ഞങ്ങൾ തുല്യതയെക്കുറിച്ചും സുസ്ഥിരതയെക്കുറിച്ചും അധികം ചിന്തിക്കുന്നേക്കില്ല, എന്നാൽ അത്തരം ഘടകങ്ങൾ ദിവസവും നാം ചെയ്യുന്ന എല്ലാ പ്രവൃത്തികൾക്കും, ദൈനംദിന ഉത്തരവാദിത്വങ്ങൾ മുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ വരെ വളരെ പ്രധാനമാണ്.
അതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക: ഓരോ ജോയിന്റയും ചേർന്ന് ലിഗമെന്റുകളും സന്ധികളുമാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശരിയായതും ഉചിതവുമായ നിലയിൽ നിലനിർത്തുന്ന എല്ലാ പേശികളുമായി ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ആ ബന്ധം ടിഷ്യു ആ സ്റ്റെബിലൈസറുകൾ പേശികൾ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ കഴിയും, നിങ്ങളുടെ ശരീരം എന്തു പ്രവർത്തനമാണ് ഒന്നും നിങ്ങളുടെ ശരീരം ചെയ്യും.
തുല്യതയും സുസ്ഥിതിയുമായുണ്ടാക്കുന്ന മഹത്തായ സംഗതി, മെച്ചപ്പെടാൻ അല്ലെങ്കിൽ വിപുലമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല എന്നതാണ്. വാസ്തവത്തിൽ, ലളിതമായ, എളുപ്പത്തിൽ പിന്തുടരാവുന്ന വ്യായാമങ്ങളാൽ ഈ എല്ലാ മേഖലകളിലും നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വ്യായാമം പായ്ക്ക്, ഒരു വ്യായാമം പായ്ക്ക് പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും.
താഴെ പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ബോഡിയുടെ അസ്ഥിരമായ ഉപരിതല പരിചയപ്പെടാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ എല്ലാ മേഖലകളിലും പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. ഒരു വ്യായാമ പാൻ ഉപയോഗിച്ച് വളരെ അധികം പരിചയമുണ്ടായിരുന്നില്ലെങ്കിൽ ശരീരം പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള സുഗമമായ മാർഗമാണെങ്കിൽ ഇത് തികഞ്ഞതാണ്.
നിങ്ങൾ മുമ്പ് ഒരു പന്ത് ഉപയോഗിക്കാറില്ലെങ്കിൽ, ഒരു മതിൽ അടുത്തായി ഇരിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമെങ്കിൽ ഒരു കസേരയിൽ വയ്ക്കുക. ഏതെങ്കിലും പോസ് ചെയ്യാതെ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങളുടെ ജോലി ചെയ്യുക.
മുൻകരുതലുകൾ
നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും മുറിവുകളോ അല്ലെങ്കിൽ വൈദ്യചികിത്സകളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഡോക്ടറുടെ സഹായം തേടുക.
ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്
ഒരു വ്യായാമം പന്ത് .
എങ്ങിനെ
- നിങ്ങളുടെ ശരീരം ചൂടുപിടിച്ചുകൊണ്ട് വ്യായാമത്തിനായി തയ്യാറെടുക്കുക.
- ഓരോ വ്യായാമവും ഓരോന്നിനും 3 സെറ്റ് വരെ കാണിക്കാനാകും. നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരൻ ആണെങ്കിൽ, 1 സെറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക, ക്രമേണ കാലക്രമേണ കൂടുതൽ സെറ്റുകളിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ജോലി നടത്തുക.
- നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ ഒരു സ്റ്റൈറ്റ് മാറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ചെരിപ്പുകൾ നല്ല ട്രാക്ടറിൽ ഉപയോഗിക്കേണ്ടിവരുമ്പോൾ ഒരു മതിൽ പിടിക്കുക.
- വേദനയോ അസ്വാരസ്യംക്കോ ഉണ്ടാകുന്ന ഏതെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.
ബോൾ സർക്കിളുകൾ
ശരീരഭ്രമങ്ങളെടുത്ത് വ്യായാമത്തിൻറെ പന്തിയിൽ ഇരിക്കുന്നതിന് അനുയോജ്യമായ സ്ഥലമാണ് ബാൽ സർക്കിളുകൾ. നിങ്ങളുടെ സർക്കിളുകൾ ചെറുതോ വലുതോ വലുപ്പമുള്ള സർക്കിളുകൾ ഉണ്ടാക്കുക. നിങ്ങൾ വേനൽക്കാലത്ത്, നിങ്ങൾ ഓരോ സർക്കിളിലും ആഴത്തിൽ പോകാൻ കഴിയും.
- പന്തിയിൽ ഇരുവശത്തും കൈകൾ ഉയർത്തുക (കൂടുതൽ വെല്ലുവിളികൾ), പന്തലിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സ്ഥിരത ആവശ്യമെങ്കിൽ മതിൽ മുറുകെ പിടിക്കുക.
- വലത് വശത്ത് വൃക്കകളിൽ ഉരുട്ടി തുടങ്ങുക. മുടിയുടെ പിൻഭാഗത്തേക്ക് വൃത്താകൃതിയിലിട്ട് പിന്നിലേക്ക് വലിച്ചെടുത്ത് പിന്നിലേക്ക് തിരിയുമ്പോൾ അൽപം വൃത്തിയാക്കുക.
- ചെറിയ സർക്കിളുകൾ ഉണ്ടാക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് സുഖപ്രദമായ, വലിയ സർക്കിളുകൾ ഉണ്ടാകും.
- ഓരോ തവണയും പന്ത് മുറിച്ച് മുന്നോട്ടുകൊണ്ടുപോകുക.
- 20 സർക്കിളുകൾക്ക് വലത്തേയ്ക്കും പിന്നീട് ഇടത്തേയ്ക്കും ആവർത്തിക്കുക.
ബോൾ മാച്ചുകൾ
ബാൾ മാർച്ചുകൾ നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് വെല്ലുവിളിക്കാൻ മികച്ച മാർഗമാണ്, ഒരു ഫുട്ബാൾ തറയിൽ നിന്ന് എടുത്ത് സ്റ്റാലിൻ കാൽ നിലനിറുത്താൻ നിങ്ങളെ നിർബന്ധിതമാക്കും. നിങ്ങൾക്ക് വേണമെങ്കിൽ ഒരു മതിൽ പിടിക്കുക.
- പതുക്കെ നേരത്തേയും പായസത്തിന്റേയും കൂടെ പന്തിയിൽ ഇരുന്ന്.
- തലയ്ക്ക് പിന്നിലെ കൈകൾ (കൂടുതൽ വെല്ലുവിളികൾ) അല്ലെങ്കിൽ അവയെ പന്ത് വച്ചിട്ട് നിലത്തു നിന്ന് കുറച്ച് ഇഞ്ച് വലത്തേക്ക് നീട്ടുക.
- കാൽപ്പാദം താഴ്ത്തി ഇടത് കാൽ നിലത്തു നിന്ന് കുറച്ച് ഇഞ്ച് ഉയർത്തുക.
- തുടരുക, വലത് കാൽ ഇടത്തേക്കും പിന്നീട് ഇടത്തേയ്ക്കും ഉയർത്തുന്നതിന് പകരം.
- നിങ്ങൾ ചലനത്തിനൊപ്പം സുഖകരമല്ലാതാകുമ്പോൾ മുട്ടുകൾ ഉയർത്തി വേഗത്തിലാക്കുക.
- നിങ്ങൾക്ക് സുഖമായി തോന്നുന്നപക്ഷം പന്ത് ഒരു ബൗൺസും ചേർക്കാം.
- 1-2 മിനിറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.
ഇടുങ്ങിയ ബാൾ ബാലൻസ്
ഈ വ്യായാമം ശരിക്കും നിങ്ങളുടെ സന്തുലനത്തെ വെല്ലുവിളിക്കും, അതിലൂടെ ഇത് പ്രായോഗികമാക്കുന്നതിന് ഏറ്റവും മികച്ച സമയം നൽകുക.
- പതുക്കെ നേരത്തേയും പായസത്തിന്റേയും കൂടെ പന്തിയിൽ ഇരുന്ന്.
- പന്ത് കൈയിൽ വയ്ക്കുക, (ഹാർഡ്) പിന്നിലേക്ക്, അല്ലെങ്കിൽ തുലാസിൽ ഒരു മതിൽ പിടിക്കുക.
- താഴെയുള്ള കാൽ നിലത്തു നിന്ന് ഉയർത്തുക, 5 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ സെക്കന്റ് നേരം വായുവിൽ വയ്ക്കുക.
- കുറച്ചു നേരം ആവർത്തിക്കുക.
- 5-10 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന എക്സ്ട്രാക്ക് കരാർ ഫോക്കസ് ചെയ്യുക.
ബാൽ വാക്ക്
ബാൽ നടത്തം കോർ വളരെ വെല്ലുവിളിയാണ്, അതിനാൽ ഇത് നിങ്ങളുടെ സമയം എടുക്കും. നിങ്ങൾ താഴേക്ക് പോകുന്നതിനു മുൻപ് നിങ്ങളുടെ കാതലായ ശക്തി പരീക്ഷിക്കാൻ പറ്റുന്നു.
- പന്തിയിൽ ഇരിക്കുക, പന്ത് കൈയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്കു പിന്നിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മതിൽ പിടിക്കുക.
- കൈമാറ്റം ചെയ്തുകൊണ്ട് ആരംഭിച്ച് സാവധാനം മുന്നോട്ട് നടക്കുക.
- നീ നടക്കുമ്പോൾ നീ പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ നിൽക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ തലയും തോളും പന്താണ് വരെ നീളുന്നതും റോളിംഗും നടത്തുക, തുടർച്ചയായി ഒരു പാലം സ്ഥാനത്തേക്ക് ഉയർത്തുക.
- നിങ്ങൾ വീണ്ടും ഇരുന്നു കഴിയുന്നതുവരെ വീണ്ടും നടക്കുക.
- 10-15 reps ആവർത്തിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ബോൾ നിങ്ങൾ പുറത്തേക്കെത്തുമ്പോഴും നീങ്ങുമ്പോഴും നീങ്ങും എന്ന് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചിരിക്കണം. അത് സാധാരണമാണ്. നിങ്ങൾ റൂമിലുടനീളം വഴിയാണെന്ന് കണ്ടെത്തിയാൽ പന്ത് സ്ഥാനം മാറ്റാം.
ബോൾ സ്ക്വറ്റുകൾ
ബോൾ സ്ക്വറ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് സഹായിക്കും, അവർ നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ, മുടിയുടെയും തുടയുടെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.
നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പിൻഭാഗമോ മുക്ക് പ്രശ്നങ്ങളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഒരു വലിയ വിഭവം ആകാം. ഒരു പന്ത് ഉപയോഗിച്ചുകൊണ്ട് പലപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ പുറകിലെയും മുട്ടുകളിലെയും സമ്മർദ്ദത്തെ അകറ്റി നിർത്താം.
- ഒരു മതിൽക്കെട്ടിന് പകരം പന്ത് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന മിഡ് പിന്നിൽ പിന്നിലാക്കി നിൽക്കണം.
- നീ പതുക്കെ കാൽനടയാക്കുക, നിങ്ങൾ പന്തുകൾക്ക് എതിരായി നിൽക്കുകയാണ്, ഹിപ്-അകലെയുള്ള പാദങ്ങൾ. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ മതിലുമായി വളരെ അടുത്തെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ മുട്ടുകുത്തി.
- മുട്ടുകുത്തിച്ചുകൊണ്ട് ഒരു കുപ്പായത്തിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര താഴേക്ക് പോവുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ വിരൽത്തുമ്പിൽ നിന്നും വളരെ അകന്നുപോകുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്താൻ താഴേക്ക് നോക്കുക.
- നിങ്ങൾ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കേണ്ടിവരുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിലനിർത്തുക, നിങ്ങൾ നിൽക്കുമ്പോൾ മുട്ടിൽ പൂട്ടരുത്.
- 15 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
- തീവ്രത ചേർക്കാൻ, കൈ തൂക്കങ്ങൾ പിടിക്കുക.
പെൽവിക് ടോൾഡ് ദി പോൾ
വളരെ സൂക്ഷ്മമായ വ്യായാമമാണ് പെൽവിക് ടിള്ടുകൾ. ശാരീരിക അസ്വാസ്ഥ്യത്തിനും താഴത്തെ പുറകുവശത്തിനും ശമനം. പന്തിന്റെ അളവ് ശരീരത്തിലെ എല്ലാ സ്ഥിരതയാർന്ന പേശികളേയും ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ബാക്കിന്റെ ഒരു ഘടകം ചേർക്കുന്നു.
- നിങ്ങളുടെ തലയും ചുമലുകളും പന്ത് പിന്തുണയ്ക്കുന്നതുവരെ പന്തിയിൽ ഇരിക്കുക. മുട്ടുകൾ ഉയർന്ന് 90 ഡിഗ്രിയിൽ ഉയർത്തണം.
- പിന്നിലേക്ക് ആർച്ച് തിരിഞ്ഞ് പിച്ചിലേക്ക് തിരിയാം. ഈ നീക്കം നീണ്ടതും നിഗൂഢവുമായവയായിരിക്കണം, അബ്സ് ഒരു നീട്ടിയാൽ മാത്രം മതി.
- ഇപ്പോൾ പന്തയത്തിൽ കറങ്ങാതെ നിങ്ങൾക്ക് നേരെ തൊപ്പി ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പുകൾ നീക്കുമ്പോൾ ബോൾഡ് സ്ഥിരത നിലനിർത്തുക.
- 15 റിപ്പുകൾക്ക് മുടിയുടെ താഴേക്കിറങ്ങുക തുടരുക.
പന്ത് ലെഗ് പ്രസ്
നിങ്ങൾക്ക് മുട്ടു പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമം നിങ്ങൾക്കായി പ്രവർത്തിച്ചേക്കില്ല. കാൽവിരലുകളിൽ നിന്ന് ശരീരഭാരം നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നതിനാണ് ഈ നീക്കം. ഇത് മുട്ടുകുത്തികൊണ്ട് വലിച്ചെടുക്കാൻ കഴിയും.
- പന്തിയിൽ ഇരുന്ന്, പന്ത് ഒരു ചില്ലിക്കാറിലായിരിക്കും വരെ പതുക്കെ മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ തലയും തോളും പന്തിൽ പൊതിഞ്ഞ് മുട്ടുകൾ വളച്ച് വേണം.
- നിങ്ങൾ ഒരു സ്ക്വറ്റിൽ കയറുന്നത് പോലെ മുട്ടുകുത്തി.
- ആരംഭിക്കാൻ വീണ്ടും പുറപ്പെടാൻ പുറത്തേക്കുള്ള വഴി അമർത്തുക.
- 15 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
തിരികെ വിപുലീകരണം
ഈ നീക്കം സ്ഥാനത്ത് എത്തിപ്പെടാൻ അൽപം ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ശരിയായ പിന്തുണ നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ബോൾ പല തവണ ക്രമീകരിക്കേണ്ടി വരും.
- നിന്റെ മുടിയുടെയും താഴ്ന്ന മർദത്തിൻയും കീഴിൽ പന്ത് കൊണ്ട് അഭിമുഖീകരിക്കണം.
- നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകഴയിൽ വിശ്രമിക്കാം, ഇത് എളുപ്പമാണ്, അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടുകുത്തിയ നേരെ നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ, ഇത് കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതാണ്.
- കഷണത്തിനു കീഴിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക.
- പന്ത് ഓവർ ചെയ്യുക, പിന്നിലേക്ക് പന്ത് ഉയർത്തുക, പിന്നിലേക്ക് പന്ത് ഉയർത്തുക.
- നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു നേർവരയിലാക്കുവോളം വരെ നിങ്ങളുടെ ചുമലുകൾ ഉയർത്തിക്കൊണ്ടുവരുക.
- 12-16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക
ഹിപ് ലിഫ്റ്റുകൾ
ഹിപ് ലിഫ്റ്റുകൾ ബാലൻസ് ചെയ്യാൻ മികച്ച മാർഗമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടും ഹംഗ്രിംഗും ഒരു വലിയ വ്യായാമവുമാണ്.
- പതറിനു മുകളിലുള്ള അടിവസ്ത്രങ്ങളുമായി തറയിൽ കിടക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ശീലം കൈപ്പിടിച്ച്, ഗ്ലൂട്ടുകൾ താഴേക്കിറങ്ങി നിലത്തുവീഴുക.
- നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു നേർവരയിൽ ആയിരിക്കുന്നതുവരെ പോകൂ.
- 15 സെക്കൻഡാണ് ആവർത്തിക്കുക, കുറച്ച് സെക്കൻഡും അതിൽ താഴെയും പിടിക്കുക.
- എളുപ്പമാക്കാൻ, കുത്തുവിരണിനു പകരം കുത്തുവിരലുകളിൽ കീഴടക്കി നിലത്തു നിങ്ങളുടെ കൈകൾ സൂക്ഷിക്കുക. ഇത് കൂടുതൽ സങ്കീർണമാക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുറിക്കുക.