ഒരു ദ്രുതഗതിയിലുള്ള നടത്തം എത്ര വേഗത്തിലാണ്?

കൂടുതൽ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾക്കായി നിങ്ങളുടെ ശരാശരി നടത്തം വേഗത വർധിപ്പിക്കുക

ശാരീരികമായ നടത്തം മോഡറേറ്റ് സാന്ദ്രത വ്യായാമമാണ്. ഫിറ്റ്നസിനു കൂടുതൽ ഗുണങ്ങൾ ഉണ്ട്. ഇത് എളുപ്പത്തിൽ നടക്കുന്നതിനേക്കാൾ ആരോഗ്യ അപകടങ്ങളെ കുറയ്ക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നിലയെ ആശ്രയിച്ച് ഒരു വേഗത്തിലുള്ള വേഗത കണക്കാക്കുന്നതിനായി നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ നടക്കേണ്ടതാണ്. നിങ്ങളുടെ നടത്തം സമ്പ്രദായം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് എന്തുചെയ്യാനാകുമെന്ന് അറിയുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ശരാശരി വണ്ടി വേഗത ഉയർത്താം.

ബ്രിസ്ക് വാക്കിംഗ് വേഗത

മണിക്കൂറിൽ 3.0 മൈലുകളോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മൈൽ 20 മിനുട്ട് വ്യത്യാസവുമുണ്ട്. ഇത് സെൻട്രൽ ഫോർ ഡിസീസ് കൺട്രോൾ ആന്റ് പ്രിവെൻഷൻ (സി ഡി സി) പ്രകാരം മണിക്കൂറിൽ 5 കി.മീ. അല്ലെങ്കിൽ 12 മിനുട്ട് കിലോമീറ്ററാണ്.

ശരാശരി ലളിതമായ വാക്കിംഗ് ഫാസ്സ് മൈലിന് 20 മിനിറ്റിലധികം (3.0 മൈലത്തേക്കാൾ വേഗത). മണിക്കൂറിൽ 15 മിനിറ്റിനേക്കാൾ വേഗതയുള്ള ഒരു വേഗതയുണ്ട് (4.0 mph യിൽ കൂടുതലാണ്).

ഉയർന്ന ഫിറ്റ്നസ് നില നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു 3.0 mph വേഗതയിൽ ഒരു മിതമായ തീവ്ര ഇടവേളകളിൽ ഉണ്ടായിരിക്കില്ല. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ 4.0 mph (15 മൈലിൽ ഒരു മിനിറ്റ്) വേഗതയിൽ നിങ്ങൾ നടക്കേണ്ടി വരും.

ഒരു മൈലോ കിലോമീറ്ററോളം നടക്കാൻ നിങ്ങളെ കൊണ്ടുപോകുന്ന സമയം അളന്നശേഷം നിങ്ങളുടെ നടത്തം വേഗം കണക്കുകൂട്ടാൻ കഴിയും. നടത്തം സ്പീഡ്മീറ്ററുകളും ജിപിഎസ് അല്ലെങ്കിൽ ഘട്ടം ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്ന ആപ്ലിക്കേഷനുകളും നിങ്ങളുടെ നടത്തം വേഗത പ്രദർശിപ്പിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

മോഡറേറ്റ് ഇന്ട്രാന്സിറ്റി വ്യായാമം നേടുന്നു

ബ്രിസ്ക് വാക്കിംഗ് നിങ്ങളുടെ വേഗത്തേക്കാൾ നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പും ശ്വസനനിരക്കും വഴി എക്സർഷൻ അളക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കാൽനടയാത്ര ശ്രദ്ധാകേന്ദ്രമായിരിക്കണമെങ്കിൽ നിങ്ങൾ പതിവിലും കൂടുതൽ ശ്വാസം നിലക്കണം. പൂർണ്ണ വാക്യങ്ങളിൽ സംസാരിക്കാൻ കഴിയുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് പാടാൻ കഴിയില്ല.

നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയശതമാനം 50% മുതൽ 70% വരെയാകാം, മിതമായ വ്യത്യാസമില്ലാതെ സോഡിയം നിർവ്വചിക്കപ്പെടുന്നു. പ്രയത്നം അളക്കാൻ മികച്ച മാർഗ്ഗം ഹൃദയമിടിപ്പ് വായനയും ഒരു ടാർഗറ്റ് ഹൃദയമിടിപ്പ് ചാർട്ട് പരിശോധിക്കുക എന്നതാണ്.

വ്യായാമസമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് കണ്ടെത്തുന്നതിന് ഒരു പ്രയോഗം, പൾസ് മോണിറ്റർ , ഫിറ്റ്നസ് ബാൻഡ്, സ്മാർട്ട്വാച്ച് അല്ലെങ്കിൽ നെസ്റ്റ് സ്ട്രാപ്പ് ഹാർട്ട് റേറ്റ് മോണിറ്റർ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പൾസ് കൈയ്യിൽ നിന്ന് പിടിച്ചെടുക്കാൻ കഴിയുന്ന നിരവധി ഉപകരണങ്ങൾ ഉണ്ട്.

ഫിറ്റ്നസ് ബാൻഡുകളും ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരീക്ഷകരും നിങ്ങളുടെ ടാർഗെറ്റ് ഹൃദയമിടിപ്പ് സോനുകളെ സ്വപ്രേരിതമായി കാണിക്കുകയും ആ മേഖലയിൽ നിങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുന്ന ഒരു പ്രലോഭനത്തെ നിലനിർത്താൻ പ്രാപ്തമാക്കുകയും ചെയ്യും.

ബ്രിസ്ക് നടത്തം വേഗത്തിലാക്കാൻ

നിങ്ങളുടെ സാധാരണ നടത്തം വേഗത്തിന്റെ ആകർഷണീയമായ നടത്തം കൈവരിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ നടപ്പാത ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കാം . ധാരാളം ആളുകൾക്ക് അവരുടെ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താം, നല്ല നിലയിൽ, സ്റ്റെയിഡും , കൈ മോഹവും ഉപയോഗിച്ച്. സ്വതന്ത്ര പ്രസ്ഥാനത്തെ അനുവദിക്കുന്ന, ഫ്ലെക്സിബിൾ അത്ലറ്റിക് ഷൂസും വസ്ത്രവും ധരിച്ച് വേഗത്തിലാക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ നടക്കാനുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ സ്വീകരിച്ചാൽ, ഒരു മൈൽ നടത്താൻ 0.5 മുതൽ 1 മൈൽ വരെ മണിക്കൂറുകളോളം നിങ്ങളുടെ സമയം രണ്ട് മണി എടുക്കും. നടത്തം കോച്ചായ ജൂഡി ഹെല്ലർ പറയുന്നു, വാട്ടർമാർക്ക് അവരുടെ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കും.

ഊർജ്ജ ചലനങ്ങളും ശക്തമായ ഒരു പരിഹാസവും ഉപയോഗിച്ച് ഊർജ്ജസ്വലമായ ഒരു നടത്തം നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിറപ്പ് മോഡറേറ്റ് സാന്ദ്രത സോണായി ഉയർത്താം. എന്നാൽ നിങ്ങൾ വളരെ ഫിറ്റ് ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം നിരക്ക് മിതമായ തീവ്ര മേഖലയിലേക്ക് ഉയർത്താൻ മതിയായ വേഗത്തിൽ നടക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിഞ്ഞേക്കില്ല. നിങ്ങൾ racewalking ടെക്നിക് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനോ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനോ മാറേണ്ടതുണ്ട് .

നടത്തം ടെക്നിക്സ് വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നു

നിങ്ങൾ ആദ്യം വേഗത കുറയ്ക്കേണ്ടി വരും, നിങ്ങൾക്ക് വേഗതയാർന്ന സാങ്കേതികത ഉറപ്പു വരുത്തുകയും വേഗതയാർന്നതും വേഗത്തിൽ നടക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

ഈ രീതി പോഷണം, ഭുജം ചലനം, ഘട്ടം, സ്റ്റെഡി എന്നിവയിൽ തകർക്കപ്പെടും. ഓരോന്നിനും പ്രധാന പോയിന്റുകൾ ഇതാ.

1. നടന്നു നടത്തം

• നേരെ നിൽക്കട്ടെ, നിങ്ങളുടെ പുറംചട്ടയടിക്കാതെ.
• മുന്നോട്ടുപോകുകയോ പിന്നിലേക്കോ പോകരുത്.
• നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക, താഴേക്ക് നോക്കരുത്. 20 അടി മുന്നിൽ ഫോക്കസ് ചെയ്യുക.
• നിങ്ങളുടെ തല ഉയർത്തി വേണം, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ചർമ്മം നിലത്ത് സമാന്തരമായി, നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിൽ പിരിമുറുക്കവും, പുറകിലുമൊക്കെ കുറയ്ക്കാം.
• നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിൽ പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ താടിയെ വിശ്രമിക്കുക.
• ഒരിക്കൽ ഷോർഗ് ചെയ്യണം, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വീഴുന്നതും നിങ്ങളുടെ തോളിൽ അൽപം പിന്നോക്കം നിൽക്കുന്നതുമാണ്.
• നിന്റെ വയറ്റിൽ കുടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ വയറുവേദന പേശികൾ ദൃഢമായി സൂക്ഷിക്കുക, പക്ഷേ അമിതമായി അടയ്ക്കാതിരിക്കുക.
• ചെറുതായി മുന്നോട്ട് പോയാൽ പിന്നിലേക്ക് നീങ്ങുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ പുറംചൊല്ലുന്നതിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കും.

• നിങ്ങൾ നടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ തല നിലയിലായിരിക്കണം, എല്ലാ ചലനങ്ങളും തോളിൽ നിന്ന് ഇറങ്ങണം.

നടത്തം മോഷൻ

• നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ 90 ഡിഗ്രി വളയ്ക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്ക് എതിരായി നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നീക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ മുന്നോട്ട് നീങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വലത് കൈ പുറത്തേക്കും, ഇടതു കൈ മുന്നോട്ട് പോകും.
• നിങ്ങളുടെ ഭുജത്തിന്റെ ചലനം പ്രധാനമായും മുന്നോട്ടുപോവുകയും മുനയോടുകൂടിയായിരിക്കുകയും വേണം. നിങ്ങളുടെ ഭുജത്തിനു മുൻപിൽ എത്തുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ മുലയൂട്ടൽ കടന്നുപോകാതെ തന്നെ, അത് കൂടുതലും തലത്തിൽ ആയിരിക്കണം.
• ബാഹ്യമായി ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നതിനു പകരം ശരീരം അടുത്തേക്ക് വയ്ക്കുക.
• പിന്നോട്ട് പോകുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പിൻ പോക്കറ്റിൽ ഒരു വാലറ്റിൽ എത്താൻ ശ്രമിക്കുക. ഒരു നല്ല ബാക്ക്വറിംഗ് നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുമ്പോൾ, അത് വലുതാക്കിപ്പറയുകയും മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും ചെയ്യുക.
• നടക്കുമ്പോൾ നിന്റെ കയ്യിൽ ഒന്നും എടുക്കരുത്.

കാൽനടയാത്ര നടന്നു

• കുതികാൽ അടിവയറ്റിലെ കുതിച്ചുചാട്ടത്തിൽ കുതിർത്തുക.
• സ്റ്റെപ്പ് വഴി കറങ്ങാതെ നിങ്ങളുടെ കാൽ സ്ലാപ്പുചെയ്യുന്നത് കണ്ടാൽ, നിങ്ങൾ ശക്തമായ സോളിഡ് ഷൂകൾ ധരിക്കുന്നു. മുൻവശത്ത് ഫ്ലെയിം ചെയ്യുവാൻ കഴിയുന്ന ഷൂകളിലേക്ക് മാറുക.
• നിങ്ങളുടെ വിരസതയുടെ അവസാനം നിങ്ങളുടെ വിരൽ കൊണ്ട് ശക്തമായ ഒരു പുഷ്പം നൽകുക.

4. സ്ട്രൈഡി നടക്കുന്നു

• നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ നടക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ മേൽവസ്ത്രമില്ലാതെ പ്രതിരോധിക്കുക. പുറകുവശത്ത് പിൻവലിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശക്തിയിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ശക്തി ലഭിക്കും. നിങ്ങളുടെ മുന്നോട്ട് കാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ കൂടുതൽ അടുക്കും. നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിനു മുൻപിൽ ശ്രദ്ധിക്കുന്നതായും ശ്രദ്ധിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ സ്റ്റെഡി ദീർഘിപ്പിക്കുന്നതിനു പകരം നിങ്ങളുടെ സ്വാഭാവിക സ്റ്റെഡി നീളം കൂടുതൽ നടപടികൾ സ്വീകരിക്കാൻ നിങ്ങൾ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കണം. കാലാകാലങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിനു പിന്നിൽ കൂടുതൽ ശക്തി പകരുക എന്നതായിരുന്നു. നിലത്തു കാൽ നിലനിറുത്തിയാൽ മതി.
• നിങ്ങളുടെ മുടി പിന്നിലേക്ക് ഓരോ ഭ്രൂണവുമൊത്തുള്ള കറക്കണം, അല്ലെങ്കിൽ വശമില്ല. ഈ ഹിപ് ചലനം സ്വാഭാവികമായും ഒരു നല്ല തലോടലിന്റെ ഭാഗമായിട്ടാണ് വരുന്നത്.

ബ്രിസ്ക് വാക്കിംഗ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ

നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന വണ്ടി ആക്ടിവിറ്റിയുടെ ഭാഗമായി നിങ്ങളുടെ ചടുലമായ വാക്കിങ് രീതി പരിശീലിപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾ ആദ്യം നിങ്ങളുടെ രീതി മാറ്റിയാൽ, നിങ്ങൾ ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ സമയം പണിയും. നിങ്ങൾക്ക് നല്ല നടത്തം ഉറപ്പിച്ച് ഉറപ്പാക്കിക്കൊണ്ട് അഞ്ച് മിനിറ്റ് ഊഷ്മളമായ ഒരു വേഗത്തിൽ നടക്കുക. അപ്പോൾ എളുപ്പത്തിൽ പുനരാരംഭിക്കുന്നതിന് 10 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ നടത്തം നിർവഹിക്കാൻ കഴിയും.

ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് മിനിറ്റ് ചേർത്ത് നിങ്ങളുടെ പുതിയ രീതി ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ സമയം ക്രമാനുഗതമായി വളർത്താൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ നടത്തം രീതിയോ ഷൂ മാതൃകയോ മാറ്റിയാൽ ചില പേശികൾ ക്ഷീണം അല്ലെങ്കിൽ ഷിൻ സ്പിൻറ്റ് വേദന നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെട്ടേക്കാം .

നിങ്ങൾക്ക് 15 മുതൽ 30 മിനിറ്റ് വരെ സക്രിയമായി നടക്കാൻ കഴിയുന്പോൾ, ഫിറ്റ്നസ് നിർമ്മിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ പുതിയ ബ്രൈസിംഗ് വാക്സിനേഷൻ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഓരോ ആഴ്ചയും 150 മിനിറ്റ് മിതമായ തീവ്രത വ്യായാമം പ്രയോജനപ്പെടുത്തുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

നിന്നും ഒരു വാക്ക്

നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളെ കുറയ്ക്കാനും വ്യായാമം നടത്താനും ഫിറ്റ്നസ് നിർമിക്കാനും കഴിയും. നിങ്ങളുടെ വേഗതയെക്കുറിച്ച് വേവലാതിപ്പെടേണ്ടതില്ല, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം വേഗം നിങ്ങളുടെ വേഗതയെ മിതമായ-തീവ്രത വ്യായാമ മേഖലയിൽ വളരെയേറെ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയുമോ എന്ന് നിശ്ചയിക്കുന്ന നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം നിരക്ക്. നടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വളരെ ഉയർന്നതാക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഇടവേളകളിൽ ഇടപഴകാനോ വലതുഭാഗത്തേക്ക് പോകാനോ ഓടിക്കുകയോ സൈക്കിളിംഗിലേക്ക് മാറുകയോ ചെയ്യേണ്ടതായി വന്നേക്കാം.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> ഫിസിക്കൽ ആക്റ്റിവിറ്റി ആക്റ്റിവിറ്റി അളക്കുന്നത്. സി ഡി സി സെന്റർ ഫോർ ഡിസീസ് കൺട്രോൾ ആന്റ് പ്രിവൻഷൻ. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.

> ഫിസിക്കൽ ആക്റ്റിവിറ്റീസ് ആൻഡ് ഹെൽത്ത്. സി ഡി സി സെന്റർ ഫോർ ഡിസീസ് കൺട്രോൾ ആന്റ് പ്രിവൻഷൻ. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.

> ടാർഗെറ്റ് ഹാർട്ട് റേറ്റും എസ്റ്റിമേറ്റഡ് പരമാവധി ഹാർട്ട് റേറ്റും. സി ഡി സി സെന്റർ ഫോർ ഡിസീസ് കൺട്രോൾ ആന്റ് പ്രിവൻഷൻ. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.