നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ചതും മോശപ്പെട്ടതുമായ ചോയ്സുകൾ
പച്ചക്കറികൾ കുറഞ്ഞ കാർബോ ഭക്ഷണത്തിന്റെ മൂലക്കല്ലായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. മറ്റുള്ളവരെക്കാൾ നല്ലത് ചിലതാണ്. ശരിയായ ആഹാര പദാർത്ഥങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നതിന്:
- പച്ചക്കറികളേക്കാൾ കുറഞ്ഞത് അല്ലെങ്കിൽ മധുരമുള്ള പച്ചക്കറികൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ കഴുകൽ കാണുക. ഒരു പാതി വിഭവം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കപ്പ് പച്ചക്കറികൾ അഞ്ച് മുതൽ ആറ് ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വരെ അടങ്ങിയിരിക്കരുത്.
- ഒരു പച്ചക്കറി പാചകം ചെയ്യുന്നതിനോടൊപ്പമുള്ള അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന കാര്യം ഓർക്കുക. ഒരു കപ്പ് പച്ചക്കറി പാചകരീതി പാചകം ചെയ്താൽ നിങ്ങളുടെ കണക്കുകൂട്ടലുകൾ ക്രമീകരിക്കുക.
ഒരു പച്ചക്കറിയിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് അളവ് പച്ചക്കറിക്കുള്ള വ്യതിയാനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതാണ്. വിശാലമായി പറഞ്ഞാൽ, അവയെ പച്ചിലകൾ, പച്ചക്കറികൾ, മുളപ്പിച്ച പച്ചക്കറികൾ അല്ലെങ്കിൽ റൂട്ട് പച്ചക്കറികൾ ആയി തരം തിരിക്കാം.
ഇലക്കറി പച്ചക്കറികൾ
പച്ചക്കറികൾ കുറഞ്ഞത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, അതുപോലെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ ഭാരം കുറയുന്നു. വൈറ്റമിൻ കെയിലും ഫൈറ്റോന്യൂറിയൻറിലും ധാതുക്കളിലും ഇവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. മികച്ച ഓപ്ഷനുകളിൽ:
- അൽഫാൽഫ മുളപ്പിക്കൽ , മറ്റ് മുളപ്പിച്ചികൾ എന്നിവ ഒരു പകുതിയിൽ 0.1 ഗ്രാം കാർ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ഉണ്ട്.
- ഒരു സ്പൂജിന് 0.2 ഗ്രാം അർദ്ധ പാനീയമാണ് ഉള്ളത്.
- സ്വിസ് chard പകുതി പാനപാത്രത്തിൽ 0.4 ഗ്രാം ഉണ്ട്.
- ലെറ്റസും സാലഡ് പച്ചിലകളും (എൻഡീവ്, എസ്കോരോൾ, റാഡിക്ഷിയോ, റോമായിൻ പോലുള്ളവ) പകുതി കപ്പിൽ 0.5 ഗ്രാമാണ്.
- ബോക്ക് ചായയ്ക്ക് അര കപ്പിൽ 0.5 ഗ്രാം ഉണ്ട്.
- ഹാർദ്യർ പച്ചിലകൾ (കൊള്രഡ് ഗ്രീൻസ്, കടുക് പച്ചക്കറികൾ, കാൾ ) ഒരു പകുതിയിൽ ഒരു ഗ്രാമിന് ചുറ്റും ഉണ്ട്.
സ്റ്റെം പച്ചക്കറികൾ
സ്റ്റെം പച്ചക്കറികളിൽ അൽപ്പം കൂടുതൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് എങ്കിലും, കുറഞ്ഞത് കാർബ് ഡയറ്റുകളിൽ സുരക്ഷിതമായിരിക്കും.
മികച്ച ഓപ്ഷനുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:
- ഒരു കുപ്പിയിൽ 0.3 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
- സെലറിയിൽ അര ടീസ്പൂരിൽ 0.7 ഗ്രാം ഉണ്ട്.
- ക്യാബേജ് ഒരു പാതിയിൽ 1.3 ഗ്രാം ഉണ്ട്.
- ശതാവരിക്ക് 1.8 ഗ്രാം അർദ്ധ പാനപാത്രം ഉണ്ട്.
- പെരുംജീരകം രണ്ടരഗ്രാമിൽ പകുതി കപ്പ് ഉണ്ട്.
- കോളിഫ്ളവർ എന്നത് അര കപ്പിൽ 2.5 ഗ്രാം ആണ്.
- ബ്രാക്കോളിയിൽ മൂന്ന് ഗ്രാമിനുണ്ട്.
- ബ്രസൽസ് മുളപ്പിച്ച തണലിൽ അര ടീസ്പൂൺ 5.5 ഗ്രാം.
വിത്ത് പച്ചക്കറികൾ
ബൊട്ടാണിക്കൽ ഭാഷയിൽ പറഞ്ഞാൽ, വിത്തുകൾ അടങ്ങിയ പച്ചക്കറി പഴങ്ങൾ എന്നാണ് അറിയപ്പെടുന്നത്. ചിലർ കാർബോഹൈഡുകളിൽ വളരെ കൂടുതലാണ്, മറ്റു ചിലത് ആറു ഗ്രാം ഉൽപാദനത്തിൽ താഴെയാണ്. മികച്ച ഓപ്ഷനുകളിൽ:
- അവകാഡോകൾക്ക് ഒരു പാമ്പിനു ഒരു ഗ്രാം നെല്ല് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉണ്ട്.
- വെള്ളരിക്ക് അര ടീസ്പൂരിൽ 1.9 ഗ്രാം ഉണ്ട്.
- പച്ച പയർ ഒരു പാത്രത്തിൽ രണ്ടു ഗ്രാം ഉണ്ട്.
- വഴുതനയ്ക്ക് പകുതി കപ്പിൽ 2.4 ഗ്രാം ഉണ്ട്.
- ഒക്രയ്ക്ക് അര ടീസ്പൂരിൽ 2.5 ഗ്രാം ഉണ്ട്.
- സമ്മർ സ്ക്വാഷ് , പടിപ്പുരക്കനികൾ അര ടീസ്പൂരിൽ മൂന്ന് ഗ്രാമിന് ചുറ്റും ഉണ്ട്.
- തക്കാളിയിൽ അര ടീസ്പൂരിൽ 3.5 ഗ്രാം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
- പച്ച മല്ലി കുരുമുളക് , ചുവന്ന കുരുമുളക് എന്നിവയ്ക്ക് അര ഗ്രാം 4.5 ഗ്രാം വീതമുണ്ട്.
- പീസ് അര ടീസ്പൂരിൽ അഞ്ച് ഗ്രാം ഉണ്ട്.
- മഞ്ഞുകട്ടകളും പഞ്ചസാര സ്നാപ്പുകളും അര കപ്പ് ഒന്നിന് 5.25 ഗ്രാം.
വേരുകൾ പച്ചക്കറികൾ
പലപ്പോഴും റൂട്ട് പച്ചക്കറികൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ ഉയർന്നതാണെന്ന് ആളുകൾ കരുതുന്നു, പക്ഷേ അത് ശരിയല്ല. ഒരു അർദ്ധ പാനപാത്രത്തിലേക്ക് പരിമിതമായപ്പോൾ, ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ കാർബൺ ഡയറ്റിന് അനുയോജ്യമായതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ. ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവ:
- രാമായണത്തിന് ഒന്നര കപ്പ് ഒന്നിന് ഒരു ഗ്രാം വല കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉണ്ടായിരിക്കും.
- ജികമയിൽ 2.25 ഗ്രാം അർദ്ധ പാനീയമാണ് .
- പച്ച ഉള്ളി (സ്കെല്ലിയൻസ്) ഒരു പാത്രത്തിൽ മൂന്ന് ഗ്രാം ഉണ്ട്.
- അരകപ്പ് ഒരു പാത്രത്തിൽ മൂന്ന് ഗ്രാം ഉണ്ട്.
- Rutabagas അര കപ്പ് നാല് ഗ്രാം ഞങ്ങൾക്കുണ്ട്.
- സെലറി റൂട്ട് (സെലറിക്) അര ടീസ്പൂണിന് നാല് ഗ്രാം ഉണ്ട്.
- കാരറ്റ് ഒന്നിന് നാല് ഗ്രാമിനുണ്ട്.
- ഉള്ളിക്ക് അര ടീസ്പൂരിൽ അഞ്ച് ഗ്രാം ഉണ്ട്.
- എന്വേഷിക്കുന്ന പകുതി കപ്പിൽ 5.6 ഗ്രാം.
- കുരുക്കൾക്ക് 6.5 ഗ്രാം പാത്രമാണ് .
ഹയർ കാർബ് പച്ചക്കറികൾ
കുറഞ്ഞ കാർബോ ഭക്ഷണത്തിൽ ഒഴിവാക്കാൻ കഴിയാത്ത പച്ചക്കറികൾ, മധുരമുള്ളതും / അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സ്റ്റാർജീരിയ നിർമ്മിതവുമാണ്. ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവ:
- പാഴ്സിക്കുകൾ ഒമ്പത് ഗ്രാം വലത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് പാതിയിൽ ലഭ്യമാണ്.
- വിന്റർ സ്ക്വാശസ് ( ബട്ടർണട്ട് , മത്തങ്ങ , സ്പാഘട്ടി സ്ക്വാഷ് തുടങ്ങിയവ ) പകുതി കുടത്തിൽ 10 ഗ്രാം ഉണ്ട്.
- ധാന്യം പാതിയിൽ 12 ഗ്രാം ഉണ്ട്.
- ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ പാതിയിൽ 12 ഗ്രാം ഉണ്ട്.
- വാട്ടർ ചെസ്റ്റ്നട്ട്സ് അര ടീസ്പൂരിൽ 14.8 ഗ്രാം ആണ്.
- മധുരക്കിഴങ്ങ് പാതിയിൽ 17 ഗ്രാം പാത്രമാണ്.
- ആർട്ടികോക്കുകളിൽ ആർട്ടികോക്കിന് 18 ഗ്രാം ഉണ്ടായിരിക്കും.
- പാടങ്ങളിൽ 27 ഗ്രാം പാടമുണ്ട്.
> ഉറവിടം:
> കൃഷി വകുപ്പ്. "USDA ഫുഡ് കോമ്പോസിഷൻ ഡാറ്റാബേസുകൾ." വാഷിംഗ്ടൺ ഡിസി, മേയ് 2016 ന് അപ്ഡേറ്റ് ചെയ്തു.