ഒരു ലോവർ-കാർബ് റൂട്ട് വെജിറ്റബിൾ പോഷകങ്ങൾ ചേർത്തു
കാരറ്റ് റൂട്ട് പച്ചക്കറി പക്ഷേ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് പോലെ പല റൂട്ട് പച്ചക്കറികൾ പോലെ കാർബോ ഉയർന്ന പോലെ അല്ല. കുറഞ്ഞ കാർബൺ ഭക്ഷണത്തിൽ പോലും, മിതമായ അളവിൽ ക്യാരറ്റ് സ്വീകരിക്കുക. റൂട്ട് പച്ചക്കറിയിലെ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ കാർബിൽ ക്യാരറ്റ് ആകുന്നു, അവ മൂല്യവത്തായ പോഷകങ്ങൾ കൊണ്ട് നിറഞ്ഞിരിക്കും.
ഓറഞ്ച് പച്ചക്കറികളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കരോട്ടിനോയ്ഡുകൾ പോലെയുള്ള പോഷകഘടകങ്ങൾ കാർട്ടിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ഒരു സാലഡ് ന് വൃത്തിയാക്കിയ ക്യാരറ്റ് തളിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട കുറഞ്ഞ കാർബോ സൂപ്പ് പാചകത്തിലേക്ക് അരിഞ്ഞത് ക്യാരറ്റ് ചേർക്കുക.
കാരറ്റിനുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ഫൈബർ കൌണ്ടറുകൾ
സ്ട്രോബെറി പോലുള്ള നിരവധി കുറഞ്ഞ പഞ്ചസാര പഴങ്ങളേക്കാൾ ക്യാരറ്റ് കാർബിൽ കുറവാണ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സ്പെക്ട്രത്തിന്റെ താഴത്തെ അവസാനം ആയ ടോർപ്സ്, മുള്ളങ്കി തുടങ്ങിയ മറ്റു റൂട്ട് പച്ചക്കറികളും ഉണ്ട്.
| കാരറ്റ് തയ്യാറെടുപ്പുകൾ | കാർബ്, കലോറി കൗണ്ടുകൾ |
|---|---|
| 1/2 കപ്പ് അരിഞ്ഞ കാരറ്റ് | 4 ഗ്രാം വലകൾ, 2 ഗ്രാം ഫൈബർ, 26 കലോറി എന്നിവ |
| ഒരു ഇടത്തരം കുഞ്ഞിന്റെ കാരറ്റ് (ഏകദേശം 3 ഔൺസ്) | 1 ഗ്രാം നെറ്റ് കാർബ് 4 കലോറി |
| 2 ഔൺസ് (56 ഗ്രാം) അസംസ്കൃത ശിശു ക്യാരറ്റ് | 3 ഗ്രാം വലകൾ, 2 ഗ്രാം ഫൈബർ, 20 കലോറി എന്നിവ |
| 1/2 കപ്പ് പാകം കാരറ്റ് വറുത്തത് | 4 ഗ്രാം വലകൾ, 2 ഗ്രാം നാര്, 27 കലോറി എന്നിവ |
കാരറ്റിന് ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡക്സ്
ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഗ്ലൈസമിക് ഇന്ഡക്സ് (ജിഐ) നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ എത്രമാത്രം വേഗത്തില് വളര്ത്തുന്നുവെന്നതിന്റെ ഒരു സൂചകമാണ്. കാരറ്റിന്റെ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡെക്സിലെ പഠനങ്ങളിൽ വൈവിധ്യമാർന്ന ഫലങ്ങൾ ഉണ്ട്.
വർഷങ്ങളായി കാരറ്റ് ഒരു മോശം ഗ്ലൈസമിക് പ്രശസ്തി നേടി. ഏതാണ്ട് പഞ്ചസാരയുടെ 92 എന്ന ഗ്ലൈസമിക് സൂചികയുടെ കാരണങ്ങൾ കാണിച്ച ഒരു പഠനത്തിന്റെ ഫലമാണ് ഇത്. ഇവ മിക്കവാറും പാകം ചെയ്ത കാരറ്റ് ആയിരുന്നു, കൂടാതെ അത് മറ്റ് ഫലങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നില്ല.
ക്യാരറ്റ് കാരറ്റ് ഗ്ലൈസമിക് സൂചിക 35 ആണെന്ന് മായോ ക്ലിനിക്ക് പറയുന്നു.
പാചകം ചെയ്ത ഒരു ക്യാരറ്റിന്റെ ഒരു പഠനഫലം 33 ന്റെ ഗ്ലൈസമിക് സൂചിക കാണിക്കുന്നു. ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡെക്സും ഗ്രൈസെമിക് ലോഡ് മൂല്യങ്ങളും അന്തർദേശീയ പട്ടികകൾ വേവിച്ച ക്യാരറ്റ് നൽകുന്നത് 39 ന്റെ ഗ്ലൈസമിക് സൂചികയാണ്. ഇന്ന് അത് അംഗീകൃത മൂല്യമാണ്.
അസംസ്കൃത കാരറ്റുകളിൽ മിക്കവർക്കും ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡെക്സ് കുറവാണ്. അടുത്തിടെ നടത്തിയ പഠനങ്ങളിൽ നിന്ന് കാണാവുന്നതുപോലെ, പാകംചെയ്ത കാരറ്റ് പോലും 92 ലെ വളരെ ഉയർന്ന മാർക്കിന് അടുത്തെങ്ങുന്നുമില്ല.
കാരറ്റിന്റെ ഗ്ലൈസമിക് ലോഡ്
ഗ്ലിസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഒരു ഗ്ലൈസമിക് ലോഡ് ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡെക്സുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതാണ്. ഒരു ഗ്ലൈസമിക് ലോഡ് 1 ഗ്രാം ഗ്ലൂക്കോസ് കഴിക്കുന്നതിനു തുല്യമാണ്. ഗ്ലൈസമിക് ലോഡ് കണക്കുകൂട്ടൽ സൂചികയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതിനാൽ, ക്യാരറ്റിന് ഗ്ലൈസമിക് ലോഡ് നൽകുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമാണ്.
| കാരറ്റിന്റെ ഗ്ലൈസമിക് ലോഡ് |
|---|
1/2 കപ്പ് അരിഞ്ഞ കാരറ്റ്: 1 |
| ഒരു ഇടത്തരം കുഞ്ഞിന്റെ കാരറ്റ് (3 ഔൺസിന് ഒൻപത്): 0 |
| 2 ounces (56 ഗ്രാം) അസംസ്കൃത കുഞ്ഞിന് കാരറ്റ്: 1 |
| 1/2 കപ്പ് വേവിച്ച കാരറ്റ്സ് കാരറ്റ്: 2 |
കാരറ്റ് ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ
വിറ്റാമിൻ എ, ആൽഫാ, ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ എന്നിവയുടെ നല്ലൊരു ഉറവിടമാണ് കാരറ്റ്. ക്യാരറ്റിന്റെ ഒരു ഔൺസ് എന്നതിനേക്കാൾ 1/4 കപ്പ് കാരറ്റ് ഉള്ള ക്യാരറ്റ് മുതൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വിറ്റാമിൻ എ ലഭിക്കാൻ കഴിയും. വിറ്റാമിൻ കെ യുടെ നല്ല ഉറവിടം, വിറ്റാമിൻ സി , വിറ്റാമിൻ ബി 6 , പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ് കാരറ്റ്.
ഇതുകൂടാതെ, മറ്റ് സൂക്ഷ്മ പോഷണങ്ങളുടെ സ്രോതസ്സാണ് അവ.
കരോട്ടിനോയ്ഡുകൾ (ഓറഞ്ച്, മഞ്ഞ, ചുവന്ന സസ്യങ്ങൾ എന്നിവയിൽ കണ്ടുവരുന്ന) ഹൈഡ്രജൻ ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾക്കും ചില ക്യാൻസർ സാധ്യതകൾക്കും കാരണമാകുന്നു. ഒരു സമഗ്ര പഠനത്തിലാണ് ഗവേഷകർ പറയുന്നത്, ക്യാരറ്റ് പോലുള്ള ആഹാരത്തിൽ നിന്നുള്ള കരോട്ടിനോയ്ഡുകൾ ഒരു ഘടകമാണ്.
കൂടാതെ, കൊറോട്ടയോയിഡുകൾ ഗ്ലൂക്കോസ് ഉപാപചയവും, കുറഞ്ഞ ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധവും, മറ്റ് ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങളും പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു.
കാരറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് കുറഞ്ഞ കാർബ് പാചകക്കുറിപ്പ്
താഴ്ന്ന കാർബോ ഭക്ഷണത്തിൽ ക്യാരട്ടുകളെ ആസ്വദിക്കാൻ ധാരാളം മാർഗ്ഗങ്ങളുണ്ട്. മഴവില്ലിന്റെ പല നിറങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഭക്ഷണസാധനങ്ങളുള്ള റെയിൻബോ സൂപ്പ് പോലെയാകാം നിങ്ങൾ തുടങ്ങുന്നത്.
ചിക്കൻ പച്ചക്കറി സൂപ്പ് നിങ്ങളുടെ കാർബ് ബാങ്ക് തകർക്കാൻ പോകാത്ത പോഷകാഹാരങ്ങളുടെ പോഷകഗുണമുള്ള മറ്റൊരു ഉദാഹരണമാണ്.
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
നിങ്ങളുടെ കുറഞ്ഞ കാർബോ ഭക്ഷണത്തിൽ ക്യാരറ്റ് ചേർക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ദിവസേനയുള്ള ചില ഭക്ഷണങ്ങളിലേക്ക് വിലയേറിയ പോഷകങ്ങൾ കൊണ്ടുവരാൻ കഴിയും. റൂട്ട് പച്ചക്കറികൾ പോകുമ്പോൾ, ഇത് നിങ്ങളുടെ മികച്ച ഓപ്ഷനുകളിൽ ഒന്നാണ്; വെറും മോഡറേഷനിലാണ് അവ തിന്നാൻ ശ്രമിക്കുക. കൂടാതെ, ഗ്ലൈസമിക് ഇന്ഡക്സില് ചാര്ട്ടുകള് ഓഫ് ചെയ്യിക്കുന്ന കാരറ്റ് കുറവാണെന്നത് കൃത്യമല്ലെന്നതും ശ്രദ്ധിക്കുക. പകരം, അവർ ഒരു കുറഞ്ഞ ജി.ഐ ഭക്ഷണ വിഭാഗത്തിൽ വീഴുന്നു.
> ഉറവിടം:
> അറ്റ്കിൻസൺ FS, ഫോസ്റ്റർ-പവൽ കെ, ബ്രാൻഡ്-മില്ലർ ജെസി. ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡെക്സ്, ഗ്ലൈസമിക് ലോഡ് മൂല്യങ്ങൾക്കുള്ള അന്താരാഷ്ട്ര പട്ടികകൾ: 2008. പ്രമേഹം 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> Donaldson, MS. പ്ലാസ്മ കരോട്ടിനോയ്ഡ്, ഹെൽത്ത് ഔട്ട്കം എന്നിവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഒരു കരോട്ടിനോയിഡ് ആരോഗ്യ സൂചിക. പോഷകങ്ങൾ . 2011 ഡിസംബർ 3 (12): 1003-1022.
> Higdon J, ഡ്രേക്ക് വി, Delage B. ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡക്സ്, ഗ്ലൈസെമിക് ലോഡ്. ലിനസ് പോളിംഗ് ഇൻസ്റ്റിറ്റിയൂട്ട്, ഒറിഗൺ സ്റ്റേറ്റ് യൂണിവേഴ്സിറ്റി. 2016. http://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/glycemic-index-glycemic-load.
> മായോ ക്ലിനിക് സ്റ്റാഫ്. ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡക്സ് ഡയറ്റ്: ക്ലെയിമുകൾക്ക് പിന്നിൽ എന്താണുള്ളത്? മയോ ഫൌണ്ടേഷൻ ഫോർ മെഡിക്കൽ എജ്യുക്കേഷൻ ആൻഡ് റിസർച്ച്. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478.
> USDA ഫുഡ് കമ്പോസിഷൻ ഡാറ്റാബേസ്. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.