മികച്ച ഉയർന്ന സാന്ദ്രത ഇടവേള പരിശീലനം 10-20-30 ആണോ?

ഇടവേള പരിശീലനത്തിൽ ഒരു പുതിയ സ്പിൻ

ഇടപഴക പരിശീലനം ഇപ്പോൾ നമ്മുടെ വ്യായാമശക്തിയുടെ ഭാഗമാണ്, ഒപ്പം വ്യായാമത്തിന് ഏറ്റവും പ്രചാരമുള്ള മാർഗമായി മാറുന്നു. ഒരു ചെറിയ കാലയളവിൽ കൂടുതൽ കലോറികൾ നിങ്ങൾക്ക് ബേൺ ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്ന് മാത്രമല്ല, മറ്റ് തരത്തിലുള്ള കാർഡിയോളേക്കാൾ വിരസത പരിശീലനത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

എല്ലാ തരത്തിലുള്ള ഇടവേളകളും ഞങ്ങൾ കണ്ടിട്ടുണ്ട്: തുടക്കക്കാർക്ക് കൂടുതൽ അനുയോജ്യമായിട്ടുള്ള എയ്റോബിക് ഇടവേളകൾ , നിങ്ങളുടെ അനിയത്തിക്കുണ്ടാകുന്ന ഏറ്റവും പുതിയ വ്യായാമം, നാല് മിനിറ്റ് കൊലപാത ഇടവേളകൾ ഉൾപ്പെടുന്ന തബാറ്റ പരിശീലനം .

ലഭ്യമായ എല്ലാ ഇടവേളകളും, വിവിധ വർക്ക്-ടു-വിശ്രമ അനുപാതങ്ങൾ എല്ലാം തന്നെ, ചോദ്യം ഇതാണ്: അവിടെ ഒരു മികച്ച ഇടവേള വ്യാഖ്യാനം ഉണ്ടോ? 10-20-30 പരിശീലന ആശയം എന്ന് അവർ പറയുന്ന ഒരു വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ച് ഒരു കൂട്ടം ഗവേഷകർ കരുതുന്നു.

10-20-30 അടിസ്ഥാനങ്ങൾ

10-20-30 പരിശീലന ആശയം, റണ്ണറുകളെ സംബന്ധിച്ച് പ്രധാനമാണ്, ഗവേഷകരുടെ ശ്രദ്ധയിൽപെടുത്തിയ ഒരാൾ, കൃത്യമായ എച്ച്ഐഐടി ഫോർമുല കണ്ടെത്താൻ കഴിയുമോ എന്നറിയാൻ അവർ ആഗ്രഹിച്ചു.

പഠനങ്ങളിൽ, ഗവേഷകർ ഒരു പരിശീലനം ലഭിച്ച "മിതമായ പരിശീലനം ലഭിച്ച" റണ്ണറുകളെ ആഴ്ചയിൽ 14 മൈൽ വരെ ഓടിച്ചുകൊണ്ട് ഉയർന്ന വേഗത കുറഞ്ഞ ഇടവേളയിൽ 30 സെക്കന്റ് (പരമാവധി 30% തീവ്രത), മിതമായ- 20 സെക്കന്റ് നേരത്തേക്ക് പ്രവർത്തിക്കുന്നു (60% പരമാവധി തീവ്രത), 10 സെക്കൻഡുകൾക്കുള്ള ഉയർന്ന വേഗത (90% പരമാവധി തീവ്രത).

അവർ 5 മിനുട്ട് ഈ 10-20-30 അനുപാതം ആവർത്തിച്ചു, 20-30 മിനുട്ട് ഇടവേളകൾക്കിടയിലെ 2 മിനിറ്റ് നേടുമ്പോൾ, സാധാരണ പരിശീലനം 50% വരെ കുറച്ചു.

7 ആഴ്ച അധ്യയനത്തിനു ശേഷം അവർ ഓരോ ആഴ്ചയും 14 മൈൽ അകലെ ചലിപ്പിക്കുന്നതായും കൺട്രോൾ ഗ്രൂപ്പുമായി താരതമ്യം ചെയ്തു. ഇടവേള സംഘം അവരുടെ 5K തവണയും ഒരു മിനിറ്റ് വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും അവരുടെ രക്തസമ്മർദ്ദവും കൊളസ്ട്രോലും കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്തു.

ഈ പഠനം വ്യായാമം ലോകത്തെ വളരെയധികം സമ്പാദിച്ചു. ചോദ്യമിതാണ്: ഇത് ഇടവേള പരിശീലനത്തിന്റെ വിശുദ്ധ ഗ്രഹമാണോ?

ഉത്തരം ഒരു ഉത്തരം ശരിയല്ല, എന്നാൽ വിദഗ്ദ്ധർ എച്ച്ഐഐടി ഈ പുതിയ സ്പിൻ പോലെ "ഗവേഷകർ ഐഡിയൽ HIIT ഫോർമുല കണ്ടോ?" എന്ന ലേഖനത്തിൽ ചർച്ച ചെയ്തു:

• ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലനം സംയോജിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള കാര്യക്ഷമമായ ഒരു മാർഗമാണിത്
• പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്, അത് ഒറ്റ-വലിപ്പം അനുസരിച്ചാണ്
• ഫിറ്റ്നസിന്റെ ഏതെങ്കിലും തലത്തിലുള്ള പ്രയോജനം നേടുന്ന ഫലപ്രദമായ, ലളിതമായ സാങ്കേതികതയാണ്, ഒരു തുടക്കക്കാരനോ കൂടുതൽ അനുഭവപരിചയമോ ആയ വിദഗ്ധൻ
• വ്യായാമം തുടരുന്നു, യഥാർത്ഥ വിശ്രമ ഘട്ടമില്ല. ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ നിന്ന് കുറഞ്ഞ തീവ്രതയിലേക്ക് Exercisers സഞ്ചരിക്കുന്നു, പക്ഷേ ഇപ്പോഴും ചലിക്കുന്നത് തുടരുന്നു, ഇത് പ്രകടനത്തിലെ മെച്ചപ്പെടലിന് ഒരു കാരണമാകാം.

പഠനത്തിലെ ഒരു വിദഗ്ദ്ധൻ പറയുന്നത്, ഇത്തരത്തിലുള്ള പരിശീലനം തുടക്കക്കാർക്ക് ഒരു നല്ല ആശയമല്ലെന്ന് മാത്രമല്ല ചില ചോദ്യങ്ങൾ ഇപ്പോഴും ഉത്തരം നൽകേണ്ടതായിട്ടുണ്ട്.

ഒന്ന്, ഈ ഗവേഷകർ റണ്ണേഴ്സ് പഠിച്ചു, അതിനാൽ ഈ രീതി ശക്തി പരിശീലനം അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് കാർഡിയോ പ്രവർത്തനങ്ങൾ പോലെയുള്ള മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ബാധകമാണോ എന്ന് ഞങ്ങൾക്ക് അറിയില്ല. ഉദാഹരണമായി, ഒരു കാർഡിയോ മെഷീനിൽ ഇത്തരം തരത്തിലുള്ള പരിശീലനം ചെയ്യാൻ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും, കാരണം ഇടവേളകൾ വളരെ ഹ്രസ്വമാണ്, നിങ്ങളുടെ വേഗത അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധം വേഗത്തിൽ വേഗത്തിൽ ലഭിക്കാൻ സമയം ലഭിക്കില്ല.

ഈ തരത്തിലുള്ള HIIT പരിശീലനം മറ്റേതൊരു തരത്തിലുള്ള പരിശീലനത്തേക്കാളും മികച്ചതാണെന്നതിന് യാതൊരു തെളിവുമില്ല.

ഇത്തരത്തിലുള്ള പഠനത്തിന്റെ യഥാർത്ഥ ആകർഷണം, പകുതി സമയവും പകുതി ജോലിയും കാണുമ്പോൾ അതിൽ കൂടുതൽ ഫലം ലഭിക്കുമെന്ന് ഇത് സൂചിപ്പിക്കുന്നു എന്നതാണ്. ഒരുപക്ഷേ റണ്ണേഴ്സ് ഈ, പ്രത്യേകിച്ച് മത്സരാധിഷ്ഠിത റണ്ണേഴ്സ് നിന്ന് പ്രയോജനം, ശരാശരി exerciser എന്താണ്?

റിയൽ വേൾഡിൽ 10-20-30

10-20-30 എന്താണ് വേണ്ടത് എന്ന് പറയാൻ നമ്മൾ എന്താണ് ഉദ്ദേശിക്കുന്നത്? നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ പുതുക്കുന്നതിനും പുതിയ വഴികളിൽ സ്വയം വെല്ലുവിളിക്കുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം ടൂൾബോക്സിൽ ഇത്തരത്തിലുള്ള പരിശീലനം മാത്രമാണ്. നമ്മളിൽ പലരും ടബാറ്റാ പരിശീലനമോ മറ്റ് തരത്തിലുള്ള ഇടവേളകളോ സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ടുകളോ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, എന്തുകൊണ്ട് 10-20-30 അല്ല?

ഇത് ചെയ്യാൻ, ഒരു പ്രവൃത്തി അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമം എടുത്തു അതിനെ 3 വിവിധ നീക്കങ്ങൾ, ഒരു എളുപ്പമുള്ള പതിപ്പ്, ഒരു മിതമായ പതിപ്പ്, ഉയർന്ന തീവ്രത പതിപ്പ് അതിനെ പൊട്ടി.

ഉയർന്ന തീവ്രത പതിപ്പിന് നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ കഴിയുന്നതും വേഗത്തിൽ കഴിയുന്നതും ഒഴിവാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ടാർഗെറ്റ് ഹൃദയമിടിപ്പ് സോണുകൾ ഉപയോഗിക്കാം , തിരിച്ചെടുക്കൽ പ്രയത്നം , ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ അല്ലെങ്കിൽ ഇവയുടെ സംയോഗം നിങ്ങളുടെ തീവ്രത നിരീക്ഷിക്കാൻ. ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ:

• ഒരു വേഗതയാർന്ന സ്ക്വാറ്റ് (30 സെക്കന്റ്), ഒരു കുറ്റി jump (20 സെക്കന്റ്), froggy jump (10 സെക്കൻഡ്)
• ഒരു താഴ്ന്ന ഇംപാക്റ്റ് ജംപിംഗ് ജാക്ക് (30 സെക്കന്റ്), ഒരു സാധാരണ ജംബിംഗ് ജാക്ക് (20 സെക്കൻഡ്), ഒരു പിலியோ ജാക്കും (10 സെക്കൻഡ്)
• ഒരു ലഞ്ച് (30 സെക്കന്റ്), ഒരു മെഡ്ബോൾ (20 സെക്കന്റ്), ഒരു പിയോ ലഞ്ച് (10 സെക്കന്റ്)

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങളിലോ പ്രവർത്തനങ്ങളിലോ തെരഞ്ഞെടുക്കുക, ഓരോ കുറഞ്ഞതും മിതമായതും ഉയർന്നതുമായ തീവ്രത സെഗ്മെൻറ് 5 മിനിറ്റ് ആവർത്തിക്കുക, ഓരോ തവണയും ഒരേ വ്യായാമങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. 2 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക, പിന്നെ 20-30 മിനിറ്റ് നേരം ആവർത്തിക്കുക. കുളിപ്പിക്കുന്നതിനും, തണുപ്പിക്കാനും, സുരക്ഷിതമായ, പൂർണ്ണമായ വ്യായാമത്തിന് ആക്കം കൂട്ടാനും മറക്കരുത്.

_{ഉറവിടങ്ങൾ:}

_{ജെറാർഡ്, ജെ. "ഗവേഷകരെ കണ്ടെത്തിയത് ഐഡിയൽ ഹി ഐഐറ്റ് ഫോർമുല?" ACE അംഗീകൃത വാർത്ത. ഡിസംബര്, 2012.}

_{Gunnarsson TP, Bangsbo J. 10-20-30 പരിശീലന ആശയം മിടുക്കായ പരിശീലക റോളറുകളിൽ പ്രകടനവും ആരോഗ്യ പ്രൊഫൈലും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ജെ അപ്പ് ഫിസോളോൾ. 2012 ജൂലൈ, 113 (1): 16-24.}