ധാന്യങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, ഫൈബർ എന്നിവ

ധാന്യങ്ങൾ പോഷകാഹാര വസ്തുതകൾ

ഗോതമ്പ്, അരി, ഓട്സ്, ചോളം, ബാർലി, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു ധാന്യ ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ ധാന്യ ഉൽപന്നങ്ങളാണ്. ബ്രെഡ്, പാസ്ത, ഓറ്റ്മീൽ, പ്രഭാത ധാന്യങ്ങൾ, ടോർട്ടിലകൾ, മഫിൻ, മറ്റ് ചുട്ടുപഴുത്ത വസ്തുക്കൾ എന്നിവ ധാരാളമായി ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്.

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമായി ധാരാളം ധാന്യങ്ങൾ നാം കഴിക്കുന്നതായി പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധന്മാർ അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു. എന്നാൽ , ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും നല്ല ആരോഗ്യം നൽകാനും ഏറ്റവും നല്ല ധാന്യങ്ങൾ എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ?

ധാന്യങ്ങളുടെ തൈകൾ: മൊത്ത ധാന്യങ്ങൾ, ശുദ്ധമായ തൈകൾ

ധാന്യ ഉൽപന്നങ്ങൾ രണ്ട് വ്യത്യസ്ത തരങ്ങളാക്കാം: ധാന്യങ്ങളും ശുദ്ധീകരിക്കപ്പെട്ട ധാന്യങ്ങളും .

ബ്രൗൺ അരിയും ഓട്ടവും ധാന്യങ്ങളുടെ ഉദാഹരണങ്ങളാണ്. മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ മുഴുവൻ ധാന്യം കെർണലും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

വെളുത്ത അരിയും വെളുത്തതും വൃത്തിയുള്ള ധാന്യങ്ങളുടെ ഉദാഹരണങ്ങളാണ്. ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങൾ ചിലപ്പോൾ വൃത്തിയുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേകൾ അല്ലെങ്കിൽ ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു. ഈ ധാന്യങ്ങൾ പ്രോസസ്സ് ചെയ്തു. ശുദ്ധീകരണ പ്രക്രിയ തവിട്, ബീജം നീക്കം ചെയ്യുന്നു. ശുദ്ധീകരണ പ്രക്രിയ ഈ ഭക്ഷണരീതികൾ കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ഒപ്പം അവരുടെ ആയുസ്സ് ദീർഘിപ്പിക്കുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്.

• ഗ്രേ-റ്റിസ്റ്റിംഗ് എങ്ങിനെ ഉണ്ടാക്കാം, നല്ലത്-നിങ്ങൾ-ഗ്രാനോല

• നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് മുളപ്പിച്ച ധാന്യങ്ങൾ എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം?

ചില ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങളുടെ രുചിയും സംവിധാനവും ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ ശുദ്ധീകരണ പ്രക്രിയ B വിറ്റാമിനുകൾ, ഫൈബർ, ഇരുമ്പ് എന്നിവ പോലുള്ള പ്രധാനപ്പെട്ട പോഷകങ്ങളെ നീക്കം ചെയ്യുന്നു. അതിനാലാണ് പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധർ പറയുന്നത് ഞങ്ങളുടെ ശുദ്ധമായ ഭക്ഷണരീതികൾ അല്ലെങ്കിൽ ശുദ്ധീകരിക്കപ്പെട്ട ധാന്യങ്ങൾ മാത്രമായി പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നുവെന്നും അവയെ ധാരാളമായി മാറ്റുന്നുവെന്നും.

ധാന്യങ്ങളുടെ ഉറവിടങ്ങൾ

ധാന്യങ്ങളുടെ ഭക്ഷ്യ ചോയിസുകളുടെ ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവ:

• മട്ട അരി
• അരകപ്പ്
• പോപ്പ്കോൺ
• മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് ധാന്യവും
• മ്യുസ്ലി
• ഗോതമ്പ് അപ്പം
• മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് പടക്കം
• മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് പാസ്ത
• മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് ടോറില്ലകളും
• കാട്ടുപന്നി

പൊതുവായ മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങളുടെ ചില ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• amaranth
• മില്ലറ്റ്
• കിനോവ
• സോർഗം

കുറഞ്ഞത് ഒഴിവാക്കാനോ തിരഞ്ഞെടുക്കാനോ ചുരുക്കണം.

• പടക്കം
• ധാന്യവും മാവു tortillas
• നന്ദി
• നൂഡിൽസ്
• സ്പാഗെട്ടി
• മാക്രോണി
• കുഴപ്പങ്ങൾ
• ധാന്യം അടരുകളായി
• വെളുത്ത അപ്പം
• വെള്ള അരി

ഭക്ഷ്യധാന്യങ്ങളുടെ ഈ ഉദാഹരണങ്ങൾ നിങ്ങൾ കരസ്ഥമാക്കിയ കടയുടെ നല്ല തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ ഉണ്ടാക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് ഇത് പ്രിന്റുചെയ്യാനും അത് സുഗമമായി നിലനിർത്താനും നിങ്ങളുടെ സ്മാർട്ട്ഫോണിൽ പേജ് ബുക്ക്മാർക്ക് ചെയ്യാനും കഴിയും. നാരങ്ങയും ധാന്യങ്ങളും തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഒരു വലിയ സ്വാധീനം ഉണ്ടാക്കാൻ കഴിയും, കാരണം നാരുകളും പോഷകങ്ങളും വർദ്ധിക്കുന്നതും വർദ്ധിക്കുന്നതും.

ഗ്രെയിൻ പോഷണവും ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങളും

ധാന്യങ്ങൾ കൂടുതൽ പോഷകാഹാരവും മൊത്തമായ ധാന്യവുമാണ്. ശുദ്ധമായ ധാന്യങ്ങളെക്കാൾ കൂടുതൽ വിറ്റാമിൻ ഇ, ബി, ഫോളിക് ആസിഡ് എന്നിവ നൽകും. മഗ്നീഷ്യം, സിങ്ക്, ഇരുമ്പ് എന്നിവ പോലുള്ള പ്രധാന ധാതുക്കളാണ് അവ.

എന്നാൽ ധാന്യങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ അവിടെ അവസാനിക്കുന്നില്ല. ധാന്യങ്ങളും മറ്റ് മെഡിക്കൽ മെച്ചപ്പെടുത്തലുകളും ഉൾപ്പെടെയുള്ള പര്യവേക്ഷണങ്ങൾ:

• ചില അർബുദങ്ങളുടെ ഒരു കുറവ്
• താഴ്ന്ന രക്തസമ്മർദം
• ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹ സാധ്യത കുറയ്ക്കും
• കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുക
• മെച്ചപ്പെട്ട ദഹന ആരോഗ്യം
• ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കും

ധാന്യങ്ങൾ പ്രത്യേകിച്ച് ധാന്യങ്ങളിൽ നിന്നും ഗുണപ്രദമാണ്, കാരണം ധാന്യ ധാരകൾ ഫൈബറിൽ കൂടുതലാണ്.

ലയിക്കുന്നതും ലയിക്കാത്തതുമായ രണ്ടു ഫൈബറുകളും ഭക്ഷണത്തിന് വ്യത്യസ്ത രീതികളിൽ സഹായിക്കുന്നു. ഫൈബർ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ദിവസം മുഴുവനും മുഴുവൻ അനുഭവപ്പെടാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതുകൊണ്ടാണ് രണ്ട് തരം നാരുകൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നത്. പൂർണ്ണമായി അനുഭവപ്പെടുന്നതിനെ അമിതമായി തടയാൻ സഹായിച്ചേക്കാം.

ഏറ്റവും ശുദ്ധീകരിക്കപ്പെട്ട ധാന്യങ്ങൾ സമൃദ്ധമാണ്. ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ വർദ്ധിക്കുമ്പോൾ അത് ഭക്ഷണത്തിൽ യഥാർത്ഥത്തിൽ കണ്ടെത്തിയ പോഷകങ്ങൾ സംസ്കരണസമയത്ത് ഉൽപ്പന്നത്തിലേക്ക് തിരിച്ചെത്തിക്കഴിഞ്ഞു എന്നാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു സമ്പന്നമായ വെളുത്ത അപ്പത്തിൽ ബി വിറ്റാമിനുകൾ ഉണ്ടായിരിക്കാം.

ഫൈബർ, എന്നാൽ, സമ്പുഷ്ടമായ ധാന്യങ്ങൾ ചേർക്കുന്നില്ല . ഡയറ്റേഴ്സ് വേണ്ടി, ഇത് ഒരു പ്രശ്നം ആയിരിക്കും. ഭക്ഷണത്തിലെ മതിയായ നാരുകൾ നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സമയമുണ്ടാകും.

മുഴുവൻ, സമ്പുഷ്ടമായ ധാന്യങ്ങൾ തിരിച്ചറിയുക

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം ധാന്യമായോ സമൃദ്ധമായ ധാന്യമായോ നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? ധാന്യ ധാന്യങ്ങളെ തിരിച്ചറിയാൻ, "മുഴുവൻ ധാന്യവും" "മുഴുവൻ ഗോതമ്പും" "റൈ," അല്ലെങ്കിൽ "മുഴുവൻ ഓട്ട്സും" ആദ്യത്തെ ചേരുവകളായി ഉപയോഗിക്കുക. പാക്കേജിന്റെ മുൻവശത്തുള്ള "ഫൈബറിന്റെ നല്ല സ്രോതസ്സ്" പറയുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഈ ചേരുവകൾ കണ്ടെത്താം.

ശുദ്ധീകരിക്കപ്പെട്ടതോ സമ്പന്നമായതോ ആയ ധാന്യങ്ങൾ എങ്ങനെ തിരിച്ചറിയും? ഒരു ധാന്യം ഉൽപ്പന്നത്തിൽ ധാന്യങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ, അത് ശുദ്ധീകരിക്കപ്പെടും. എന്നാൽ ചില ശുദ്ധീകരിക്കപ്പെട്ട ധാന്യങ്ങൾ സമ്പുഷ്ടമാണ്, ചിലത് അല്ല. "സമ്പുഷ്ടമായത്" എന്ന വാക്കിന് വേണ്ടി ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യ ഉൽപന്നങ്ങളുടെ പാക്കേജിംഗിലുള്ള ഘടകങ്ങളുടെ ലിസ്റ്റ് പരിശോധിക്കാൻ USDA ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. സമ്പുഷ്ടമാക്കിയിട്ടില്ലാത്ത ശുദ്ധമായ ധാന്യങ്ങൾ ഏതെങ്കിലും ധാന്യത്തിന്റെ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ പോഷകാഹാരം നൽകുന്നതും പഞ്ചസാരയും കലോറിയും കൂടുതലാണ്.

പ്രതിദിനം ധാന്യങ്ങൾ ഉദ്പാദിപ്പിക്കുന്ന സേവിംഗ്സ്

യുഎസ്ഡി അനുസരിച്ച് നിങ്ങൾ ദിവസവും കഴിക്കുന്ന ധാന്യങ്ങളുടെ എണ്ണം, നിങ്ങളുടെ പ്രായവും ലിംഗവും പ്രവർത്തനവും അനുസരിച്ചായിരിക്കും. മിതമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനനിലവാരം നിലനിർത്തുന്ന മുതിർന്ന പുരുഷന്മാരും സ്ത്രീകളുമായി ധാന്യ ഉപഭോഗം സംബന്ധിച്ച സംഘടനയുടെ ശുപാർശകളാണ് ഇവ.

• 19-50 വയസ്സുള്ള സ്ത്രീകൾ : ആറ് ഔൺസ് തുല്യമായി
• 51 വയസും അതിനുമുകളിലുള്ള സ്ത്രീകൾ : അഞ്ച് ഔൺസ് തുല്യമായി
• 19-30 വയസ്സുള്ള പുരുഷന്മാർ : എട്ടു ഔൺസ് തുല്യമാണ്
• 31-50 വയസ്സുള്ള പുരുഷന്മാർ : ഏഴ് ഔൺസ് തുല്യരാണ്
• 51 വയസും അതിനുമുകളിലുള്ളവരും : ആറ് ഔൺസ് തുല്യമായ

ഒരു കഷണം അപ്പം, ഒരു കപ്പ് തയ്യാറാക്കുന്ന ധാന്യ, അല്ലെങ്കിൽ പാതി പാകം ചെയ്ത അരി, പാകം ചെയ്ത പാസ്ത അല്ലെങ്കിൽ പാകം ചെയ്ത ധാന്യങ്ങൾ ഒരു ഔൺസ് തുല്യമായി കണക്കാക്കാം.

• നിങ്ങൾ കോഫി മാവുകൊണ്ടു എന്തു ചെയ്യാം?

• എന്താണ് സ്പെൽഡ് മാവ് നിങ്ങൾ നല്ലത്?

ഉപഭോഗം ചെയ്യുന്ന എല്ലാ ധാന്യങ്ങളിലും പകുതി ധാന്യങ്ങൾ വേണം എന്നാണ് യുഎസ്ഡി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത്.

നിങ്ങളുടെ ഡയറ്റിലേക്ക് മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നു

ഭക്ഷണം അല്ലെങ്കിൽ ലഘുഭക്ഷണത്തിൽ ധാന്യങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്. നിങ്ങൾ അതിന്റെ ഹാങ്ങ് ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ, എല്ലാ ദിവസവും ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് എളുപ്പമാണ്. നിങ്ങളുടെ ദിവസേനയുള്ള ഭക്ഷണത്തിൽ ഭക്ഷ്യധാന്യങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കാൻ ഈ ലളിതമായ മാർഗങ്ങൾ നോക്കുക.

• നിങ്ങളുടെ കാപ്പിയിൽ രാവിലെ കഴിക്കുന്ന ഒരു ഓയിൽ കഴിക്കൂ
• ധാന്യങ്ങൾ ധാരാളമായി ഉണ്ടാക്കുന്ന ധാന്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക
• ഉച്ചകഴിഞ്ഞ് ഒരു ലഘുഭക്ഷണത്തിനുള്ള ചീസ് ഉപയോഗിച്ച് മുഴുവൻ ധാന്യ കൊഞ്ച് ആസ്വദിക്കൂ
• വെളുത്ത ആഹാരത്തിന് പകരം സാൻഡ്വിച്ച് നിറഭക്ഷണത്തിന് പകരം ധാന്യം ബ്രെഡ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക
• അത്താഴം കഴിച്ചതിനു പകരം വെളുത്ത അരിയുടെ പകരം ബ്രൗൺ അരി ഉണ്ടായിരിക്കണം
• വൈകുന്നേരം ഒരു ലഘുഭക്ഷണമായി പ്ലെയിൻ പോപ്കോൺ ആസ്വദിക്കൂ

> ഉറവിടങ്ങൾ:

ഹാർവാർഡ് സ്കൂൾ ഓഫ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത്. മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ. പോഷകാഹാര ഉറവിടം. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/

> ജോൺസ് ജെ, എംഗൽസൺ ജെ. തൈമൻസ്: ബെനഫിറ്റും വെല്ലുവിളികളും. ഭക്ഷ്യ ശാസ്ത്ര സാങ്കേതികവിദ്യയുടെ വാർഷിക അവലോകനം. 2010; 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.

> ജൊനലഘാട എസ്എസ്, ഹാർനാക്ക് എൽ., തുടങ്ങിയവ. ഒരുമിച്ച് മുഴുവൻ ധാന്യമുപയോഗിച്ച് ഒരുമിച്ച് നൽകുക: മുഴുവൻ ധാന്യവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ - അമേരിക്കൻ സമൂഹത്തിന്റെ പോഷകാഹാരത്തിനുള്ള 2010 സാറ്റലൈം സിംപോസിയം 123 ന്റെ സംഗ്രഹം. ദി ജേർണൽ ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ . 2011; 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.

> USDA. തിരക്ക്. ധാന്യങ്ങൾ: പോഷകങ്ങളും ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങളും. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health