1 - വിറ്റാമിൻ എ എന്തിനു വേണ്ടത്?
വിറ്റാമിൻ എ വിറ്റാമിനുകൾ ഡി, ഇ, കെ എന്നിവക്കൊപ്പം കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകളിൽ ഒന്നാണ്. രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനം, സാധാരണ കാഴ്ച, പ്രത്യുൽപാദന, കോശ വളർച്ചയ്ക്കും ഇത് ആവശ്യമാണ്. ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് മെഡിസിൻ അനുസരിച്ച്, പുരുഷന്മാർക്ക് 900 മൈക്രോഗ്രാം വേണ്ടിവരും, സ്ത്രീകൾക്ക് ദിവസം 700 മൈക്രോഗ്രാം വേണ്ടിവരും.
വിറ്റാമിൻ എ അനുബന്ധങ്ങൾ കഴിച്ചാലും കഴിക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് ഈ വിറ്റാമിൻ അടങ്ങിയതാണ് നല്ലത്. വിറ്റാമിൻ എയ്ക്കുള്ള എന്റെ പത്ത് തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ കാണുന്നതിന് സ്ലൈഡ്ഷോ വഴി ഫ്ലിപ്പുചെയ്യുക
2 - മധുരക്കിഴങ്ങ്
അവർ ധാരാളം പോഷകങ്ങളും ഉയർന്ന ഭക്ഷണങ്ങളും ഉള്ളതിനാൽ മധുരക്കിഴങ്ങ് . ഒരു മധുരക്കിഴങ്ങ് ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ 900 ഓളം മൈക്രോഗ്രാം വിറ്റാമിൻ എയും വൈറ്റമിൻ സി, ഇരുമ്പ്, പൊട്ടാസ്യം, ഫൈബർ എന്നിവയും ഉണ്ട്.
3 - വേവിച്ച ചീര
വൈറ്റമിൻ എയിൽ കറുത്ത പച്ച ഇലക്കറികൾ ഉയർന്നതാണ്. ചീര, വിറ്റാമിൻ കെ എന്നിവയിലും കാൽസ്യം, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് കലോറിയും കുറവാണ്, അതിനാൽ വളരെ ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു സൈഡ് താലമാണിത്. ഒരു പാത്രത്തിൽ പാകം ചെയ്ത ചീര 943 മൈക്രോഗ്രാം വിറ്റാമിൻ എ ഉണ്ട്. അതിനാൽ ഒരു ദിവസം മുഴുവൻ മതിയാകും.
4 - Butternut സ്ക്വാഷ്
ഒരു ഗ്രൂപ്പായിരിക്കുന്ന വിന്റർ സ്ക്വാഷ് വിറ്റാമിൻ എയിൽ ഉയർന്നതാണ്, എന്നാൽ ബട്ടർണട്ട് സ്ക്വാഷ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. പൊട്ടാസ്യം, കാത്സ്യം, വിറ്റാമിൻ സിയുടെ അളവ് ഇവയിൽ വളരെ കൂടുതലാണ്. എന്നാൽ ഇതിന് ധാരാളം കലോറികളില്ല. ഒരു കപ്പ് പാകം ചെയ്ത സ്ക്വാഷിന് 82 കലോറി ഉണ്ട്.
5 - കാരറ്റ്
ഒരു വിറ്റാമിൻ എ യുടെ ക്യാരറ്റ് 509 മൈക്രോഗ്രാം വിറ്റാമിൻ എ, ക്യാരറ്റ്, പൊട്ടാസ്യം, വിറ്റാമിൻ കെ എന്നിവിടങ്ങളിൽ കൂടുതലാണ്. വിറ്റാമിൻ എയിൽ ക്യാരറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. hummus, എന്നാൽ അവർ സലാഡുകൾ നല്ലതാണ്. പാകം ചെയ്ത കാരറ്റ് വളരെ രുചികരമാണ്.
6 - കാന്റലോപ്പ്
വിറ്റാമിൻ എയിൽ കാന്റലൂപ്പ് ഉയർന്നതാണ്, അത് വളരെ ഫലപ്രദമാണ് കാരണം ഇത് എന്റെ ലിസ്റ്റിൽ ഇടുന്നു. അത് വേനൽ ഫലം സലാഡുകൾ അല്ലെങ്കിൽ എല്ലാം തന്നെ തികഞ്ഞ തുടർന്ന്. കാറ്റലോയൂപ്പ് ക്യൂബുകളിൽ ഒരു കപ്പ് 270 മൈക്രോഗ്രാം വിറ്റാമിൻ എ ഉണ്ട്. വിറ്റാമിൻ സി, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയിലും ഇത് മഗ്നീഷ്യം നല്ലതാണ്.
7 - റെഡ് ബെൽ പെപ്പർ
ചുവന്ന മണിയുടെ കുരുമുളക് (അല്ലെങ്കിൽ മധുര മണിയുടെ കുരുമുളക്) പോഷകാഹാരവും സുഗന്ധവുമാണ്. ഒരു കുരുമുളകിൽ 37 കലോറിയും 187 മൈക്രോഗ്രാം വിറ്റാമിൻ എയും (വിറ്റാമിൻ സിയുടെ ഒരു ദിവസത്തേക്കാൾ കൂടുതലാണ്. ഇത് സലാഡുകൾ, സൈഡ് വിഭവങ്ങൾക്ക് സുന്ദരമായ ചുവന്ന നിറം നൽകുന്നു.
8 - മാംഗോസ്
ഒരു മാമ്പഴം 181 മൈക്രോഗ്രാം വിറ്റാമിൻ എയും വിറ്റാമിൻ സിയുടെ ഒരു ദിവസത്തെ മൂല്യവും വിറ്റാമിൻ സിയുടെ ആരോഗ്യകരമായ അളവുമാണ്. മാംഗോസും സ്മൂത്തി ചേരുവയ്ക്കായി ഒരു വലിയ ഫലമാണ്.
9 - ബ്ലാക്ക് ഐഡ് പീസ്
കറുത്ത പച്ച, ഓറഞ്ച്, ചുവന്ന പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ തുടങ്ങിയ വൈറ്റമിൻ എയിൽ ബ്ലാക്ക് ഐഡ് പീസ് ഇല്ലെങ്കിലും ഒരു കപ്പിൽ 60 മൈക്രോഗ്രാം ഉണ്ടാകും. ധാരാളം നാരുകൾ, പ്രോട്ടീൻ, വിറ്റാമിൻ കെ യുടെ അളവ് എന്നിവയും ഇതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു വെജിറ്റേറിയൻ അല്ലെങ്കിലും ചുവന്ന മാംസംക്ക് ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ബദലാണ് ലെഗ്യൂമുകൾ.
10 - ആപ്രിക്കോട്ട്
വിറ്റാമിൻ എയിലും പൊട്ടാസ്യത്തിലും ആപ്രിക്കോട്ട് ഉയർന്നതാണ്, എന്നാൽ കലോറി കുറവാണ്. ഒരു കപ്പ് ആപ്രിക്കോട്ട് കഷായങ്ങൾ 158 മൈക്രോഗ്രാം വിറ്റാമിൻ എ, 79 കലോറി, 3 ഗ്രാം ഫൈബർ എന്നിവയാണ്. ഒരു ആപ്രിക്കോട്ട് ഒരു നല്ല ലഘുഭക്ഷണം സ്വയം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കഷണം കൊണ്ട് ഉണ്ടാക്കുന്നു.
11 - പാകം ചെയ്ത ബ്രോക്കോളി
പല വിറ്റാമിനുകളും, ധാതുക്കളും, നാരുകളും ചേർത്ത് കഴിക്കുന്ന ബ്രോക്കോളി മറ്റൊരു പ്രധാന ഭക്ഷണമാണ്. ഒരു കപ്പ് പാകം ചെയ്ത ബ്രോക്കോളിയിൽ 120 മൈക്രോഗ്രാം വിറ്റാമിൻ എയും 54 കലോറിയും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
ഉറവിടങ്ങൾ:
നാഷണൽ അക്കാദമിയുടെ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് മെഡിസിൻ. "ഡയറ്ററി റഫറൻസ് ഇൻടുകൾ: വിറ്റാമിനുകൾ." Http://iom.nationalacademies.org/Reports/2001/Dietary-Reference-Intakes-for-Vitamin-A-Vitamin-K-Arsenic-Boron-Cromium-Copper-Iodine-Iron-Manganese-Molybdenum-Nickel-Silicon -വാനാഡിയം-ഉം-സിങ്ക്.സ്പക്സും.
നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത് ഓഫീസ് ഓഫ് ഡീറ്ററി സപ്ലിമെന്റുകൾ. "വൈറ്റമിൻ എ ഹെൽത്ത് പ്രൊഫഷണൽസ് ഫോർ ഫാറ്റ് ഷീറ്റ്." https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
യുണൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഡിപാർട്ട്മെന്റ് ഓഫ് അഗ്രിക്കൾച്ചറൽ, അഗ്രികൾച്ചറൽ റിസർച്ച് സർവീസ് നാഷണൽ ന്യൂട്രീന്റ് ഡാറ്റാബേസ് ഫോർ സ്റ്റാൻഡേർഡ് റെഫറൻസ് റിലീസ് 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.