3.1 മൈലുകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ തുടക്കമിടുന്ന പരിശീലന പരിപാടി
ഈ ആറു-ആഴ്ച 5K പരിശീലന പരിപാടി, 5K (3.1 മൈൽ) പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങുന്ന തുടക്കക്കാർക്ക് വേണ്ടി / walkers ൽ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്. ഈ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ (താഴെകാണുന്നത് കാണുക) തുടർച്ചയായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന പ്രോഗ്രാമിലേക്കുള്ള ഒരു റൺ / നടത്തം . ഓരോ വാരവും, നിങ്ങളുടെ നടപ്പാതകളിൽ ചെറിയ കുറവ് വരുത്തുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന ദൂരത്തിൽ ചെറിയ വർദ്ധനവുണ്ടാക്കും. ആറ് ആഴ്ച അവസാനിക്കുമ്പോൾ, 5 കിലോമീറ്റർ ദൂരം നടന്നുപോകാതെ നടക്കാൻ നിങ്ങൾ തയ്യാറാകും.
(നിങ്ങൾ റേസ് സമയത്ത് ഓട്ടം നടത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, അത് വളരെ, വളരെ!)
ഈ ഷെഡ്യൂൾ തുടക്കക്കാർക്ക് ആണെങ്കിലും, നിങ്ങൾ കഴിഞ്ഞ മൂന്ന് മാസമെങ്കിലും നിഷ്ക്രിയമാണെങ്കിൽ ഞാൻ അത് ഉപയോഗിക്കുമായിരുന്നില്ല. പ്രത്യേകം, ഈ പരിശീലന പരിപാടി ആരംഭിക്കാൻ, നിങ്ങൾക്ക് 5 മിനിറ്റ് നിർത്താതെയുള്ള റൺ ഔട്ട് ചെയ്യാനാകും. നിങ്ങൾ ഒരു ഫുട്ബോൾ ആണെങ്കിൽ, 5K ദൂരം എടുക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഈ 4 ആഴ്ചയിൽ 1 മൈലിൽ പ്രോഗ്രാം പരീക്ഷിക്കുക.
ഈ ഷെഡ്യൂൾ വളരെ എളുപ്പമാണെന്ന് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, ഈ 6-ആഴ്ച ഇന്റർമീഡിയറ്റ് 5K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ പരീക്ഷിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലിപ്പിക്കാൻ കൂടുതലോ കുറവോ സമയം ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഇവിടെ പരിശോധിക്കുന്നതിന് കൂടുതൽ 5K പരിശീലന ഷെഡ്യൂളുകൾ ഉണ്ട്:
4-ആഴ്ച 5K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ
8-ആഴ്ച 5K പരിശീലനം ഷെഡ്യൂൾ പ്രവർത്തിക്കൂ
8-ആഴ്ച ആരംഭ റണ്ണർ 5 കെ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ
പരിശീലന ഷെഡന്റിനെക്കുറിച്ചുള്ള കുറിപ്പുകൾ:
നിശ്ചിത ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ റൺസ് നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ട കാര്യമില്ല; എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ രണ്ടു ദിവസം തുടർച്ചയായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കരുത്. ഒരു വിശ്രമ ദിനവും എടുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ റൺസ് വഴിയുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ് നടത്തുക. സൈക്ലിംഗ്, യോഗ, നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും പ്രവർത്തനം (നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ) എന്നിവയാണ് ക്രോസ്-പരിശീലനം.
ശക്തി പരിശീലനം ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ റണ്ണേഴ്സ് വളരെ ഗുണം.
ഈ പരിശീലന പ്രോഗ്രാം വളരെ വേഗത്തിൽ നീങ്ങുന്നുണ്ടെങ്കിൽ (നിങ്ങൾക്ക് ഒരു റേസ് ഡെഡ്ലൈൻ ഇല്ല), നിങ്ങൾക്ക് ഒരാഴ്ചയിൽ തുടരാനും അടുത്ത ആഴ്ചയിലേക്ക് പോകുന്നതിനു മുൻപ് ആക്ടിവിറ്റികൾ ആവർത്തിക്കാനും കഴിയും.
ആഴ്ച 1:
ദിവസം 1: 5 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തിക്കുക, 1 മിനിറ്റ് നടക്കുക - 3 തവണ ആവർത്തിക്കുക
ദിവസം 2: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ട്രെയിൻ ക്രോസ് ചെയ്യുക
ദിവസം 3: 6 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തിക്കുക, 1 മി. നടക്കുക - 3 തവണ ആവർത്തിക്കുക
ദിവസം 4: വിശ്രമം
ദിവസം 5: 7 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തിക്കുക, 1 മി. നടക്കുക - 3 തവണ ആവർത്തിക്കുക
ദിവസം 6: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ട്രെയിൻ ക്രോസ് ചെയ്യുക
ദിവസം 7: വിശ്രമം
ആഴ്ച 2:
ദിവസം 1: 7 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തിക്കുക, 1 മി. നടക്കുക - 3 തവണ ആവർത്തിക്കുക
ദിവസം 2: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ട്രെയിൻ ക്രോസ് ചെയ്യുക
ദിവസം 3: 8 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തിക്കുക, 1 മിനിറ്റ് നടക്കുക - 3 തവണ ആവർത്തിക്കുക
ദിവസം 4: വിശ്രമം
ദിവസം 5: 9 മിനിറ്റ് മൈൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക, 1 മി. നടക്കുക - 3 തവണ ആവർത്തിക്കുക
ദിവസം 6: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ട്രെയിൻ ക്രോസ് ചെയ്യുക
ദിവസം 7: വിശ്രമം
ആഴ്ച 3:
ദിവസം 1: 10 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തിക്കുക, 1 മിനിറ്റ് നടക്കുക - രണ്ടുതവണ ആവർത്തിക്കുക
ദിവസം 2: ക്രോസ് ട്രെയിൻ
ദിവസം 3: 12 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തിക്കുക, 1 മിനിറ്റ് നടക്കുക - 2 തവണ ആവർത്തിക്കുക
ദിവസം 4: വിശ്രമം
ദിവസം 5: 13 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തിക്കുക, 1 മിനിറ്റ് നടക്കുക - രണ്ടുതവണ ആവർത്തിക്കുക
ദിവസം 6: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ട്രെയിൻ ക്രോസ് ചെയ്യുക
ദിവസം 7: വിശ്രമം
ആഴ്ച 4:
ദിവസം 1: 15 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തിക്കുക, 1 മിനിറ്റ് നടക്കുക - രണ്ടുതവണ ആവർത്തിക്കുക
ദിവസം 2: ക്രോസ് ട്രെയിൻ
ദിവസം 3: 17 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തിക്കുക, ഒരു മിനിറ്റ് നടക്കുക, 7 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക
ദിവസം 4: വിശ്രമം
ദിവസം 5: 19 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തിക്കുക, ഒരു മിനിറ്റ് നടക്കുക, 7 മി. ഓടുക
ദിവസം 6: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ട്രെയിൻ ക്രോസ് ചെയ്യുക
ദിവസം 7: വിശ്രമം
ആഴ്ച 5:
ദിവസം 1: 20 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തിക്കുക, ഒരു മിനിറ്റ് നടക്കുക, 6 മി. ഓടുക
ദിവസം 2: ക്രോസ് ട്രെയിൻ
ദിവസം 3: 24 മിനുട്ട് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക
ദിവസം 4: വിശ്രമം
ദിവസം 5: 26 മിനിറ്റ് ഓടുക
ദിവസം 6: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ട്രെയിൻ ക്രോസ് ചെയ്യുക
ദിവസം 7: വിശ്രമം
ആഴ്ച 6:
ദിവസം 1: 28 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക
ദിവസം 2: വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ട്രെയിൻ ക്രോസ് ചെയ്യുക
ദിവസം 3: 30 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തിക്കുക
ദിവസം 4: വിശ്രമം
ദിവസം 5: 20 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക
ദിവസം 6: വിശ്രമം
ദിവസം 7: റേസ്! 3.1 മൈൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക
5K റേസിംഗ് പിഴവുകൾ എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കണം എന്ന് മനസ്സിലാക്കുക.
നിങ്ങളുടെ അടുത്ത വെല്ലുവിളി തരാമോ? ഈ ബിഡിനർ 10K അല്ലെങ്കിൽ തുടക്കക്കാരൻ അര മാരത്തോൺ പരിശീലന പരിപാടി ശ്രമിക്കുക.