ഉരുളക്കിഴങ്ങ് സ്നേഹിതർ എങ്ങനെയാണ് കുറഞ്ഞ കാർബൺ ഡയറ്റ് നിയന്ത്രിക്കുന്നത്
അതിൽ യാതൊരു സംശയവുമില്ല, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഉയർന്ന കാർബ് ഉയർന്ന ഹൈലൈസിക്കിന്റെ പച്ചക്കറി പട്ടിക മുകളിൽ ആകുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു കുറഞ്ഞ കാർബോ ഭക്ഷണത്തിൽ ആണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഒരുപക്ഷേ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ കഴിയുന്നതുകൊണ്ട്. നിങ്ങൾ ഒരു മിതമായ കാർബോ ഭക്ഷണത്തിലാണെങ്കിൽ നല്ല പോഷകാഹാരക്കുറവ് ഉണ്ടെങ്കിലും, പോഷകാഹാരം കുറഞ്ഞ ഉരുളക്കിഴങ്ങിന്റെ ചെറിയ അളവ് ഒരു മോശം നിര അല്ല, നിങ്ങൾ ഒരു കുറഞ്ഞ കാർബിൽ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഉരുളക്കിഴങ്ങിലേക്ക് കുറച്ച് രുചികരമായ ആരോഗ്യകരമായ ബദലുകളുണ്ടാകും.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ഫൈബർ കൌണ്ട് എന്നിവ
ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഏറ്റവും ഉയർന്ന കാർബൺ പച്ചക്കറികളും, സ്റ്റാർച്ചിയും, വളരെ ഗ്ലൈസമിക്സും ആണ്. നിങ്ങൾ ഒരു നിയന്ത്രിത കാർബ് ഭക്ഷണത്തിൽ ആണെങ്കിൽ, പിന്നെ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഒഴിവാക്കണം.
| ഉരുളക്കിഴങ്ങ് തയ്യാറാക്കൽ | കാർബ്, നാര്, കലോറി എണ്ണങ്ങൾ |
|---|---|
| 1/2 കപ്പ് അസംസ്കൃത ഉരുളക്കിഴങ്ങ് പെട്ടെന്ന് | 12 ഗ്രാം വലകൾ , 2 ഗ്രാം ഫൈബർ, 58 കലോറി |
| 1 ഇടത്തരം ഉരുളക്കിഴങ്ങ് (3 1/2 ഇഞ്ച് വ്യാസമുള്ള; 7.5 ഔൺസ്) | 33 ഗ്രാം വലകൾ, 5 ഗ്രാം നാര്, 164 കലോറി |
| 1 വലിയ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് (വ്യാസം 4 1/2 ഇഞ്ച് വരെ; 13 ഔൺസ്) | 57 ഗ്രാം വലകൾ, 8 ഗ്രാം ഫൈബർ, 284 കലോറി |
| 1/2 കപ്പ് പറങ്ങോടൻ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് പാൽ നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നു (വെണ്ണ ഇല്ല): | 17 ഗ്രാം വലകൾ, 2 ഗ്രാം നാര്, 87 കലോറി |
| 1/2 കപ്പ് പറങ്ങോടൻ പാൽ കൊണ്ട് നിർജ്ജലീകരണം (തൽക്ഷണം) ഉരുളക്കിഴങ്ങ് നിന്ന് ഉണ്ടാക്കി | 13 ഗ്രാം വലകൾ, 2 ഗ്രാം ഫൈബർ, 114 കലോറി |
ഗ്ലൈസമിക് ഇന്ഡക്സ്
ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡക്സ് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ എത്രമാത്രം ഉയർത്തണം എന്നതിന്റെ ഒരു സൂചകമാണ്. ഉരുളക്കിഴങ്ങിന്റെ ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡക്സിന്റെ പഠനങ്ങൾ പലതും വ്യത്യസ്തവുമാണ്.
ഫലങ്ങൾ 56 മുതൽ 111 വരെ ആണ്. കംപൈൽ ചെയ്ത മിക്കതും 80 കളുടെ മധ്യത്തിൽ, കൂടുതൽ ഗ്ലൈസമിക് ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ഉരുളക്കിഴങ്ങ് നിർമ്മിക്കുന്നത്. എന്നാൽ പുതിയ ചുവന്ന ഉരുളക്കിഴങ്ങ് രൂപം അന്നജം ഒഴിച്ചു പകരം, russets മറ്റ് starchy ഉരുളക്കിഴങ്ങ് കുറച്ചു അല്പം ഗ്ലിസെമിക് ആകുന്നു.
ഉരുളക്കിഴങ്ങ് പഞ്ചസാരയേക്കാൾ കൂടുതൽ ഗ്ലൈസമിക് ആകുന്നു .
കണക്കാക്കുന്നത് ഗ്ലൈസമിക് ലോഡ്
ഗ്ലിസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഒരു ഗ്ലൈസമിക് ലോഡ് ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡെക്സുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഒരു ഗ്ലൈസമിക് ലോഡ് 1 ഗ്രാം ഗ്ലൂക്കോസ് കഴിക്കുന്നതിനു തുല്യമാണ്. അഴി
| പൊട്ടറ്റോകളുടെ ഏകദേശ ഗ്ലൈസമിക് ലോഡ് |
|---|
| 1/2 കപ്പ് അസംസ്കൃത ഉരുളക്കിഴങ്ങ്: 6 |
| 1 ഇടത്തരം ഉരുളക്കിഴങ്ങ് (2½ മുതൽ 3½ ഇഞ്ച് വ്യാസമുള്ള; 7.5 oz): 17 |
| 1 വലിയ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് (3 മുതൽ 4½ ഇഞ്ച് വ്യാസമുള്ള; 13 oz): 29 |
| 1/2 കപ്പ് ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, പാൽ കൊണ്ട് ഉണ്ടാക്കുന്ന ഉരുളക്കിഴങ്ങ് (വെണ്ണയല്ല): 8 |
| 1/2 കപ്പ് പറിച്ചെടുത്ത് ഉരുളക്കിഴങ്ങ് പാൽ കൊണ്ട് നിർജ്ജലീകരണം (തൽക്ഷണം) ഉരുളക്കിഴങ്ങ് നിന്ന് ഉണ്ടാക്കി: 7 |
ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ
ഉരുളക്കിഴങ്ങ് വിറ്റാമിൻ സി, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടം, ഫോളേറ്റ്, വിറ്റാമിൻ ബി 6 , മാംഗനീസ് എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടം. മറ്റ് ആഹാരങ്ങളോട് അളവും ഭാരവും ഉപയോഗിച്ചുകൊണ്ട് ആന്റിഓക്സിഡന്റ് ഫൈറ്റോന്യൂറിയൻറ്റിന്റെ ഉയർന്ന സാന്ദ്രത അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. എന്നാൽ ഒരു കലോറി അടിസ്ഥാനത്തിൽ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് കൃഷിയിറക്കാത്ത പല പച്ചക്കറിയും പോലെ ഉയർന്ന കലോറി അല്ല.
നൂറിലധികം ഇനം ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഇനങ്ങൾ ഉണ്ട്, ഓരോന്നും അതിന്റെ തന്നെ അവയുടെ പോഷകഗുണങ്ങളുണ്ട്. നീല, ധൂമ്രനൂൽ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ചുവന്ന ഇനങ്ങൾ കൂടുതൽ ഫൈറ്റോന്യൂട്രിയന്റുകൾ ഉണ്ടാകാം.
നല്ല ഉരുളക്കിഴങ്ങ് പകരക്കാർ
കർപ്പൂരകങ്ങൾ പോലെ അല്ല, ചില turnips അല്ലെങ്കിൽ സെലറി റൂട്ട് പോലെ റൂട്ട് പച്ചക്കറി പകരം , ഉണ്ട്.
സാധാരണ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് വിഭവങ്ങൾക്ക് പകരം ഉപയോഗിക്കാവുന്ന കുറഞ്ഞ കാർബിനുള്ള പാചകം പരീക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.
- മസാലക്കാരായ കോളിഫ്ളവർ പകരം പറങ്ങോടൻ ഉരുളക്കിഴങ്ങ്
- ഒരു ഉരുളക്കിഴങ്ങ് gratin സമാനമായ മസാഷ് കോളിഫ്ലവർ gratin ,.
- പിക്നിക് അല്ലെങ്കിൽ ബാർബിക്യൂ പാർട്ടിക്ക് അനുയോജ്യമായ കോളിഫ്ളവർ "ഉരുളക്കിഴങ്ങ്" സലാഡ്
- ലോ-കാർബ് ലാക്കെസ്, ഹനുക്കയ്ക്ക് വലിയൊരു ബദൽ
- ഉരുളക്കിഴങ്ങിന് പകരം കോളിഫ്ളവർ ഉപയോഗിക്കുന്ന ലോ-കാർബ് ക്ലാം ചൗഡർ
ഉറവിടങ്ങൾ
> ലെറോക്സ്, മാർക്കസ്, ഫോസ്റ്റർ-പവൽ, കെയ്, ഹോൾട്, സൂസന്ന, ബ്രാൻഡ്-മില്ലർ, ജാനറ്റ്. "ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡെക്സുകളുടേയും ഗ്ലൈസമിക് ലോഡ് മൂല്യങ്ങളുടേയും അന്താരാഷ്ട്ര പട്ടിക: 2002." അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷൻ . വാല്യം. 76, നമ്പർ 1, 5-56, (2002).
യുനൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഓഫ് അഗ്രിക്കൾച്ചറൽ വകുപ്പ്. "തിരഞ്ഞെടുത്ത ഫുഡ്സിന്റെ ഓക്സിജൻ റാഡിക് അബ്സോർബൻസ് ശേഷി (ORAC) - 2007. നവംബർ 2007
യുഎസ്ഡി നാഷണൽ ന്യൂട്രീന്റ് ഡാറ്റാബേസ് ഫോർ സ്റ്റാൻഡേർഡ് റെഫറൻസ്, റിലീസ് 28.