ശതാവരി ഒരു വളരെ ആരോഗ്യകരമായ പച്ചക്കറികൾ ആണ്
അസ്പരാഗസ് കുന്തം രസകരവും പോഷകാഹാരവുമാണ്. അതിനാൽ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുന്നതിൽ അവർ തികഞ്ഞ പച്ചക്കറാണ്. പച്ച, വെളുത്ത, പർപ്പിൾ നിറത്തിലുള്ള ശതാവരി കാണാവുന്നതാണ്. അമേരിക്കൻ ഐക്യനാടുകളിൽ, പച്ചപ്പറപ്പ് വളരെ സാധാരണമാണ്, അതേസമയം വെളുത്ത ശതാവരി യൂറോപ്പിൽ ഉടനീളം കാണപ്പെടുന്നു.
ഉൽപാദന വിപണികളിൽ ഒരു സാധാരണ മത്സരം ഉള്ളതിനാൽ വർഷാവർഷം നിങ്ങൾ ശതാവരി സസ്യഭക്ഷണം ആസ്വദിക്കാൻ കഴിയും എന്നതാണ് നല്ല വാർത്ത.
എന്നിരുന്നാലും, ശതാവരിയുടെ ഏറ്റവും ഉയർന്ന കാലഘട്ടം വസന്തകാലത്ത് ആണ്, അതുകൊണ്ട് ആ വർഷത്തിലെ ഏറ്റവും മികച്ച കുന്തവാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
| ശതാവരി പോഷകാഹാര വസ്തുതകൾ | |
|---|---|
| 1/2 കപ്പ് പാകം ചെയ്ത, ഉപ്പ് ഇല്ലാതെ വറ്റിച്ചു (90 ഗ്രാം) | |
| ഓരോ സെർവറിംഗ് | % പ്രതിദിന മൂല്യം* |
| കലോറി 20 | |
| കൊഴുപ്പ് 2 ൽ നിന്നുള്ള കലോറി | |
| ആകെ കൊഴുപ്പ് 0.2g | 0% |
| പൂരിത ഫാറ്റ് 0g | 0% |
| പോളിംഗ്സാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റ് 0.1 ഗ്രാം | |
| മോൺസാറ്റ്റൂട്ടേറ്റഡ് ഫാറ്റ് 0g | |
| കൊളസ്ട്രോൾ 0mg | 0% |
| സോഡിയം 13mg | 1% |
| പൊട്ടാസ്യം 201.6mg | 6% |
| കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് 3.7 ഗ്രാം | 1% |
| ഭക്ഷണ ഫൈബർ 1.8 ഗ്രാം | 7% |
| പഞ്ചസാര 1.2g | |
| പ്രോട്ടീൻ 2.2 ഗ്രാം | |
| വിറ്റാമിൻ എ 18% വിറ്റാമിൻ സി 12% | |
| കാൽസ്യം 2% · അയൺ 5% | |
* 2,000 കലോറി ഭക്ഷണത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ | |
കുറഞ്ഞ കലോറി, കുറഞ്ഞ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്, ഉയർന്ന ഫൈബർ ഫുഡ് ചോളാണ് ശതാവരിസ്. ഒരു പാതിയിൽ മാത്രം 20 കലോറിയും 3.7 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ദിവസേനയുള്ള ഫൈബർ ആവശ്യകതയിൽ ഏഴ് ശതമാനം അത് നൽകുന്നു.
ശതാവരിയിലെ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ
വിറ്റാമിൻ കെ യുടെ നല്ലൊരു ഉറവിടമാണ് ശതാവരി. വൈറ്റമിൻ എ , റൈബോഫ്ലാവ്ൻ (ബി 2) , ഫോളേറ്റ് , തയാമിൻ, ഇരുമ്പ് എന്നിവയും നല്ല ഉറവിടമാണ്. വിറ്റാമിൻ സി നല്ല അളവിലും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് .
നിങ്ങൾ വാർഫറിൻ (കൂഡഡീൻ) സ്വീകരിക്കുകയാണെങ്കിൽ വിറ്റാമിൻ കെ യുടെ സ്ഥിരത നിലനിർത്തുന്നത് നല്ലതാണ്. ഓരോ ദിവസവും ശതാവരി പച്ചവെള്ളം, വൈറ്റമിൻ കെ ആഹാരം മുതലായവ കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
അനേകം ഫൈറ്റോന്യൂട്രിയറ്റുകളുടെ ഒരു നല്ല സ്രോതസ്സാണ് ശതാവരിസ്. ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകൾ ഉൾപ്പെടെയുള്ള കോശങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കും.
ക്യാൻസർക്കെതിരായ പോരാട്ടത്തിൽ സഹായിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഗ്ലൂട്ടാത്തോണിന്റെ വലിയ അളവും ഇതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
ആരോഗ്യമുള്ള അഴുക്ക് ബാക്ടീരിയയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഒരു തരം ഫൈബറാണ് ഇൻസുലിഗസ്. ഗവേഷണത്തിന്റെ ഒരു മേഖലയാണ് ഇപ്പോൾ ഏറെ ശ്രദ്ധ നേടിയത്. രോഗം തടയുന്നതിനും ആരോഗ്യ പരിപാലനത്തിനും നാം ഗുപ്ത ആരോഗ്യം മൂല്യം പഠിക്കുകയാണ്.
ശതാവരി ഒരു പ്രകൃതിദത്ത ഡൈയൂരിറ്റിക് ആണെന്നും കുറഞ്ഞത് ഒരു മൃഗീയ പഠനമെങ്കിലും ഈ അവകാശവാദം ഉന്നയിച്ചിട്ടുണ്ടെന്നും വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു. ധാതുക്കളുടെയും, പ്രോട്ടീൻ അസ്പാർഗോൻ എന്നറിയപ്പെടുന്ന പ്ലാന്റ് പ്രോട്ടീന്റെയും ഫലമായി ഇത് വയർ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
വൈറ്റ്, ഗ്രീൻ ശതാവരി തമ്മിലുള്ള പോഷകാഹാരം എന്താണ്?
താരതമ്യത്തിൽ, വെള്ളയും പച്ചയും ശതാവരിയിൽ ഒരേ അളവിൽ കലോറി, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് , നാരുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് . വ്യത്യാസം വെളുത്ത ശതാവരി പച്ചമരം ആണ്. ഇത് പ്രകാശം തുറന്നുകാട്ടാത്തതിനാൽ അത് ക്ലോറോഫിൽ ഉണ്ടാക്കുന്നില്ല. അതുകൊണ്ട് പച്ച സ്പാർസുകളെക്കാൾ വെളുത്ത ശതാവരിയിൽ കുറവ് ക്ലോറോഫിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
വെളുത്ത ശതാവരി പച്ചക്കറി വിറ്റാമിൻ സി കുറവാണ്. പച്ച ശതാവരിയെക്കാൾ കട്ടിയുള്ള വെള്ള നിറത്തിലുള്ള ശതാവരി അതിലടങ്ങിയിരിക്കും. അതിനാൽ പാകം ചെയ്യുമ്പോൾ അത് നന്നായി കഴിക്കുന്നു. പച്ച നിറമുള്ള ശതാവരി പോലുള്ള മൃദുലമായ നിറം നൽകില്ല.
എന്തുകൊണ്ടാണ് അസ്പരാഗസ് നിങ്ങളുടെ മൂത്രത്തിൽ ഗന്ധം ഉണ്ടാക്കിയത്?
ശതാവരി കഴിച്ചതിനു ശേഷം നിങ്ങളുടെ മൂത്രത്തിൽ ഒരു വിചിത്രമായ സൌരഭ്യം ഉണ്ടാകുന്നത് അസാധാരണമായി ഒന്നുമില്ല.
സസ്യഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ പൊട്ടുന്ന സൾഫറസ് അമിനോ ആസിഡുകൾ പച്ചക്കറിയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് നിങ്ങൾ മൂത്രമൊഴിക്കുന്ന തരത്തിൽ ഉണ്ടാക്കുന്ന സ്മെല്ലീ രാസ സംയുക്തങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഇത് തികച്ചും സ്വാഭാവികമാണ്, പരിഭ്രമിക്കേണ്ട എന്തെങ്കിലും അല്ല.
ശതാവരി വാങ്ങുന്നതും സംഭരിക്കുന്നതും
പുതിയ ശതാവരി തെരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ, ദൃഡമായി അടച്ച മുട്ടയുള്ള പാഴാകുന്ന തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ചണത്തണ്ടുകൾ നിറം ധാരാളമായി ഉറച്ചു, ഉറച്ചു നിൽക്കണം, കോഴിയിറച്ചിയും നേരായ കാണും. ലാർപ്, മഷി, അല്ലെങ്കിൽ മുഷിഞ്ഞ നിറങ്ങളിലുള്ള ശതാവരി ഒഴിവാക്കുക.
ശതാവരിക്ക് ഫ്രീസുചെയ്തതും മുൻനിശ്ചയിച്ചതും വാങ്ങാം. ചീസ്, വെണ്ണ, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് തരത്തിലുള്ള തര്കാതിനിടയിലും പൊതിഞ്ഞ തണുത്ത ശതാവരി ഒഴിവാക്കുക. പകരം, പ്ലെയിൻ ശതാവരി തിരഞ്ഞെടുത്ത് നിങ്ങളുടെ ടോപ്പിങ്ങുകൾ ചേർക്കുക.
ഉപയോഗത്തിന് മുമ്പ് ടിന്നിലടച്ച ആർപ്പാറാഗുകൾ കഴുകുക.
പുതിയ ശതാവരിയിൽ പെട്ടെന്ന് ഉണങ്ങാൻ കഴിയും, അതിനാൽ അത് പുതുതായി നിലനിർത്താൻ ഉചിതമായി സൂക്ഷിക്കുക. ഭക്ഷണത്തിന്റെ മാലിന്യങ്ങൾ തടയുന്നതിനും
- റബ്ബർ ബാൻഡിലിൽ നിങ്ങളുടെ ശതാവരി നിലനിർത്തുക, അടിവസ്ത്രത്തിൽ നിന്ന് ചുറ്റുക. (ഏകദേശം 1 ഇഞ്ച്).
- ഈർപ്പമുള്ള പേപ്പർ ടവൽ അറ്റത്ത് പൊതിയുക.
- ഫ്രിഡ്ജ് ഒരു ചെറിയ അളവിൽ (ഏകദേശം 1 ഇഞ്ച്) അവരെ നിൽക്കട്ടെ.
പാചകം തയാറാകുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പുള്ള പാത്രങ്ങൾ കഴുകുവാൻ പാടില്ല.
ശതാവരി തയ്യാറാക്കുന്നതിനുള്ള ആരോഗ്യകരമായ വഴികൾ
വേവിച്ച വേവിക്കാൻ പാകമാവയുള്ളതിനാൽ ഒരു നുള്ള് ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലൊരു പച്ചക്കറമാണ് ശതാവരി. അധിക ശതാവരി ഉണ്ടാക്കുക, അതിരാവിലെ നിങ്ങളുടെ ഉപ്പുവെള്ളത്തിൽ ചേർക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദ്യമായ, ആരോഗ്യകരമായ സൂപ്പ് ഉപയോഗിക്കാം. ലളിതമായ ഒരു പഠനോപകരണങ്ങളും, വഴുതനയും, വറുത്തതോ, നിങ്ങളുടെ ശതാവരി ഉത്തേജിപ്പിച്ച് ഒരു സമീകൃത ആഹാരത്തിന് പ്രോട്ടീനുകളുമായി യോജിച്ചതോ, നിങ്ങളുടെ ശതാവരി ധാരാളമായി വയ്ക്കുക.
- ലീക്ക്, ശതാവരി, ഹെർബ് സൂപ്പ് എന്നിവ
- സാവധാനം വറുത്ത ശതാവരി
- Quinoa ആൻഡ് ശതാവരി മഷ്റൂം ഫ്രട്ടിട്ട
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> അഗ്രികൾച്ചറൽ റിസർച്ച് സർവ്വീസ്. സ്റ്റാൻഡേർഡ് റഫറൻസ് ദേശീയ നാഷണൽ ഡാറ്ററിപ്പോർട്ട് ഡാറ്റാബേസ് 28: 11011, ശതാവരിസ്, റോ. യുനൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഓഫ് അഗ്രിക്കൾച്ചറൽ വകുപ്പ്. 2016.
> കുമാർ എം.സി, തുടങ്ങിയവരും. എലികളിൽ അനസാഗഗ്രസ് റേസ്മോസസ് റെയ്ൽഡ്സിന്റെ വേരുകൾ അക്യൂട്ടിക് ടോക്സിക്കീറ്റി ആൻഡ് ഡയേറിയറ്റിക് സ്റ്റഡീസ്. വെസ്റ്റ് ഇന്ത്യൻ മെഡിക്കൽ ജേർണൽ. 2010; 59 (1): 3-6.
> Labensky, SR, Hause, AM. പാചകം: പാചക അടിസ്ഥാന പാഠങ്ങളുടെ ഒരു പാഠപുസ്തകം . അഞ്ചാം പതിപ്പ് അപ്പർ സാഡെൽ റിവർ, എൻ.ജെ: പ്രെന്റീസ് ഹാൾ, 2010.
> മാർട്ടിനേസ് ആർആർസി, ബേദാനി ആർ, ഇസെ സാദ് എസ്. പ്രോബയോട്ടിക്സ് ആൻഡ് പ്രീബയോട്ടിക്സ് എന്ന ഉപഭോഗത്തിന് കാരണമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്കുള്ള ശാസ്ത്രീയ തെളിവുകൾ: നിലവിലെ വീക്ഷണങ്ങളിലും ഭാവി ചലഞ്ചേഴ്സുകളുടേയും പരിഷ്കരണം. ബ്രിട്ടീഷ് ജേർണൽ ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ. 2015; 114 (12): 1993-2015.