ബ്രോക്കോളി: ന്യൂട്രീഷൻ വസ്തുതകൾ

കലോറിയും അവരുടെ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങളും

ബ്രോക്കോളി ചെടിയുടെ ബ്രാസിക്ക വംശത്തിൽ പെട്ട ഒരു ക്രൂസിഫറസ് പച്ചക്കറാണ്. ഒരു തരം പുഷ്പം, ചാരനിറത്തിലുള്ള പച്ച നിറമുള്ള ഇലകൾ, പച്ച പുഷ്പങ്ങൾ (ചില ധൂമ്രവസ്ത്രധാരികൾ) എന്നിവയുള്ള കട്ടിയുള്ള ഒരു സെൻട്രൽ കോഴി ഉണ്ട്. ഏറ്റവും കൂടുതൽ പോഷകാഹാര പച്ചക്കറികളിൽ ബ്രോക്കോളി വേർതിരിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. ശരിയായി പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ, ഏതെങ്കിലും ഭക്ഷണപാനീയത്തിന് വളരെ രുചികരമായി ഉപയോഗിക്കാം.

ബ്രോക്കോളിയിൽ ധാരാളം വൈവിധ്യമാർന്ന അവയവങ്ങൾ ഉണ്ട്. സാധാരണ ബ്രോക്കോളി തലവൻ എന്നാണ് അറിയപ്പെടുന്നത്. ബ്രോക്കോളി അബിൽ, ചൈനീസ് ബ്രോക്കോളി, ഇറ്റാലിയൻ കുരിശുമരണം എന്നിവയാണ് മറ്റ് ഇനങ്ങൾ.

ബ്രോക്കോളി പുതിയതും ഫ്രീസുമാണ്. ഒക്ടോബർ മുതൽ ഏപ്രിൽ വരെയുള്ള കാലയളവിൽ ഫ്ളാഷ് സീസണിൽ പുതിയ ബ്രോക്കോളി ലഭ്യമാണ്.

ഒരു കപ്പ് 30 കലോറിയിൽ മാത്രം ബ്രോക്കോളിക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനോ അല്ലെങ്കിൽ പേശി നേടുന്നതിനോ വേണ്ടിയുള്ള ഒരു പ്ലേറ്റിലിളാണ്. കുറഞ്ഞ കലോറി കണക്കാക്കിയാൽ നിങ്ങൾക്ക് വഞ്ചന പാടില്ല. പ്രോട്ടീൻ, നാരുകൾ, പൊട്ടാസ്യം, വിറ്റാമിൻ സിയുടെ അളവ് എന്നിവയാണ് ഈ പച്ചക്കറികൾ.

ബ്രോക്കോളി ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ

ബ്രോക്കോളി ഒരു ഫൈബർ സമ്പന്നമായ പച്ചക്കറാണ്, ഒരു കപ്പ് റോയിൽ ഒൻപത് ശതമാനം ദൈനംദിന മൂല്യമുണ്ട്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ തനത് ഭാഗമായ ഫൈബർ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. പേശീ ആരോഗ്യത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര ക്രമീകരിക്കുക, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

ബ്രോക്കോളിയിൽ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

വിറ്റാമിൻ സി, മാംഗനീസ്, പൊട്ടാസ്യം, ബി-വിറ്റാമിനുകൾ എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടം, വൈറ്റമിൻ കെ, ഫോളേറ്റ് വളരെ നല്ല ഉറവിടം, നല്ല ഉറവിടമാണ് വിറ്റാമിൻ സി. ബ്രൂക്കോളി ചെടിയുടെ കാത്സ്യം നല്ല ഉറവിടമാണ്.

ബ്രൂക്കോളി പോലുള്ള പച്ചക്കറികളിലെ പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുന്നത് ചില തരത്തിലുള്ള ക്യാൻസർ (പ്രോസ്റ്റേറ്റ്, ശ്വാസകോശം, ബ്രെസ്റ്റ്) എന്നിവ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ചില പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. സൾഫർ അടങ്ങിയ രാസവസ്തുക്കളായ ഗ്ലൂക്കോസിനോലേറ്റുകളുടെ ഒരു കൂട്ടം ബ്രോക്കോളിയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഈ ലഹരിവസ്തുക്കൾ ബ്രോക്കോളിൻറെ ഭീമാകാരമായ മണം നൽകുന്നു.

ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുമ്പോഴും ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കപ്പെടുമ്പോഴും ഗ്ലൂക്കോസിനോളകൾ വേർതിരിച്ചെടുക്കുകയും ഇൻഡോറുകൾ, നൈട്രൈലുകൾ, തിയോസിനേറ്റുകൾ, ഇസോടിയോണിയാനൈറ്റ് എന്നീ സംയുക്തങ്ങൾ രൂപം കൊള്ളുകയും ചെയ്യും. ഇൻഡോൾ -3-കാർബിനോൾ, സൾഫോരോഫായൺ (ഒരു ഐസോതോയോസൈന്യേറ്റ്) എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഒരുതരം ഇൻഡോൾ, അവരുടെ വൃക്കസംബന്ധമായ പ്രത്യാഘാതങ്ങൾക്കായി പതിവായി പരിശോധിക്കുന്നു.

ഒരു കലോറി അടിസ്ഥാനത്തിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ ആൻറി ഓക്സിഡൻറ്റായ ഫൈറ്റോൺയൂറിയൻടെയുള്ള ഭക്ഷണത്തിൽ ബ്രോക്കോളി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ആന്റിഓക്സിഡൻറുകൾ വീക്കം, രോഗം എന്നിവക്ക് കാരണമായ ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളെ ചെറുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

എന്റെ ബ്രോക്കോളി ബ്രൗൺലി ബ്രൗൺ എന്തുകൊണ്ട്?

ബ്രാക്കോളി പോലുള്ള പച്ച നിറമുള്ള പച്ചക്കറികൾ കാക്കി നിറമുള്ള പച്ച ഉത്പാദിപ്പിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും സാധാരണ കാരണം ആണ്.

സാധാരണയായി, ബ്രോക്കോളി ഏകദേശം ഏഴു മിനുട്ട് പാചകം ചെയ്ത ശേഷം ഡ്രം വർണ്ണം മാറ്റാൻ തുടങ്ങും.

നിങ്ങൾ ഉടനെ ബ്രോക്കോളി കഴിക്കാൻ പോകുന്നു, നീരാവി അല്ലെങ്കിൽ വേഗം അതു പാകം തുടർന്ന് സേവിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, ഇത് പിന്നീട് പാചകം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, വിറ്റാമിനുകളും, ധാതുക്കളും, നിറവും നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾ അതിനെ ബ്ലാഞ്ച് ചെയ്യാൻ കഴിയും.

ബ്ലാഞ്ചിംഗ് പ്രക്രിയ ഭക്ഷണം ഭാഗികമായി പാചകം ചെയ്യുന്നു, അത് അഭികാമ്യമല്ലാത്ത സുഗന്ധങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യുന്നതിനും, ഉറക്കമില്ലാത്ത ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ, ചായ നിറങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനും അവസാന പാചകരീതികൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഉപയോഗിക്കുന്നു. ബ്ലാഞ്ചിംഗ് പെട്ടെന്നുള്ളതാണ്. ബ്ലാഞ്ച് ചെയ്യുന്നതിന് ബ്രോക്കോളി, ഒരു ഫ്ലോർട്ടിട്ട്, ഉപ്പിട്ട തിളച്ച വെള്ളത്തിൽ ഇട്ടു 30 സെക്കൻറിനു ശേഷം നീക്കം ചെയ്യുക. ഉടനടി ബ്രോക്കോളി ഐസ് വെള്ളത്തിലേക്ക് ഒഴുകുക.

ഐസ് ബാത്ത് പാചക പ്രക്രിയയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും നിറം സജ്ജമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ ബ്രോക്കോളിക്ക് ആവശ്യത്തിന് പാകം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ തയ്യാറാകുമ്പോൾ.

ബ്രോക്കോളി അടിച്ചു സൂക്ഷിക്കൽ

ദൃഡമായി അടഞ്ഞ ഇരുണ്ട പച്ച florets എന്ന കോംപാക്ട് ക്ലസ്റ്ററുകൾ പുതിയ ബ്രോക്കോളി പാഴാകുന്ന തിരഞ്ഞെടുക്കുക. മഞ്ഞനിറമുള്ള പാടുകളെ ഒഴിവാക്കുക.

പുതിയ ബ്രോക്കോലി സൂക്ഷിക്കാൻ, ഫ്രിഡ്ജ് ഒരു എയർടൈറ്റ് ബാഗിൽ കുറച്ച് ദിവസത്തേക്ക് സൂക്ഷിക്കുക.

എട്ടു മുതൽ പത്ത് മാസം വരെ നല്ലതാണ് ഫ്രോസൺ ബ്രോക്കോളി വാങ്ങാൻ. നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ബ്രോക്കോളി ഫ്രീസുചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ആദ്യം അതിനെ ബ്ലൻച്ചെടുത്ത് ഒരു എയർടൈറ്റ് കണ്ടെയ്നറിൽ ഫ്രീസറിൽ സൂക്ഷിക്കണം.

ബ്രോക്കോളി തയ്യാറാക്കുന്നതിനുള്ള ആരോഗ്യകരമായ വഴികൾ

ബ്രൂക്കോളി അസംസ്കൃത അല്ലെങ്കിൽ slaw ആയി നിർമ്മിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ വിവിധ പാചക രീതികൾ ഉപയോഗിച്ച് തയ്യാറാക്കാം. സ്റ്റീം, സ്യൂട്ട്, അല്ലെങ്കിൽ റോസ്റ്റ് ബ്രോക്കോളി എന്നിവ നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ഭക്ഷണത്തെ ഉപയോഗിക്കുമോ അല്ലെങ്കിൽ സൂപ്പ് ഉണ്ടാക്കാൻ ഉപയോഗിക്കാം.

ബ്രൗൺ നിറമുള്ള ബ്രോക്കോലിയെ ഒഴിവാക്കാൻ അതിനെ മറികടക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. അതിലൂടെ കണ്ണുകൾക്ക് കുറച്ചുകൂടി ആകർഷകമാവുക മാത്രമല്ല വിറ്റാമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും ലഭ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ബ്രോക്കോളി വളരെ മുഷിയായിരിക്കരുത്. ആദ്യം നിങ്ങളുടെ ബ്രോക്കോളി ബ്ലാങ്കുചെയ്തുകൊണ്ട് ഒരു പച്ച നിറത്തിലുള്ള നിറം നിലനിർത്താൻ കഴിയും-ഇത് ബ്രോക്കോലിയുടെ നിറം മാത്രമല്ല, കാണ്ഡം മൃദുവാക്കാനും സഹായിക്കും.

ബ്രോക്കോളിയിലെ പാചകക്കുറിപ്പ്

നിങ്ങളുടെ ബ്രൂക്കോളി ചേർത്ത് രാവിലെ ഒരു വെജിക്ക് ഡോസ് എടുക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഡിന്നറിനുള്ള അടിസ്ഥാന അല്ലെങ്കിൽ സൈഡ് വിഭവമായി ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ബ്രോക്കോലിക്ക് പാകം ചെയ്യുക.

• ഏഷ്യൻ ബ്രോക്കോളി ഉണക്കി ഫ്രൈ
• ബീഫ്, ബ്രൊക്കോളി ബൗൾ
• നാരങ്ങാനൊപ്പം ബ്രൂക്കോളി പൊരിച്ചത്

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> ക്രൂശിതമായ പച്ചക്കറികളും ക്യാൻസർ തടയലും.

> Labensky, SR, Hause, AM. ഓൺ പാചക: എ ടെക്സ്റ്റ്ബുക്ക് ഓഫ് കല്ലുനറി ഫണ്ടമെന്റൽസ്. 3rd ed. അപ്പർ സാഡ്ഡിൽ റിവർ, എൻ.ജെ: പ്രെന്റീസ് ഹാൾ, 2003: 617.

> ലിനസ് പോളിംഗ് ഇൻസ്റ്റിറ്റിയൂട്ട്. ആരോഗ്യത്തിനുള്ള മൈക്രോ .