മുഴുവൻ ധാന്യ കൌൺസിലിന്റെ കണക്കനുസരിച്ച്, ഒരു ധാന്യത്തിൽ "അവയെല്ലാം യഥാർത്ഥ ഭാഗങ്ങളിൽ എല്ലാ ധാന്യവിഭവങ്ങളും സ്വാഭാവികമായും സംഭവിക്കുന്ന എല്ലാ ഘടകങ്ങളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു." മുഴുവൻ ധാന്യ കൌൺസിൽ മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങളും പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുമെങ്കിലും ഇപ്പോഴും ഒരേ പോഷകഘടകങ്ങൾ ഉണ്ട്.
ചില ധാന്യങ്ങൾ ഇതിനകം നിങ്ങൾക്ക് പരിചയമുള്ളവയാണ്, എങ്കിലും നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ശ്രമിച്ചിട്ടുണ്ടാകാം, ഗ്ലൂട്ടൻ ഫ്രീ ആഹാരത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന ചിലത് ഉൾപ്പെടെ. ആശ്ചര്യപ്പെട്ടുവോ? ഈ 17 ആരോഗ്യകരമായ ധാന്യങ്ങൾ പരിശോധിക്കുക.
1 - അമരൻത്ത്
അമരത്ത് പെറുവിൽ നിന്നുള്ളതാണ്, പുരാതന ആസ്ടെക്സിന്റെ പ്രധാന ഭക്ഷണ വിളയാണ്. ഇത് സാങ്കേതികമായി ഗോതമ്പ്, ഓട്സ്, ബാർലി തുടങ്ങിയ ധാന്യ ധാന്യം അല്ല, അതുകൊണ്ട് അത് 'കള്ളൻ-ധാന്യ'മെന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഒരു ധാന്യം പോലെ ഉപയോഗിക്കപ്പെടുന്ന ഒരു നീണ്ട ചരിത്രമുണ്ടായിരുന്നതിനാൽ മുഴുവൻ ധാന്യശേഖരത്തിലും ഇത് ഉൾപ്പെടുന്നു. Amaranth പ്രോട്ടീനും നിരവധി ധാതുക്കളും ഉയർന്നതാണ്. ഇത് സ്വാഭാവികമായും ഗ്ലൂറ്റൻ-ഫ്രീയാണ്, കാരണം ഗ്ലൂറ്റൻ അല്ലാത്ത പാചകത്തിൽ ഇത് ഗ്ലൂറ്റൻ അടങ്ങിയിരിക്കില്ല.
2 - കറുത്ത അരി
കറുത്ത അരി, വെളുത്ത അല്ലെങ്കിൽ തവിട്ട് അരി പോലെ അറിയപ്പെടുന്നില്ല, പക്ഷേ ഇത് സ്പെഷ്യാലിറ്റി ഫുഡ് സ്റ്റോറിസ്റ്റോർ സ്റ്റോറുകളിൽ കാണാം. അരിയുടെ നിറത്തിലുള്ള ധൂമ്രനൂൽ-കറുത്ത നിറം ലഭിയ്ക്കുന്ന പിഗ്മെന്റ് ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളിൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്, മാത്രമല്ല അത് ശുദ്ധീകരിക്കാത്തതിനാൽ ഫൈബർ ധാരാളമായി ധാരാളമായി ലഭിക്കുന്നു.
3 - ബാർലി
ബാർലിയും വൃദ്ധജനങ്ങൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ള മറ്റൊരു ധാന്യമാണ്. ബിയറിന്റെ പ്രധാന ചേരുവകളിലൊന്ന് ഏറ്റവും മികച്ചതാണ്, പക്ഷേ അത് ഒരു സാധാരണ ധാന്യമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. റെഗുലർ ബാർലിയിൽ ഒരു സൂപ്പർ ഹൾ ഹോൾ ഉണ്ട്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഇറച്ചിക്കഷണശാലയിൽ 'പിയർഡ് ബാർലി' കണ്ടെത്താം. പിയർഡ് ബാർലി ഭാഗികമായും ശുദ്ധീകരിച്ചിരിക്കുന്നു, എന്നാൽ മുടിയുടെ ഭാഗം നീക്കം ചെയ്യപ്പെട്ടാലും പൂർണമായും ശുദ്ധീകരിക്കപ്പെട്ട ധാന്യത്തെക്കാൾ നല്ലതാണ്.
നാരുകൾ കൂടുതലായി ഉപയോഗിക്കുന്ന മാംഗനീസ്, സെലിനിയം, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
4 - ബ്രൗൺ റൈസ്
പ്രകൃതിദത്തമായ വെറും അരിയാണ് വെളുത്ത അരി. ബ്രൌൺ നിറമുള്ള ബ്രാമിൻ ബ്രേക്ക് മൂടിയതുണ്ട്, അതുകൊണ്ട് വൈററിലും, വെള്ള പോലുളള പോഷകാഹാര കുറവാണത്. സെലിനിയം, മാംഗനീസ് എന്നിവയിൽ ബ്രൗൺ അരി കൂടുതലാണ്. പാചകം ചെയ്യുന്നതിന് അൽപം കൂടുതൽ സമയം എടുക്കും, ചൈയർ ടെക്സ്ചർ ഉണ്ട്, പക്ഷേ സാധാരണ അരിക്ക് വേണ്ടി വിളിക്കുന്ന കൂടുതൽ പാചകത്തിൽ ഇത് ഉപയോഗിക്കാം. വെളുത്ത അരി പോലെ, തവിട്ട് അരി കൊണ്ട് നീളവും, ഇടത്തരം, ചെറുകിട അരിയും ഉൾപ്പെടെ പല തരത്തിലും ലഭ്യമാണ്.
5 - താനിന്നു
താനിന്നു ഒരു ഗോതമ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ധാന്യം അല്ല. ഇത് റുബാർബുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതും വ്യാജ കന്നുകാലികളിൽ മറ്റൊന്നും ഗ്ലൂട്ടൻ-ഫ്രീ ആണ്. മാക്കനീസ്, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയിൽ ബുക്കെയെറ്റ് ഉയർന്നതാണ്. നാരുകൾ വളരെ ഉയർന്നതാണ്, ഇത് നല്ലതാണ്, പക്ഷേ ഇത് പാചകം ചെയ്യുന്നതിന് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. സോബ നൂഡിൽസിലെയും കാഷയിലെയും നിങ്ങൾ തണുത്ത കണ്ടെത്താം.
6 - ധാന്യം
ഒരു പച്ചക്കറിയായി അവർ കരുതുമ്പോൾ ധാന്യം ചിലരെ ആശ്ചര്യപ്പെടുത്തുന്നു. എന്നാൽ അന്നജം, ചോളം, പോപ്കോൺ എന്നിവയിൽ ധാന്യമണികളും നല്ല ഗ്ലൂട്ടൺ ഫ്രീ ആണ്. ധാന്യം വളരെ പോഷകാഹാരമാണ്. അന്നജം നല്ലതാണ്. ഫൈബറിലും ഞങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ ധാന്യശേഖരങ്ങളിലും ഇത് വളരെ കൂടുതലാണ്.
7 - എമ്മേർ
എമെർ ഒരു തരം ഗോതമ്പ് ആണ്, അതുകൊണ്ട് അത് ഗ്ലൂട്ടൻ-ഫ്രീ ആയിരുന്നില്ല. വാസ്തവത്തിൽ ഇത് ഗോതമ്പിന്റെ ഏറ്റവും പഴക്കമുള്ള രൂപങ്ങളിലൊന്നാണ്. ചിലസമയങ്ങളിൽ ഇത് ട്രാരോ എന്നാണ് വിളിക്കുന്നത്. മുഴുവൻ എമ്മിന്റെയോ അല്ലെങ്കിൽ മുഴുവൻ ട്രോഫിനേയോ തിരയുകയാണോ, 'pearled' emmer എന്നത് ശുദ്ധമായ ഒരു പതിപ്പാണ്. നാരുകൾ, പ്രോട്ടീൻ, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയിൽ മുഴുവൻ സംവിധാനവും ഉയർന്നതാണ്.
8 - കമുത്
കാമറ്റ് ഒരു വെണ്ണക്കല്ലും, ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഉള്ള ഗോതമ്പും ആണ്. ഇരുമ്പ്, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയിലും ഇത് കൂടുതലാണ്. കവുട്ട് അത്ര എളുപ്പമല്ല കണ്ടെത്താൻ സാധിക്കുകയില്ല, പക്ഷേ പശുക്കള്, പടക്കം, കറുത്ത മാവ്, പല ഫുഡ് സ്പെഷ്യാലിറ്റി സ്റ്റോറുകളിലുള്ള പച്ചക്കറി ഭക്ഷണ വിഭാഗത്തിലെ കാമറ്റ് മാവ് എന്നിവ കണ്ടെത്താം.
9 - മില്ലറ്റ്
ഇന്ത്യ, റഷ്യ, ചൈന, ദക്ഷിണ അമേരിക്ക എന്നിവിടങ്ങളിൽ സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കുന്ന കഷായം അല്ലെങ്കിൽ പോളണ്ടാ എന്ന ഒരു ചെറിയ തരം ധാന്യമാണ് മില്ലറ്റ്. വടക്കേ അമേരിക്കയിൽ ഇത് പലപ്പോഴും പക്ഷി സന്തതിയായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. മില്ലറ്റ് ഗ്ലൂട്ടൻ ഫ്രീ ധാന്യമാണ്, അതിനാൽ സെലിയാക്ക് രോഗം അല്ലെങ്കിൽ ഗ്ലൂറ്റൻ സംവേദനക്ഷമതയുള്ളവർ സുരക്ഷിതമായി ഉപയോഗിക്കുന്നത് സുരക്ഷിതമാണ്. ഒരു നേരിയ രസമാണ്, അത് ഒരു ചെറിയ ധാന്യമാണെന്നതിനാൽ, അത് എല്ലായ്പ്പോഴും മുഴുവൻ ധാന്യ രൂപത്തിലും കാണാം.
10 - ഓട്സ്
ഓട്സ് ഒരു ധാന്യം എന്നറിയപ്പെടുന്നവയാണ്. പോഷകാഹാരത്തിൻറെ മൂല്യം, നിങ്ങൾ പെട്ടെന്നു വേഗത്തിൽ പാകം ചെയ്ത ഓട്സ് അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ പാചക സ്റ്റീൽ കട്ട് ഓട്സ് വാങ്ങാറുണ്ടോ? ആരോഗ്യമുള്ള നാര്, പ്രോട്ടീൻ, ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകൾ എന്നിവ ഇവരോടൊപ്പം ചേർക്കുന്നു. എല്ലാതരം ഓട്ടുകളും വളരെ രുചികരമാണ്, പക്ഷേ ചെലവഴിക്കാൻ സമയം കിട്ടിയാൽ, നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം ഒരു ഉപകാരം ചെയ്യുക, സ്റ്റീൽ കട്ട് ഓട്സ് ഉണ്ടാക്കുക, അത്രയും നല്ലത്. ഓട്സ് ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിതമാണ്, എന്നാൽ ക്രോസ്മാലിങിന് ഒരു ആശങ്കയുണ്ട് .
11 - ക്വിനോല
ദക്ഷിണ അമേരിക്കയിൽ നിന്നുള്ള ഒരു കച്ചവടമാണ് ക്വിനോ . അത് പലപ്പോഴും അരി പോലെ ഉപയോഗിക്കുന്നു. എന്നാൽ അരിയെക്കാളും നാരുകളേക്കാൾ കൂടുതലാണ് ഇത്. അത് വളരെ പ്രോട്ടീൻ ആയ പ്ലാൻ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ചില ചെറുകാടുകളിൽ ഒന്നാണ്. അതായത് അമിനോ അമ്ലങ്ങളുള്ള എല്ലാ അമിനോ ആസിഡുകളും ഉണ്ട്. പാചകം ചെയ്യാൻ തയ്യാറായ quinoa വളരെ എളുപ്പമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ മുൻകൂട്ടി കഴുകിയ ക്വിനോവ വാങ്ങുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ, പാചകം ചെയ്യുന്നതിനു മുൻപ് നിങ്ങളുടെ ക്വിനോയി മുക്കിവയ്ക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ അത് കയ്പുള്ള രുചിക്കും.
12 - ചോറ്
റൈ ആണ് ഗ്ലൈസമിക് സൂചികയിൽ ഫൈബറിലും കുറഞ്ഞ അളവിലും അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഗ്ലൂറ്റൻ ധാന്യങ്ങൾ, അതിനാൽ അവരുടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നിരീക്ഷിക്കുന്നവർക്ക് ഇത് നല്ലതായിരിക്കും. വൈറ്റമിൻ ബി -6, ഇരുമ്പ്, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയിലും ഇത് കൂടുതലാണ്. ചായം നോർഡിക് ഡയറ്റിൽ കണ്ടു , ഉദാഹരണത്തിന്, pumpernickel അപ്പം. നിങ്ങൾ പലചരക്ക് കടകളിൽ റൈ ബ്രെഡ് ആൻഡ് തേങ്ങല് മാവ് കണ്ടെത്തും. ചില പ്രദേശങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾ triticale കണ്ടെത്താൻ കഴിയും, ഇത് ഗോതമ്പ് ഒരു ലൈബ്രറി ആണ് തേങ്ങല്. നിങ്ങൾ പലചരക്ക് കടകളിൽ റൈ ബ്രെഡ് ആൻഡ് തേങ്ങല് മാവ് കണ്ടെത്തും. ചില പ്രദേശങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾ triticale കണ്ടെത്താൻ കഴിയും, ഇത് ഗോതമ്പ് ഒരു ലൈബ്രറി ആണ് തേങ്ങല്.
13 - സോർഗം
സസ്യസംഭരണി വളരെ അധികം അറിയാത്ത ഒരു ധാന്യമാണ്, കാരണം ഭൂരിഭാഗവും മൃഗങ്ങളെ പോഷിപ്പിക്കുന്നതിനൊപ്പം ഭക്ഷണസാധനങ്ങളിലേയ്ക്കിറങ്ങുന്നു. ഇത് ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ ധാന്യമാണ്. ബി-കോംപ്ലക്സ് വിറ്റാമിനുകൾ, ഇരുമ്പ്, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയിൽ ഇത് വളരെ കൂടുതലാണ്. സാധാരണ മാവു വിളിക്കുന്ന നിരവധി പാചകത്തിൽ സോർഗം മാവും ഉപയോഗിക്കാം.
14 - സ്പെൽഡ്
ഞങ്ങളുടെ സ്വാദിഷ്ടമായ ധാന്യങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ഇത്, കാരണം അത് ഒരു സ്വാദിഷ്ടമായ നാകിയും ചെറുതായി മധുരമുള്ള സുഗന്ധവുമാണ്. പതിവായി ഗോതമ്പിന്റെ വിളവെടുപ്പിനു വേണ്ടി വിളിക്കുന്ന മിക്ക പാചകക്കുറിപ്പുകളിലും ഇത് ഉപയോഗിക്കാം. പതിവ് ഗോതമ്പിനേക്കാൾ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എന്നാൽ ഇത് ഗ്ലൂറ്റൻ ധാന്യമാണ്, അതിനാൽ ഗ്ലൂറ്റൻ-ഫ്രീ ഡയറ്റിനായി പ്രവർത്തിക്കാൻ പോകുന്നില്ല. പൂർണ്ണമായി അല്ലെങ്കിൽ പരിഷ്കരിച്ച രൂപത്തിൽ സ്പെൽഡ് കണ്ടെത്താൻ കഴിയും, നിങ്ങൾക്ക് "മുഴുവൻ അക്ഷരപ്പിശക്" ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ലേബൽ വായിച്ചുവെന്ന് തീർച്ചപ്പെടുത്തുക.
15 - ടെഫ
മരക്കൂട്ടവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ആഫ്രിക്കൻ ധാന്യമാണ് ടെഫ്. റ്റഫാണ് ധാന്യങ്ങളുടെ ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ളതും വേവിച്ച പാചകരീതിയും. ഒരു മധുരമുള്ളതും ലളിതമായതുമായ ഫ്ലേവറുമുണ്ട്. ഇത് ഒരു കരിമ്പിൻ പോലെയാകാം അല്ലെങ്കിൽ പോളണ്ടയിൽ നിർമ്മിക്കാം. Teff ഗ്ലൂട്ടൻ-ഫ്രീ, കാത്സ്യത്തിൽ ഉയർന്നതാണ്, അത് ചെറുതായതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ശുദ്ധമായ ടെക്ഫിന്റെ വാങ്ങൽ വേണ്ടയോ എന്നതിനെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല. പ്രോട്ടീൻ, മാംഗനീസ്, കാൽസ്യം എന്നിവയിൽ എല്ലായ്പ്പോഴും ധാന്യവും, ധാന്യവുമാണ്.
16 - മുഴുവൻ ഗോതമ്പ്
മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് മാവ് വെളുത്ത തിളപ്പിച്ച മാവിനെക്കാളും ഇരുണ്ട വർണ്ണവും കനത്ത നിറമുള്ളതുമാണ്. കാരണം അത് ഇപ്പോഴും നാരാണ്. മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് ജനപ്രീതി വളർന്നിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ പലചരക്ക് സ്റ്റോറിൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ കണ്ടെത്തുന്നതിന് ഇത് എളുപ്പമാണ്. ചേരുവകളുടെ പട്ടികയിൽ "മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് മാവും" പരിശോധിക്കാൻ ഉറപ്പാക്കുക. ചില ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ "മുഴുവൻ ഗോതമ്പും ചേർന്നു" എന്നു അവകാശപ്പെടുത്തും. എന്നാൽ, നിങ്ങൾ ആദ്യം പതിവായി മാവ് കാണുമ്പോൾ, മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് മാവുലഞ്ഞ വെളുത്ത മാവുണ്ട്.
17 - വൈൽ റൈസ്
കാട്ടുപോത്ത് അരിയായിരുന്നില്ല. ഇത് ഒരു വ്യത്യസ്ത പ്ലാന്ററിലാണ്. ഗ്രേറ്റ് ലേക് മേഖലയെ ചുറ്റിപ്പറ്റിയാണ് വടക്കേ അമേരിക്കയിൽ രൂപം കൊണ്ടത്. ഇത് ഒരു ശക്തമായ ഫ്ലേവറുമുണ്ട്, പലപ്പോഴും അരിയോ ക്വിൻറോ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു പ്യാഫി ഉണ്ടാക്കാൻ കഴിയും. പോഷകാഹാര കുറവ്, കാട്ടു അരിക്ക് കൂടുതൽ നാരുകളും പ്രോട്ടീനും ഉണ്ട്, എന്നാൽ ബ്രൗൺ അരിയേക്കാൾ ധാതുക്കൾ കുറവാണ്. ഗ്ലൂറ്റൻ ഒഴിവാക്കണം, അത് ഗ്ലൂറ്റൻ ഒഴിവാക്കണം.