ചീര ന്യൂട്രിഷൻ വസ്തുതകൾ

ഇലക്കറി ഗ്രീൻ ലെ കലോറിയും ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങളും

എല്ലാ തരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണരീതികളിലേക്കും ചീരയും ചേർക്കാവുന്നതാണ്, കുറഞ്ഞ കൊലോറി, ഉയർന്ന ഫൈബർ ഫുഡ് സ്റ്റാറ്റസ് കാരണം കുറഞ്ഞ കാർബൺ പാചകത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. എല്ലാത്തരം ഭക്ഷണങ്ങളിലേക്കും സ്പനിക് വോളിയം, നിറം, ടെക്സ്ചർ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ ചേർക്കുന്നു. വേവിച്ചതോ അസംസ്കൃതമോ ആകട്ടെ, ചീര ഒരു പോഷക ആഹാരം ആണ്.

കുറഞ്ഞ അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഡയറ്റുകളിൽ ഒരു "ഫ്രീ" ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനാൽ ചീരയും മറ്റു ഇലക്കറികളും പച്ചക്കറികളല്ലാത്ത പച്ചക്കറികളാണ് ചിലപ്പോൾ പരിഗണിക്കപ്പെടുന്നത്. കാരണം അവയിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് കുറവാണ് (ഏകദേശം ഒരു കപ്പ് മൂല്യത്തിൽ 5 ഗ്രാം).

മൂന്ന് വ്യത്യസ്ത തരത്തിലുള്ള ചീരകളുണ്ട്. ഓരോന്നിനും ഓരോ വിഭാഗത്തിലും വലുപ്പത്തിലും ആകൃതിയിലും വ്യത്യാസമുണ്ട്. Savoy spinach കറുത്ത, പച്ച, ക്രൈൻ, വളഞ്ഞ ഇലകൾ ഉണ്ട്. ഫ്ലാറ്റ് / മിനുസമാർന്ന ഇല ചീര, പിന്നെ സുഗന്ധ ദ്രവ്യങ്ങൾ വൃത്തിയാക്കാൻ എളുപ്പമാണ്, പലപ്പോഴും ടിന്നിലടച്ച വിളവെടുപ്പിനു വേണ്ടി വളർന്നിരിക്കുന്നു. ഒടുവിൽ, സെമിയോ സവോയ്ക്ക് ചെറുതായി തകർന്ന ഇലകൾ ഉള്ള സാവോയ് പോലെയാണ് പുതിയ മാർക്കറ്റിലും പ്രോസസിലും വളർത്തുന്നത്. പലതരം കിളക്കുകളും വ്യത്യസ്ത തരം കാലാവസ്ഥകളോട് താത്പര്യം പുലർത്തുന്നുണ്ട്, അതിനാൽ വർഷം മുഴുവനും പുതിയ ചീര ലഭ്യമാണ്. ശീതീകരിച്ചതും മുൻനിശ്ചയിച്ചതുമായ ചീര മുഴുവനും വർഷം മുഴുവനും വാങ്ങാം.

ചീര ന്യൂട്രിഷൻ വസ്തുതകൾ
സെർവിംഗ് സൈസ് 1 കപ്പ് (30 ഗ്രാം)
ഓരോ സെർവറിംഗ്	% പ്രതിദിന മൂല്യം*
കലോറി 7
കൊഴുപ്പ് 1 മുതൽ കലോറി
ആകെ കൊഴുപ്പ് 0.1 ഗ്രാം	0%
പൂരിത ഫാറ്റ് 0g	0%
പോളിൻസൌട്ടറേറ്റഡ് ഫാറ്റ് 0g
മോൺസാറ്റ്റൂട്ടേറ്റഡ് ഫാറ്റ് 0g
കൊളസ്ട്രോൾ 0mg	0%
സോഡിയം 24mg	1%
പൊട്ടാസ്യം 167.4 എംഎം	5%
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് 1.1 ഗ്രാം	0%
ഭക്ഷണ ഫൈബർ 0.7 ഗ്രാം	3%
ഭാരം 0.1 ഗ്രാം
പ്രോട്ടീൻ 0.9 ഗ്രാം
വിറ്റാമിൻ എ 56% വിറ്റാമിൻ സി 14%
കാൽസ്യം 3% · അയൺ 5%
* 2,000 കലോറി ഭക്ഷണത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ

ഒരു കപ്പ് ഗ്രീൻ സ്പിനോച്ച് അല്ലെങ്കിൽ അര കപ്പ് വേവിച്ച 7 കലോറി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. 1 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് മാത്രം. ചീരയിനത്തിൽ കാണപ്പെടുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നാരുകളിൽ നിന്നും ലഭിക്കുന്നു. ഇത് ചീര, വളരെ ചീഞ്ഞ പച്ചക്കറികൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു. കൂടാതെ, ഒരു പാത്രത്തിൽ പാകം ചെയ്ത അരക്കുട്ടി വിറ്റാമിൻ എ മൂല്യം, ദൈനംദിന ഇരുമ്പ് ആവശ്യകതകൾ, വൈറ്റമിൻ കെ, വിറ്റാമിൻ സി, ബി 6, റൈബോ ഫ്ലേവിൻ, ഫോളേറ്റ് തുടങ്ങിയ ബി വിറ്റാമിനുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

ചീരയിലെ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ

അതിനനുസരിച്ച് ധാരാളം വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ഉണ്ട്. ഇത് വളരെ പോഷകാഹാര ഭക്ഷണമാണ്. വൈറ്റമിൻ കെ , വൈറ്റമിൻ എ , വിറ്റാമിൻ സി, ഫോളേറ്റ് , മാംഗനീസ് എന്നിവ ഒരു മികച്ച സ്രോതസാണ്. വൈറ്റമിൻ ബി 6, റൈബോഫ്ലാവ്ൻ, മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം, ഇരുമ്പ്, നല്ല കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ ഇ.

വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ചേർത്ത് കഴിക്കുന്നതിനു പുറമേ, പച്ചക്കറികൾ നൽകുന്ന ക്ലോറോഫിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഉയർന്ന താപനിലയിൽ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്ന സമയത്ത് ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന ഹാനികരമായ ഉപാപചയങ്ങളുടെ കാർസൊജനോണിയൽ ഇഫക്റ്റുകൾ തടയാൻ ക്ലോറോഫിൽ കഴിയും. കൂടാതെ, മൃഗീയ പഠനങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള പരിമിതമായ വിവരങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് രാസവസ്തുക്കൾക്കും റേഡിയേഷനും കാരണം ഓക്സിഡേറ്റീവ് കേടുപാടുകൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും എന്നാണ്.

ചീരയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള വിറ്റാമിൻ എ, മുൻകൂർ ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ കണ്ണ് ആരോഗ്യത്തിന് പ്രധാനമാണ്. ചീരയിനത്തിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള വിറ്റാമിൻ കെ ആസ്ത്മയുടെ സംരക്ഷണത്തിന് സഹായിക്കും. രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിനെ പ്രതിരോധിക്കാൻ കഴിയും.

ചീരയും ഇരിമ്പനല്ലാത്ത മൃഗങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. ഓക്സിജൻ ട്രാൻസ്പോർട്ട്, സ്റ്റോറേജ്, എനർജി മെറ്റാബോളിസം, ഡി.എൻ.എ. റെപ്ലിക്കേഷൻ, റിപ്പയർ തുടങ്ങിയ നിരവധി ജൈവ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ അയൺ വളരെ അത്യാവശ്യമാണ്. ഇരുമ്പിന്റെ അംശം കുറയ്ക്കുവാൻ സാധാരണ കാരണം മുടി കൊഴിയുന്നതിനോടൊപ്പം തന്നെ കഴിക്കുന്നത്.

ചീരയെക്കുറിച്ച് സാധാരണ ചോദ്യങ്ങൾ

ഞാൻ കൌമാഡിൻ എടുത്താൽ എനിക്ക് ചീര തിന്നുമോ?

രക്തം കട്ട പിടിക്കുന്നത് തടയാൻ കൂഡഡീന്റെ ജോലി. രക്തം കട്ടപിടിക്കുന്നതിൽ വിറ്റാമിൻ കെ ഒരു പ്രധാന ഘടകം ആയതിനാൽ, ചീര പോലുള്ള പച്ച നിറമുള്ള പച്ചക്കറികൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. കൂമഡീന്റെ പ്രവർത്തനത്തെ ഫലപ്രദമായി സഹായിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ വൈറ്റമിൻ കെ കഴിക്കുന്നത് കഴിയുന്നത്ര സ്ഥിരമായി സൂക്ഷിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. വിറ്റാമിൻ കെ കഴുകുന്നതിലെ പെട്ടെന്നുള്ള വർദ്ധനവ് അല്ലെങ്കിൽ കുറവ് കൂമഡിൻ എന്ന പ്രഭാവം കൂട്ടുകയോ കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യാം.

വൈറ്റമിൻ കെയിലെ സമ്പന്നമായ ആഹാരസാധനങ്ങൾ ദിനംപ്രതി സൂക്ഷിക്കുക. ഉദാഹരണമായി, നിങ്ങൾ ദിവസേന ഒരു കപ്പ് ഭക്ഷണപാനീയങ്ങൾ (ചീര, ബ്രോക്കോളി, കാൾ തുടങ്ങിയവ) കഴിക്കാൻ ഉദ്ദേശിച്ചാൽ അത് എല്ലാ ദിവസവും ചെയ്യുക.

വൈറ്റമിൻ കെ യുടെ ഉപഭോഗത്തിൽ എന്തെങ്കിലും പ്രധാന മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താതിരിക്കുക എന്നത് പ്രധാനമാണ്.

പാകം ചെയ്യുന്ന സമയത്ത് അണ്ടിപ്പരിപ്പ് എത്രനാളായി ലഭിക്കും?

പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ ഗണ്യമായ താഴത്തെ ചീരപ്പ് കുറയുന്നു. ഉദാഹരണമായി, ഒരു 10-ഓൻസ് ബാഗിൻ ചീര, ഉദാഹരണത്തിന്, ഏകദേശം 1.5 കപ്പ് പാകം ചെയ്ത ചീരയായിരിക്കും.

നിങ്ങൾ ചീര പാകം ചെയ്യുമ്പോൾ വിറ്റാമിനുകൾ നഷ്ടപ്പെടുമോ?

വിറ്റാമിൻ സി, ബി വിറ്റാമിനുകൾ പോലെയുള്ള ചില വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകൾ നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, മിക്ക ആളുകളും കൂടുതൽ പാകം ചെയ്ത ചീര കഴിക്കുന്നത് അസംസ്കൃതമായതിനേക്കാൾ വലിയ അളവിൽ കഴിക്കുന്ന പോഷകാഹാരങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നതിനെയാണ്.

ചീര

മിക്ക ഇലക്കറികളും പോലെ ഇലകൾ തണുത്തതും, ടെൻഡറും, പച്ചയും ആയിരിക്കണം. പുഴുങ്ങിയ ഇലകൾ അല്ലെങ്കിൽ ആ അവശിഷ്ടങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. ഏതെങ്കിലും മഞ്ഞ, ബ്രൌൺ ഇലകൾ പുറത്തു കളയണം.

കഴിയുമെങ്കിൽ, ചീര വൃത്തികെട്ട ഡസൻ ലിസ്റ്റിലാണെന്നും, മറ്റു പച്ചക്കറികളേക്കാൾ കീടനാശിനി കൂടുതൽ അവശിഷ്ടം ഉള്ളതിനാൽ ചീരയുള്ള ചീര ഉപയോഗിക്കുക.

നിങ്ങൾ ഒരു ബാഗ് അല്ലെങ്കിൽ ബോക്സിൽ ചീര വാങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, സാധ്യമായത്ര പുതിയത് വാങ്ങുക. ഒരു പുതിയ ഉൽപ്പന്നം കൂടുതൽ പോഷകാഹാരമായിരിക്കും.

നിങ്ങളുടെ ചീര വിടാൻ തുടങ്ങുമ്പോഴോ അല്ലെങ്കിൽ മണം തുടങ്ങിയാൽ അത് ചീത്തയാകും എന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം.

ഒപ്റ്റിമൽ സ്റ്റോറേജ്, പ്രീ-കഴുകി സൂക്ഷിക്കുകയും, ഒരു സിപ്ലോക്ക് ബാഗ് അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാസ്റ്റിക് കണ്ടെയ്നർ 3 ആഴ്ച വരെ ഫ്രിഡ്ജ് ഒരു ഉണങ്ങിയ പേപ്പർ ടവൽ കൊണ്ട് തയ്യാറാക്കിയ പച്ചിലകൾ വിരിച്ചു. നിങ്ങളുടെ പച്ചിലകൾ നിങ്ങൾക്ക് മരവിപ്പിക്കാം. അങ്ങനെ ചെയ്യാൻ, ഒരു മിനുട്ട് തിളച്ച വെള്ളത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ചീര പൊട്ടിക്കുക തുടർന്ന് തണുപ്പിക്കാൻ ഐസ് ബാത്ത് ഇടുക. അടുത്തതായി, കഴിയുന്നിടത്തോളം വെള്ളം പൊടിച്ചെടുത്ത്, ചീര ഉണ്ടാക്കുക, ഒറ്റ സവാള ബോളുകളാക്കി, ഫ്രീസറിൽ ഒരു zip lock bag ൽ സ്ഥാപിക്കുക. ചീരയിലിരുന്ന് ആദ്യം കഴിക്കുന്നത് വിറ്റാമിനുകളിലും ധാതുക്കളിലും ലോക്ക് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും.

ചീര തയ്യാറാക്കുക ആരോഗ്യകരമായ വഴികൾ

ചീര മണ്ണിൽ വളരുകയും ഇലകളിൽ നിന്നും എല്ലാ ഗ്രിഡ് കളിലും നീക്കം ചെയ്യാൻ തണുത്ത വെള്ളത്തിൽ വീണ്ടും വീണ്ടും കഴുകണം.

ചൂടുള്ള പാചക രീതികളോടൊപ്പം നന്നായി ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്, സ്റ്റെയിംഗും സോഡും ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്. എണ്ണയിൽ പാചകം ചെയ്യുമ്പോഴും, എണ്ണയിൽ വലിയൊരു ഭാഗം ഉണർത്തി കുതിച്ചുചാട്ടത്തിനുപയോഗിച്ച് ചീരയും കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

ഗ്രീൻ സലാഡ് അല്ലെങ്കിൽ സ്മൂത്തികളിൽ ഒരു മൂലകവും ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്. ബ്രെഡാക്ക് ലഭിക്കുക, പകരം ബ്രെഡിനുള്ള ബ്രെഡ് ബ്രെഡ് ഉപയോഗിക്കാം. അത് വെട്ടിയിട്ടു അതിൽ സൂപ്പ്, കാസറോളുകൾ ചേർക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഭക്ഷണം പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾക്ക് ഫൈബറും പ്രോട്ടീൻ ഫില്ലിംഗും ചേർക്കാം.

ചീര ഉപയോഗിച്ച് പാചകക്കുറിപ്പുകൾ

ഡൈപ്സ് മുതൽ സസ്യാസ് വരെ കാസറോളുകൾ വരെ എത്താനും സാധിക്കും.

ഉറവിടങ്ങൾ:

> Labensky, SR, Hause, AM. ഓൺ പാചക: എ ടെക്സ്റ്റ്ബുക്ക് ഓഫ് കല്ലുനറി ഫണ്ടമെന്റൽസ്. 3rd ed. അപ്പർ സാഡ്ലി റിവർ, എൻ.ജെ: പ്രെന്റീസ് ഹാൾ, 2003: 803-804.

> ലിനസ് പോളിംഗ് ഇൻസ്റ്റിറ്റിയൂട്ട്. ക്ലോറോഫിൽ ആൻഡ് ക്ലോറോഫിൽലൈൻ. http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-loroRyllin

> ലിനസ് പോളിംഗ് ഇൻസ്റ്റിറ്റിയൂട്ട്. ഇരുമ്പ് . http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron

> നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഒഫ് ഹെൽത്ത് ക്ലിനിക്കൽ സെന്റർ ഡ്രഗ് ന്യൂട്രിരിയന്റ് റിയാക്ഷൻ ടാസ്ക് ഫോഴ്സ്. നിങ്ങൾ വാർഫറിൻ (കുമദിൻ), വിറ്റാമിൻ കെ എന്നിവ എടുക്കുമ്പോൾ അറിയേണ്ട പ്രധാന വിവരങ്ങൾ . http://www.cc.nih.gov/ccc/patient_education/drug_nutrient/coumadin1.pdf