അത് തീവ്രതയെക്കുറിച്ചാണ്
നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ചാൽ അത് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ഇത്. മോശം വാർത്തയാണോ? 'മാജിക്' വ്യായാമം ഇല്ല, അത് രാത്രിയാകും.
നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് എരിയുന്ന പ്രക്രിയ വേഗത്തിലാക്കാൻ കഴിയില്ലെന്നും ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒരു മാർഗം ഇതാണ്: ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുക . ഓക്സിജന് വളരെക്കുറവും അസ്വാരസ്യം ധാരാളം ഉള്ള ഒരു സ്ഥലത്ത് സമയം ചിലവഴിക്കേണ്ടിവരും, എന്നാൽ ഇത് കൂടുതൽ ശക്തമായതും, കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് നിറഞ്ഞതുമാണ്. മികച്ച കൊഴുപ്പ് എരിയുന്ന വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ചും, നല്ലത് കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടാൻ സഹായിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചും അറിയുക.
ഉയർന്ന സാന്ദ്രത ഇടവേള പരിശീലനം
എന്താണ് അത്: നിങ്ങൾ ചെറിയ, ഉയർന്ന തീവ്രത (അല്ലെങ്കിൽ അനാറോബോബിക് ) വ്യായാമങ്ങൾ (ഉദാഹരണം, എല്ലാ ഔട്ട്ബ്രൌസുകളും) റിക്കവറി ഇടവേളകളിൽ പകരം ഇടവിട്ടുള്ള ഒരു തരം ഇടവേള പരിശീലനം .
എന്തിനാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്: ശരീരത്തിൽ കൊഴുപ്പ് തകരാറിലായേക്കാവുന്ന, കൊഴുപ്പ് കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിന്, കൂടുതൽ കലോറി കുറയ്ക്കുകയും, വ്യായാമത്തിന് ശേഷം കൂടുതൽ കലോറി എരിയുന്നതിനും കാരണമാവുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഇത് ആർക്കാണ്: വെല്ലുവിളി നേരിടുന്ന പരിചയസമ്പന്നരായ പരിശീലകർ. തുടക്കക്കാർക്ക്: അടിസ്ഥാന ഇടവേള പരിശീലനം ശ്രമിക്കുക, ക്രമേണ HIIT പരിശീലനത്തിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ വഴിത്തിരിവായി പ്രവർത്തിക്കുക.
HIIT വ്യായാമങ്ങളും റിസോഴ്സസും:
ഭാരം ഉയര്ത്തുക
ഇത് എന്താണ്: പ്രതിരോധം (നിങ്ങളുടെ ശരീരം, ഭാരം, യന്ത്രങ്ങൾ മുതലായവ) പേശി നേരെ ശക്തി , പേശി, സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ രൂപകൽപ്പന വ്യായാമങ്ങൾ കൂടെ വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു വ്യായാമത്തിന്.
എന്തുകൊണ്ട് ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു: ശരീരഭാരത്തെ കൊഴുപ്പ് മെറ്റബോളിസിലാക്കാനും ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കാനും ശരീരഭാരത്തിന്റെ കഴിവിനെ സഹായിക്കുന്നു. വ്യായാമത്തിന് ശേഷം കലോറിയും കത്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കും . ഏറ്റവും കൊഴുപ്പ്-കത്തുന്ന സാധ്യത ലഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ പേശികളെ വെല്ലുവിളിച്ച് അമിതഭാരം കുറയ്ക്കണമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഭാരങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ.
ഇത് ആർക്കാണ്: സീനിയർമാർ, തുടക്കക്കാർ , കൗമാരക്കാർ , അമിതഭാരമുള്ളവരോ പൊണ്ണത്തടിയുള്ള exercisers എന്നിവരോടെല്ലാം .
സ്ട്രെഞ്ച് പരിശീലനരീതികളും വിഭവങ്ങളും:
സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം
എന്താണ് അത് : സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം ഒരു വ്യായാമങ്ങൾ (ശക്തി, കാർഡിയോ അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടും), പരസ്പരം ശേഷം, യാതൊരു വിശ്രമവും ഇല്ലാതെ ഉൾപ്പെടുന്നു.
എന്തുകൊണ്ട് ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു : ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലനത്തിന് സമാനമായ, ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ വേഗമേറിയ വേഗത ഹൃദയത്തിന്റെ നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കും, കൂടുതൽ കലോറിയുകൾ കത്തിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ഇന്ധനം നൽകാൻ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് മണിക്കൂറുകളോളം കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ച് കളയാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
ഇത് ആർക്കാണ് : എല്ലാവർക്കും. തുടക്കക്കാർ ഒരു അടിസ്ഥാന സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ടിൽ ആരംഭിച്ച് കൂടുതൽ പുരോഗമനാത്മക പ്രവർത്തനങ്ങളിലേക്ക് പടിപടിയായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
സർക്യൂട്ട് വർക്കൗട്ട്സ് ആൻഡ് റിസോഴ്സസ്
അനിയറിക് വ്യായാമങ്ങൾ
അത് എത്രമാത്രം വ്യായാമം ആണെന്നോ , വളരെ ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ നടത്തിയ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കോ മുകളിൽ പറഞ്ഞ പ്രവർത്തനങ്ങൾ പ്രധാനമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പ്, കലോറി എരിച്ച് കളയാൻ അവയെ നിങ്ങൾക്ക് കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. മിതമായ തീവ്രതയോടെ പ്രവർത്തിച്ച് ആരംഭിച്ച് ഓരോ 4-5 മിനിറ്റിലും 30-60 സെക്കൻഡുകൾക്കുള്ള അനിയൊബീബിക് വ്യായാമങ്ങൾ (ഉദാഹരണത്തിന്, burpees , squat jumps മുതലായവ) ചേർത്ത് ആരംഭിക്കുക.
എന്തുകൊണ്ട് ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു? സൂചിപ്പിച്ച മറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ, കൊഴുപ്പ് എരിയുന്ന ഹോർമോണുകളുടെ (പ്രത്യേകിച്ചും വളർച്ച ഹോർമോൺ) പ്രകാശനം ചെയ്യുന്നത്, കൊഴുപ്പ് ആഗിരണം ചെയ്യാനും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ശരീരത്തിൻറെ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
ഇത് ആരാണ് : പരിചയസമ്പന്നരായ വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു വെല്ലുവിളിക്ക് തയ്യാറായിക്കഴിഞ്ഞു.
അനിയറിക് വ്യായാമം വിഭവങ്ങൾ
ടേബിൾ പുഷ്
ഈ വ്യായാമം നിങ്ങൾ ഒരു വിയർപ്പ് തകർക്കാൻപോലും ഇടയാക്കില്ല, എന്നാൽ ഇത് ഏറ്റവും പ്രയാസമുള്ള ഒന്നാണ്: തൃപ്തിപ്പെടാൻ മതിയായ ഭക്ഷണം കഴിച്ചതിനു ശേഷം (മയപ്പെടുത്തിയിട്ടില്ല), മേശപ്പുറത്ത് കൈകൾ വയ്ക്കുക, ഒരിടത്ത് പ്രസ്ഥാനം, നിങ്ങളുടെ പ്ളേറ്റിൽ എത്താൻ കഴിയാത്തത്ര ദൂരം മാറിപ്പോവുക.
എന്തുകൊണ്ട് ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു: നിങ്ങൾ കത്തുന്നതിനേക്കാൾ കലോറി കൂടുതൽ കഴിക്കുന്നത് അവസാനിച്ചാൽ ലോകത്തിലെ എല്ലാ വ്യായാമവും കൊഴുപ്പില്ല. വ്യായാമം കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നതിന് ആവശ്യമായ കലോറി പരിമിതിക്ക് സംഭാവന നൽകുന്നു, പക്ഷേ ആ പ്രവർത്തനങ്ങളെല്ലാം വെറും ഒരു ലഘുഭക്ഷണത്തിലൂടെ എളുപ്പത്തിൽ ഇല്ലാതാക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലൂടെ ആ പ്രയത്നത്തിനുണ്ടാകുന്ന എല്ലാ കഠിനാധ്വാനങ്ങളും ചെയ്യുന്നു.
ഇത് ആർക്കാണ്: കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ആർക്കും.
കുറഞ്ഞത് എങ്ങനെ കഴിക്കണം
ഉറവിടങ്ങൾ:
അൽകാർജ് പി.ഇ., സാഞ്ചെസ്-ലോറൻറ് ജെ, ബ്ലാസെവിച്ച് എ ജെ. പരമ്പരാഗത ശക്തി പരിശീലനത്തിനു മുമ്പും കനത്ത ചെറുത്തുനിൽപ്പിന്റെ സർക്യൂട്ട് പരിശീലനത്തിന്റെ ഗുരുതരമായ മത്സരത്തിൽ ഫിസിക്കൽ പ്രകടനവും കാർഡിയോവാസ്കുലാർ പ്രതികരണങ്ങളും. ജെ ശക്തി കോൺ കോസ്. 2008 മെയ് 22 (3): 667-71.
ബീ ജെ, കസ്ലർ ഇ, ഗോങ്ങ് എസ്, തുടങ്ങിയവരും. റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിങ് ആറ് വർഷത്തെ ബോഡി കോമ്പോസിഷൻ മാറ്റിവയ്ക്കൽ മെഡി സയൻസ് സ്പോർട്സ് വ്യായാമം 2010 ജൂലൈ; 42 (7): 1286-1295.
ഗോഡ്ഫ്രെ ആർജെ, മാഡ്ജ്വിക്ക് Z, വിറ്റ് GP. അത്ലറ്റുകളിൽ വ്യായാമം വളർച്ചയുടെ ഹോർമോൺ പ്രതികരണമാണ്. സ്പോർട്സ് മെഡ്. 2003; 33 (8): 599-613.
ഹൾടോം ആർ, ക്രെയ്മർ ആർ, സ്ലോൺ ആർ, തുടങ്ങിയവരും. സർക്യൂട്ട് വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗ്, അതിന്റെ പ്രഭാവം, പോസ്റ്റ് ഓക്സൈൻ ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗം. മെഡി സയൻസ് സ്പോർട്സ് വ്യായാമം 1999 നവംബർ 31 (11): 1613-8.
ക്രാവിറ്റ് എൽ, ഹെർ്ര്ര എൽ. പ്രതിരോധ വ്യായാമ സമയത്തും നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് വലിച്ചെടുക്കും. ഐഡിയ ഫിറ്റ്നസ് ജേർണൽ, 6 (4), 17-19.
ട്രെംപ്ലേ എ, സിമിനോയു ജെഎ, ബൗച്ചാർഡ് സി. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പും വ്യായാമമായ പേശീ ഉപാപൂശവും വ്യായാമം ചെയ്യുക. പരിണാമം. 1994 ജൂലൈ 43 (7): 814-8.