ഈ 6-ആഴ്ച 8K പരിശീലന പരിപാടി വിജയകരമായ 8K റേസ് (4.97 മൈൽ) വിജയകരമായി ആഗ്രഹിക്കുന്ന നൂതന റണ്ണേഴ്സ് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്. ഈ ഷെഡ്യൂൾ ഒരു 5-മൈൽ റേസിനായി ഏതെങ്കിലും വിപുലമായ റണ്ണേഴ്സ് പരിശീലനത്തിനും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. കുറഞ്ഞത് 6 മൈലുകളെങ്കിലും പ്രവർത്തിപ്പിക്കാനാവുമെന്ന് പ്രോഗ്രാം ഊഹിക്കുന്നു. ഈ ഷെഡ്യൂൾ നിങ്ങൾക്കായി ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ ഈ 8K അല്ലെങ്കിൽ 5 Mile Intermediate Schedule പരീക്ഷിക്കുക.
പരിശീലന ഷെഡ്യൂള് നോട്ട്സ്
ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്: നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നിർമ്മിക്കുന്ന സമയത്ത് ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മാനസികവും ശാരീരികവുമായ വിടവ് നൽകുന്നു.
നടത്തം, ബൈക്കിംഗ്, നൃത്തം, നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും പ്രവർത്തനം (നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ) എന്നിവ നടത്തും. നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും മുറിവുകൾ ഒഴിവാക്കാനും ചില ശക്തി പരിശീലനം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതും നല്ല ആശയമാണ്.
ഹിൽ ആവർത്തിച്ച് (എച്ച് ആർ): നിങ്ങളുടെ മലയിൽ ആവർത്തിക്കാൻ 200 മുതൽ 400 മീറ്റർ വരെ നീളമുള്ള ഒരു കുന്നിൻ കുത്തനെയല്ല അത്. നിങ്ങളുടെ 8K (5 mile) ഓട്ട ശ്രമം പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. മല കയറിയാൽ എളുപ്പത്തിൽ വേഗത്തിൽ രക്ഷിക്കൂ.
വിശ്രമ ദിനങ്ങൾ: വിശ്രമ ദിനങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണമായ വിശ്രമ ദിനവും കുറച്ച് എളുപ്പ ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗും ചെയ്യാൻ കഴിയും.
ടെംപോ റൺകൾ (TR): നിങ്ങളുടെ മിനിറ്റ് 10 മിനിറ്റ് എളുപ്പത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിച്ച് നിങ്ങളുടെ ടെമ്പോ റൺ ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ 10K റേസ് വേഗതയേക്കാൾ മൈലിനേക്കാൾ 10 സെക്കന്റിനുള്ളിൽ 20-25 മിനിറ്റ് തുടരുകയും 10 മിനിറ്റ് തണുപ്പിക്കൽ പൂർത്തിയാക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ 10K റേസ് പേസ് എന്താണ് എന്ന് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് 20-25 മിനിറ്റ് നിലനിർത്താൻ കഴിയുന്ന "സുഖപ്രദമായ ഹാർഡ്" വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക.
8 കെ ഇടവേള വ്യായാമങ്ങൾ : നിങ്ങളുടെ ഇടവേളകൾ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ 8K (5 മൈൽ) റേസ് വേഗതയിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക, ഓരോ ഇടവേളയ്ക്കും ഇടയിൽ രണ്ട് മിനിറ്റ് എളുപ്പത്തിൽ തിരിച്ചെടുക്കാവുന്ന റിക്കവറി.
ഈ ആക്റ്റിവിറ്റി ആരംഭിച്ച്, ഒരു മൈൽ വേനൽക്കാലത്ത് ചൂടാക്കാനും തണുപ്പിക്കാനും കഴിയും.
ലോംഗ് റണ്ണുകൾ (എൽആർ): നിങ്ങൾ ദീർഘദൂര ചടങ്ങുകൾക്ക് പരിശീലനം നൽകുന്നില്ലെങ്കിലും, 8K റേസിംഗിൽ നിങ്ങളുടെ സഹകരണം വികസിപ്പിക്കുന്നതിനായി നീണ്ട റൺസ് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ സുഗമമായ, സംഭാഷണഘട്ടത്തിൽ നീണ്ട പന്തുകൾ നടത്തുക.
നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ശ്വസിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, പൂർണ്ണ വാക്യങ്ങളിൽ സംസാരിക്കാം. നിങ്ങളുടെ പരിശ്രമത്തിൽ നിങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ റൺ ചെയ്യണം (ഇആർ) .
6-ആഴ്ച വിപുലമായ 8 കെ അല്ലെങ്കിൽ 5 മൈൽ ഷെഡ്യൂൾ
ആഴ്ച 1:
ദിവസം 1 : 45 മിനിറ്റ് സി.ടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ്
ദിവസം 2 : 20 മിനിറ്റ് ടിആർ + 3 ഹിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു
ദിവസം 3 : 40 മിനിറ്റ് സി.ടി.
ദിവസം 4 : 4 മിനിറ്റ് @ 8K ശ്രമം x 3
ദിവസം 5 : വിശ്രമം
ദിവസം 6 : 6 മൈൽ LR
ദിവസം 7 : 3 മൈൽ ER
ആഴ്ച 2:
ദിവസം 1 : 45 മിനിറ്റ് സി.ടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ്
ദിവസം 2 : 20 മിനിറ്റ് TR + 4 ഹിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു
ദിവസം 3 : 40 മിനിറ്റ് സി.ടി.
ദിവസം 4 : 4 മിനുട്ട് @ 8K ശ്രമം x 4
ദിവസം 5 : വിശ്രമം
ദിവസം 6 : 7 മൈൽ LR
ദിവസം 7 : 3 മൈൽ ER
ആഴ്ച 3:
ദിവസം 1 : 45 മിനിറ്റ് സി.ടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ്
ദിവസം 2 : 20 മിനിറ്റ് ടിആർ + 5 ഹിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു
ദിവസം 3 : 40 മിനിറ്റ് സി.ടി.
ദിവസം 4 : 4 മിനുട്ട് @ 8K ശ്രമം x 5
ദിവസം 5 : വിശ്രമം
ദിവസം 6 : 7 മൈൽ LR
ദിവസം 7 : 3 മൈൽ ER
ആഴ്ച 4:
ദിവസം 1 : 45 മിനിറ്റ് സി.ടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ്
ദിവസം 2 : 25 മി. ടിആർ +6 ഹിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു
ദിവസം 3 : 40 മിനിറ്റ് സി.ടി.
ദിവസം 4 : 4 മിനുട്ട് @ 8K ശ്രമം x 5
ദിവസം 5 : വിശ്രമം
ദിവസം 6 : 8 മൈൽ LR
ദിവസം 7 : 3 മൈൽ ER
ആഴ്ച 5:
ദിവസം 1 : 40 മിനിറ്റ് സി.ടി അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ്
ദിവസം 2 : 20 മിനിറ്റ് ടിആർ + 2 ഹിൽ ആവർത്തിക്കുന്നു
ദിവസം 3 : 30 മിനിറ്റ് സി.ടി.
ദിവസം 4 : 4 മിനുട്ട് @ 8K ശ്രമം x 4
ദിവസം 5 : വിശ്രമം
ദിവസം 6 : 6 മൈൽ LR
ദിവസം 7 : 3 മൈൽ ER
ആഴ്ച 6:
ദിവസം 1 : 30 മിനിറ്റ് സി.ടി.
ദിവസം 2 : വിശ്രമം
ദിവസം 3 : 20 മിനിറ്റ് TR
ദിവസം 4 : വിശ്രമം
ദിവസം 5 : 2-3 മൈൽ ER
ദിവസം 6 : വിശ്രമം
ദിവസം 7 : 8 കെ അല്ലെങ്കിൽ 5-മൈൽ റേസ്!