ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേളകളിലും പൈലറ്റുകളിലും ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്

നിങ്ങൾ പൈലറ്റുകളും ഉയർന്ന തീവ്ര ഇടവേള പരിശീലനവും സംയോജിപ്പിച്ചിട്ടുണ്ടോ? ഇടവേള പരിശീലനം കാർഡിയോ ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലനമാണ്, താഴ്ന്ന തീവ്രത ചലനത്തോടെയുള്ള ഉയർന്ന തീവ്രശ്രമ കൂട്ടുകെട്ടിനെ പൊട്ടിച്ചിരിക്കുക. ഇത് ശക്തിയും വഴക്കവും ഊന്നിപ്പറഞ്ഞ പൈലറ്റുകാരുമായുള്ള വിഭിന്നമാണ്.

Pilates- ൽ ഒരു നല്ല ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ് ഓപ്ഷൻ പരിശീലനം നടത്തുന്ന ഇടവേള എന്താണ്, ഇടവേള പരിശീലനം ഒരു വലിയ എയ്റോബിക് വർക്ക്ഔട്ട് നൽകുന്നു.

ഇത് വളരെ വേഗതയുള്ളതാണ് - ഇരുപത് മിനിറ്റ് വരെ. എയറോബിക് ശേഷി, മൊത്തത്തിലുള്ള സഹിഷ്ണുത എന്നിവ നിർമ്മിക്കാനുള്ള വേഗമേറിയ വഴികളിൽ ഒന്നാണ് ഇടവേള പരിശീലനം. ഇടവേള പരിശീലനം പല പ്രായക്കൂടുകളും ഫിറ്റ്നസിന്റെ നിലവാരവും സുരക്ഷിതമാണെന്ന് സെന്ററുകൾ കാണിക്കുന്നു.

എങ്ങനെ ഇടവേള പരിശീലന പ്രവൃത്തികൾ

ചുരുക്കിപ്പറഞ്ഞാൽ, ഉയർന്ന തീവ്രത വ്യായാമത്തിന്റെ ആവശ്യകത കുറച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഓക്സിജനും ലാക്റ്റിക് ആസിഡും ഉണ്ടാക്കുന്നു. ലാക്റ്റിക് ആസിഡ് തകർക്കാൻ ഒക്കിനു പേശികൾക്ക് ഓക്സിജൻ ആവശ്യമാണ്. അതിനാൽ ലാക്റ്റിക് ആസിഡ് ഓക്സിജിനുള്ള പേശികളുടെ ഡിമാൻഡിന് കീഴിലാകുമ്പോൾ ഒരു ഓക്സിജൻ ഡെറ്റ് സൃഷ്ടിക്കപ്പെടുന്നു. തുടർന്ന് ഹൃദയവും ശ്വാസകോശവും വർക്ക്ഔട്ടിലെ വീണ്ടെടുക്കൽ ഘട്ടത്തിൽ തിരിച്ചടക്കാൻ കൂടുതൽ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ഇടവേള പരിശീലനത്തിലൂടെ കൊഴുപ്പ് പൊള്ളലും ഭാരം നഷ്ടവും

ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിങ് ഫിറ്റ്നസ് ഫാസ്റ്റ് , എലിസബത്ത് ക്വിൻ റിപ്പോർട്ടിൽ, അമേരിക്കൻ കലാ ഓഫ് സ്പോർട്ട് മെഡിസിൻ പറയുന്നത് കൂടുതൽ കലോറി കുറവാണെന്നതാണ്.

ചില പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് ഇടവേളകളിൽ ഒരു മെറ്റബോളിക് പ്രഭാവം ഉണ്ടാകും. ഇത് ശരീരത്തിലെ എയ്റോബിക് വ്യായാമത്തെക്കാൾ കൂടുതൽ സമയം കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതായിരിക്കും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഞങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ഇത് നല്ല വാർത്തയാണ്.

ഇടവേള പരിശീലനം എങ്ങനെ ചെയ്യാം

ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച വഴികൾ, ഫെർടലെക്ക് എന്ന സമീപന രീതിയാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ വ്യാപ്തിയുടെ അളവുകോലാണ് അളവെടുക്കുന്നത്.

ഈ പ്രക്രിയയിൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ സുഖകരമാവുന്നതോടെ, നിങ്ങളുടെ വിരസതകളും വിശ്രമവും ശാസ്ത്രീയമായി ആസൂത്രണം ചെയ്യപ്പെട്ട ഒരു പ്രോഗ്രാമിലേക്ക് നീങ്ങുകയും ടാർഗെറ്റ് ഹാർട്ട് റേറ്റുകൾ , അനാറോബിക ലൊസോൾ ലെവൽ തുടങ്ങിയ മാനദണ്ഡങ്ങൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയേയ്ക്കാം. ഈ തലത്തിലുള്ള ഇടവേള പരിശീലനം ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിംഗ് (HIIT) എന്നാണ് അറിയപ്പെടുന്നത്.

തുടക്കക്കാരൻ ഇടവേള പരിശീലനം

ഉയർന്ന തീവ്രത പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും മോഡറേറ്റ് റിക്കവറി ഘട്ടങ്ങൾക്കുമിടയിൽ എളുപ്പത്തിൽ നീക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു പ്രവർത്തനം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ട്രെഡ്മിൽ , സ്പിന്നിംഗ്, നടത്തം / വേഗനടപടികൾ എന്നിവയാണ് പ്രശസ്തമായ ഇടവേള പരിശീലന പരിപാടികളുടെ ഉദാഹരണങ്ങൾ. സുരക്ഷിതത്വം ഒരു ആശങ്കയാണെന്ന കാര്യം ഓർമ്മിക്കുക, അതിനാൽ സങ്കീർണമായ എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുന്നതിൽ ഉയർന്ന തീവ്രത പൊട്ടിപ്പോരാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല.

• ആദ്യം വൃത്തിയാക്കുക .
• മിതമായ വേഗത്തിൽ ഏതാനും മിനിറ്റ് വ്യായാമങ്ങളോടെ നിങ്ങളുടെ ഇടവേള വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും പരമാവധി ഉത്പന്നമായി കാണുന്നതിന്റെ 85 ശതമാനം വച്ച് 30 സെക്കന്റ് തീവ്രത ഉണ്ടാകും.
• ഏകദേശം രണ്ട് മിനിറ്റ് മിതമായ വേഗത്തിൽ മടങ്ങുക.
• ഉയർന്ന തീവ്രതയുടെ മറ്റൊരു 30 സെക്കന്റ് പൊട്ടിക്കുക.
• 15 മുതൽ 20 മിനിറ്റ് വരെ ബാരൽ, റിക്കവറി ഘട്ടങ്ങൾ തുടരുക. (ഇടവേള പരിശീലനം കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ 15 മിനിറ്റ് വരെ ഫലപ്രദമാകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്)
• പ്രക്രിയയുമായി സഹിഷ്ണുതയും പരിചയവും നിങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നതോടെ, നിങ്ങളുടെ പൊട്ടിന്റെ നീളം 1 മിനിറ്റ് വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കും.

Pilates ഉം ഇടവേള പരിശീലനവും ഉപയോഗിച്ച് ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്

ഒരു കാർഡിയോ മെച്ചപ്പെടുത്തൽ വഴി ചെയ്യാൻ കഴിയുമെങ്കിലും പൈലറ്റ് പൊതുവേ എയറോബിക് ട്രെയിനിങ് ആയി കണക്കാക്കില്ല. അല്പം പീലാത്തോസ് ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്ന് ചിന്തിക്കാനുള്ള പ്രലോഭനം, അത്യധികം ഊർജ്ജസ്വലമായ ഒരു വ്യായാമത്തിനു തുടക്കമിടുകയും തുടർന്ന് പിലേറ്റിലേയ്ക്ക് മടങ്ങുകയും ചെയ്യുക. എന്നാൽ അത് ഒരു യാഥാർഥ്യ പദ്ധതി അല്ല. പലരും അത് പരീക്ഷിച്ചപ്പോൾ അലസത റിപ്പോർട്ട് ചെയ്തിട്ടുണ്ട്. ഏതെങ്കിലും സാഹചര്യത്തിൽ, ഉയർന്ന തലത്തിൽ ഹൃദയം പമ്പുചെയ്യുമ്പോൾ ലംബത്തിൽ നിന്നും തിരശ്ചീനത്തിലേക്ക് തിരികെ പോകുന്നത് ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നില്ല.

പലതരം ആനുകൂല്യങ്ങൾകൊണ്ട് ശരീരം / മനസ്സ് / ആത്മാവ് കൂട്ടായ വ്യായാമം, അതു ശരിയായി പ്രായോഗികമാക്കാൻ വളരെ ശ്രദ്ധേയം.

ഇടവേള പരിശീലനവുമായി ഒരേ വ്യായാമത്തിലേയ്ക്ക് പൈലറ്റ് കൂട്ടിച്ചേർക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല. നിങ്ങളുടെ നിർദ്ദേശങ്ങൾ, നിങ്ങളുടെ ഇടവേള വ്യായാമ ശൈലിയിൽ നിങ്ങളുടെ പ്യാരേട്ടുകളുടെ ബോധവത്കരണം തിരഞ്ഞെടുത്ത് അവ പ്രത്യേകമായി ചെയ്യുക എന്നതാണ്. അവ ഒരേ ദിവസത്തിലോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരേ ദിവസത്തിലോ ചെയ്യാമോ? അതെ. ഇടവേള പരിശീലനത്തിനുശേഷം നിങ്ങൾ Pilates ചെയ്യാൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് പെയ്റ്റിന്റെ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിനു മുമ്പായി സാധാരണ വിശ്രമ നിരക്കിന് അടുത്തതായി കണ്ടെത്തുക.

ഉറവിടങ്ങൾ:

_{ഹോയ്റ്റ്, ട്രെയി. എൻഡുറൻസ് ട്രെയിനിങ്ങിൻറെ എല്ലിൻറെ മസിലുകൾ: മൈറ്റോകോണ്ട്രിയൽ അനുകൂല്യങ്ങൾ. അമേരിക്കൻ മെഡിക്കൽ അത്ലറ്റിക് അസോസിയേഷൻ ജേർണൽ, ഫാൾ 2009.}

_{ഷോർട്ട് ബേസ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗ് - ഐഡിയ ആരോഗ്യവും ഫിറ്റ്നസ് അസോസിയേഷനും}