടിക്കുക, അപ്പർ ബോഡി നിലമുഴുവൻ സമാന്തരമാവുന്നതു വരെ മുടിയുടെ വക്ക്. മുടിയുടെ അളവ് വരെ വലതുവശത്ത് നേരെയാക്കുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ ഒരു മതിൽ പിടിക്കുക. 30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ഓരോ വശത്തിലും ആവർത്തിക്കുക, ഒരു റോയിംഗ് മോണിന്റേയും താഴ്ന്നയുടേയും ഇടതുവശത്തെ ഇടത് വലത് ഉയർത്തുക.
Reps / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : ഓരോ വശത്തും 30 സെക്കൻഡ്
8 - സ്റ്റെപ്പ് മോനി ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്
എങ്ങനെയാണ് : ഭിത്തികളിൽ ഭാരം വഹിക്കുക, വലത് കാൽയോടെയുള്ള ഉയരമുള്ള ഒരു പടയിലേക്കോ പ്ലാറ്റ്ഫോമിലേക്കോ പോവുക. നിങ്ങൾ ഭാരം ഉയരത്തിൽ അമർത്തിപ്പിടിച്ചതിന് ഇടതു മുട്ടുകുത്തുക. ഇടതു കാൽ കൊണ്ട് താഴേക്ക് വയ്ക്കുക, പിന്നീട് വലതു കാലിനെ ഒരു റിവേഴ്സ് ലഞ്ച് ആയി എടുക്കുക, ഭാരം കുറയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ ശരിയായ കാൽവയ്പായി മുന്നോട്ട് പോകുമ്പോൾ വലതുഭാഗത്തെ ഭിത്തികളിലേക്ക് തിരിക്കുക, ഇടത് വശത്ത് 30 സെക്കന്റ് നേരത്തേക്ക് ഇടത് ഭാഗത്തേയ്ക്ക് 30 സെക്കന്റ് നേരത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
Reps / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : ഓരോ വശത്തും 30 സെക്കൻഡ്
9 - ഒരു പവർ സ്ക്വാറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് ചുറ്റുക
എങ്ങനെ : രണ്ടു കൈയിലും കനത്ത തൂക്കമൊന്നും പിടിക്കുക. തൂക്കിയിട്ടാൽ നിങ്ങൾ അൽപം വേഗത്തിൽ തൂക്കിക്കൊടുക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് സാധ്യമായത്ര വേഗം പറിച്ചെടുക്കുമ്പോൾ ഒരു ചുറ്റികയിലേക്ക് കയറാൻ തൂക്കമുള്ള ഊർജ്ജത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക. നിങ്ങൾ ഭാരം കുറയ്ക്കാനും 60 സെക്കൻഡുകൾ ആവർത്തിക്കാനും എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 60 സെക്കൻഡ്
10 - കോർ കിക്ക്ബക്കുകൾ
എങ്ങനെ : ഒരു മണ്ഡപത്തിൽ, കാൽ വീതി, ഒരു ഭാരം ഒരു ഭാരം പിടിക്കുക. മുരളിയുടെ തൊട്ടടുത്തുള്ള മുട്ടുകുത്തി കൊണ്ടുവരികയും കൈ നിറയെ കൈപ്പിടിയിലാക്കുകയും ചെയ്യുക. 30 സെക്കന്റ് വരെ അതേ വശത്ത് പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്തെ നിലനിർത്തുമ്പോൾ കിക്ക്ബാക്ക് ആവർത്തിക്കുക. മറുവശത്ത് 30 സെക്കന്റ് ആവർത്തിക്കുക.
Reps / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : ഓരോ വശത്തും 30 സെക്കൻഡ്
അടുത്ത വ്യായാമം: മുട്ടുകെലകളുമായി പ്ലാങ്ക്