ഉപജീവന മെറ്റാബോളിക് കലോറി ബേൺ എങ്ങനെ മെച്ചപ്പെടുത്താം
ശ്വസനം, ദഹനപ്രക്രിയ, രക്തചംക്രമണം എന്നിവ പോലുള്ള സുപ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങളെ നിലനിർത്താനുള്ള ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജം നിങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാന ബറ്റാലിയൻ മെറ്റബോളിറ്റി റേറ്റ് (BMR) എന്നാണ്. നിങ്ങളുടെ നിയന്ത്രണത്തിനപ്പുറത്ത് സംഭവിക്കുന്ന എല്ലാ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളും.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിച്ചാൽ നിങ്ങൾ അറിയേണ്ട ഒരു നമ്പർ ആണ് BMR. ശരീരഭാരം കുറയുന്നത് കലോറി ഊഹക്കച്ചവടമാണ്-നിങ്ങൾ എരിയുന്നതും നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതും.
നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസം കത്തുന്ന എല്ലാ കലോറിയും നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഊർജ്ജ ചെലവ് (TDEE) എന്നാണ് അറിയപ്പെടുന്നത്. നിങ്ങളുടെ BMR ഒരു ഘടകമാണ്, എന്നാൽ മറ്റു സ്രോതസ്സുകളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന പ്രവർത്തനം, വ്യായാമം, പോസ്റ്റ്-വ്യായാമം ഓക്സിജൻ ഉപയോഗം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
നിങ്ങളുടെ BMR കണക്കാക്കുന്നു
നിങ്ങളുടെ BMR കണക്കാക്കാനായി അവിടെ ധാരാളം വ്യാജ സൂചകങ്ങൾ ഉണ്ട്, എല്ലായ്പ്പോഴും എന്ന പോലെ, നിങ്ങൾക്കായി ഒരു ഓൺലൈൻ കാൽക്കുലേറ്റർ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, ബി.എം.ആർ. കണക്കാക്കാൻ പല വിദഗ്ദ്ധരും ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ട്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ കാൽക്കുലേറ്റർ പുറത്തെടുത്ത് നിങ്ങൾക്ക് എന്തെല്ലാം കൊണ്ടുവരാൻ കഴിയുമെന്ന് കാണുക.
പരിഷ്കരിച്ച ഹാരിസ്-ബെനഡിക്ട് ഫോർമുല
ബി.എം.ആർ ഫോർമുലകൾ പുരുഷൻമാരോടും സ്ത്രീകളോടും വ്യത്യസ്തമാണ്. അവർ ആദ്യം സൃഷ്ടിക്കപ്പെട്ടതു മുതൽ അവർ പരിഷ്ക്കരിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഇവ പരിഷ്കരിച്ച ഹാരിസ് ബെനഡിക്ട് ബിഎംആർ സമവാക്യങ്ങളാണ്:
- പുരുഷൻ: (88.4 + 13.4 കി.ഗ്രാം ഭാരം) + (4.8 സെന്റീമീറ്റർ ഉയരം) - (5.68 x പ്രായം)
- സ്ത്രീ: (447.6 + 9.25 x കിലോഗ്രാം ഭാരം) + (സെന്റീമീറ്ററിൽ 3.10 x ഉയരം) - (4.33 x പ്രായം)
ഈ ഫോര്മുലകള് ഉപയോഗിക്കുമ്പോള്, നിങ്ങളുടെ ഭാരം കിലോഗ്രാം ആണ്, നിങ്ങളുടെ ഉയരം സെന്റിമീറ്ററായിരിക്കും, നിങ്ങള് സാധാരണയായി പൗണ്ടുകളും ഇഞ്ചുകളും ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ടെങ്കില് ഒരു പരിവര്ത്തനം നടത്തേണ്ടിവരും.
ഉദാഹരണത്തിന് 5 അടി 8 ഇഞ്ച് (173 സെന്റീമീറ്റർ) ഉയരമുള്ള 42 വയസ്സുള്ള ആൺപതിനായിരം പൌണ്ട് (91 കിലോഗ്രാം ഭാരം) ആണ് ഈ സംഖ്യയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത്:
(88.4 + 13.4 x 91) + (4.8 x 173) - (5.68 x 42) = 1900 കലോറികൾ ദിവസവും ശരീരം ജീവനോടെ നിലനിർത്താൻ വേണ്ടി മാത്രം കത്തുന്നു.
ആർഎംആർ വേഴ്സസ് BMR
വിശ്രമ ഉപാപചയ നിരക്ക് (RMR), അടിവളർച്ചയുടെ ഉപാപചയ നിരക്ക് രണ്ട് വ്യത്യസ്ത അളവുകളാണ്.
ഇവ പലപ്പോഴും മറ്റ് ഉദ്ദേശ്യങ്ങൾക്കായി പരസ്പരം ഉപയോഗിക്കപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ ഫിറ്റ്നസ് ലോകത്ത്, ലാബിൽ ക്രമീകരണം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ അളന്നിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ BMR വളരെ കൃത്യമായതാണ്. ദഹനേന്ദ്രിയങ്ങൾ വളരെ സജീവമല്ലെന്ന് ഉറപ്പ് വരുത്തുന്നതിന് എട്ട് മണിക്കൂർ ഉറക്കത്തിൽ നിന്ന് ഉണർന്ന് 12 മണിക്കൂറിലധികം നോമ്പിൽ നിന്ന് ഉണർന്നാൽ ഒരു ഇരുണ്ട മുറിയിൽ ഇത് യഥാർഥത്തിൽ അളക്കുന്നു. ഇത് വളരെ ഹ്രസ്വമായതാണ്, അതിനാലാണ് BMR കാണുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ആർ.എം.ആർ.
നിങ്ങളുടെ BMR ബാധിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ
നിങ്ങളുടെ BMR- നെ താൽക്കാലികമായി ബാധിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ ഉണ്ട്, ഉദാഹരണമായി ചോക്ലേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുകയോ ശരിക്കും തണുത്ത കാലാവസ്ഥയിൽ നടക്കുകയോ ചെയ്യുക, എന്നാൽ ദീർഘകാലത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ BMR നെ ബാധിക്കുന്ന ചില കാര്യങ്ങൾ മാത്രമേ അവിടെയുള്ളൂ.
- പ്രായം : നിങ്ങളുടെ വയസ്സിനു താഴെയുള്ള നിങ്ങളുടെ BMR സാധാരണയായി കുറയ്ക്കുമെന്നാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പ്രായമാകുമ്പോൾ പലർക്കും ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടിവരും.
- മെയ്റോപോസ്: നിങ്ങൾ അതിലൂടെ കടന്നുപോകുകയോ അതിലൂടെ കടന്നുപോവുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ BMR സാധാരണയായി ഈ കാലഘട്ടത്തിൽ ഇറങ്ങുകയാണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം, അതായത് കുറച്ച് കലോറി എരിയുന്നു എന്നാണ്.
- വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗ് : ബിൽഡിംഗ് പേശി ദീർഘകാലത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ BMR വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗ്ഗം.
- ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിംഗ് : ഈ വ്യായാമം BMI ഉയർത്തുന്നതിനായി ഭാരം പരിശീലനം തോന്നും തോന്നുന്നു.
ഉറവിടങ്ങൾ:
> കെല്ലി എംപി. വിശ്രമിക്കുന്ന ഉപാപചയ നിരക്ക്: അതിനെ അളക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗ്ഗങ്ങൾ അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ ഓൺ എക്സൈസിസ്. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/.
> സ്ട്രാസ്സർ ബി., ഷോബേർസ്ബെർഗർ ഡബ്ല്യു എവിഡൻസ് ഫോർ റിസ്റൻസ് ട്രെയിനിംഗ് അറ്റ് ട്രീറ്റ്മെന്റ് തെറാപ്പി ഇൻ ഒനസസിറ്റി. ജേക്കബ് ഓഫ് ഒകസിറ്റി . 2011, 2011: 482564.