ഒളിമ്പിക് കാർഡിയോ, സ്ട്രെങ്ത് സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ട്

നിങ്ങൾ ഒളിമ്പിക്സ് കണ്ടതും നിങ്ങൾ ആ ശക്തമായ, ഫിറ്റ് ശരീരങ്ങൾ കണ്ടിട്ടുണ്ട് ... എങ്ങനെ അവർ ആ വഴിക്ക് വരുന്നു? മണിക്കൂറുകളോ മണിക്കൂറോ പരിശീലിപ്പിക്കൽ ദിവസങ്ങൾ, ആഴ്ചകൾ, വർഷങ്ങൾ.

നമ്മിൽ ഭൂരിഭാഗവും സമയം, ഊർജ്ജം അല്ലെങ്കിൽ ചായ്വുള്ളവരെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ പാടില്ല, എന്നാൽ അത്ലറ്റുകളെപ്പോലെ കൂടുതൽ ചെയ്യാൻ നമുക്ക് സാധിക്കും. ഒട്ടേറെ ഒളിംപിക് അത്ലറ്റുകൾ പൊതുവായി പങ്കുവെക്കുന്നു-അവർക്ക് ശക്തി, ശക്തി, സഹിഷ്ണുത, അച്ചടക്കം.

നല്ല വാർത്തയാണ്, നിങ്ങൾ അവയെല്ലാം കൃഷിചെയ്യാനുള്ള ഒരു ഒളിമ്പ്യൻ ആകണമെന്നില്ല. നിങ്ങൾക്കാവശ്യമുള്ളത് എല്ലാ മേഖലകളെയും അതിലേറെ വെല്ലുവിളിക്കുന്ന ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് ആണ്.

ഈ വിപുലമായ കലോറി-കത്തുന്ന വ്യായാമം ശക്തിയുടെയും കാർഡിയാ വ്യായാമത്തിന്റെയും ഒരു മിശ്രിതമാണ് ചെയ്യുന്നത്. നിങ്ങൾ പിയോമെമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങളോടെ വൈദ്യുതി കെട്ടിപ്പടുക്കുക മാത്രമല്ല, സഹിഷ്ണുത വളർത്താൻ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തുകയും നിങ്ങൾ ശക്തിക്കായി ഭാരങ്ങൾ ഉയർത്തുകയും ചെയ്യും.

ഒരു വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് സഞ്ചരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിലനിർത്താൻ ചെറുതോ അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമമില്ലാത്തതോ ആയ പരിശീലനം ഈ വ്യായാമത്തിന് ഉണ്ട്.

ഓരോ സർക്യൂട്ട് 5 വ്യായാമങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു: 2 ഉയർന്ന തീവ്രത കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ 3 ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ. മിക്ക നീക്കങ്ങളും ഒരു മിനിറ്റ് പൂർത്തിയാകും, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് അനുയോജ്യമായ ഓരോ വ്യായാമത്തിലും മാറ്റം വരുത്താൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല.

വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഇടയിലുള്ള ചെറിയ അവശേഷിക്കുന്ന സമയം 60-65 മിനിറ്റ് എടുക്കും.

മുൻകരുതലുകൾ

നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും പരിക്കുകൾ, രോഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് വ്യവസ്ഥകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക.

ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്

വിവിധ ഭാരമുള്ള തൂക്കങ്ങൾ , ഒരു വ്യായാമം പന്ത് , ഒരു ഘട്ടം അല്ലെങ്കിൽ പടക്കുതിര, ഒരു ബാൻഡ് , വൈദ്യശാസ്ത്രം പന്ത് (ആവശ്യമെങ്കിൽ ഒരു ഭാരം പകരം).

അഡ്വാൻസ്ഡ് കാർഡിയോ ആന്റ് സ്ട്രെങ്ത് സർക്യൂട്ട് എങ്ങനെ ചെയ്യാം

• സർക്യൂട്ടിൽ ഓരോ വ്യായാമവും നടത്തുക, ഒന്നിനു ശേഷം മറ്റൊന്ന്, വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ വിശ്രമിക്കുക
• ദൈർഘ്യമുള്ള വ്യായാമത്തിന് ഓരോ സർക്യൂട്ട് തവണയും (നിർദ്ദേശിച്ച പ്രകാരം) ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് ചെറിയ ഒരു വർക്ക്ഔട്ടിംഗിനായി ഓരോ സർക്കിട്ടും ചെയ്യാം.
• ഈ വ്യായാമത്തിൽ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ആദ്യ പ്രാവശ്യം ആണെങ്കിൽ, ഓരോ വ്യായാമത്തിലൂടെയും ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പഠിക്കാൻ സാവധാനം സഞ്ചരിക്കുക.
• വ്യായാമം ഉടനീളം നിങ്ങളുടെ തീവ്രത നിരീക്ഷിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വളരെ ഉയർന്നതാണെങ്കിൽ പിൻവലിക്കൂ.
• ആവശ്യത്തിന് വർക്ക്ഔട്ട് പരിഷ്ക്കരിക്കുക, വേദനയ്ക്കും അല്ലെങ്കിൽ ആശയക്കുഴപ്പത്തിലുമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.

ചൂടാക്കുക

3-5 മിനിറ്റ് നേരത്തേയ്ക്ക് സഞ്ചരിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മിതമായ കാർഡിയോ വ്യായാമം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

1 - സർക്യൂട്ട് 1: സ്റ്റെപ്പ് ചെയ്യാൻ ജാഗുകൾ ജാക്കുകൾ

4-8 ഇഞ്ച് ഘട്ടം മുന്നിൽ നിൽക്കുക, രണ്ടു കാൽപ്പാദങ്ങളടങ്ങിയ ഘട്ടത്തിലേക്ക് പോവുക. താഴോട്ട് താഴേക്ക് പോകുക (അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുവാൻ), ഒപ്പം ഒരു ജമ്പ് ജാക്കും ചെയ്യുക. പാദങ്ങൾ വീണ്ടും ജഫ് ചെയ്തു കഴിഞ്ഞാൽ, പിന്നിലേക്ക് തിരിച്ചുപോവുക. 24 റെറ്റുകൾക്ക് തറയിൽ ഒരു ജാക്ക് ഉപയോഗിച്ച് ഘട്ടം ഒരു ജമ്പ് മറ്റൊന്ന് തുടരുക.

2 - ഫ്രണ്ട് ആൻഡ് റിയർ ലംഗ്ലസ്

വലതു കാലിനൊപ്പം ഇടത്തരം തൂക്കവും ലഞ്ചും മുന്നോട്ട് പിടിക്കുക. കുതിച്ചുചാട്ടത്തിനുശേഷം കുതിച്ചുചാടുവാൻ കുതിർത്തുക, ഒരു സമചതുര വെല്ലുവിളിക്ക് മുട്ടുകുത്തിയെടുക്കുക, വലതു കാലിന്റെ പിൻഭാഗം റിവേഴ്സ് ലഞ്ച് ആയി മാറ്റുക. വലതു കാലിന്റെ 12 റിപ്പുകൾക്ക് വേണ്ടി ആവർത്തിക്കുക. രണ്ടാമത്തെ സർക്കിട്ടിൽ, 12 റെസ്സിനുള്ള ഇടതു ലെഗിൽ ഈ നീക്കം ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു സർക്കിട്ട് മാത്രമാണെങ്കിൽ, ഇരുവശവും ചെയ്യുക.

3 - ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകളിൽ വാതിൽ ഇരിക്കുക

ഒരു വ്യായാമം പന്ത് പിന്തുണയ്ക്കുന്നതോടെ, തുടയുടെ സമാന്തരമായി തുടച്ചുകൊണ്ടേയിരിക്കും. കുറച്ച് ഇഞ്ച് അടിയിൽ നിന്ന് താഴത്തെ കാൽപ്പാദിപ്പിക്കുക, താഴത്തെ ഇടത്തേയ്ക്ക് താഴേക്ക് നീക്കുക. ശരീരം താഴ്ന്നതും താഴേയ്ക്കിറങ്ങുന്നതുവരെ ഒഴിവാക്കുന്നതും ഒഴിവാക്കുക. 1 മിനിറ്റിന് പകരം വശങ്ങളെ പിന്തുടരുക.

4 - സ്ക്വാറ്റുകൾ

മുട്ടുകുന്ന് 90 ഡിഗ്രി വരെ നീളുന്ന ഭാരം ചുമക്കുക, ഭിത്തികൾ കയ്യടിക്കുക . പാതി താഴ്ത്തി താഴേക്ക് താഴേക്ക് ഇറങ്ങുക.

അത് ഒരു പ്രതിനിധി ആണ്. 15 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

5 - നീണ്ട ജമ്പ്സ്

രണ്ട് കാലുമുഴുവൻ കഴിയുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് മുന്നോട്ട് പോകാം, മുട്ടുകൾ മൃദുവായി ഇറങ്ങുക. ആകെ 3 കുതിരകൾക്കായി തുടരുക (അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ മുറിയിൽ കൂടുതലില്ല), ചുറ്റും തിരിയുക, 3 ജംപുകൾ തിരികെ എടുക്കുക. 1 മിനിറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.

റിപ്പയേറ്റ് സർക്യൂട്ട് 1, വ്യായാമങ്ങൾ 1-5.

6 - സർക്യൂട്ട് 2: മലഞ്ചെരിവുകളുള്ള ചിതാഭസ്മം

തറയിൽ തറയിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക. ഒരു സ്ഫോടനാത്മകമായ പ്രസ്ഥാനത്തിൽ, കാൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. വലത് കാൽ കൊണ്ടുവരുക, താഴെയുള്ള തൊട്ടു തൊട്ടു, കാൽ കഴുകുക, വലതു കാൽ തുടയും ഇടതു കാൽ മുന്നോട്ട്. ഇടതു കാൽ പിന്നിലേക്ക് കുതിക്കുക, കൈകൾക്കിടയ്ക്കു കാലുകളുണ്ടാക്കുക, എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക. 12 റെപ്ഷനുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക.

7 - സ്റ്റെപ്പ് അപ്

15 ഇഞ്ച് പ്ലാറ്റ്ഫോമിന് പിന്നിൽ നിൽക്കുക. വലതു കാൽ പാലത്തിൽ വെയ്ക്കുക, ശരീരഭാരം എയ്തുവരെ കുത്തിവയ്ക്കുക. വേഗത്തിൽ താഴേക്കിറങ്ങുക, വശങ്ങളിൽ സ്വിച്ച് ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് 15 ആവർത്തനത്തിനായി ആവർത്തിക്കുക.

8 - ടിപ്പോ സ്ക്വാറ്റുകൾ

തറയിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുന്നതിന് പുറമെ ഹിപ്-അകലെയുള്ള, സ്ക്വാറ്റിനടിയിൽ നിൽക്കുക. മുടിക്ക് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നതിനിടയിൽ നിങ്ങളുടെ ടിപ്പുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തുക. പുറകുവശത്ത്, താഴേക്ക് ഇറങ്ങുക, 20 തവണ റെപ്പോട്ട് ചെയ്യുക.

9 - ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ് ലഞ്ച്

ഒരു സ്റ്റെപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാറ്റ്ഫോമിൽ ബാക്ക് ഫുൾ വിശ്രമ വേളയിൽ ഒരു ലഞ്ച് പൊസിഷനിൽ എത്തുക . നേരിയ-ഇടത്തരം തൂക്കമുള്ള ഒരു ലോഞ്ച് പിടിക്കുക, തുടയുടെ തുടയിലും ഉറക്കത്തിലും (വീണ്ടും ഫ്ലാറ്റ്) എടുക്കുക. അവിടെ നിന്ന്, മുന്പിലത്തെ മുന്മുപയോഗിച്ച് മുട്ടുകുത്തുക. വലതു കാലിന്റെ 12 റിപ്പുകൾക്ക് തുടർച്ചയായി മുട്ടുകുത്തി തുടരുക. രണ്ടാമത്തെ സർക്കിട്ടിൽ, ഈ നീക്കം ഇടതു ലെഗിൽ ആവർത്തിക്കുക.

10 - അസിസ്റ്റന്റ് സ്ക്വാട്ട് ജംപ്സ്സ്

തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക, മോഹങ്ങൾ മറയ്ക്കുക. മുട്ടുകുത്തി, വിരലുകൾക്ക് പിന്നിൽ മുട്ടുകുത്തി, ചെറുതായി മുന്നോട്ട് കുതിക്കുക. മൃദുവായ മുട്ടുകുത്തിയൊരു കുത്ത് കൊണ്ട് ഇറങ്ങാൻ കഴിയുന്തോറും ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുക. 60 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.

റിഗ്ഗേറ്റ് സർക്യൂട്ട് 2, വ്യായാമങ്ങൾ 1-5.

11 - സർക്യൂട്ട് 3: Froggy jump

തറയിൽ നിന്ന് സ്ക്വാറ്റ്, ഒരു സ്ഫോടനാത്മകമായ പ്രസ്ഥാനത്തിൽ, തറയിൽ നിന്ന് മുകളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക, വായുവിൽ ചാടുന്നത്, ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ തുണികൾ ഒന്നിച്ച് ടാപ്പുചെയ്യുക. വളഞ്ഞ മുട്ടുകുത്തിയ ശേഷം അടുത്ത ജമ്പ് തയാറാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഊണുചൂടിൽ തിരിയുക. 10 റിപ്പുകൾക്ക് വേണ്ടി ആവർത്തിക്കുക, ഏതാനും നിമിഷങ്ങൾക്കുള്ളിൽ ആവർത്തിക്കുക, ആവർത്തിക്കുക.

12 - സ്ക്വാറ്റ്, കർൾ ആൻഡ് പ്രസ്സ്

ഇടത്തരം ഭാരം വഹിക്കുക, വലതു കാൽവെയ്നിൽ നിലയുറയ്ക്കുക, ഇടതു കാലിന്റെ പിന്നിൽ. താഴേക്ക് ഇറക്കുക, തൂക്കങ്ങൾ നിലയിലേക്ക് തൊടുക (വീണ്ടും ഫ്ലാറ്റ് ചെയ്യുക). ഒരു സൈക്കിൾ കഴ്സിലുള്ള ഭാരം കുറയ്ക്കുക, പിന്നെ ഒരു സ്റ്റാൻഡിംഗ് സ്ഥാനത്തേക്ക് നീങ്ങുന്നതുപോലെയുള്ള ഭാരം അമർത്തുക. ഭാരം കുറയ്ക്കുക, 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക. രണ്ടാമത്തെ സർക്കിട്ടിൽ, ഇടതു കാൽവശത്തെ നീക്കത്തിന് ആവർത്തിക്കുക.

13 - വിരസമായ പുഷ്പങ്ങൾ

പിഷെപ്പ് സ്ഥാനം, മുട്ടുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കാൽവിരലുകളിൽ, ഇടതു കൈ മുന്നോട്ട് നടക്കുക (വലതുഭാഗത്ത് വയ്ക്കുക) ഒരു പുഷ്പിൽ ചെയ്യുക. അടുത്ത പുഷ്പിൽ, വലതു കൈയും പിൻഭാഗവും തിരികെ കൊണ്ടുപോവുക. വശങ്ങളിലായി തുടരുക, 16 റെപ്ഷനുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക.

14 - ഡംബെൽ വരികൾ

ഇരുവശത്തും സമാന്തരമായി കിടക്കുന്നതുവരെ ഇരുവശത്തും ഭാരമുള്ള തൂക്കങ്ങൾ മുറുകെ പിടിക്കുക. മുൾച്ചെടികൾ മുകൾഭാഗത്ത് നിലച്ചുവരുന്നതുവരെ മുട്ടുകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുകയും ഭാരം വലിക്കുകയും ചെയ്യുക. താഴ്ന്നതും 8 പതിവ് റിപ്പുകളുമായി ആവർത്തിക്കുക. തൊട്ടുപിന്നിൽ 8 ചെറിയ, പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ.

15 - സ്റ്റെപ്പ്, ജാഗുകൾ ജാക്കുകളിൽ ടോപ് ടാപ്പുകൾ

ഒരു പടി അല്ലെങ്കിൽ ചെറിയ പ്ലാറ്റ്ഫോമിന് മുന്നിൽ നിൽക്കുക. ഇടതുവശത്തേക്കുള്ള ടാപ്പ് ടാപ്പിലേക്ക് ടാപ്പുചെയ്ത് വായുവിൽ കാൽ വേഗത്തിൽ വലിക്കുക, വലതു കാൽ കൊണ്ട് ടാപ്പ് ചെയ്യുക. 16 റെപ്ഷനുകൾക്ക് വേഗത്തിൽ ഫാസ്റ്റ് പാത്ത്, തുടർന്ന് 16 ജമ്പ് ജാക്ക് ചെയ്യുക. 2 തവണ കൂടുതൽ ആവർത്തിക്കുക.

സർക്യൂട്ട് 3, വ്യായാമങ്ങൾ 1-5 ആവർത്തിക്കുക.

16 - സർക്യൂട്ട് 4: സൈഡ് ടു സൈഡ് ജംഗ് ലഞ്ച്

ഇടതുവശത്തെ വലത്തേയ്ക്ക് വശത്ത് കൊണ്ടു വരിക, ഇടത് മുട്ടുകുത്തിയെടുത്ത് ഒരു റണ്ണറിലെ ലഞ്ചിൽ കയറ്റുക, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര താഴേക്ക് പോകുകയും തറയിൽ കൈ തൊടുകയും ചെയ്യുക. വേനൽക്കാലത്ത് ചാഞ്ചാടിയിലേയ്ക്ക് മാറാൻ വായുവിൽ കാൽ വേഗത്തിൽ മാറ്റുക. 1 മിനിറ്റിന് പകരം വശങ്ങളെ പിന്തുടരുക.

17 - റിയർ Delt squeezes

മധ്യത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധ ബാൻഡ് ഹോൾഡ്, നേരിട്ട് നിങ്ങൾക്ക് മുന്നിൽ പിടിക്കുക. തോളെ ബ്ലേഡുകളെ ഒന്നിച്ച് ചൂഷണം ചെയ്യുക, ബാൻഡ് എടുക്കുക, അങ്ങനെ ആയുധങ്ങൾ ഒരു വശത്ത് ഒരു വശത്ത് (കൈലേസിൻറെ മുകളിലായി) കാണും. 10 റിപ്പുകളിലേക്ക് തുടക്കം കുറിക്കുകയും 10 സ്ലോ, നിയന്ത്രിത പൾലിംഗ് റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

18 - ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ്സ്

നെഞ്ചിന്റെമേൽ ഭാരമുള്ള തൂക്കങ്ങൾ മുറുകെ പിടിക്കുക. ഒരു നെഞ്ച് പ്രതലത്തിൽ മുട്ടുകൾ ബെൻഡ്. ഭാരം താഴേക്ക് അമർത്തുക, താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, തുടർന്ന് എല്ലാ വഴികളും അമർത്തുക. 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

19 - ആർനോൾഡ് പ്രസ്

ശരീരത്തിന്റെ മുൻവശത്ത് വളഞ്ഞ കൈകളോടുകൂടെ, നെഞ്ചിനോട് മുഖംതിരിച്ചുകൊണ്ട് തുടങ്ങുക. നിങ്ങൾ തലയ്ക്ക് കൈകൾ ഉയർത്തുമ്പോൾ, തെളിച്ചു കയറ്റുക. താഴേക്ക് താഴേക്ക്, കൈകൾ കറക്കത്തിലേക്ക് തിരിച്ചുവിടുകയും 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

20 - സ്ക്വാട്ട് ജംപ്സ്

കാൽവിരലുകളിൽ താഴെയായി, കാൽവിരലിന് പിന്നിൽ മുട്ടുകൾ, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര താഴേക്ക് വിരലുകൾ. ആയുധങ്ങൾ മുകളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തി വായുവിൽ കയറുക. മൃദുവായ മുട്ടുകുത്തിയുകൊണ്ട് 1 മിനിറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.

റിഗ്ഗേറ്റ് സർക്യൂട്ട് 4, വ്യായാമങ്ങൾ 1-5.

21 - സർക്യൂട്ട് 5: പ്ലൈ-ജാക്ക്

പാദങ്ങൾ ഒന്നിച്ചു കളയുക, മുകളിലേയ്ക്കൊഴുകുക, താഴ്ന്ന കൈകാലുകളിൽ ഇറങ്ങുക. മുകളിലേക്ക് കയറുമ്പോൾ പാദങ്ങൾ വീണ്ടും തിരിക്കുക. തീവ്രത കൂട്ടാൻ നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ ഒപ്പമുണ്ടാക്കും. 30 സെക്കൻഡിനകം ഈ നീക്കം ചെയ്യുക, ഏതാനും നിമിഷങ്ങൾക്കുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുക, മറ്റൊരു 30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.

22 - കിക്ക്ബാക്കുകൾ

ഇരുവശത്തും ഒരു ഭാരമുള്ള ഭാരത്തിന്റെ ഭാരം വഹിക്കുക. മുകൾ ഭാഗത്ത് സമാന്തരമായി കിടക്കുന്നതുവരെ ഇരു കൈകളും വയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. കൈകൾ വലിച്ചെടുത്ത് മുൾപടർപ്പു തലത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക. ആ സ്ഥാനത്തെ ഹോൾഡ് ചെയ്യുക, ട്രൈപ്സ് പേശികളുടെ വലിപ്പത്തിലുള്ള, നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ പുറംതൊലി. 16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക

23 - കൈലേസനം

ഭാരമുള്ള തൂക്കങ്ങൾ മുറുകെ പിടിക്കുക, മുരളുകകൾ വണങ്ങുക, ഭരണിയിലെ കട്ടിലിൽ തൂക്കിയിടുക . ഭാരം കുറയ്ക്കുക, താഴേക്ക് ഉയർത്തുക, വീണ്ടും താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. അത് ഒരു പ്രതിനിധി ആണ്. 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

24 - ഡപ്സ്

ഒരു കസേരയിലോ ബെഞ്ചിലോ ഇരിക്കുക, മുകളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക, ബെഞ്ചിനടുത്തുള്ള തൊപ്പികൾ സൂക്ഷിക്കുക. മുട്ടുകൾ ബെഡ് 90 ഡിഗ്രി കോണിലാണ് വരുന്നത്. ആരംഭ സ്ഥാനം തിരികെ വയ്ക്കുക. 1 മിനിറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.

25 - ചുറ്റുക അരിവാൾ

കൈയിൽ തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്ന ഭാരമുള്ള തൂക്കങ്ങൾ മുറുകെ പിടിക്കുക. മുൾച്ചെടികൾ വളർത്തുക. ഭിത്തികളിൽ കെട്ടിയേക്കാവുന്ന കൈകൾ മുറുകെ പിടിക്കുക. താഴേക്ക് താഴ്ത്തുകൊണ്ട് 15 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

റിപ്പയേറ്റ് സർക്യൂട്ട് 5, വ്യായാമങ്ങൾ 1-5.