ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാനപരമായ മെറ്റബോളിറ്റി നിരക്ക് കണക്കുകൂട്ടുക
നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് അടിസ്ഥാനപരമായ, ജീവൻ നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്താൻ ആവശ്യമായ കലോറികളാണ് അടിസ്ഥാനപരമായ ഉപാപചയ നിരക്ക് (BMR). രക്തചംക്രമണം, ശ്വസനം, സെൽ ഉൽപാദനം, പോഷക സംസ്കരണം, പ്രോട്ടീൻ സംശ്ലേഷണം, അയോൺ ട്രാൻസ്പോർട്ട് എന്നിവയാണ് ഈ അടിസ്ഥാന ഘടകങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നത്. ഒരു ഗണിത സൂത്രവാക്യം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് അടിസ്ഥാനപരമായ ഉപാപചയ നിരക്ക് കണക്കാക്കാം.
അടിസ്ഥാനപരമായ ഉപാപചയ നിരക്ക്, വിശ്രമം, ഉപാപചയ നിരക്ക് തുടങ്ങിയവയുടെ നിർവചനം
നിരവധി ഭാരം നഷ്ടപ്പെടുത്തലും വ്യായാമ മാർഗങ്ങളും ഭല ഉപാപൂരവൽക്കരണവും, വിശ്രമിക്കുന്ന ഉപാപചയ നിരക്ക് (ആർഎംആർ) പരസ്പരം മാറ്റിവയ്ക്കുന്നതും ഉപയോഗിക്കുന്നു.
വാസ്തവത്തിൽ ഈ രണ്ട് പദങ്ങളും ഒരേ പോലെയാണ്. എന്നാൽ ബിഎംആറിന്റെ നിർവചനത്തിലും ആർ.എം.ആർ എന്നതിന്റെ നിർവ്വചനത്തിലും ചെറിയ വ്യത്യാസമുണ്ട്. അത് മനസ്സിലാക്കാൻ സഹായകമാണ്.
- ബേസൽ മെറ്റബോളിക് നിരക്ക് നിർവചനം. ശ്വസനം, രക്തചംക്രമണം, കോശ ഉത്പാദനം തുടങ്ങിയ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനപരമായ ( അടിസ്ഥാന ) പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ആവശ്യമായ കലോറിയുടെ അളവ്. വളരെ നിയന്ത്രിതമായ അവസ്ഥയിലുളള ഒരു ലാബിൽ ക്രമീകരണം വളരെ കൃത്യമായി അളക്കുന്നു BMR ആണ്.
- വിശ്രമം ഉപാപചയ നിരക്ക് നിർവചനം. നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിശ്രമിക്കുന്ന കലോറികളുടെ എണ്ണത്തിന്റെ അളവ്. നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ വ്യായാമം ചെയ്യുകയോ വിശ്രമപൂർണമായ ഒരു ഉറക്കത്തെ തുടർന്ന് ഉറങ്ങുകയോ ചെയ്യുന്നതു പോലെ വിശ്രമിക്കുന്ന ഉപാപചയ നിരക്ക് സാധാരണയായി രാവിലെ കണക്കാക്കുന്നു.
നിങ്ങൾക്ക് കാണാനാകുന്നതുപോലെ, ആർഎംആർ, ബിഎംആർ എന്നിവയുടെ നിർവചനങ്ങൾ ഏതാണ്ട് സമാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ വിശ്രമം ഉപാപചയ നിരക്ക് നിങ്ങളുടെ ജൈവവളം ഭ്രൂണത്തിന്റെ കൃത്യമായ അനുമാനമായിരിക്കണം. നിബന്ധനകൾ സമാനമായതിനാൽ, നിരവധി ഫിറ്റ്നസ്, ഭാരം നഷ്ടപ്പെട്ട വിദഗ്ദ്ധർ ഒരേ കാര്യം വിശദീകരിക്കാൻ രണ്ട് പദങ്ങളും ഉപയോഗിക്കുന്നു.
എന്നാൽ "വിശ്രമിക്കൽ ഉപാപചയ നിരക്ക്" എന്ന വാക്ക് കൂടുതൽ സാധാരണമാണ്.
അടിസ്ഥാനപരമായ ഉപാപചയ നിരക്ക് എങ്ങനെ കണക്കുകൂട്ടാം
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ BMR കണക്കാക്കുന്നതിനുള്ള സഹായകരമാണ്. ശാസ്ത്രജ്ഞർ നിങ്ങളെ രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ഒരു ഫോർമുല ഉപയോഗിച്ച് നമ്പർ കണ്ടെത്താൻ ഒന്നുകിൽ നിങ്ങൾക്ക് ലാബിൽ പരീക്ഷിക്കാവുന്നതാണ് , അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഓൺലൈൻ കാൽക്കുലേറ്റർ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും. ഒരു രീതിയും കൃത്യമായി കൃത്യമല്ല, പക്ഷേ ലാബ് പരീക്ഷ ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച മതിപ്പ് നൽകും.
എന്നാൽ ലാബ് ടെസ്റ്റുകൾ വിലകുറഞ്ഞതിനാൽ പല ഡയറ്ററുകളും വ്യായാമങ്ങളും ഓരോ ദിവസവും ബേസൽ മെറ്റബോളിറ്റി റേറ്റ് നിർണ്ണയിക്കുന്ന മറ്റ് രണ്ട് രീതികളിൽ ഒന്ന് ഉപയോഗിക്കുന്നു അല്ലെങ്കിൽ അവർ കത്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന കലോറിയുടെ ആകെ എണ്ണം.
- ഒരു ഓൺലൈൻ BMR കാൽക്കുലേറ്റർ ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഉയരം, ഭാരം, വയസ്സ് എന്നിവ ഞങ്ങളുടെ ഓൺലൈൻ കാൽക്കുലേറ്ററിലേക്ക് ദിവസേനയുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ കൂടി ഉൾക്കൊള്ളുന്ന അടിസ്ഥാന ജൈവിക വ്രണക്ഷമത കണ്ടെത്താൻ സഹായിക്കുക. ഓരോ ദിവസവും നിങ്ങൾ എരിയുന്ന കലോറി കണക്കുകളുടെ കണക്ക് കാൽക്കുലേറ്റർ നിങ്ങൾക്ക് നൽകുന്നു.
- നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം BMR കണക്കാക്കുക. ഹാസ്സ്-ബെനഡിക്ട് സമവാക്യം മിക്കപ്പോഴും അടിസ്ഥന ഉപാപചയ കണക്കാക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
- പുരുഷന്മാർ: BMR = 88.362 + (13.397 കി.ഗ്രാം ഭാരം) + (4.799 x സെന്റീമീറ്റർ ഉയരം) - (5.677 x വയസ്സ് വർഷങ്ങൾ)
- സ്ത്രീകൾ: BMR = 447.593 + (9.247 x കിലോയിൽ ഭാരം) + (3.098 x സെന്റീമീറ്റർ ഉയരം) - (4.330 x വയസ്സ് വർഷങ്ങൾ)
നിങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാനപരമായ ഉപാപചയ നിരക്ക് എങ്ങനെ മാറ്റാം
നിങ്ങളുടെ അടിവയറ്റിലെ മെറ്റബോളിറ്റി റേറ്റ് നിശ്ചയിക്കുന്നു. ജനിതക ഘടകങ്ങൾ, പ്രായം, ലിംഗഭേദം, ശരീരഘടന എന്നിവയെല്ലാം ഒരു പങ്കാണ് വഹിക്കുന്നത്. ജനിതകശാസ്ത്രം, വയസ്സ് അല്ലെങ്കിൽ ലിംഗഭേദം നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് വളരെയധികം കാര്യങ്ങളില്ല. എന്നാൽ ശരീരത്തിൻറെ വളർച്ചയെ ചെറുക്കാൻ ശരീരത്തിൻറെ ഘടന മാറ്റാൻ കഴിയും.
അപ്പോൾ എങ്ങനെയാണ് നിങ്ങൾ BMR മാറിയത്? മാംസപേശി പെരുപ്പിക്കുക! നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിശ്രമത്തിലായപ്പോഴും, മെലിഞ്ഞ പേശികൾ കൊഴുപ്പ് കലോറിയേക്കാൾ കലോറി ഊർജം തരും. ആനുകൂല്യങ്ങൾ കാണുന്നതിന് നിങ്ങൾ ബോഡിബിൽഡർ ആകണമെന്നില്ല.
ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുശേഷം പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിനു ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് 7-9 ശതമാനം ഉപാപചയ നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് നിരവധി പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ BMR എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം
നിങ്ങൾ BMR മനസ്സിലാക്കിയാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് നമ്പർ ഉപയോഗിക്കാം . നിങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാന ജൈവഭക്ഷണനിരക്ക് രണ്ട് മറ്റ് ഘടകങ്ങളുമായി കൂടിച്ചേർന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഓരോ ദിവസവും എരിയുന്ന കലോറി മൊത്തം കണക്കാക്കാം.
ദിവസവും ഓരോ കലോറിയും കത്തിച്ചു
- അടിസ്ഥാന ഉപാപചയ നിരക്ക്: ഓരോ കലോറിയുടെയും 60-75% കത്തിച്ചിട്ടുണ്ട്
- ആക്റ്റിവിറ്റി thermogenesis (വ്യായാമം ചലനങ്ങളും വ്യായാമവും) ഓരോ ദിവസം ചുട്ട കലോറിയും 15-30%
- ഭക്ഷണത്തിന്റെ തെർമിക് പ്രഭാവം (കഴിക്കുന്നതും ദഹിപ്പിക്കുന്നതുമായ കലോറികൾ) ദിവസവും ഓരോ കലോറിയും 10% കത്തുന്നു
നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി ഊർ കഴിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഒരു കലോറി പരിധി സൃഷ്ടിക്കും. പ്രതിദിനം 500-1000 കലോറി കലോറി പ്രതിദിനം ആഴ്ചയിൽ 1-2 പൗണ്ട് ശരീരഭാരം ഉണ്ടാകണം.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> സ്ട്രാസ്സർ ബി., ഷോബേർസ്ബെർഗർ ഡബ്ല്യു എവിഡൻസ് ഫോർ റിസ്റൻസ് ട്രെയിനിംഗ് അറ്റ് ട്രീറ്റ്മെന്റ് തെറാപ്പി ഇൻ ഒനസസിറ്റി. ജേക്കബ് ഓഫ് ഒകസിറ്റി . 2011, 2011: 482564. അഴി